Вежбе са котлићима код куће

Кеттлебелл је ефикасна, погодна и приступачна спортска опрема. Ако у малом стану тешко можете да вежбате са шипком, онда су вежбе са теговима код куће сасвим прихватљива опција за самостални тренинг. Уз помоћ ових шкољки можете ефикасно напумпати све мишићне групе, па чак и успешно диверзификовати тренинг.

Једини могући проблем је што су за оптимални тренинг потребне различите тежине. На пример, за вежбе на ногама и леђима - 24 или 32 кг, а за рамена и руке - 8 или 16. Стога би у идеалном случају требало да купите лагане и тешке тегове (или пар оба) или склопиве.

Затим ћемо детаљно анализирати вежбе за сваку мишићну групу.

Прсни мишићи

Бенцх пресс

Ако имате клупу, то је сјајно. Ако је одсутан, можете покушати ставити неколико столица за редом или користити другу сличну потпору, главна ствар је да буде стабилна.

У будућности се техника практично не разликује од уобичајене клупе са бучицама:

1. Почетни положај (ИП) је лежећи, лопатице су спојене, ноге се сигурно одмарају на поду. Руке са котлићима су исправљене и налазе се изнад груди. Стисак држе дршке, гранате не висе са стране, већ према глави.
2. Током удисања треба полако спустити руке, док лакти иду у бокове окомите на тело и не притискајте тело. Дубина би требала бити угодна, у зависности од вашег истезања, не треба то радити кроз бол.
3. Док издишете, снажним напорима прсних мишића истискујте тегове. Боље је не савијати лактове до краја - на овај начин ће прса бити напета током читавог приступа.

Ако вам је на располагању само један котлић, можете га наизменично притискати рукама или га одједном узети за дно. Све зависи од њене тежине и ваших показатеља снаге.

Клупа на поду

Ако немате од чега да направите клупу, алтернатива је подна преса. Главна разлика овде ће бити мања амплитуда, што мало смањује ефикасност вежбе. Техника је слична, само је за бољи ослонац боље савити ноге у коленима:

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Ова вежба се може изводити и једном руком:

© гианцарло501 - стоцк.адобе.цом

Још једна занимљива опција извршења је наизменично притискање два утега на поду. Обе шкољке подижете одједном, али их немојте стискати, већ прво левом руком, а затим десном. У овом случају, тело се може мало подићи пратећи радну руку:

Кеттлебелл склекови

Ова врста склекова повећава опсег покрета, што вам омогућава да се боље истегнете и разрадите прса.

Техника је следећа:

1. Поставите два котлића шире од рамена. Истовремено, њихове дршке треба да буду паралелне са телом.
2. Заузмите лежећи положај, у којем су руке омотане око дршки шкољки.
3. Док удишете, спуштајте се што је могуће ниже колико вам дозвољава истезање.
4. Док издишете, снажним покретом подигните се у почетни положај. Боље је да руке не савијате до краја, одмах пређите на следеће понављање.

© цхрисграпхицс - стоцк.адобе.цом

Ако сте почетник и бојите се да не држите кеттле овим рукохватом, користите следећу опцију:

© настиа1983 - стоцк.адобе.цом

Опција за напредне спортисте - склекови на једној руци:

© настиа1983 - стоцк.адобе.цом

Навући

Ово је вежба којом се раде ваши пецс, трицепс и латс. Штавише, терет се распоређује овим редоследом. Биће довољна једна шкољка.

Најбоље је изводити на равној клупи; овде је погодна и столица или столица, јер је овде подршка потребна само за горњи део леђа.

У процесу враћања руку назад, не треба их савијати тако да терет не иде у трицепс. Покушајте да успоне и падове радите полако и под контролом, концентришући се на мишиће грудног коша.

Назад

Деадлифт

Класични деадлифт може се изводити или са једним котлићем или са два. Ово је моћна основна вежба која поред мишића леђа активно ангажује и квадрицепс.

