За многе спортисте руке у развоју приметно заостају за великим мишићним групама. Разлога може бити неколико: претерано одушевљење само основним вежбама или, обратно, превише изолационог рада на рукама, које већ раде у свим пресама и мртвим дизањима.
Ако желите да направите бицепс и трицепс, морате правилно да комбинујете базу и посебне вежбе за руке. Из чланка ћете сазнати о карактеристикама таквих вежби и правилној техници њихове примене, а ми ћемо понудити и неколико програма обуке.
Мало о анатомији мишића руку
Пре него што погледамо вежбе за развијање руку, окренимо се анатомији. Ово је неопходно да би се разумеле специфичности дотичне мишићне групе.
Руке су масивни волумен мускулатуре распоређен у многим малим мишићним групама. Радити кроз све њих истовремено неће успети због особености структуре. Мишићи руку су углавном супротстављени, што захтева различит приступ вежбама:
| Мусцле | Супротстављени мишић |
| Мишић флексор бицепса (бицепс) | Трицепс екстензорски мишић (трицепс) |
| Мишићи флексора зглоба | Екстензорски мишићи зглоба |
© микирадиц - стоцк.адобе.цом
По правилу, када је реч о тренингу руку, они подразумевају бицепс и трицепс. Мишићи подлактице тренирају се одвојено или никако - обично се већ хармонично развијају рукама.
Препоруке за обуку
Због мале величине мишића и могућности варања у вежбама, постоје следеће препоруке за тренинг:
- Радите једну групу мишића руку по тренингу. На пример, леђа + бицепс или прса + трицепс (принцип тренинга синергијских мишића). Ово оптимизује ток рада и омогућава вам да комбинујете тешке основне покрете са посебним. Искусни спортисти могу да специјализују своје руке, потпуно их испумпавајући у једном дану. Овај приступ се не препоручује почетницима.
- Ако радите бицепс после леђа или трицепс после прса, биће им довољно неколико вежби. Ако направите 4-5, то ће довести до претренираности, руке вам неће расти. Исто се може догодити ако је ваш сплит изграђен овако: леђа + трицепс, прса + бицепс. У овом случају, бицепс ће радити 2 пута недељно, а трицепс 3 пута (још једном дневно за рамена са бенцх пресс-ом). То је превише.
- Радите у стилу више понављања - 10-15 понављања. Ово смањује ризик од повреда и повећава пуњење мишића крвљу. Мали мишићи боље реагују на ово оптерећење, јер првобитно нису били дизајнирани за дизање великих тегова.
- Вежбајте ригорозно. Препустите варање професионалним спортистима. Много ефикасније ће бити апсолутно чисто подићи утег од 25 кг на бицепс, него бацити 35 кг телом и раменима.
- Не заносите се пумпама, суперсетовима и падовима. У горњем примеру, опет ће бити ефикасније подићи утег од 25 кг за бицепс 12 пута него учинити 15 кг са 20 или 15-10-5 кг са 10 (сет за пад). Ове технике се најбоље користе када достигнете одређени плато у скупу маса, који већ имају искуства у тренингу снаге и пристојне радне тежине.
Вежбе за мишиће руку
Бицепс
За многе спортисте је бицепс циљна група мишића. Погледајмо типичне вежбе за бицепс. Формирајте индивидуални комплекс на основу наших предложених покрета.
Стојећа мрена се подиже
Најчешћа вежба за ову групу мишића. Упркос чињеници да га многи сматрају основним, он је изолациони - ради само зглоб лакта. Међутим, прилично је ефикасно ако се правилно уради:
- Узми шкољку у руке. Можете користити било који врат - раван или закривљен, све зависи од ваших жеља. Многи људи доживљавају нелагодност у зглобу приликом дизања правом шипком.
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
- Док издишете, савијте руке у лакту захваљујући напорима бицепса, трудећи се да не померите леђа и не изводите руке напред. Не користите замах када бацате утег телом.
