Вежбе са бучицама за прсне мишиће код куће и у теретани * Цроссфит

Што се тиче изградње развијених и моћних мишића грудног коша, мрена није монополиста, а симулатори нису универзални алат. Вежбе са бучицама за прсне мишиће не само да допуњују тренинг: већини жена и мушкараца су потребне за висококвалитетно свеобухватно проучавање једне од најважнијих мишићних група. Суочени са изазовом платоа за тренинг, обавезно уврстите кретање са овом класичном опремом у свој програм.

У овом чланку ћемо погледати најефикасније вежбе са бучицама усмерене на развој и раст прсних мишића.

Савети и карактеристике за обуку мишића са бучицама

Када радите са бучицама, следите бројне препоруке:

Прво техника, а затим тешки тегови. За оне који су нови у вежбама за пумпање прсних мишића са бучицама, у почетку ће бити тешко схватити тачну путању шкољки. За разлику од мрене, не постоји држач - у рад су укључени мишићи који стабилизују, па је потребно време за усавршавање технике.
Грудни мишићи су масивни, па је за њихову изградњу потребна разнолика обука. Обавезно у свој програм укључите вежбе из различитих углова.
Мишић расте у кухињи и у кревету. Тешки тренинг започиње раст мишића, али раст мишића се повећава правилном исхраном и опоравком. Док се пекторали потпуно не опораве, бесмислено их је поново учитавати. Због тога им је по правилу довољан један дан у недељи за тренинг.
Нема потребе да се фокусирате на прса на штету леђа и ногу. Слаба леђа са јаким грудима готово су загарантована нагињања, а вежбање ногу даје не само уравнотежени волумен, већ и снажније пресе.

Предности тренинга са бучицама

Предности употребе бучица за рад на прсним мишићима:

опсег покрета је већи него код мрене;
мишићи се раде под различитим угловима;
у рад су укључени стабилизујући мишићи, што осигурава њихов раст;
можете користити шкољке једну по једну;
разноврсни тренинзи - бучице вам омогућавају да изводите такве покрете који се не могу изводити шипком, на пример, ширење;
вежбе на прсним мишићима са бучицама код куће нису ништа мање ефикасне од вежби у теретани;
бучице су погодне за оне који се плаше мрене или психолошки не могу да је поднесу, поред тога, девојкама је много лакше да рукују са пар бучица него са мреном.

Вежбе са бучицама

Погледајмо основне вежбе са бучицама на грудима.

Притисните на хоризонталну клупу

Све преше са бучицама могу се сматрати алтернативом класичној пресици са утегом, али најбоље је комбиновати оба ова покрета, допуњавајући их изолацијом.

Требат ће вам клупа за бучице. Код куће ће га заменити ред столица. У крајњем случају, вежбу можете радити на поду. Хоризонтална штампа је усмерена на развој мишића средњег грудног коша.

Шема извршења:

Почетни положај (ИП) - лежећи на клупи, ноге чврсто наслоњене на под (целим стопалом), лопатице су спојене, исправљене руке са бучицама (дланови „гледају“ према ногама - равни хват) су изнад груди. Руке морају бити благо савијене у лактовима - ово повећава сигурност, "искључује" трицепс и додирује све вежбе за прса. Глава је на клупи, а не виси са ње.
Удахните и лагано спустите шкољке на ниво груди. У овој фази можете направити паузу на секунду.
Док издишете, стисните шкољке до ПИ. Напор треба да иде од ногу, преко лата до грудног коша и од сандука до трицепса. Фиксирање ногу је изузетно важно - ако занемарите ово правило, значајан проценат напора се губи.

Током извођења вежбе, у потпуности се концентришите на радне мишиће, осетите их. Једна од предности бучица је управо у томе што вам ове шкољке омогућавају да осећате мишиће боље од мрене.

Распоред на водоравној клупи

Помоћна вежба која меље пекторале и омогућава им да их квалитативно истегну у најнижој тачки. Шема извршења:

ИП - лежећи на клупи, руке благо савијене у лактовима су изнад груди длановима уз тело (неутрални стисак), бучице се лагано додирују. Остатак ПИ је сличан претходној вежби.
Док удишете, раширите руке у бокове. У коначном положају рамена су испод тела - мишићи су истегнути у положај праћен нелагодним стањем. Али није неопходно довести до болних сензација.
После кратке паузе на дну, приближите руке ПИ. Када се крећете, ваше руке су монолит - као да покушавате да загрлите дебело дрво.

Нема потребе да се гранате одбијају. Ово је трауматично и смањује стрес. Покрети су глатки и концентрисани.

Преса за нагиб (савијање према горе)

Ова вежба са бучицама на грудној кости циља горњу групу мишића. Управо ово подручје заостаје за већином спортиста. Тренинг са клупом под нагибом побољшаће ситуацију. Уз снажну неравнотежу, препоручује се стављање ове врсте бенцх пресс-а на прво место у дану тренинга у грудима.

Шема извршења је слична "хоризонталној" штампи. Разлика је само у положају клупе и у зони „слетања“ бучица (овде шкољке падају ближе врху сандука).