Појединачна техника котлова:

1. Станите испред пројектила - налази се између ногу у нивоу прстију, саме ноге су у ширини рамена.
2. Седите, нагнути се напред, и ухватите кеттлебелл за дршку обема рукама.
3. Док исправљате ноге и исправљате леђа, подигните се у почетни положај. Нема потребе да се савијате уназад - само стојте усправно. Најважније је да леђа не смеју да се грбе у лумбалном и торакалном пределу током читавог покрета.
4. Извршите следеће понављање, спуштајући шкољку на под, али не додирујући је.

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

У случају две тежине (ради повећања радне тежине), техника је готово иста. Само у овом случају стајаће на боковима ногу:

© антиц - стоцк.адобе.цом

Нагнут над ред

Овде такође можете смислити неколико опција. Класика - мртво дизање једном руком. Можете се наслонити на клупу, софу или било коју другу сличну површину (пожељно је да није превише мекана).

Техника је следећа:

1. Станите уз бок ослонца, на пример, десно од њега. Ослоните се на њега левом и савијеном левом ногом. Вратите другу ногу уназад и мало у страну, лагано је савијте у колену, ослонац треба да буде поуздан.
2. Узми котлић десном руком. Исправите тело - требало би да буде паралелно са подом. Рука са котником виси. Ово је почетна позиција.
3. Док издишете, напорима мишића леђа повуците пројектил за појас. Истовремено, лакат иде дуж тела, практично притиснут уз њега. У горњој тачки можете се мало окренути тако да амплитуда покрета буде што већа.
4. Током удисања спустите пројектил доле што је више могуће без окретања тела, док правилно растежете летве, и одмах покрените нови лифт.
5. Тада се иста ствар мора поновити и за другу руку.

Ако немате одговарајућу подршку, вежбу можете изводити и без ње. Да бисте то урадили, лева нога ће морати да се извуче напред, као у налету, наслоните се левом на њу и сагните се, али не паралелно са подом, већ мало више:

Ако је кеттлебелл претежак за повлачење једном руком, можете подићи са обе руке одједном - у овом случају покрет ће бити сличан повлачењу шипке за каиш на падини. На исти начин можете повући две шкољке одједном.

Трицепс

Кеттлебелл пресица са неутралним грипом

Ова вежба је слична редовној штампи са клупе о којој је претходно било речи. Међутим, овде је нагласак на трицепсу због другачијег хватања - шкољке треба узимати неутралним хватом, односно дланови ће се гледати, а котлићи ће висити на боковима. Такође постоји разлика у кретању - при спуштању лакти не би требало да се рашире, већ да се држе што ближе телу. У горњој тачки смо развили руке до краја. Може се изводити и на клупи (пожељна опција) и на поду.

Ако постоји само једна љуска, можете је притиснути са обе руке одједном, држећи се за дно и не заборављајући на правилну путању лактова:

Испружање руку иза главе

Алтернатива француској штампи. С кеттлебеллом је ову вежбу још лакше изводити него са бучицама, јер је погодније држати је.

Техника је следећа:

1. Сједимо на клупи, софи или столици без високих наслона. Подигните пројектил изнад главе на било који прикладан начин и држите га обема рукама за дршку тако да виси уназад.
2. Током удисања, лагано га спустите савијајући руке. Пазите да вам лактови нису превише раздвојени. Такође, пазите да не ударите главу.
3. Док издишете, савијамо руке у њихов првобитни положај.

Вежба се може изводити стојећи, али је удобније одржавати равнотежу седећи.

© Пхотоцрео Беднарек - стоцк.адобе.цом

Ако вам је превише лако, можете да продужите једном руком:

© Оцскаи Марк - стоцк.адобе.цом

Кеттлебелл склекови са уским рукама

Склекови се такође могу радити са нагласком на трицепсу, а не на прсним мишићима. Да бисмо то урадили, шкољке раздвајамо у ширини рамена, а при спуштању не подижемо лактове, већ их држимо што ближе телу. Испружи лактове до краја у сваком понављању.