- У горњој фази амплитуде задржите се 1-2 секунде. Истовремено, напрежите бицепс што је више могуће.
- Полако спустите пројектил, не пружајући у потпуности руке. Почните одмах са следећим понављањем.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Зашто не можете у потпуности пружити руке? Све је у вези са зглобним отпором, који се мора превазићи приликом поновног подизања. Потпуно спуштајући руке не вежбате мишиће, већ лигаменте и тетиве. Други разлог је што ће се бицепс у овом тренутку одморити. Боље је кад је све време приласка под оптерећењем.
Стојеће и седеће бучице се подижу
Предност бучица над утегом је што руке можете да радите одвојено, више се концентришући на сваку од њих. Таква подизања могу се изводити стојећи (показаће се готово аналогом претходне вежбе) и седећи, штавише, на нагнутој клупи. Последња опција је најефикаснија, јер су бицепси у напетости чак и када су руке спуштене.
Техника извршења:
- Поставите клупу под углом од 45-60 степени.
- Узми бучице и седи. Стисак је супиниран, односно дланови у почетку гледају са тела и њихов положај се не мења.
- Док издишете, истовремено савијте руке, док фиксирате лактове и не повлачите их напред.
- Држите максималну контракцију 1-2 секунде.
- Спустите шкољке под контролу без савијања руку до краја.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Алтернативно, можете се смењивати у извођењу ове вежбе левом и десном руком. Такође је прихватљива варијанта са неутралним држањем у почетном положају и супинацијом руке током подизања.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Сцотт Бенцх Рисе
Предност ове вежбе је што не можете да варате. Чврсто се одмарате уз симулатор грудима и трицепсом, а током дизања не би требало да скидате руке са њега. Захваљујући овом дизајну овде раде само бицепси. Да бисте искључили помоћ мишића подлактице, узмите отворени стисак (палац није супротан остатку) и немојте савијати / одвајати руке.
Покрет се може изводити и утегом и бучицом. Изаберите себи најповољнију опцију или их једноставно мењајте од тренинга до тренинга.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Узани реверзни хватачи
Једина основна вежба за бицепс - овде раде два зглоба (лакат и раме), а активно су укључени и леђни мишићи. Многима је прилично тешко научити како се повући само уз помоћ руку, стога се ова вежба ретко налази у комплексима. Срећом, изолација и индиректно учешће у основном мртвом дизању током тренинга леђа довољни су да би бицепс успешно успео.
Да бисмо користили мишићну групу која нам је потребна што је више могуће, изводите повлачења на следећи начин:
- Објесите се са хоризонталне шипке уским задњим дршком. Пошто су руке супиране, бицепс ће бити јако оптерећен. Не морате користити каишеве. Што је шири захват, већи нагласак се ставља на летве.
- Извуците се савијањем лактова. Покушајте да се концентришете на овај одређени покрет. Брада треба да буде изнад пречке.
- Задржите се у овом положају 1-2 секунде, напрежући бицепс што је више могуће.
- Полако се спустите.
Подизање шипке лежећи на нагнутој клупи
Још једна одлична вежба за бицепс. Овде је такође искључено варање, јер је тело фиксирано на клупи (мора бити постављено под углом од 30-45 степени и лежати на грудима). Једино на шта треба гледати су лактови које приликом подизања не треба подизати напред.
Остатак технике је сличан уобичајеном дизању мрена за бицепс. Међутим, овде ће радна тежина бити мања.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Концентрисане локне са бучицама
Добра вежба се обично ради са малом тежином, јер велике бучице захтевају довољно јаке руке и бицепс. Боље је узимати мање килограма, али кретање обављати јасно и без имало варања - тада ће оптерећење ићи тачно на мишићну групу која нам је потребна.
Техника је следећа:
- Сједните на клупу, раширите ноге у бокове тако да не ометају успон.
- Узмите бучицу у леву руку, наслоните се лактом на бутину истог имена. Ставите другу руку на десну ногу ради стабилности.
