Пекторске вежбе: преглед најбољих и најефикаснијих * Цроссфит

Развој прсних (прсних) мишића је пресудан у тренингу било ког спортисте. Главна нијанса је да их особа практично не користи у свакодневним активностима због особености савременог начина живота. Због тога је у просторији за вежбање пумпање прсних мишића незаменљива компонента: без ових вежби немогуће је изградити складно развијено тело.

Општа анатомија

Грудни кош је читав комплекс различитих великих и малих мишића. По величини су на другом месту након леђа и ногу. Стога су вежбе за прсне мишиће укључене у златну тројку основе.

Сама структура подразумева поделу на 2 главне групе (пецторалис мајор и минор) и неколико додатних (коракогумерал, предњи зуб, итд.), Које су конвенционално подељене у зоне:

врх сандука;
средњи;
дно.

Постоји и додатна условна подела на спољне и унутрашње мишиће грудног коша, али то су само различити делови једног мишића - пекторалис мајора.

Са само једном вежбом немогуће је постићи уравнотежену пумпање и визуелну естетику... Функција свих малих и великих мишића ове групе је да руку приближе телу, окрећући је према унутра.

Грешке у тренингу

Вежбе за прса стекле су широку популарност због своје ефикасности. Али истовремено, људи праве типичне грешке које ометају раст снаге ове групе:

Грешка # 1. Трка вагања. Упркос чињеници да прсни мишићи добро реагују на рад са великим теговима, вреди запамтити да у свим основним вежбама пристојан део терета заузимају трицепс и делте. Због тога је сандук боље разрадити савршеном техником и са нешто мање тежине.
Грешка # 2. Користећи само бенцх пресс. Традиционално се сматра најбољом вежбом за мишиће грудне кости. Међутим, ово није сасвим тачно. У идеалном случају, допуните га распоредима и будите сигурни да радите на клупама са различитим нагибима.
Грешка број 3. Батине. Помаже вам да лакше подигнете тежину и, сходно томе, направите више понављања. Међутим, током одбијања импулсна компонента смањује оптерећење прсних мишића и повећава ризик од уганућа и повреда.
Грешка # 4. Тренери су за слабиће. Тренери имају фиксни неприродни опсег покрета, па се многи сматрају неефикасним за вежбање. Ово није истина. Правилним радом на симулаторима можете побољшати перформансе заостале мишићне групе или усмерити пажњу на засебан сноп. Урадите их након главних преса, али пре ширења.
Грешка # 5. Поделите тренинг са леђима или ногама. Основна три „бенцх-деад-сит“ погодна су само за стицање основних показатеља или за тренинг у поверлифтингу. У случају када је потребно одвојено радити искључиво на прсним мишићима, општи умор акумулиран услед мртвог дизања и седе косе неће дозволити извођење сета вежби за прса са максималном ефикасношћу. Најбоља опција је комбиновање са трицепсом или бицепсом.

Вежбе

Спортисти воле да пумпају своје грудне мишиће, јер их чине масивнијим и чвршћим. Због тога се током година постојања професионалног спорта појавило пуно вежби за пумпање прсних мишића. Анатомски подаци вам омогућавају да пумпате прсни кош и код куће и у теретани, због чега ови мишићи ретко постају заостала група.

Да бисмо разумели како правилно радити одређене вежбе за прсне мишиће, поделићемо их у главне групе. Ово ће вам омогућити да се усредсредите на технику и објасните принципе по којима се мишићна група обрађује на најбољи начин.

Прса се пумпају користећи следеће групе покрета:

Пресе.
Пуловери.
Ожичење / информације.
Склекови под различитим угловима, укључујући и неравне шипке.

Притисните

Вежбе за штампу су основа за развој грудне масе. Ове вежбе су од таквог значаја због максималног броја зглобова укључених у рад. На шта треба пазити док вежбате дојке?

Положај руке. Што су руке уже, то је веће оптерећење трицепса. Ако су руке постављене прешироко, терет се преноси на предње делте и на спољне регије прсних мишића. Најбоља опција је хват 15-20 цм шири од рамена.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Положај клупе. Угао нагиба зависи од тога која ће се зона грудног коша разрадити. Али немојте правити прекомерни нагиб, јер када се прекорачи нагиб од 45 степени, сандук се практично искључује из процеса, а његово место заузимају предње делте.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Положај тела. Не би требало да радите на мосту за подизање. Дозвољено је благо природно скретање. Лопатице морају бити спојене.

Општа техника бенч штампе:

Лезите на клупу тако да вам стопала чврсто почивају на петама са обе њене стране.
Узмите утег или бучице.
Полако спустите пројектил, покушавајући да главни нагласак задржите на лопатицама.
Не савијте врат или направите мост за подизање. Ово није само трауматично, већ и ублажава оптерећење из грудног коша, готово у потпуности преносећи га на делте.
Глатко и контролисано, спуштајући утег док не додирне грудни кош, а бучице до доње тачке амплитуде, стисните пројектил горе.
Када стежете пројектил, немојте у потпуности испружити руке - ово ће ослободити терет од трицепса, а прса ће радити током читавог приступа без пауза.

Важан аспект: ако имате проблема са притиском, немојте притискати клупу.

Такође треба поменути бенцх пресс у симулаторима. Као што је већ поменуто, у програму је боље ставити их након уобичајених преса, али пре ожичења. Техника је овде слична, само је другачији положај тела - седење:

Важно је правилно подесити висину упртача како бисте нагласили средину или горњи део грудног коша.

