Узимајући у обзир цроссфит и друга подручја савремене кондиције, не можемо а да се не дотакнемо теме кружног тренинга која је основна за многе спортове. Шта је то и како помаже почетницима и професионалним спортистима? Размотримо даље.
Опште информације
Кружни тренинг се широко користи готово од самог настанка не-основних спортских дисциплина. Међутим, систематско оправдање је добило развојем спортских упутстава за дизање тегова.
Јое Вадер се посебно сматра једном од кључних фигура у формирању кружног тренинга, који је створио свој сопствени сплит систем за разлику од несистематичног тренинга. Међутим, услед противљења, створио је основни теоријски систем поткрепљења кружног тренинга, принципе на којима се он данас темељи.
Кружни тренинг за све мишићне групе, према Веидеровој дефиницији, је метода интензивног тренинга која треба да ангажује све мишићне групе и постане максималан стрес за тело спортисте, што ће стимулисати његово тело на даље трансформације.
Принципи
Кружни тренинг за све мишићне групе подразумева поштовање одређених принципа који га разликују од осталих врста тренинга:
- Максимално оптерећење оптерећења. Максимални стрес - стимулише тело да се интензивније опоравља, што вам омогућава да много брже постигнете одређене резултате. Међутим, у почетку не би требало да радите сваку вежбу до неуспеха.
- Висок интензитет тренинга. Омогућава вам да развијете не само мишићну снагу, већ и сродне енергетске системе (на пример, рад кардиоваскуларног система). Нема паузе између вежби у кругу или је минимум 20-30 секунди. Одморите се 1,5-2 минута између кругова. Број кругова је 2-6.
- Мало време држања. Кратко време тренинга чини га приступачним за већину спортиста. По правилу, таква лекција стане у 30-60 минута (у зависности од броја кругова).
- Присуство круте специјализације. Принципи развоја кружног тренинга подразумевају само оптерећење свих мишићних група. Врста оптерећења одређује фактор специјализације главног спорта.
- Вежбање целог тела у једном тренингу. Обично се за сваку групу мишића додељује по једна вежба. Истовремено се редослед њихове разраде мења од тренинга до тренинга. На пример, првог дана започињете са вежбама за прса, другог дана, са леђа и тако даље.
- Интензитет оптерећења различитих мишићних група одређен је њиховом величином и подложношћу стресу. Основне вежбе треба користити претежно.
У бодибуилдингу и фитнесу кружни тренинг користе почетници којима је тешко да одмах изводе тешке вишезглобне вежбе са слободном тежином и током фазе сушења. Добијање масе засновано само на кружном тренингу неће бити ефикасно. У овој фази је употреба таквог система препоручљива само у оквиру периодизације оптерећења.
Сорте
Као и ЦроссФит, кружни тренинг је само метода дизајнирања тренинга која не одређује даље профилисање спортиста. Темељ постављен у основним принципима таквог тренинга омогућава вам стварање варијабилности у складу са потребама спортисте: од класичног тренинга, који се користи у свим областима везаним за дизање тегова (бодибуилдинг, поверлифтинг, итд.), До комбинованог атлетског тренинга са нагласком за развој функционалних способности (Табата, цроссфит, итд.).
Погледајмо детаљније главне опције за кружни тренинг у табели:
| Тип тренинга | одлика | Начин вођења |
| Основни кружни | Максимални развој показатеља снаге услед изузимања непрофилисаних вежби. | Користе се само основне вишезглобне вежбе. |
| Кружни бодибуилдинг | Максималан складан развој тела. Почетници користе као темељну припрему за прелазак на сплит и искусније сушаре. | За разлику од основне кружне, по потреби се могу додати вежбе изолације. Током фазе сушења може се додати кардио. |
| Окружница у Цроссфит-у | Максималан развој функционалне снаге због специфичности вежбе. | Комбиновање принципа дизања тегова и атлетике подразумева развој функционалне снаге и издржљивости. |
| Атлетика | Максимални развој показатеља брзине. | Тренинг подразумева основни развој свих мишићних група уз стварање прилагођавања за специјализацију. |
| Табата Протоцол | Максимални интензитет у комбинацији са минималним временом тренинга. | Поштује се принцип континуитета тренинга и стварања одговарајућег интензитета због формирања строге временске контроле у вези са праћењем пулса. |
Морате да схватите да су ове врсте представљене само као пример, јер се апсолутно било која врста вежбања може градити на принципима основног кружног тренинга. На пример, тренинг или тренинг бокса, од којих сваки има комбиновану природу и омогућава вам да комбинујете принципе Табате и атлетике, или поверлифтинг и цроссфит.
Дугорочна специјализација
Узимајући у обзир вежбе за кружни тренинг и принцип његове конструкције, може се приметити да га спортисти никада не користе током целе године. За почетнике има смисла учити на таквом систему 2-4 месеца. Искусни сушачи могу користити кружне вежбе 2-3 месеца. У фази регрутовања, биће рационално одредити једну недељу кружног тренинга сваке 4-6 недеља као део периодизације оптерећења.
Стално је неефикасно користити кружни тренинг, јер се тело навикава на ову врсту оптерећења, што смањује ефикасност тренинга.