© гпоинтстудио - стоцк.адобе.цом

Бицепс

Увојци руку

За кућне тренинге ово је главна вежба за бицепс. Изводи се на следећи начин:

1. Стојте усправно, стопала су раширена у ширини рамена, а шкољке спуштене руке.
2. Постоје опције за држање. Први је неутрални стисак када су дланови окренути један према другом. У овом случају, приликом подизања, руку требате лежећи - расклопити са тела тако да тег виси испред руке. Друга опција је да се у почетку хватате таквим хватом тако да дланови гледају даље од тела, а не мењају положај руку током подизања. Обе опције су добре, препоручује се да их смењујете из тренинга у тренинг.
3. Док издишете, савијте обе руке, подижући шкољке на рамена (такође можете подизати једну по једну, али то ће дати бицепсу времена да се одмори). Пазите да не помогнете телу да се заљуља, а такође не повлачите лактове напред - они морају бити фиксирани. Ако не успе, онда сте узели превише тежине и треба да је спустите или подигнете један кеттлебелл са обе руке одједном.
4. Док удишете, лагано спуштајте шкољке, али не исправљајте руке до краја, држите бицепсе све време под оптерећењем.

© настиа1983 - стоцк.адобе.цом

Опција подизања једног котлића са две руке:

© Номад_Соул - стоцк.адобе.цом

Вежбу можете да урадите и прво једном руком (сва понављања), а затим другом:

© Номад_Соул - стоцк.адобе.цом

Концентрована флексија

Овде је искључена чак и могућност варања, бицепс се ради изоловано, па ће радна тежина бити нешто мања.

Техника је следећа:

1. Седите на било који удобан ослонац, раширите ноге шире и чврсто их наслоните на под.
2. Узмите кеттлебелл једном руком, наслоните лакат на бутину истоимене ноге.
3. Док издишете, подигните пројектил савијајући руку. Држите лакат на куку.
4. Током удисања, спустите руку контролисано, без да је савијате до краја, и одмах поновите следеће.
5. Радите вежбу и за другу руку.

© акхенатонимагес - стоцк.адобе.цом

Локне обрнутог држања

Ова опција обрађује мишиће брахијалиса (који се налази испод бицепса) и мишића брахиорадиалиса. Њихова хипертрофија није ништа мање важна за велике руке, због чега у програм морају бити укључене увијене ручице или чекићи.

Техника је идентична нормалним увојцима, само што ће овај пут стисак бити раван, односно дланови су окренути уназад. Ово ће отежати подизање шкољки, зато узмите мање тежине. Можете обавити обе одједном са две руке и наизменично са сваком.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

"Чекићи"

То су исти завоји, само стисак мора бити неутралан током вежбе - дланови се гледају:

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Рамена

Стојара за бенцх бенцх

Основна вежба која укључује сва три делтоидна снопа, иако главно оптерећење пада на предњу страну. Може се изводити и са две руке одједном или са једном. Техника је следећа:

1. Баците кеттлебелл (или кеттлебелл) са пода на рамена на било који прикладан начин. Стојте усправно, стопала у ширини рамена, не треба их савијати.
2. На издисају, уз делтоидни напор, исправите руке са шкољкама изнад главе, а притом не седите или савијте леђа. Покрет треба изводити само у раменским и лакатним зглобовима - ово је главна разлика између бенцх пресс-а и швунга.
3. Док удишете, лагано спустите шкољке натраг на рамена.

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Постоји мало компликована опција - притисните један котлић, држећи га за дно. Биће потребно више напора да се пројектил одржи у равнотежи и активираће се више стабилизујућих мишића. Морате узети мало мање килограма.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Потезање браде

Ово је такође основна вежба, овде се нагласак терета може пребацити на предњу или средњу греду:

1. Ако узмете један кеттлебелл са обе руке и повучете га према горњем делу грудног коша, пумпате предње делте и замке.

   

   © ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

2. Ако узмете две шкољке и подигнете их на међусобној удаљености (отприлике у ширини рамена), раде средње греде. У овом случају, висина подизања биће нешто мања.
   

Ове опције су алтернатива повлачењу шипке за браду уским, односно широким држачем.

