Почетни тренинги Табата

Настављајући са разматрањем појединих области фитнеса, не може се не споменути протокол Табата. Овај приступ тренингу интервалног тренинга првобитно је развио јапански научник као ефикасан алат за мршављење. Раније коришћена као алтернатива кардио вежбама, прерасла је у пуноправну методу тренинга, која се сада користи заједно са вежбањем или цроссфитом.

Опште информације

Историја протокола почиње 1996. године, када је професор Изуми Табата изумио ову технику као део свог рада на ефикасном начину мршављења. Протокол је подразумевао комбиновање некомпатибилног: изузетно кратких тренинга са високом ефикасношћу. Као што је пракса показала, испоставило се да ово није мит, већ стварност. Дакле, након спровођења истраживања на две групе, професор Табата је открио да они који тренирају према његовој методи сагоревају масти ефикасније за 80% у поређењу са људима који користе класичну методу тренинга. Више информација о истраживању може се наћи у извору (енглески).

Шта је Табата протокол? Пре свега, то је приступ обуци који комбинује:

• доступност за све;
• висока ефикасност циља;
• интервална оптерећења.

У одвојеном чланку смо већ описали интервални тренинг као ефикаснији начин мршављења у поређењу са дугим сатима трчања. Табата је цела метода заснована на интервалном тренингу.

Вежбе у протоколу Табата су стресније од, на пример, интервалног трчања. Поред тога, сам принцип укључује:

1. Вежбање свих мишићних група у кругу. За ово се користе вишестепене вежбе (бурпее, итд.) Или комплекс од неколико вежби за више зглобова које се изводе узастопно (склекови, чучњеви, преса).
2. Тренинг се увек одвија уз тајмер и партнера. Свака вежба мора бити изведена одређени број пута у одређено време или урађена максималан број пута за минимално време (обично 20 до 25 секунди).
3. Смањивање времена одмора између сетова на 10 секунди. То је довољно да тело напуни кисеоником, али недовољно да одмори мишићно ткиво.
4. Рад се увек одвија у одређеној зони откуцаја срца (много већој од зоне сагоревања масти). Због тога се сви тренинзи изводе помоћу монитора откуцаја срца.

Предности

Протокол Табата има неколико предности у односу на класичне методе обуке:

• Ефикасно и за опште мршављење и за сушење. Због интензивног рада срца, ваши мишићи немају времена да прођу озбиљне катаболичке реакције, док масти постају доступнији извор енергије пре гликогена у условима недостатка кисеоника. Али на сушењу, још увек се препоручује да се комбинује са класичним тренингом снаге како би се губитак мишића свео на најмању могућу меру.
• Минималан ризик од повреда. Ако се загрејете и користите класични протокол Табата, ризик од повреда је врло мали.
• Кратко време тренинга. Табата протокол се може користити одвојено од осталих тренинга. Време предавања ретко прелази 10-20 минута, што вам омогућава да им дате простора чак и у изузетно заузетом распореду.
• Омогућава припрему лигамената и тетива у систему периодизације. Протокол Табата вам омогућава да тренирате срце, повећате аеробну и анаеробну издржљивост, савладате основну технику вежби за вежбање и истовремено тонирате мишићна ткива.

© Вадим - стоцк.адобе.цом

Контраиндикације

Протокол Табата нема специфичне контраиндикације за тренинг. Сва упозорења су стандардна за спорт:

1. Имате проблема са кардиоваскуларним системом.
2. Болести дигестивног тракта.
3. Имате проблема са лигаментима и тетивама.
4. Трудноћа.
5. Хипотензија и хипертензија.
6. Дијабетес мелитус типа 1.
7. Атеросклероза.
8. Гојазност 2. степена и више.

Ово друго је због чињенице да са великим интензитетом протокола Табата, људи имају већу вероватноћу да оштете зглобове и добију срчане проблеме, све до синдрома „спортског срца“.

Иако тренинг по систему није контраиндикован за почетнике, чак и ако нема било какве физичке форме, биће боље да прво раде општи физички тренинг 1-2 месеца, а затим пређу на протокол. Иначе, систем одговара свима.

Уредници напомињу: иако протокол Табата не подразумева загревање, ипак препоручујемо загревање целог тела пре извођења комплекса, јер то смањује ризик од повреда и стреса на срцу, што је посебно важно за људе старије од 35 година.

