Како правилно дисати приликом чучања?

Чучњеви су једна од најефикаснијих вежби за тонирање различитих мишићних група које ће вам помоћи да изгубите килограме и изградите мишиће. Стога га у свој програм обуке укључују и почетници и спортски професионалци.

Исправно дисање током чучња игра огромну улогу у предностима и ефикасности елемента. Тело троши много енергије да заврши чак и један чучањ, па му је потребно довољно кисеоника. Правилно дисање га обезбеђује.

Предности правилног дисања

Правилно дисање током чучњева је неопходно за максималан ефекат. Сва аеробна и енергетска оптерећења морају бити праћена правилном техником и дисањем. Ово је једини начин да се побољшају перформансе и постигне здравствена сигурност. Технику дисања треба схватити озбиљније када повећавате тежину током чучања. Удисање и издисање у правом тренутку помоћи ће вам да превазиђете најтеже тренутке покрета. Као резултат, моћи ћете да направите више понављања за оптималан развој мишића.

Главна ствар за било који тренинг је допуњавање тела кисеоником, који троши у великим количинама. Због тога је важно не само дубоко удахнути и издахнути, већ и узети их у право време. На пример, издахните треба са максималним напором. У овом случају је обезбеђена равномерна расподела потребних супстанци у унутрашње органе и мишићна ткива. Оштрим пуњењем плућа ваздухом или њиховим пражњењем у трзајима, повећава се оптерећење срца. Спортиста може да претекне хипоксију, праћену губитком свести управо током тренинга.

Разноликости дисања

Са становишта физиологије, дисање је подељено на две врсте:

1. Грудно дисање. То је својствено скоро свим људима у обичном животу у мирном стању без физичког напора. Овим дахом грудни кош се шири и ребра се подижу.
2. Трбушно дисање. Претпоставља учешће у процесу дисања дијафрагме. Мења запремину грудног коша, подиже се и постаје гушћа. Ова врста дисања се развија само у условима тренинга и напора. Дубље је и потпуније.

При чучњу предност треба дати трбушном дисању. Када је особа у мирном стању, део ваздуха који се добија током дисања на груди довољан је за нормално функционисање. Када чучи, дијафрагма почиње да ради заједно са плућима. Пуни се ваздухом, притискајући унутрашњост грудног коша, проширујући га и повећавајући запремину кисеоника.

Ако не размишљамо о грудном дисању, вршењу удисаја и издисаја на подсвесном нивоу, онда би требало научити трбушно дисање. Техника његове примене је следећа:

1. Уносимо ваздух кроз нос и покушавамо да га пошаљемо у плућа и стомак.
2. Стомак стршимо мало напред, проширујући га до максималне величине.
3. Полако потискујте угљен-диоксид кроз нос или уста док увлачите трбушне мишиће и затежете трбушне мишиће.

Приликом чучања треба да дође до издисања и сходно томе повлачења стомака у тренутку подизања.

Дисање класичним чучњевима

Препоручује се да започнете савладавање технике чучњева и правилног дисања када их изводите сопственом тежином, односно без мрене или бучица.

Тренинг ће изгледати овако:

1. Заузимамо почетни положај и ослобађамо плућа од угљен-диоксида (издахнемо).
2. Глатко се спуштамо, чврсто стискајући усне и полако удишући ваздух кроз нос. Овде нема журбе: и даље нећете моћи да ухватите више кисеоника него што плућа могу да задрже.
3. Удисање се мора зауставити у тренутку када су бутине паралелне са подом - време за издах почиње. Подижући се, потискујемо угљен-диоксид из плућа, док издах можемо да завршимо у тренутку подизања тела само за пола, односно то радимо интензивније него приликом удисања. Можете дисати на уста.

Важна тачка! Приликом извођења елемента, руке не би смеле да висе дуж тела - то спречава ширење грудног коша. Боље их је испружити испред себе или преклопити испред груди.

Чучњеви се препоручују у неколико приступа 10-15 пута. Између приступа потребан је кратак одмор у облику најмање пет пуних удисаја и издисаја. Током овог одмора морате потпуно повратити дисање.

Дисање чучњева са утегом

Пондерисани чучњеви помоћи ће вам да изградите кукове и глутеус, као и да развијете трбушне мишиће и слабински део. Стога, након савладавања уобичајених чучњева, можете прећи на опцију са теговима, на пример, са утегом или бучицама.