Свинг кеттлебеллс

Ова вежба је изолована и апсолутно идентична замаху бучицама. Такође можете да се закренете напред према предњем греду, закрећући се према боковима до средине и на бочне стране у нагибу према задњем делу. Важна тачка - овде ће бити потребне лакше тежине, око 8 кг. Само довољно обучени спортисти могу чисто да изводе такве покрете, чак и са 16 кг.

Једина опција када можете узети једну љуску са обе руке је замах напред:

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

Ноге

Чучањ пехара

Прва врста чучња фокусира се на квадрицепс. Такође, добро оптерећење иде на глутеалне мишиће. Леђа, телад, екстензори кичме и трбушни мишићи раде као стабилизатори.

Техника је следећа:

1. Узмите кеттлебелл за дршку са обе стране са обе стране, усправите се, ноге су мало шире од рамена, чарапе благо гледају у бокове.
2. Без промене нагиба леђа или погрбљености, чучните доле тако да кукови обликују оштар угао са потколеницом, односно испод паралеле. У исто време, покушајте да држите колена испред чарапа.
3. Станите у почетни положај, док подижете, не скупљајте колена. Не испружите ноге до краја, одмах започните следеће понављање.

Варијација ове вежбе може се назвати чучањ са котлићем на испруженим рукама. Овде ће вам највероватније бити лакше да ухватите равнотежу, али је теже држати пројектил - само предњи сноп делтоида ради на овоме.

© георгеруди - стоцк.адобе.цом

Искусни спортисти могу покрет изводити са два котлића, повећавајући тако оптерећење на ногама.

Плие чучи

Овде се терет пребацује на адукторске мишиће бутине (унутрашњи део), као и на глутеалне мишиће. Квадрицепс такође делује, али мање.

Техника:

1. Стопала поставите много шире од рамена, а ножне прсте окрените у страну. Пројектил је у рукама доле, овде ће га бити лакше држати.
2. Док удишете, спуштајте се полако, као да седите на столици. Истовремено, колена гледају у истом правцу као и чарапе, не окупљају их.
3. Спустите се на угодну дубину и док издишете, започните подизање, продужујући зглобове колена и кука. Такође, уверите се да се леђа не заобљују и да колена не иду иза чарапа.

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

Да бисте закомпликовали вежбу, можете узети кеттлебелл у сваку руку.

Чучњеви на једној нози

Друго име за вежбу је „пиштољ“. У овом случају се изводи са теговима - котлић, који се мора држати на рукама испруженим напред. Није погодно за почетнике, али за искусније спортисте је одличан покрет који вам омогућава да добро пумпате мишиће ногу и задњице, као и да развијате координацију и спретност.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Да бисте вежбали вежбу, прво морате научити како правилно изводити редован чучањ, а затим на једној нози без оптерећења (можете седети на софи или једном руком држати се за ослонац) и тек онда прећи на најтежу опцију.

Кеттлебелл испади

Искораци су свестрана вежба за доњи део тела. Овде делују квадрицепси, бутине и глутеуси. Истовремено, предњи део бутине више ради уским и средњим кораком, а задњи и глутеални - широким.

Генерално, техника је следећа:

1. Узмите шкољке у руке, устаните усправно, ноге заједно.
2. Коракните левом ногом напред, спустите се доле, док вам десно колено не додирне под. Не морате да дирате - само идите на најдубљу могућу дубину. У овом случају, угао између бутине и потколенице обе ноге треба да буде 90 степени.
3. Вратите се у почетни положај и искочите десном ногом.

© дјиле - стоцк.адобе.цом

Кеттлебеллс се такође могу држати изнад главе - овде ће рамена и трицепс радити статично, плус у овој верзији је мало теже одржавати равнотежу, што ће довести до повезивања различитих стабилизирајућих мишића.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Ако имате само један кеттлебелл, сваку ногу можете радити одвојено, док истискујете пројектил истом руком сваки пут када га спустите или га непрестано држите горе.

Румунске жудње

Основна вежба за тетиве бутина и глутеуса. Може се изводити са једном или два кеттлебелл-а - у зависности од физичке спремности.