- Савијте руку напорима руке бицепса. Снимите максималну контракцију.
- Спустите га под контролу, без да га савијате до краја.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Цроссовер надлактица се увија
Многи спортисти воле ову вежбу, јер су руке у нетипичном положају за пумпање бицепса - подигнуте паралелно са подом. Ово вам омогућава да мишиће оптеретите из мало другачијег угла и диверзификујете тренинг. Најбоље је ове локне поставити на крају тренинга.
Техника је следећа:
- Узмите обе горње ручке за укрштање - лево налево, десно на десно. Станите између носача симулатора тако да буду окренути боком.
- Подигните руке тако да буду окомите на ваше тело и паралелне са подом.
- Савијте руке истовремено, док фиксирате положај лактова и не подижете их.
- На врхунцу стисните бицепс што је више могуће 1-2 секунде.
- Испружите руке полако (не у потпуности) и одмах започните следеће понављање.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Издиже се на доњем блоку или у кросоверу
Локне са доњим блоком или доње увојке са укрштеним ручкама добра су опција за завршетак тренинга за бицеп. По правилу, ова вежба се изводи у прилично великом броју понављања - 12-15 и њена главна сврха је да „докрајчи“ мишић и како га напунити крвљу.
Техника је једноставна и слична је нормалном дизању мрене, осим што се уместо шипке користи посебна ручка. Морате да стојите не близу блока, већ да се мало одмакнете од њега, тако да је бицепс већ у доњем положају под оптерећењем.
Покрет се може изводити са две руке са правом дршком:
© антондотсенко - стоцк.адобе.цом
Или то урадите заузврат једном руком:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Када се користи конопац, главни нагласак терета се пребацује на рамене и брахиорадијалне мишиће (као у вежби чекића, о чему ће бити речи у наставку):
© Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом
"Чекићи"
Да бисте повећали запремину руку, морате запамтити да пумпате мишић брахијалис (брахиалис) који се налази испод бицепса. Хипертрофијом некако потискује бицепсни мишић рамена, што доводи до стварног повећања обима руку.
Најефикасније вежбе за овај мишић су подизање шипке и бучица за бицепс неутралним (дланови окренути један према другом) и обрнутим хватом (дланови окренути уназад).
„Чекићи“ су вежба изведена на овај начин неутралним држањем. Најчешће се то ради са бучицама - техника у потпуности копира уобичајене дизаче бучица, само се хват разликује. Можете изводити и стојећи и седећи.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Такође се „чекићи“ могу изводити и са посебним вратом, који има паралелне дршке:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Подизање шипке обрнутим хватом
Још једна вежба за рамене и брахиорадијалне мишиће. Идентично са правим лифтовима, само нешто мање тежине.
Трицепс
Спортисти по правилу немају проблема са трицепсом због помаме са клупе. Међутим, потребне су и друге вежбе.
Преса са клупом уског држања
Основна вежба за трицепс. У мањој мери су захваћени сандук и предња делта.
Техника извршења:
- Седите на равну клупу. Ставите цело стопало чврсто на под. Није потребно правити „мост“.
- Ухватите шипку затвореним дршком мало уже или у ширини рамена. Растојање између руку треба да буде приближно 20-30 цм.
- Док удишете, лагано спустите утег на прса, док лактове не ширите у бокове, требали би да иду што ближе телу. Ако се приликом спуштања осећате нелагодно у зглобовима, проширите стисак, покушајте да се спустите не до прса, остављајући 5-10 цм или покушајте да користите ручне облоге.
- Док издишете, брзим покретом стисните утег, исправљајући руку до краја у зглобу лакта.
- Направите следеће понављање.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Преса са клупе такође се може изводити са бучицама - у овом случају их треба узимати неутралним хватом и при спуштању лактове на исти начин водити дуж тела:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Француска штампа
Једна од најбољих вежби за ову групу мишића, мада је изолујућа.
