Прсне вежбе за вежбање у теретани * Цроссфит

Моћне плоче на грудима су обележје сваког озбиљног спортисте. И можете бескрајно понављати о важности пумпања целог тела - већина почетника се наслања првенствено на рамени појас. Вежбе за прсне мишиће дате у чланку у теретани помоћи ће у стварању масивних и лепих мишића. Покрети и комплекси су дизајнирани за мушкарце, али девојкама се такође препоручује да користе „класику“ како би формирали складну и атрактивну фигуру.

Савети за вежбање у теретани

Општа стратегија рада у теретани треба да се заснива на разумевању техничких проблема и адекватној процени вашег физичког стања.

Да бисте завршили ствари, следите ове стручне смернице:

Приоритет се даје основним вежбама за груди у теретани. Мишићи се граде вишезглобним покретима који укључују неколико мишићних група одједном. Уз помоћ изолованих вежби мишићи се полирају, одређена подручја се детаљно обрађују (грудни мишићи подељени су у горњу, централну и доњу зону).
Основно треба обавити на почетку вежбања, а изоловане покрете на крају.
Генерално, број недељних „грудних“ тренинга (када се ради на подели) је 1. Две сесије недељно су дозвољене за искусне спортисте специјализоване за ову мишићну групу. Али и овде би требало да прођу најмање 3 дана између путовања у теретану - мишиће треба обновити.
Број приступа и понављања је променљив и зависи од циљева и могућности спортисте. Општа препорука је 2-5 вежби у једном тренингу за 3-4 сета, од којих сваки има 8-15 понављања. Али експерименти су овде добродошли - неки расту из „пумпе“, други захтевају присилни приступ.
Већина спортиста има заостали горњи део грудног коша, тако да не бисте требали изводити све вежбе на редовној клупи без нагиба.
Када тренирате са шипком, радите са различитим ширинама хвата. Широким хватом спољни делови грудног коша су више оптерећени, сужавањем локације руку терет иде у унутрашњи део, преуско постављање руку више не развија прса већ трицепс.
Када изводите било коју вежбу, уверите се да су лактови благо савијени у горњој тачки, иначе постоји висок ризик од повреда. Такође повећава фокус на вежбању грудног коша, а не трицепса.
Пре извођења радних приступа потребно је темељно загревање са малом, постепено прогресивном тежином. У супротном, повреда је неизбежна. Поред тога, недовољно загрејани мишићи нису способни за максималне резултате.

Најбоље грудне вежбе

Ове вежбе за прса у теретани су с најбољим разлогом. Постоји преко сто прсних вежби за теретану. Али за развој мишића, они који су дати у овом чланку су сасвим довољни.

Међутим, праћење врло аскетског програма такође је непрактично - уравнотежени сандук резултат је тренинга. Саветујемо вам да користите све описане покрете (наравно, не у једном тренингу). И пожељно је да додате нешто своје у програм.

Бенцх пресс

Основна и основна вежба. По правилу се то ради прво, али доношење на памет зона заостајања може подразумевати замену хоризонталне штампе другим положајима у комплексу. Само у поверлифтингу је бенцх пресс незаменљив. Уз нормалан рад на прсним мишићима, можда ћете га искључити из програма. Уз помоћ овог покрета развијају се мишићи и снага се знатно повећава.

Класична преса за мрену препоручује се почетницима. Техника његове примене је прилично једноставна, али могу потрајати године да се у потпуности савладају техничке нијансе.

Шема извршења:

Почетни положај (ИП) лежи на клупи, шипка је на постољима изнад очију у висини непосредно испод зглобова са исправљеним рукама, лопатице су спојене, карлица и леђа притиснути о клупу, доњи део леђа је благо савијен (али не много, не треба да се савијате, као у поверлифтинг), ноге се целим стопалом чврсто ослањају на под.
Ухватите шипку равним прстенастим дршком (дланови од себе, сви прсти). Узмите шипку са носача - на почетку шипка треба да буде на нивоу горњег дела сандука. Руке су шире од рамена, али њихов положај зависи од њихове дужине и циљева тренинга - мораћете да експериментишете са ширином хвата.
Током удисања, нежно и под контролом, спустите утег на груди у пределу одмах изнад брадавица. Шипка треба лагано додиривати тело. Нема потребе за одбијањем.
На снажном издисају стисните пројектил према горе. Не морате савијати лактове до краја, тада ће прса бити напета током читавог приступа. Али немојте да амплитуда буде прекратка.

Веома је важно да се „ухвати“ покрет. Ефикасност бенцх пресс-а и коначни резултат снаге и бодибуилдинга зависе од овога. Морате притиснути, почевши од ногу - напор се преноси са стопала на латс и са леђа на руке и прса.

