Много стереотипа се створило око правилне исхране. Неки то повезују са озбиљним ограничењима, док други верују да је мени правилне прехране за сваки дан ужитак доступан људима са натпросечним примањима. Коначно, још један стереотип је да само они који имају здравствених проблема или имају прекомерну тежину морају да се правилно хране. Да ли су ове стереотипне идеје о ПП тачне? Да ли је лако пронаћи здраву исхрану и чега се још увек морате одрећи? Прочитајте о томе у нашем чланку.
Општа правила и принципи здраве исхране
Прво истраживање о здравој исхрани спроведено је 1973. године у Финској. Током година експеримента у региону у коме је спроведена студија (Северна Карелија), смртност од гојазности, дијабетеса и кардиоваскуларних болести смањила се 7 пута. Ово је само једно од бројних испитивања која доказују потребу за поштовањем принципа здраве прехране.
Скрећемо вам пажњу 10 основних принципа који ће вам помоћи да створите здраву прехрану за сваки дан, промените свој став према избору хране и култури хране.
- Дијета. Да бисте се добро хранили, морате имати најмање 5 оброка дневно. Ово је доручак, ручак, вечера и лагане грицкалице између. Оптимално је да између оброка не прође више од 2,5 сата. Ради удобности користите контролне листе и бележите сваки оброк док рутина не постане навика.
- Разноврсна исхрана. Једите што више различитог поврћа и воћа. Што више поврћа имате на тањиру и што је светлије и шареније, то боље.
- Садржај калорија. Процес асимилације калорија је индивидуалан за сваки организам и зависи од карактеристика метаболизма. Уместо да пребројате калорије у свакој порцији, започните дневник хране и свакодневно бележите у њему коју сте храну јели и у којим количинама, како је то утицало на ваше стање, расположење и здравље. Ако вам се ова метода чини тешком, користите посебне програме и апликације за израчунавање калорија, али не фокусирајте се на њих. Што се више ограничавате, то ће вам бити теже да се навикнете на ПП.
- Замена штетних производа корисним аналогама. Купите интегрално зрно уместо белог хлеба, одаберите 1-2 банане уместо слатких залогајница и житарице уместо инстант житарица.
- Проучавање састава производа. Пажљиво прочитајте састав производа које сте изабрали у супермаркету. Купујте производе са природним састојцима.
- Изузимање штетних производа. Чипс, сода, кобасица, сосови, мајонез, кечап, брза храна заувек избацују из дијете. Идите у супермаркет са унапред састављеном листом, како вас не би напале разне „штетне ствари“.
- Предност за непрерађену храну... Једите више свежег поврћа и воћа него куваног.
- Више воде током дана... Пожељно је пити најмање 2 литре воде дневно. Пијте у малим гутљајима, полако.
- Обавезне грицкалице... Воће, ораси, хлеб, скут и било која друга лагана дијететска храна која помаже утаживању глади између оброка су обавезна.
- Смањивање уноса соли... Сол задржава вишак воде у телу и ствара стрес на бубрезима. Пратите количину соли коју поједете дневно. Избаците из јеловника нездраве киселе краставце, попут сушене или димљене рибе. (више о томе како се одрећи соли).
Како пронаћи прави мени?
Правилно формулисана дијета је основа здравља и благостања.
Правила за избор менија:
- Прорачун основног метаболизма. Израчунајте потребан минимум калорија за своје тело помоћу посебних формула за израчунавање са Интернета. Тачна количина калорија зависи од вашег пола, старости, физичке активности током дана. Немогуће је пасти испод минималне вредности добијене у прорачуну.
- Бројање протеина. Оптимална количина протеина: 1 грам на 1 килограм телесне тежине. За оне који мршаве, ову стопу треба удвостручити.
- Бројање масти. Чак и ако губите килограме, не можете у потпуности елиминисати масти из дијете. Замените их здравим мастима: маслиновим уљем, масном рибом. Оптимална количина дневно: 1 г на 1 кг телесне тежине.
- Бројање угљених хидрата. Њихова количина израчунава се на основу укупног броја калорија дневно. У 1 граму протеина и угљених хидрата 4 кцал, у 1 граму масти 9 кцал. Одузимањем протеина и масти од укупних калорија добијате праву количину угљених хидрата дневно.
Ујутро се препоручује јести храну богату угљеним хидратима. То су житарице са воћем или поврћем. Поподне једите више влакана. Додајте поврће и зачинско биље у главно јело.