Једини, али опипљив недостатак је тај што је француској клупи са шипком готово загарантовано да „убија“ лактове великом радном тежином (око преко 50 кг). Због тога или то учините на крају тренинга, када су трицепси већ закуцани и није потребна велика тежина, или га замените опцијом са бучицама, или то радите седећи.
У класичном решењу - лежање са мреном и спуштање иза главе - дугачка глава трицепса је највише оптерећена. Ако се спусти на чело, раде медијални и бочни.
Техника извршења:
- Узмите мрену (можете користити и равну и закривљену шипку - јер ће вам тако бити удобније за зглобове) и лезите на равну клупу, чврсто наслоните ноге на под, не треба их стављати на клупу.
- Исправите руке шипком изнад груди. Затим их одведите, без савијања, према глави на око 45 степени. Ово је почетна позиција.
- Полако спустите шкољку иза главе, савијајући руке. Закључајте лактове у једном положају и немојте их раширити. У најнижој тачки, угао на зглобу лакта треба да буде 90 степени.
- Испруживши руке, вратите се у почетни положај. Покрет се јавља само у зглобу лакта, рамена не треба никако померати.
- Направите следеће понављање.
Да бисте смањили оптерећење на лактовима, исту вежбу можете радити и са бучицама:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Још једна добра опција је седење. Овде је техника слична, само што руке не треба повлачити уназад, изводити савијање и извлачење из вертикалног почетног положаја руку.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Трицепс Дипс
Редовни падови у већој мери раде на грудним мишићима. Међутим, можете да пребаците фокус на трицепс тако што ћете мало променити своју технику:
- Почетни положај је нагласак на неравним шипкама на правим рукама. Тело треба да буде постављено строго окомито на под (а при спуштању / подизању такође), не треба да се нагињете напред. Ако можете да промените растојање између шипки, за трицепс верзију склекова боље је да буде мало мања. Истовремено, можете савити ноге ако вам је згодније.
- Полако се спустите савијајући руке. Истовремено, лактове не узмите у страну, већ уназад. Амплитуда је што угоднија, али не више од правог угла у зглобу лакта.
- Испруживши руке, подигните се у почетни положај. Исправите руке до краја и започните нову представу.
© Иаков - стоцк.адобе.цом
Ако вам је тешко да изведете потребан број понављања (10-15), можете да користите гравитрон - ово је симулатор који олакшава склекове на неравним шипкама и повлачења због противтеже:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Повратак на склекове са клупе
Још једна основна вежба за трицепс брацхии. Као и готово читава база трицепса, активно укључује мишиће грудног коша и предњи сноп делта.
Техника извршења:
- Поставите две клупе паралелно једна са другом. Сједните на један од њих на ивицу, руке наслоните на обе стране тијела, а на други ставите ноге тако да акценат падне на скочни зглоб.
- Одморите руке и окачите карлицу са клупе. Угао између тела и ногу треба да буде приближно 90 степени. Држите леђа усправно.
- Док удишете, савијте руке у удобан угао без савијања ногу. Није неопходно спустити се прениско - долази до прекомерног оптерећења на раменском зглобу. Вратите лактове уназад, не ширите их у стране.
- Док издишете, подижите се у почетни положај испружујући лакатни зглоб.
- Ако вам је превише лако, ставите палачинке са утегом на кукове.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
У неким теретанама можете пронаћи симулатор који имитира ову врсту склекова:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Склекови од пода уског става
Класични склекови се такође могу урадити за вежбање трицепса.Да бисте то урадили, потребно је да стојите из непосредне близине лежећи тако да су вам руке близу. Истовремено их окрените један према другом тако да прсти једне руке могу прекрити прсте друге.
Када спуштате и подижете, припазите на лактове - они би требало да иду дуж тела.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Узвратни ударац
Ово је продужетак руке са бучицом дуж тела у нагибу. Због положаја трупа и руке фиксиране у једном положају, овде ће тежина бити мала, али цело оптерећење, ако се правилно уради, отићи ће у трицепс.