Техника је следећа:

1. Стојте усправно, стопала у ширини рамена, благо савијена, пројектил виси у спуштеним рукама.
2. Док удишете, савијте се напред, док је покрет услед уклањања карлице назад. Угао се не мења код ногу. Дубина нагиба зависи од вашег истезања. На дну би требало да осетите како се стежу тетиве. Леђа никада не смеју бити заобљена. Саставите лопатице и пазите на положај леђа. Ако почнете да гурате рамена напред или се савијате у доњем делу леђа, смањите тежину.
3. Док издишете, вратите се у почетни положај. Да бисте нагласили оптерећење мишића ногу и задњице, савијте труп не померајући тело нагоре, већ као да ногама гурате од пода и дајете карлицу напред.

© назаровсергеи - стоцк.адобе.цом

Притисните

Све вежбе за трбух са теговима нису погодне за почетнике који прво треба да науче како их правилно изводити сопственом тежином, а тек онда постепено додавати.

Увијање

Ово је класична верзија дробљења на поду, само са додатним теговима. Најповољније је држати шкољку на грудима са обе руке. Не заборавите да приликом увијања не треба да откидате доњи део леђа од пода - већ само рамени појас, док заокружујете кичму и напрежете штампу.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Обрнути дробљење

Ово је тежа верзија обрнутих трбушњака - када тело не привучете на непомичне ноге, већ, напротив, подижете савијене ноге, откидате задњицу и подижете их, затежући доњи део штампе.

Овде се могу држати тегови на рукама испруженим испред вас:

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Бочна трака

Овде коси трбушни мишићи већ раде у статици. Кеттлебелл се може држати слободном руком у рамену или на руци испруженој према горе. Можете да стојите у пречки и на лакту и на исправљеној руци.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Угао на теговима

Одлична вежба за ректусни трбушни мишић. Техника је следећа:

1. Поставите шкољке у ширини рамена тако да вам руке кад се ослоните на њих буду окомите на под.
2. Седите између шкољки, испружите ноге напред, ухватите ручке за кеттлебелл, исправите руке. У овом случају, карлица треба да се одлепи од пода.
3. Подигните ноге тако да се између њих и тела створи угао од 90 степени и држите што дуже.

© грки - стоцк.адобе.цом

Комплексне вежбе

Руски замах кеттлебелл

Руске љуљашке су популарна вежба за цроссфит која долази од дизања кеттлебелл-а, где је помоћна. Слично је стојећим замахом напред на предњим делтама, али само кретање изводе више кукови и леђа, а не рамена и руке.

© студиолоцо - стоцк.адобе.цом

Постоји неколико опција за извођење руских замаха, могу се урадити и са две тежине. Вежба добро развија мишиће раменог појаса, ногу, доњег дела леђа, експлозивну снагу доњег дела тела. Добра опција за почетнике који тада морају да науче технику сложенијих покрета - трзаја, швангања, повлачења итд.

Турско дизање са кеттлебелл-ом

Турски успон је пример функционалног и ефикасног покрета. Сваки мишић у телу ради у турском лифту. Ова вежба утиче и на покретљивост рамена: сигурно ћете стабилизовати раме ротирајући га док извршавате задатак.

Обратите пажњу на важну нијансу која осигурава чистоћу турског лифта: када устанете, тело треба потпуно исправити, а на крају и на почетку вежбе пројектил треба да додирне тло.

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Кеттлебелл пусх

Вежба слична стајаћој штампи, али укључује помоћ ногу. Такође се користи у дизању кеттлебелл-а и цроссфит-у. Будући да је гурање лакше од притискања захваљујући другој техници, овде тежина мора бити већа, што доводи до повећаног ризика од повреда. Будите пажљиви када повећавате своју радну тежину.

Техника потискивања кратког циклуса:

1. Баците кеттлебелл преко рамена трзајем с пода.
2. Извршите потисак - седите мало и одмах се исправите, док оштро бацате тег нагоре.
3. Закључајте на секунду у горњем положају, а затим вратите пројектил на раме, благо амортизујући колена.