Притисак бучица на хоризонталној клупи

Слично претходној вежби. Разлика је у томе што су у овом случају повезани мишићи који стабилизују. Када притиснете мрену, пројектил је стабилнији, тако да нема потребе за додатном стабилизацијом. Поред тога, преса са бучицама омогућава вам снажније истезање прсних мишића. Ако се шипка ослања на грудну кост и не дозвољава постизање потребне амплитуде, онда неколико шкољки уклања ово ограничење, омогућавајући вам да спустите руке мало ниже.

Техника је слична. Прво се бучице узимају са пода, а затим се вертикално постављају на ноге (у седећем положају) и спуштају на клупу заједно са шкољкама, док их истискују. Ако су бучице лагане, можете то учинити и другачије, али са тешким бучицама је неефикасно радити другачије.

Степен истезања пекторала - до тачке која се граничи са неугодношћу. На врху су шкољке на малој удаљености једна од друге, не треба их куцати.

По завршетку приступа, гранате се спуштају на под из склоног положаја. Али то се мора учинити пажљиво како не би превише истегнули мишиће и не оштетили лигаменте.

Бенцх пресс под углом

Постоје две могућности за ову вежбу - бенцх пресс са нагибом горе и доле. У првом случају, главно оптерећење пада на горњи део грудног коша и предње делте. Са негативним нагибом, развија се доња зона прсних мишића. Угао нагиба је 30-45 степени у једну или другу страну. Не препоручује се већи угао јер уклања оптерећење циљне групе мишића у делте.

Техника извођења „горње“ преше шипком:

ИП - шипка је у исправљеним рукама изнад кључне кости, леђа и карлица су чврсто притиснути на клупу, ноге чврсто наслоњене на под целом ногом.
Док удишете, полако спустите шипку на врх груди, испод кључне кости.
На издисају, снажним напором вратите пројектил у ПИ.

Техника извођења „доње“ преше шипком је слична. У овом случају, шипка се спушта на доњи део грудног коша. Ноге су фиксиране меканим ваљцима.

Такође можете изводити ове пресе (као на клупи без нагиба) у симулатору Смитх:

Нагните пресицу за бучице

Грудне вежбе са бучицама у теретани укључују сличну технику. Као и код мрена, можете и требате тренирати на клупи са позитивним и негативним предрасудама.

Препоручује се наизменично мењање углова у оквиру исте сесије. На пример, прво направите пресицу, а затим бучице на нагнутој клупи. Ово ће радити читав велики мишић прсног коша.

Падови на неравним шипкама

Један од најважнијих покрета који се може изводити не само у теретани, већ и код куће. На неравним шипкама раде склекове како сопственом тежином, тако и додатним теговима. Размак између носача треба да буде мало шири од рамена. Већа удаљеност чини вежбу трауматичном, док мања удаљеност пребацује нагласак на трицепс.

За почетнике у фитнес клубовима постоји посебан симулатор - гравитрон, где склекове можете да радите са противтежом, што олакшава извођење:

Техника:

ИП - на неравним шипкама на испруженим рукама. За почетнике и спортисте који раде са додатном тежином, препоручује се употреба носача ногу за дизање у СП.
Док удишете, спустите се и лагано нагните тело напред. Спустите се на ниво где су вам рамена приближно паралелна са подом. Нагиб тела је потребан - само у овој варијацији оптерећени су грудни мишићи (са минималним нагибом трицепс мишићи рамена раде).
Док издишете, вратите се у ПИ. Такође је могуће да се лактични зглобови не протежу у потпуности.

Нужно је спустити се глатко. Када испуштате, немојте претерати са амплитудом. Али не вреди радити премало - недовољна амплитуда је опет једнака пребацивању терета на трицепс. Не треба притискати руке на грудима.

Препоручљиво је започети тренинг са додатном тежином након што без проблема направите 15-20 понављања без тегова.

Притисните симулатор

Већина теретана је опремљена посебним машинама за прсне мишиће, у којима се клупа изводи испред вас. Ово се такође сматра основном вежбом, али то треба радити после покрета шипке, бучице и паралелних шипки.

Техника је прилично једноставна:

Подесите висину упртача тако да је акценат стављен на пекторалис, а не на делте.
Машину напуните палачинкама са обе стране. Седите, чврсто притисните леђа и одморите стопала.
Док издишете, стишћете ручке симулатора, не требате у потпуности испружити лактове. Покушајте да се фокусирате на груди, не користите трицепс.
Током удисања, глатко се вратите у почетни положај, али немојте куцати по кочницама.

У неким теретанама симулатор може изгледати овако:

Информације о руци у кросоверу

Ово је изолована вежба која има смисла тек након достизања одређених количина. Почетници често „нападају“ симулаторе, игноришући базу. Погрешно је - не можете обликовати и полирати оно што није. Али рад у блоку може се саветовати и за неофите, ако они не јуре за волуменом мишића, већ једноставно теже пуном мишићном тонусу.