Класична верзија извођења подразумева потпору на клупи, као када повлачите бучицу за појас:
© ДГМ Пхото - стоцк.адобе.цом
То можете учинити и док стојите у нагибу, једноставно наслоњени на другу ногу, напред:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Друга опција је од доњих ручица за укрштање:
Коначно, повратни удар се може изводити са две руке одједном. Да бисте то урадили, треба да легнете прса на благо подигнуту или равну клупу:
Истезање руку са бучицама иза главе
Ова вежба се може назвати врстом француске клупе за клупу, али је врло честа у теретанама, па се изводи засебно. Овде је нагласак на дугој глави трицепса. Препоручује се да у план вежбања са подигнутом руком убаците један од седећих или стојећих додатака.
Техника извођења са једном бучицом са две руке:
- Седите на равну клупу или клупу са ниским вертикалним леђима (висока леђа могу вам стати на пут при спуштању бучице). Не савијте доњи део леђа.
- Узмите бучицу у руке, подигните је изнад главе, исправљајући руке тако да буду окомите на под. У овом случају је најприкладније држати пројектил испод горње палачинке.
- Док удишете, полако спуштајте бучицу иза главе, пазећи да је не додирнете. Амплитуда вам је најпогоднија, али треба да достигнете угао од 90 степени.
- Док издишете, испружите руке у првобитни положај. Покушајте да не раширите лактове у страну.
© Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом
Слично томе, можете радити једном руком. Истовремено, упутно је држати други лакат радне руке тако да не иде у страну.
© бертис30 - стоцк.адобе.цом
Истезање руку на блоку
Класичан пример вежбе завршетка трицепса. Најчешће се ради на крају тренинга како би се максимализовао проток крви до циљаног мишића. Још један случај употребе је на почетку часа за загревање.
Главна ствар када се то ради је строго фиксирање тела и лактова тако да се кретање јавља само због флексије и продужења руку. Ако вам лакти иду напред, узмите мање тежине.
Вежба се може изводити равном дршком:
© блацкдаи - стоцк.адобе.цом
Често се налази варијанта са дршком од конопа:
© Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом
Још једна занимљива варијација је руковање уназад једном руком:
© замуруев - стоцк.адобе.цом
Испробајте све опције, можете их мењати из тренинга у тренинг.
Продужетак конопцем из доњег блока
Још једна вежба за дугу главу трицепса. Изводи се на доњем блоку или у скретници:
- Закачите дршку конопа на уређај.
- Узми га и стани леђима у блок, док конопац подижеш тако да буде позади у нивоу леђа, а руке подигнуте и савијене у лактовима.
- Док издишете, исправите руке као када бисте радили екстензије бучица иза главе. Покушајте да не раширите лактове у страну.
- Како удишете, поново савијте руке и започните ново понављање.
© Ален Ајан - стоцк.адобе.цом
Продужетак конопцем напред од горњег блока
У овом случају, ручка конопа мора бити причвршћена за горње ручке кросовера или блок тренажера. Затим га ухватите и окрените леђа, слично као у претходној вежби. Тек сада ће ручка бити виша од ваше главе, јер није причвршћена за доњи носач. Направите корак-два напред да подигнете тег на симулатору, чврсто ослоните ноге на под (то можете у положају полуизлета) и испружите руке иза главе док потпуно не испружите.
© танкист276 - стоцк.адобе.цом
Подлактице
Подлактице су активне у основним вежбама и у многим изолационим вежбама за бицепс и трицепс. Одвојено, има смисла да их разрадите са приметним заостајањем или ако имате неке друге циљеве, на пример, приликом извођења рвања у рукама.
У општем случају (не за одређени тренинг у рвању) биће довољне две вежбе:
- Задржавање тешке тежине.
- Флексија / продужење руку у потпори.
У случају држања велике тежине, може се користити следећа техника вежбања:
- Подигните тешке бучице или котлове без употребе сигурносног појаса.