Угао нагиба је променљив. Цлассиц је 30 степени од пода... У овом положају, сандук је разрађен, предње делте нису довољно укључене. Углови већи од 45 степени еквивалентни су померању фокуса на рамена. Мањи угао повећава оптерећење на средњем делу грудног коша.

Распоред клупе под нагибом (нагнут горе)

Вежба је у много чему слична претходној. Главна поента косих разблажења је у проучавању квалитета горњег дела грудног коша на крају тренинга.

Нагибни притисак (савијање надоле)

Покрет је усмерен на развој доњег дела грудног коша. То се ради прилично ретко, јер је заостајање доњег дела пекторала ретко. Препоруке за углове нагиба су исте. Једина разлика је у томе што су углови негативни.

Ни у ком случају не радите ову вежбу ако вам је дијагностикован висок крвни притисак. Са негативним нагибом, крв јури у главу, што може довести до озбиљних проблема.

Распоред клупе под нагибом (нагнут надоле)

„Доња“ разблажења помажу у сећању на доњи део грудног коша, а посебно на спољне зоне. Као и у претходним случајевима, препоручује се експериментисање са угловима. То вам не само да омогућава да свеобухватно разрадите сандук, већ и даје разумевање који је нагиб оптималан у свакој конкретној ситуацији.

Навући

Иако се овде говори о прсним вежбама са бучицама, пуловер је свестран покрет. Заједно са прсним мишићима, савршено развија леђа. Штавише, пуловер не само да јача и развија мишиће, већ и повећава запремину грудног коша. Овај тренутак је најрелевантнији за младе људе чији скелет још увек није у потпуности формиран. Али чак иу одраслом добу има смисла истезати грудну кости бучицом.

Вежба се изводи и дуж и преко клупе. У последњем случају, само је горњи део леђа на клупи - глава и карлица висе. Захваљујући томе, мишићи и грудна кост у целини се снажније истежу. То значи да се обим сандука ефикасније повећава.

Техника извршења:

ИП - лежећи преко (или дуж) клупе, руке са бучицом су скоро потпуно испружене и налазе се изнад сандука. Исправљене руке су кључ за боље истезање. Лагани завој у лактовима неопходан је само из безбедносних разлога.
Без савијања руку, лагано спустите пројектил уназад и иза главе, контролишући и осећајући растезање мишића.
На месту кулминирајућег истезања, направите кратку паузу, након чега, снажним напорима на издисају, вратите бучицу у ПИ.

Покрет се изводи само због ротације руку у раменским зглобовима. Флексија лакта пребацује терет на трицепс.

Након тренинга сандука, пожељно је мало их истегнути без тежине. Ово ће убрзати опоравак и смањити бол.

Програм обуке

Груди су велика мишићна група, генерално ће бити довољан један тренинг недељно. Обично се комбинује са трицепсом, јер такође активно делује током свих преса.

У случају вежби са бучицама, такав комплекс (сандук + трицепс) може изгледати овако:

Вежбајте	Број приступа и понављања
Клупа за бучице на хоризонталној клупи	4 серије од 10-12 понављања
Клупа за бучице на клупи нагнутој према горе	4 серије од 10-12 понављања
Нагнути распоред клупе	3 серије од 12 понављања
Навући	3 серије од 10-12 понављања
Француска клупа са бучицама	4 серије од 10-12 понављања
Узвратни ударац	3 серије од 10-12 понављања

Искуснији спортисти могу да раде два тренинга недељно ако имају групе за дојење.

Тренинг један са нагласком на горњи део грудног коша:

Вежбајте	Број приступа и понављања
Клупа за бучице на клупи нагнутој према горе	5 серија по 8-12 понављања
Распоред клупе под нагибом	4 серије од 10-12 понављања
Навући	4 серије од 10-12 понављања

Други тренинг са нагласком на средњем и доњем делу грудног коша:

Вежбајте	Број приступа и понављања
Клупа за бучице на хоризонталној клупи	4 серије од 8-12 понављања
Преса са бучицама лежи на клупи са негативним нагибом	4 серије од 10-12 понављања
Распоред на водоравној клупи	3 серије од 12 понављања

Комплекс је погодан за тренинг у теретани и за тренинг код куће. У теретани је пожељно комбиновати рад са бучицама са вежбама са шипком. Програм такође можете допунити склековима на неравним шипкама.

Како се храните док вежбате?

Како напумпати прсне мишиће бучицама или било којим другим апаратом, ако не задовољавате телесне потребе за грађевинским материјалом? Не долази у обзир.

Да бисте најбоље искористили свој тренинг, следите одређене смернице:

Конзумирајте 2 г протеина по кг телесне тежине дневно (рачунајте само животињске протеине);
уносите довољну количину угљених хидрата (најмање 5 г по кг телесне тежине) - без праве количине енергије не можете ефикасно да тренирате;
пијте 2-3 литре воде дневно;
ако је могуће, користите спортску исхрану: протеински шејкови и добитници надокнађују недостатак есенцијалних супстанци, јер их је тешко добити у потпуности из природних производа.

Препоручује се узимање Спортпита 2-3 пута дневно - увек након тренинга и ноћу, као и између оброка.