Увек покренут програм
За оне који траже савршену рутину вежбања, ево примера кружног вежбања који је савршен за искусне спортисте и почетнике са бар минималним искуством у раду са гвожђем:
| Понедељак | ||
| Инцлине Бенцх Пресс | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Једноручни ред бучица | 1к10-15 |  |
| Притисните ногу у симулатору | 1к10-15 |  |
| Лежеће увојке ногу у симулатору | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Преса са бучицама у седећем положају | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са шипком | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Француска клупа за клупу | 1к10-15 |  |
| Среда | ||
| Повлачења широког хвата | 1к10-15 |  |
| Преша са бучицама | 1к10-15 |  |
| Проширење ноге у симулатору | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Дизање румунске мрене | 1к10-15 |  |
| Потез шипке широког хвата | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увојци са бучицама седећи на нагнутој клупи | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Продужетак на блоку за трицепс | 1к10-15 |  © блацкдаи - стоцк.адобе.цом |
| Петак | ||
| Чучњеви на раменима са утегом | 1к10-15 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Деадлифт румунске бучице | 1к10-15 |  |
| Падови на неравним шипкама | 1к10-15 |  |
| Ред шипке у нагибу ка појасу | 1к10-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Притисните уским рукохватом | 1к10-15 |  |
| Сцотт Бенцх Цурлс | 1к10-15 |  © Денис Курбатов - стоцк.адобе.цом |
| Сједи Арнолд Пресс | 1к10-15 |  |
Укупно треба да изведете 3-6 таквих кругова, од којих је први загревање. Одмор између вежби - 20-30 секунди, између кругова - 2-3 минута. У будућности можете повећати интензитет вежбања тако што ћете повећати број кругова, радне тежине и смањити време за одмор. Укупно, програм подразумева његову примену у року од 2-3 месеца, након чега је боље прећи на класични сплит.
Напомена: подела по данима у недељи остаје произвољна и подразумева прилагођавање вашем распореду тренинга. Не треба то да радите више од 3 пута недељно.
Главне предности овог приступа тренингу укључују:
- Недостатак специјализације у једној или другој мишићној групи. Ово омогућава да се тело спортисте у будућности припреми за оптерећења у било којој специјализацији.
- Свестраност. Тежина на апаратима одређује се кондицијом спортисте.
- Кратко време тренинга. За разлику од осталих спортова, канонски кружни тренинг може се обавити за 30-60 минута.
- Способност креирања прилагођавања и замене вежби аналогама у складу са индивидуалним преференцама.
Кружни вс цроссфит
Цроссфит је као простор за фитнес израстао на основу управо принципа кружног тренинга, праћеног нагласком на развоју функционалне снаге. Упркос великом броју атлетских, гимнастичких и координационих вежби у такмичарском програму Цроссфит Гамес, може се приметити да спортисти са главном специјализацијом за тешке вежбе увек узимају награде.
Размотримо да ли је ЦроссФит логичан наставак принципа изградње кружног тренинга, било да их укључује или им се потпуно супротставља:
| Кружни тренинг | Канонски цроссфит |
| Присуство сталне прогресије. | Недостатак прогресије профилирања. Оптерећење одређује Вод. |
| Напредак се одређује тежином, понављањима, круговима, временом одмора. | Исто тако. |
| Користећи исте вежбе током 1-2 месеца циклуса за оптимизацију резултата. | Већа разноликост, омогућавајући вам да развијете оптерећење за профилисање сталним шокирањем свих мишићних група. |
| Способност варирања вежби у складу са вашим захтевима. | Исто тако. |
| Изузетно кратко време тренажног процеса. | Варијабилност времена за тренинг вам омогућава да развијете различите енергетске системе у телу, максимизирајући количину осетљивости мишића на гликоген и кисеоник. |
| Недостатак круте специјализације омогућава вам извршавање свих задатака. Укључујући развој снаге, издржљивости, сагоревања масти, побољшање рада срца. Једино ограничење је да усклађеност програма одређује период обуке. | Потпуни недостатак специјализације, што вам омогућава да постигнете развој функционалних способности тела. |
| Погодно за спортисте свих нивоа фитнеса. | Исто тако. |
| Тренер је потребан да надгледа резултат и технику вежби. | Исто тако. |
| За спречавање синдрома атлетског срца потребан је монитор пулса. | Исто тако. |
| Релативно безбедна метода тренинга. | Прилично трауматичан спорт који захтева већу контролу над техником, откуцајима срца и временским распоредом како би се минимализовали ризици за тело. |
| Није потребно тренирати у групи. | Највећа ефикасност постиже се управо на групном тренингу. |
На основу свега наведеног, можемо закључити да ЦроссФит комбинује принципе кружног тренинга, органско их обрађујући заједно са другим основним принципима фитнеса да би постигао оптималне резултате.
Кружни тренинзи су сјајни као пред тренинг за ЦроссФит или се беспрекорно уклапају у неки од ВОД програма које покрећете током недеље.
Да резимирамо
Знајући шта је кружни тренинг у целом телу и разумевајући принципе тренинга у згради, можете прилагодити програм обуке својим потребама. Главно је упамтити неколико правила у вези са кружним тренажним комплексом за ЦроссФит тренинг:
- Коришћење периодизације како би се избегла стагнација.
- Стално мењање вежби за профилисање (уз одржавање балансирања оптерећења).
- Уштеда нивоа интензитета и времена тренинга.