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

У овом случају, тренинг и, сходно томе, дисање биће нешто другачији:

1. Дубоко удахнемо и нагло издахнемо и приђемо шанку.
2. Ставимо утег на рамена, док раширимо ноге и исправимо леђа. Уклањамо пројектил са носача и померамо се у задати положај. Ако овај процес траје дуго, треба дубоко и одмерено удахнути и издахнути.
3. Још једном потпуно издахните, удахните и почните полако да се спуштате до задате тачке.
4. Подизање, посебно утегом, захтева одређени напор, па при повратку у почетни положај не треба журити да издахнете. Угљен-диоксид треба ослобађати без трзаја, глатко кроз међусобно повезане зубе или ноздрве.
5. По завршетку исправљања, потребно је нагло издахнути сав преостали угљен-диоксид и поново напунити плућа кисеоником, одмах се спуштајући. Не треба да исправите колена и одморите се.

У сваком случају, чучњу са утегом треба да претходи класични нестежни чучањ за загревање дисања.

Важно! Морате научити да контролишете дисање већ од првог чучња помоћу мрене. Тако можете не само да избегнете разне повреде и здравствене проблеме, већ и да развијете навику правилног дисања, која у будућности више неће требати контролу. Правилно ћете дисати у свим аутоматским вежбама.

Правилан одмор

Важно је не само правилно вежбати, већ и правилно се одмарати. Дакле, требало би да постоји мало одмора између сетова чучњева. Може трајати од једног до шест минута, у зависности од брзине опоравка вашег дисања и радне тежине. Током одмора треба дисати само на нос.... Истовремено, удисаји би требали бити што дубљи. Издисаји треба да буду спори док се сандук потпуно не испразни.

Морате дисати у истом ритму и вратити се тренингу тек након потпуног опоравка пулса и засићења тела кисеоником. Сваки нови приступ треба започети дубоким удахом да би се плућа потпуно отворила. Приступ треба да се заврши на издисају.

Важно! Слушајте себе. Ако осећате да после чучњева не можете да дођете до даха, онда оптерећење треба смањити. Тело неће желети себи зло: увек ће рећи да није спремно за толико понављања или такво оптерећење. Подигните летвицу постепено.

Правилна техника дисања за чучњеве према Бубновском

Чучњеви су укључени у књигу Сергеја Бубновског „50 основних вежби за здравље“. Аутор такође препоручује комбиновање извођења елемента са правилном техником дисања.

Да би изводио чучњеве, Бубновски препоручује да стојите окренути ка фиксном носачу и ухватите гумени амортизер причвршћен за потпору. Амортизер мора бити затегнут и држати га у нивоу сандука. Леђа и руке треба да буду равне. На удах радимо чучањ, а на издах се подижемо. У овом случају, издах треба да прати продужење ногу и звук "ха-а". Ово је главна карактеристика комбинације дисања и чучњева према Бубновском. Издах треба да буде оштар, а звук чист. Неопходно је овим звуком истиснути сав акумулирани угљен-диоксид.

Низ других карактеристика правилног дисања и додатне препоруке

Зашто да покушавате да дишете само на нос? Зашто не бисте дубоко удахнули и зашто вам је потребно загревање за дисање пре чучња? Пређимо са праксе на теорију. Напоменимо неколико постулата правилног дисања:

1. Удахните кроз нос, издахните на уста. У слузокожи респираторног тракта постоје рецептори који дају мозгу сигнал за снабдевање кисеоником, па током вежбања треба удисати само кроз нос. Уста се могу користити само за издах. У овом случају, уз класичне чучњеве, биће довољан тих издисај. При раду са великим теговима потребан је гласан издах.
2. Правилно смењујемо удисање и издисање. Морате удахнути први пут пре него што започнете чучањ, биће потребни поновљени удисаји сваки пут када спустите. Издах се врши на напор, односно на најнижој тачки у време почетка успона.
3. Не удишемо за будућност. Капацитет плућа одрасле особе је обично шест литара. Истовремено, плућа никада нису потпуно празна. Током удисања, максимална количина ваздуха која се може чувати је два литра. Стога предубоко удисање на почетку вежбе може довести до убрзаног и плитког дисања. А то може довести до неравномерне расподеле кисеоника кроз ткива, што може проузроковати губитак свести.
4. Загревање дисања је кључ успешног тренинга. Да би се тело током физичке активности прилагодило некој врсти дисања, потребно је припремити респираторни систем. Плућа треба правилно вентилирати и побољшати циркулацију. То захтева вежбе дисања на почетку било ког тренинга.

И на крају, мини плочица са упутствима за све прилике:

И још нешто: почетници морају да надгледају своје дисање, али не и да се у потпуности фокусирају на њега. Пронађите себи прихватљиву брзину дисања и постепено се навикавајте.

Уместо закључка

Чучањ је вежба у којој је све међусобно повезано: правилно дисање олакшава кретање, али правилна техника такође помаже у одржавању дисања. Биће теже дисати када тело падне уназад или издахне рано, па се морате усредсредити и на технику и на дисање.

Погледајте видео: Tutorijali pevanja - Pravilno disanje za pevače (Децембар 2024).