ЦроссФит је спорт дизајниран да развије функционалну снагу и издржљивост. Стога је неопходно да се ове карактеристике равномерно развијају. Укључујући анаеробну издржљивост. Традиционално се сматра да је то прерогатив бодибилдера, међутим, за спортисте ЦроссФит-а је корисно да развију овај квалитет. Размотрите шта је анаеробна издржљивост и како правилно развити ову специфичну карактеристику.
Опште информације
Да бисте разумели шта је анаеробна издржљивост, морате да се позабавите физиологијом и размотрите концепте као што су анаеробна гликолиза и разградња енергије у условима недостатка кисеоника. Само оптерећење у ЦроссФит теретанама је претежно анаеробно због особености вежбања.
Зашто је то тако?
- За извођење вежбе користе се озбиљни тегови због којих се дубоки слојеви мишића напињу. Као резултат, сви мишићи истовремено почињу да захтевају кисеоник.
- Код интензивног напора мишићи се зачепе крвљу, што спречава улазак додатног кисеоника у ткива.
Као резултат, тело почиње да тражи све изворе енергије које може да добије без употребе класичне оксидације кисеоника.
Постоје два начина за добијање енергије:
- Разградња мишићног ткива на митохондрије и АТП, који ће се касније потрошити.
- Разградња гликогена, који није у јетри, већ у мишићима.
Због недостатка кисеоника, тело не може у потпуности да разгради гликоген из ланаца до најједноставнијег шећера. Као резултат, почињу да се ослобађају токсини, што вам омогућава да за краће време добијете потребан ниво енергије.
Тада токсини из крви излазе и улазе у јетру, где се обрађују и филтрирају. То је један од главних разлога зашто је важно пити пуно воде током тренинга, посебно када је реч о тренингу снаге.
Анаеробна издржљивост је вишекомплексна карактеристика. Одговорно је за способност тела да разграђује гликоген у недостатку кисеоника без ослобађања токсина. Сходно томе, његов развој је могућ само када тело има довољно залиха гликогена у складишту мишића, а не у јетри. Друга важна карактеристика која одређује ниво анаеробне издржљивости је само присуство залиха гликогена у мишићним ткивима. Што више депоа гликогена, то је већа снага / анаеробна издржљивост.
Врсте
Анаеробна издржљивост, упркос својим карактеристикама, подељена је у исте категорије као и било који други показатељи снаге.
| Тип анаеробне издржљивости | Развој и значење |
| Профилисање издржљивости | Ова врста анаеробне издржљивости развија се понављањем вежби исте врсте, услед чега тело оптимизује све системе искључиво за извођење уског специфичног оптерећења. Ова врста анаеробне издржљивости је важна када се спортиста припрема за такмичење. |
| Издржљивост снаге | Ова карактеристика регулише количину подизања у условима недостатка кисеоника у мишићима. Обучени као део тренинга за пумпање. |
| Издржљивост брзина-снага | Ова карактеристика је одговорна за одржавање константног интензитета оптерећења у смислу брзине. Возови са методама високог интензитета на велике даљине. |
| Координациона издржљивост | Карактеристика је одговорна за способност тачне координације активности у условима сталног физичког напора. Најједноставнији пример је бацање лопте у мету. Ако на првим понављањима вежбе није тешко прецизно бацити лопту, онда се последњим понављањима промена тачности одређује нивоом мишићног замора. |
Анаеробна издржљивост применљива је на све врсте оптерећења снаге представљене у табели. Без уноса шећера и његове оксидације у крв, мишићи спортиста нагло губе контрактилну способност. А без тога је немогуће радити са издржљивошћу снаге и координацијом. Пошто се енергија неравномерно снабдева мишићним ћелијама, контрактилна сила координације опада пропорционално промени нивоа анаеробне гликолизе.
Како се правилно развијати?
Дакле, схватили смо да је ниво анаеробне издржљивости одређен карактеристикама повезаним са ефикасношћу оксидације гликогена и величином самог депоа гликогена у мишићним ткивима. Како правилно развити анаеробну издржљивост у нормалним условима? Једноставно - требају вам интензивна анаеробна оптерећења, која ће се непрестано повећавати. За ово вам је потребно:
- Одржавајте тачан интензитет употребљених тегова који ће укључити све мишићне структуре у телу.
- Стално повећавајте обим тренинга.
Нажалост, развој анаеробне издржљивости ни на који начин није повезан са развојем снаге или развојем запремине мишића. То је чисто енергичан тренинг који повећава и ефикасност и величину депозита гликогена.
Да ли постоји класичан приступ који вам омогућава да најефикасније подесите енергетске системе у телу? Да, ово многима није омиљено. Зашто се пумпање користи за развој анаеробне издржљивости?
- Пумпање зачепљује мишићно ткиво крвљу, што смањује доток кисеоника због недовољног протока крви.
- Пумпање физички проширује депо гликогена истезањем одговарајућих интермускуларних ткива.
- Пумпање са сталним напредовањем оптерећења тежином је једина метода тренинга која оптерећује све слојеве мишићног ткива у довољном периоду.
Тренинг пумпи је дуг и интензиван тренинг. Може да укључује и одвојене комплексе снаге, изведене у неколико рунди, и једноставно оптерећење за пумпање крви у мишић.
Оптимално оптерећење за развој издржљивости снаге је у опсегу понављања од 30 до 50. Са више понављања, тело обнавља своје системе на такав начин да у потпуности испоручује кисеоник, а ово заузврат тренира не анаеробну, већ аеробну издржљивост ЦроссФит спортисте.
Закључак
Уобичајена грешка многих спортиста је та што верују да је анаеробна издржљивост издржљивост снаге. То није у потпуности тачно. Издржљивост снаге помаже нам да радимо више понављања са већом тежином. Анаеробна издржљивост је шири концепт који укључује оптимизацију телесних енергетских система.
Традиционално, анаеробна издржљивост је добро развијена код ЦроссФит спортиста због особености њиховог оптерећења. Напокон, сав њихов тренинг на крају је усмерен на развој ове издржљивости. Испоставило се да су ЦроссФит спортисти не само јачи од колега из других спортова, већ и много издржљивији и бржи. А чак је и координација, која традиционално није повезана са снагом, код њих много боље развијена.