Детаљи руку детаљно описују мускулатуру и фокусирају се углавном на централни и доњи део грудног коша (мада то зависи од положаја руку - горњег или доњег). Главна вежба - стојећи - развија спољну зону. Ређа опција - лежање - дизајнирана је за унутрашње подручје.

Техника извођења стојећег покрета са горњих дршки:

ИП - стоји између блокова, разведене руке држе ручке симулатора, тело је благо нагнуто напред, ноге су раширене у ширини. Руке су благо савијене у лактовима.
На издисају спојите руке што је више могуће и задржите овај положај 1-2 секунде.
Вратите се глатко на ИП.

У случају извођења вежбе из доњих ручица, горњи делови грудног коша су више укључени:

Техника извођења лежећег покрета (клупа се налази између блокова):

ИП - лежи на клупи, руке држе дршке, благо савијене.
Саставите руке и задржите ову позицију 1-2 секунде.
Повратак на ИП под контролом.

Покушајте да оптеретите лакатни зглоб што је мање могуће. Ово је једна од прсних вежби за мушкарце у теретани, у којој не треба да јурите велике тегове. Ако се преше изводе у више понављања и у стиловима снаге, тада се информације врше само у режиму пумпања.

Посебност цроссовера је да је симулатор савршен за све: напредне спортисте, почетнике, спортисте који се опорављају од повреда, девојке.

Информације у симулатору „Лептир“

Алтернативни назив симулатора је Пецк-Децк. Покрет је сличан претходној вежби, али овде се изводи седећи и без савијања.

Техника је готово иста - потребно је глатко довести руке испред себе док издишете, задржавати се 1-2 секунде и под контролом се вратити у почетни положај.

Полагање бучица лаже

Може се изводити и на редовној клупи и на нагнутој клупи. Акценат је померен на одговарајуће подручје пекторала. Сматра се изолованом вежбом и добро делује на истезање прсних мишића на крају тренинга. Овде такође није потребно јурити тежину.

Техника је следећа:

Почетни положај је лежећи, бучице су стиснуте, хват је неутралан, односно дланови су усмерени једни према другима.
Током удисања, нежно их раширите у бокове под најудобнијим углом. Неки истовремено растављају бучице даље од себе.
Током удисања, глатко се вратите у ПИ због контракције прсних мишића.

У случају нагнуте клупе, техника је слична:

Нагибни пуловер са бучицама

Ово је једна од ретких вежби. За разлику од пуловера на хоризонталној клупи, нагиб минимализује укључивање летве. Главна сврха овог покрета је оптерећење горњег дела грудног коша. Ово је алтернатива потиску са клупе нагоре. Али за разлику од овог другог, приликом извођења пуловера, предње делте не помажу прсним мишићима.

Техника извршења:

ИП - седи на клупи, чији задњи део има нагиб нагоре од 30-45 степени, обе руке држе бучицу за једну од страна изнад главе. Руке су готово потпуно испружене - лактови су благо савијени ради сигурности.
Спустите бучицу иза главе без савијања руку. Крајња тачка је положај максималног истезања прсних мишића, док не би требало довести до болних сензација.
Вратите руке у ПИ.

Овде ће бити прикладни експерименти са угловима наслона. Важно је одабрати угао под којим ће напон у циљаној зони бити максималан.

Програм тренинга прсних мишића у теретани

Преостаје да схватимо како напумпати прсне мишиће у теретани што је брже и сигурније могуће - који комплекс одабрати да бисмо постигли позитиван резултат.

Прва опција је класична комбинација прса и трицепса за тродневни сплит (прса + трицепс, леђа + бицепс, ноге + рамена):

Вежбе	Приступи	Понављања
Бенцх пресс	4	12,10,8,6
Притисак бучица на клупи са нагибом према горе	3	10-12
Сеатед Пресс	3	12
Информације у скретници	3	12-15
Француска клупа за клупу	3	12
Повуците блок конопцем надоле	3	12-15

Следећа опција је погодна за прилично искусне спортисте којима је потребна специјализација за грудни кош. Програм је дизајниран за два тренинга у грудима недељно. Први је усмерен на вежбање горњег дела грудног коша и делта. Други је нагласак на средњем и доњем делу и трицепсу. Мишићи леђа и ногу раде се на два друга тренинга у подржавајућем режиму.

1. тренинг:

Вежбе	Приступи	Понављања
Клупа на клупи нагнутој према горе	4	8-12
Притисак бучица на клупи са нагибом према горе	3	10-12
Распоред на сличној клупи	3	12-15
Преса са бучицама у седећем положају	3	12
Широк захват	3	12
Махи стоји са стране	3	15

2. тренинг:

Вежбе	Приступи	Понављања
Бенцх пресс	4	12,10,8,6
Клупа за бучице са нагибом надоле	3	10-12
Падови са додатном тежином	3	12
Полагање бучица лаже	3	12-15
Седи француска штампа	3	12