Вежба се може изводити и са два котлића.

Кеттлебелл се трзао у сталак

Ова вежба долази и од дизања кеттлебелл-а. Овде активно раде рамена, трапезијум, екстензори кичме, ноге су такође укључене, али мање него када се изводи, на пример, кретен у котлићима у седећем положају.

Техника је следећа:

1. Ставите кеттле испред себе са стопалима у ширини рамена.
2. Нагните се према љусци док лагано савијате ноге. Не заокружујте леђа, задржите лук кроз читаву вежбу.
3. Узмите котлић, направите мали замах уназад и одмах почните да га подижете помажући телом и карлицом. Рука се не сме савијати и савијати - сви покрети настају услед инерције и делтоидних и трапезоидних напора.
4. У горњој тачки закључајте на секунду и почните спуштати. Не треба да га стављате на под - само се вратите уназад и поново подигните.

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Емисије (потисници)

Кеттлебелл бацања су чучањ пехара са истискивањем пројектила изнад главе истовремено са подизањем.

Пројектил у почетном положају мора се држати обема рукама на боковима дршке у нивоу груди. Ноге - у ширини рамена, чарапе мало растављене. Затим долази до уобичајеног савијања ногу током чучњева до паралеле кукова са подом (или нешто ниже) и даљег подизања, док се истовремено исправљају руке заједно са кеттлебелл-ом. Не заборавите да држите леђа усправно и да се не погрбите или сагнете.

Редови чучња

Комбинација пехарских чучњева и кеттлебелла вуче за браду. Вежба вам омогућава да разрадите квадрицепс, делте и трапезиус.

Техника извршења:

1. Станите са ногама у ширини рамена и ухватите тег за ручку обема рукама.
2. Држећи леђа усправно, редовно чучите.
3. Док издишете, почните снажно да се усправљате, док ће терет по инерцији наставити да се повећава након исправљања ногу. Уз напор делта и замки, наставите његово кретање до горњег дела грудног коша. У овом случају, лактови би требало да иду горе, изнад нивоа руку.
4. Спустите руке и започните нову представу.

© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом

Фармерова шетња

Ова вежба развија све мишиће ногу, јача стисак, мишићи штампе и подлактице овде добро раде. Техника је једноставна - узмите у руке два тешка котлића и лаганим кораком корачајте напред. Истовремено, немојте заокруживати рамена, држати леђа усправна и зближавати лопатице.

Ако уопште немате места, једноставно можете развити мишиће стиска и подлактице једноставним држањем шкољки на месту. Напреднији ниво је повећање дебљине дршке, на пример омотавањем пешкира око ње.

© клтобиас - стоцк.адобе.цом

О свакој од описаних вежби има још много тога да се каже и ни у ком случају наведено не би требало узимати као потпун водич. Сматрајте ове информације као почетак новог приступа вашем тренингу.

Програми обуке за кеттлебелл код куће

За мушкарце

Анализираћемо два програма - за почетнике и искусније спортисте. Претпоставља се да имате најмање две тежине исте тежине. У идеалном случају, требало би их бити више (различитих тежина) или склопивих.

Дакле, комплекс за почетнике, састављен у стилу фулбади, у сваком тренингу се ради исто и вежбају се сви мишићи:

Стога треба вежбати неколико месеци. Колико је индивидуално. Некоме треба шест месеци, а неко ће и после два месеца знатно повећати радну тежину и више неће имати времена за опоравак.

У будућности морате прећи на поделу. Могу је узети и искуснији спортисти који морају да тренирају код куће. Користи класичну поделу на синергијске мишићне групе - прса + трицепс, леђа + бицепс и ноге + рамена.

За жене

Слично томе, за жене дајемо две верзије програма: за почетнике и искусне спортисте.

Фулбади за почетнике:

Сплит за спортисте са искуством у тренингу:

Погледајте видео: лагана вежба за губљење масти на стомаку код куће за почетнике. Fit Aerobic (Новембар 2024).