Склекови

Склекови су домаћи аналог бенцх пресс-а. Принципи су исти за обе вежбе.

Фокус проучавања снопова прсних мишића зависи од угла тела. Једина разлика је у томе што при раду са нагнутим телом према горе део терета „поједу“ ноге - то је због смањења тежине коју треба исцедити. Због тога ову опцију чешће користе жене. У случају нагињања тела надоле, ситуација је супротна - сложеност склекова се значајно повећава, а нагласак се пребацује на горњи део грудног коша.

Што се тиче ширине руку, она би требало да буде шира од рамена, отприлике иста као када се изводи преса са шипком.

Техника извршења:

Заузмите лежећи положај.
Полако се спуштајте, концентришући се на прсне мишиће. Лактове треба раширити у страну, а не уназад.
Померите се нагоре импулсним покретом. Руке такође не треба потпуно испружити.

Барови

Умаци су одлична основна вежба и додатак класичној бенцх пресс-у.

Техника извршења је изузетно једноставна, али постоје тачке које захтевају обавезну пажњу:

Боље је попети се на неравне шипке из скока: са спорим успоном, опсег покрета неће бити природан, а ризик од повреда ће се повећати. Још је боље ако имате постоље с којим лако можете заузети почетну позицију.
Не претерано истегните мишиће. Улазећи предубоко, ризикујете да повредите лигаменте, што вам неће омогућити да постигнете максималну снагу у вежби.
Тело треба лагано нагнути напред и остати у овом положају током читавог прилаза. Не морате савијати руке до краја. Лактове треба раширити.

Многи фитнес клубови имају посебан симулатор - гравитрон, који вам омогућава да гурате на шипкама са противтежом, олакшавајући вежбу:

Ова опција је савршена за жене и почетнике.

Информације и ожичење

Цроссовер и Пецк-Децк пометање, ручна конверзија савршен су начин да се усредсредите на мишиће грудног коша без ангажовања других група. С обзиром да су ове вежбе изолационе вежбе, најбоље је да их поставите на крају тренинга.

Сет бучица и смањење руку у симулатору су потпуно идентични. Пожељно је вежбати са бучицама због слободније амплитуде, што вам омогућава дубље вежбање мишића и њихово истезање. Али немојте се превише заносити и чините то кроз бол, раширите бучице до максимално удобног угла.

Са информацијама у кросоверу, можете да пребаците нагласак на средњи и доњи део грудног коша:

Или до врха:

Ово је алтернатива ожичењу, ове вежбе можете мењати сваке недеље:

Навући

Ово је ефикасна вежба за леђа која одлично функционише за прсне и зупчасте мишиће предњег дела. Препоручује се извођење након пресовања и ширења, јер латови и даље једу већину терета.

Техника израде пуловера је што једноставнија:

Узмите бучицу и лезите с њом на клупу или преко ње.
На савијеним рукама узмите бучицу што дубље иза главе.
Користећи покрет само у раменском зглобу, испружите бучицу од главе до тела, без савијања лактова.

Програм обуке

Боље је тренирати прсне мишиће у неколико фаза. Користите другачији програм вежбања за сваку етапу. Како напумпати мишиће грудне кости без повреда и што је брже могуће, размотрићемо у наставку.

Програм број 1 - пред-тренинг (код куће)

Ако се никада нисте бавили спортовима снаге и лоше сте физичке форме, препоручљиво је месец или два посветити домаћим задацима. Као и у случају дизања кеттлебелл-а, независне вежбе припремају лигаменте и тетиве за предстојећи стрес. Поред тога, рад са сопственом тежином смањује ризик од повреда.

Типични програм:

Вежбе	Број приступа и понављања
Склекови са широким рукама	4к10-15
Склекови са нагибом тела надоле	4к8-12
Плиометријски склекови	4к8-12
Склекови са нагибом тела нагоре	3 до максимума

Програм број 2 - сплит "сандук + трицепс"

Приликом прве посете фитнес клубу, почетник треба да тренира по схеми фуллбади, када се цело тело пумпа за један дан. После неколико месеци, са повећањем перформанси, можете прећи на поделу - поделу мишићних група по дану. У овом случају, сандук се најчешће комбинује са трицепсом, пошто активно делује у готово свим покретима на грудима.

Вежбе	Број приступа и понављања
Бенцх пресс лежи на водоравној клупи	4к12,10,8,6
Преша за бучицу лежи на нагнутој клупи нагоре	4к10-12
Падови на неравним шипкама	3к12-15
Распоред клупе под нагибом	3к12
Француска клупа за клупу	4к12
Укрштени ред са трицепс конопцем	3к15

Програм број 3 - посебан дан за сандук

Опција за искусне спортисте који за сваку мишићну групу одвоје засебан дан.

Вежбе	Број приступа и понављања
Клупа за нагиб у клупи	4к10-12
Преша са бучицама	4к10-12
Падови са додатном тежином	3к10-12
Притисните симулатор	3к12
Информације у скретници	3к15

Исход

Завршавајући разговор о томе које вежбе за пумпање прсних мишића, примећујемо да се база не може искључити. Али не бисмо препоручили употребу искључиво бенцх бенцх-а. Најбоља опција би била да га наизменично измените са пресом на нагнутој клупи од 30 степени горе / доле.