- Тада их можете задржати максимално дуго или ходати, као када се фармер шета.
- Друга опција је да полако откачите прсте, а да притом и даље држите бучице на врховима, а затим брзо стиснете. И поновите ово неколико пута.
- Вежбу можете да закомпликујете омотавањем пешкира око дршки шкољки. Што је ручка шира, то је теже држати је.
© клтобиас - стоцк.адобе.цом
Флексија и продужење руку у подупирачу изводе се на следећи начин:
- Седите на клупу, узмите шипку и ставите руке са њом на ивицу клупе тако да руке са пројектилом висе. Дланови истовремено гледају у под.
- Затим спустите четке доле до максималне дубине и подигните их. Поновите 15-20 пута.
- Тада треба да урадите сличну вежбу, али длановима окренутим према поду.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Запамтите да мишићи подлактице добро функционишу у готово свим вежбама. Ако нисте укључени у посебне дисциплине или се нисте одмарали на платоу снаге, нема потребе да их развијате одвојено.
Програми за развој руку
Генерално, за хармоничан развој руку биће идеално користити класични сплит: прса + трицепс, леђа + бицепс, ноге + рамена.
| Понедељак (прса + трицепс) | |
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 |
| Падови на неравним шипкама | 3к10-15 |
| Распоред лежећи на нагнутој клупи | 3к12 |
| Преса са клупом уског држања | 4к10 |
| Француска клупа за клупу | 4к12-15 |
| Среда (леђа + бицепс) | |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 |
| Нагнути ред мрене | 4к10 |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 |
| Ред једне бучице до појаса | 3к10 |
| Стојеће увојке са шипком | 4к10-12 |
| Чекићи који седе на нагнутој клупи | 4к10 |
| Петак (ноге + рамена) | |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 |
| Притисните ногу у симулатору | 4к10-12 |
| Дизање румунске мрене | 4к10-12 |
| Стојеће теле подиже | 4к12-15 |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к10-12 |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 |
| Замахните бочно у падини | 4к12-15 |
Искусни спортисти могу се специјализовати за бицепс и трицепс 2-3 месеца:
| Понедељак (руке) | |
| Преса са клупом уског држања | 4к10 |
| Стојеће увојке са шипком | 4к10-12 |
| Трицепс Дипс | 3к10-15 |
| Увојци са бучицама седећи на нагнутој клупи | 3к10 |
| Седи француска штампа | 3к12 |
| Концентрована флексија | 3к10-12 |
| Продужетак руку на блоку са равном дршком | 3к12-15 |
| Увијачи са обрнутим грипом | 4к10-12 |
| Уторак (ноге) | |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к10-15 |
| Притисните ногу у симулатору | 4к10 |
| Дизање румунске мрене | 3к10 |
| Увијање ногу у симулатору | 3к10 |
| Стојеће теле подиже | 4к10-12 |
| Четвртак (прса + предњи, средњи делти + трицепс) | |
| Бенцх пресс | 4к10 |
| Падови на неравним шипкама | 4к10-15 |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к10-12 |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 |
| Продужетак кракова на блоку са дршком од конопа | 3к15-20 |
| Петак (леђа + леђа делта + бицепс) | |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 |
| Нагнути ред мрене | 4к10 |
| Пуловер са горњим блоком | 3к10 |
| Замахните у страну | 4к12-15 |
| Увојци руку из доњег блока | 3к15-20 |
За кућне тренинге комбинујте сличне вежбе из расположиве опреме.
Исход
Правилним тренингом руку могуће је постићи не само естетску равнотежу, већ и значајно повећати показатеље снаге, који су толико важни за цроссфит спортисте и поверлифтере. Имајте на уму да, иако сте страствени према основама, осим ако не планирате да користите ригидну специјализацију у истом спорту, оружје треба тренирати од првог / другог месеца тренинга. У супротном, постоји ризик од сусрета са ефектом „телета“, када се снага руку повећа, а њихови показатељи масе и функционалности замрзне на месту.
