Како изградити мишиће телета?

Програми обуке

7К 0 01.04.2018 (последња ревизија: 01.06.2019)

У процесу бављења спортом снаге, спортисти имају јаке и слабе мишићне групе, што је одређено индивидуалним параметрима и генетиком. Али постоје обрасци који се односе на скоро све спортисте. Наиме - неразвијене ноге. Да би се неутралисао овај недостатак, посебно је важно напумпати зглоб.

У овом чланку ћемо погледати вежбе за теле и сазнаћемо како оне функционишу. Добићете одговоре на питања зашто теладима треба посветити посебну пажњу и да ли је довољно трчање довољно да би се љуљало.

Опште информације и анатомија

Теле мишићи се често занемарују у раним фазама тренинга, с циљем да се разраде груди, руке и леђа. Као резултат, вежбе за испумпавање телади се одлажу или се изводе изузетно ретко, што доводи до недостатка напретка.

Ова ситуација је повезана са карактеристикама анатомије ове групе мишића:

• Теле укључује велики број малих мишића.
• Теле су склоне дуготрајном напору (непрестано раде у ходу).

Сама потколеница састоји се од две велике групе:

1. Лист. Одговоран за продужење ноге у скочном зглобу у стојећем положају. Она је та која за себе узима лавовски део терета и одређује положај стопала на земљи.
2. Флоундер. Обично је ова мишићна група много мање развијена, јер је одговорна за ротацију скочног зглоба у седећем положају, када тежина целог тела не притиска на потколеницу.

Због тога, да бисте развили велику телад, морате обратити пажњу не само на телеће мишиће, већ и на мишиће солеуса.

© роб3000 - стоцк.адобе.цом

Препоруке за обуку

Када радите на овој мишићној групи, важно је имати на уму следеће карактеристике:

1. Теле и солеус су лигамент који треба тренирати на исти начин као и бицепс и брахијалис.
2. Телад је мала мишићна група која добро реагује на оптерећења велике тежине и високог интензитета, али по правилу не реагује добро на дуготрајна монотона аеробна оптерећења. Оптимална шема је извођење вежби у пуној амплитуди за 12-20 понављања.
3. Мишићи телета су укључени у готово све вежбе, што ствара додатну потребу за пумпањем у раним фазама, док су и даље подложни стресу.
4. Ову групу мишића можете тренирати 2-3 пута недељно. Постоје два главна приступа: 1-2 вежбе на крају сваког тренинга или извођење телета постављеног између сетова других мишићних група. Обе опције су добре, морате испробати обе и видети који ће резултат бити бољи за вас.

Вежбе

Један од главних проблема вежби за теле је њихова изолованост.

Размотримо главне:

Иако тежак чучањ не утиче на пумпање телади, он значајно повећава статичку снагу телета, што ствара солидну основу за изградњу складног тела и развој функционалне снаге.

Стојеће теле подиже

Ова вежба је дизајнирана за спортисте било ког нивоа кондиције и сматра се главном за вежбање мишића телета. Подизање телета у стојећем стању има много варијација, укључујући:

• Пондерисани узгој телета.
• Једноножно теле подиже.
• Котрљање од пете до пете.

Размотрите технику вежбања:

1. Станите на дрвену греду. Ако дрво није доступно, послужиће ивица степенице, праг или било која друга избочена површина. Постоје и посебни симулатори. Можете да извршите покрет у Смитху, замењујући степенишну платформу испод ногу и ставите утег на рамена.
2. Фиксирајте тело у равном положају (стабилно држање).
3. Ако је потребна додатна тежина, у руке се узимају бучице или тегови. Симулатор је препун палачинки.
4. Даље, требате полако спустити пете испод нивоа шипке, покушавајући да истегнете лигаменте глежња што је више могуће.
5. Подигните се на ножне прсте снажним импулсним покретом.
6. Учврстите у овом положају 1-2 секунде и затегните телад.
7. Полако се спустите у почетни положај.

Напомена: Постоје неке контроверзе у вези са пуним извлачењем колена. С једне стране, ово у великој мери олакшава вежбу, с друге стране повећава оптерећење на колену. Ако за тренинг користите лагане тегове, можете у потпуности исправити ноге. Међутим, ако радите са великим тежинама (на пример, у машини за чучањ Хацкенсцхмидт), онда је боље неутралисати чињеницу заједничког оптерећења.

Подиже се седи теле

Упркос сличној техници извођења, седење на ножним прстима у машини не укључује теле, већ потколежни мишић који лежи испод њега.

Техника вежбања је изузетно једноставна:

1. Подесите одговарајућу тежину на симулатору (обично је то до 60% радне тежине са класичним подизањем телади).
2. Седите у симулатору.
3. Полако спустите пете испод нивоа ослонца на симулатору, покушавајући да што више истегнете лигаменте скочног зглоба.
4. Подигните се на ножне прсте снажним импулсним покретом.
5. Учврстите у овом положају 1-2 секунде.
6. Полако спустите у почетни положај.

© Минерва Студио - стоцк.адобе.цом

Напомена: ако немате машину, ставите бучице, котлиће, палачинке са утегом на колена као додатне тегове. Коришћење предмета независних произвођача знатно ће смањити ефикасност вежбе, али ће вам омогућити да то радите код куће.

Подигните ножне прсте под углом од 45 степени

Међу свим вежбама чији је циљ развој мишића телета, ово се може назвати условно сложеним и најтежим. Све је у вези са променом угла ногу, што вам омогућава да користите не само теле, већ и солеус.

Техника вежбања практично се не разликује од претходних:

1. Постаните симулатор блока (гацкенсцхмидт). У зависности од дизајна, бићете окренути према њему или далеко од њега.
2. Подесите одговарајућу радну тежину. Израчунава се као аритметички просек између радних тегова у две претходне вежбе. Затим одаберите тежине према оптерећењима.
3. Затим морате спустити пете, покушавајући да протегнете теле што је више могуће.
4. Извршите подизање ножног прста.
5. Учврстите у положају екстремне напетости 1-2 секунде.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Митови о обуци телади

Многи посетиоци теретане (нарочито почетници) верују да не требају посебно пумпати листове мишића, јер телади раде на:

• Тежак чучањ.
• Дизање (и дизање равних ногу).
• Трчање и друге кардио вежбе.

То је тачно, али у случају ових вежби, телади врше стабилизујуће статичко оптерећење, што повећава њихову снагу, али не и запремину. Само генетски надарени људи могу напумпати телад без да раде вежбе директно на њима. Сви остали ће морати да се потруде.

Исход

Да бисте напумпали телад, упамтите следећа правила:

1. Обратите довољно пажње на мишиће листова од првих тренинга.
2. Не јурите прекомерне тегове на штету технике.
3. Наизменично се мењају различите врсте терета.

И сетите се класичне пирамиде прогресије: исхрана / одмор / компетентан тренинг. Обавезно користите свој дневник тренинга да бисте створили услове за континуирани напредак.

Погледајте видео: How to Build a Dyson Sphere - The Ultimate Megastructure (Новембар 2024).