Вежбе за почетнике

Протокол Табата познат је по томе што се користи не само за обуку професионалних спортиста, већ и за одржавање њиховог тела у доброј форми. Понекад се користи и током рехабилитације људи након лакших повреда, када је потребно вратити покретност без великог оптерећења мишића.

Протокол Табата погодан је за почетнике ако користите одговарајуће вежбе:

1. Класични склекови. Готово свако може да их савлада. Поред тога, увек постоје поједностављене врсте склекова, на пример, од колена.
   
2. Експлозивно скакање. Раде неколико мишићних група и занимљиви су у погледу извођења. Можете само скочити из положаја получучња или скочити на пиједестал или наслагане палачинке са мрене.
   
   

   

   © Сида Продуцтионс - стоцк.адобе.цом

3. Бочни скокови. Треба да скочите на бокове из положаја получучња.
   
4. Спаидерман склекови. Сложенија варијација склекова, која не делује само на мишиће руку и грудног коша, већ и на мишиће штампе. При спуштању тела једна нога мора бити савијена у колену и повучена до истоимене руке. У следећем понављању друга нога.
   

   

   © Маридав - стоцк.адобе.цом

5. Мртва буба. Један од најбољих и најлакших комплекса за штампу. У лежећем положају, морате наизменично подизати супротне руке и ноге, савијене у колену.
   

   

   © цомотомо - стоцк.адобе.цом

6. Бурпее. Класични елемент модерног ЦроссФита. Ако се не изводи у екстремним количинама, бурпеес је одличан и за почетнике. Мало људи зна, али бурпеји су највећу популарност стекли управо због Табате.
   

   

   © лого3ин1 - стоцк.адобе.цом

7. Супер скакање. Скакање из чучња са бацањем ногу док пете не додирну задњицу.
   

Врсте протокола

Током година, вежбе протокола Табата стекле су широку палету, што вам омогућава да развијете један или други квалитет спортисте. Све ово омогућило је употребу протокола Табата не само као засебну терапијску дисциплину, већ и као елемент комплекса у оквиру пуноправног тренинга.

Белешку можете преузети и одштампати на линку.

Цроссфит табата

ЦроссФит је подручје које је апсорбовало најбоље из различитих фитнес подручја, али мало људи зна да је протокол Табата одиграо пресудну улогу у формирању ЦроссФита као спорта.

Све је у вези са принципима ЦроссФит-а и Табата, који имају пуно заједничког:

1. Интервална оптерећења високог интензитета.
2. Приоритет над аеробном компонентом. Иако се многи цроссфит комплекси изводе са више одмора него у Табати, они подразумевају рад максималном брзином уз минималан одмор.
3. Разноврсне вежбе.
4. Коришћењем лаганих вежби за вежбање што већег броја мишићних група. Бурпее је типичан пример. Ова вежба ради готово цело тело у неколико понављања.
5. Недостатак уске специјализације. И Табата и ЦроссФит имају вежбе у различитим правцима, од лаких калистеника до сложенијих елемената вежбања.

ЦроссФит често користи целе тренинге према Табата протоколу, на пример, радећи са даском за равнотежу у овом режиму или радећи тешке основне вежбе без скалирања.

Закључак

На крају, неколико речи о времену. Табата протокол је идеално решење за људе који већи део дана проводе на послу и из неког разлога не могу да иду у теретану или да посвете довољно времена тренингу. Овом методом можете лако да смањите време вежбања са једног сата на неколико минута и можете то учинити током паузе за ручак или ујутру уместо традиционалних вежби.

Можемо рећи да је протокол Табата прави рај за „лење људе“. Једини проблем је што у ових 5-20 минута добијете заиста огроман терет, који постоји ризик да га нећете моћи поднети без претходне припреме.

Али запамтите: нећете градити огромне мишиће користећи искључиво овај приступ тренингу, већ ћете савршено припремити тело за предстојећи одлазак у теретану, вратити мишићни тонус после дуже паузе и изгубити неколико килограма.

Погледајте видео: Прокачиваем пресс по протоколу Табата. Самые эффективные упражнения для рельефного пресса! (Новембар 2024).