Опције менија
За мушкарце
Табела са примерима оптималног ПП менија за мушкарце средњих година:
| Дан у недељи | Дневна дијета |
| Понедељак | Доручак: 1 кувано јаје, хељдина каша, салата од поврћа, зелени чај. Снацк: чаша кефира или банане. Вечера: кувано месо, салата од поврћа, компот од бобица или воћа. Снацк: зелени чај са дијетним пекарским производима или хлебом. Вечера: кувана или печена риба, салата од поврћа, зелени чај са медом. |
| Уторак | Доручак: овсена каша са бобичастим воћем, семенкама бундеве, компотом или чајем. Снацк: салата од поврћа или цвекле са чипсом. Вечера: кувана пилетина са хељдом, салата од поврћа, зелени чај. Снацк: сендвич са хлебом и интегралним хлебом, компот. Вечера: кувано месо, кувани кромпир, свеже поврће. |
| Среда | Доручак: омлет са зеленим луком и копром, чај или компот. Снацк: воће или ораси. Вечера: котлет на пари, поврће, супа од пиреја од зеленог чаја или компот. Снацк: дијетална тепсија са чајем. Вечера: печена или кувана немасна риба, салата од поврћа, компот. |
| Четвртак | Доручак: омлет или пржена јаја са шпарогама, динстано поврће, слатки чај. Снацк: банана или шака ораха. Вечера: немасно кувано месо, кувани или печени кромпир, свеже поврће, зелени чај или компот. Снацк: сендвич од интегралног хлеба и сира, фета сира или свежег сира са бобичастим воћем, чај. Вечера: кувано месо или котлет на пари са поврћем, чај. |
| Петак | Доручак: каша од бисерног јечма са млеком и орасима. Снацк: било које воће или бобице Вечера: пилећи или ћурећи филе, супа од поврћа, чај. Снацк: хрскави хлеб са зеленим чајем или компотом. Вечера: салата од поврћа, рибљи паприкаш, вода или компот. |
| Субота | Доручак: овсена каша са бобицама и воћем, слатки чај. Снацк: грејпфрут. Вечера: парни котлет са хељдом, супа од поврћа, компот. Снацк: дијетни кекси са чајем. Вечера: поврће, зелени чај, кувано немасно месо. |
| Недеља | Доручак: каша са сувим воћем (сувим грожђем), слатки чај. Снацк: банана. Вечера: кувана пилетина са прилогом, чај. Снацк: хрскави хлеб са кефиром или млеком. Вечера: кувана пилетина, свеже поврће, компот. |
Овде преузмите нутритивне меније за мушкарце како бисте их увек имали на дохват руке.
За жене
Табела са недељном ПП дијетом за жене:
| Дан у недељи | Дневна дијета |
| Понедељак | Доручак: овсена каша са бобицама и плодовима зеленог чаја. Снацк: Аппле. Вечера: кувана риба, пиринач, свеже поврће, компот. Снацк: пилећа прса и поврће на пари. Вечера: немасни свежи сир, зелени чај. |
| Уторак | Доручак: овсена каша са бобичастим воћем, семенкама бундеве, компотом или чајем. Снацк: скут са кашиком меда. Вечера: пилећа чорба, салата од поврћа, зелени чај. Снацк: воће. Вечера: кувани пилећи филе са свежим парадајзом. |
| Среда | Доручак: овсена каша са бобицама и воћем, чај или компот. Снацк: две поморанџе. Вечера: динстано поврће и пилећа прса, зелени чај или компот. Снацк: дијетална тепсија са чајем. Вечера: немасни свежи сир, компот. |
| Четвртак | Доручак: ваљани зоб у млеку са бобицама, чај. Снацк: природни јогурт без адитива. Вечера: рибља чорба са кромпиром. Снацк: салата од свежег поврћа са павлаком. Вечера: пилећа прса са два свежа краставца, чај. |
| Петак | Доручак: кувани кромпир, 1 јаје, свежи краставац. Снацк: киви, чај без шећера. Вечера: супа од пиринча и печурки, тврди сир. Снацк: тепсија од скуте и јагодичастог воћа. Вечера: динстана риба, алге, вода или компот. |
| Субота | Доручак: кајгана, незаслађени чај. Снацк: јабука, кефир. Вечера: кувана риба са пиринчем, компот. Снацк: шкампи са свежим поврћем. Вечера: обрани сир. |
| Недеља | Доручак: оваскаша са сувим воћем (сувим грожђем), чај. Снацк: банана, наранџа. Вечера: кувана пилетина са тепсијом од поврћа, чај. Снацк: парадајз, кувани шкампи. Вечера: рибље погаче на пари, смеђи пиринач, свеже поврће, компот. |
Узорак менија за жене можете овде преузети да бисте му увек били при руци.
Буџетска дијета за седмицу
Дијета правилне исхране за сваки дан није толико скупа колико многи мисле. За само 1000 рубаља можете недељу дана да купите намирнице од којих ћете свих седам дана припремати здрава и корисна јела.
У куповину обавезно купите:
Протеини:
- 1 десетина јаја;
- 1 литар кефира;
- 300 грама свјежег сира;
- 5 кг леблебија;
- 1 кг пилетине.
Угљени хидрати:
- 1 кг хељде;
- 0,5 кг овсене каше;
- 1 кг јабука;
- 1 кг банана;
- 1 кг поморанџи;
- 1 кг белог купуса;
- 1 кг шаргарепе;
- 1 кг смрзнутог зрна пасуља.
Масти:
- 0,5 кг скуше.
Зачини, природни пекарски производи, слаткиши:
- 300 г меда;
- млевени црни бибер;
- Провансалско биље;
- куркума;
- цимет;
- семе бундеве;
- сушени ђумбир и бели лук;
- сезам.
Примери једноставних оброка са повољне листе намирница
На доручку:
- овсена каша са јабуком и циметом;
- омлет са зеленим пасуљем;
- смутији са кефиром, скутом, бананом и циметом.
За ручак:
- кувана пилећа прса са хељдом и салатом од шаргарепе и купуса;
- леблебије са динстаним купусом и сезамом;
- динстана пилетина са семенкама бундеве и поврћем.
За вечеру:
- пилећи филе са салатом од шаргарепе и купуса;
- печена риба са поврћем;
- скут са семенкама бундеве и кефиром.
Савршене грицкалице су: јабуке или банане, пржена јаја са хлебом, салата од поврћа, слатка салата од јабуке, меда и шаргарепе.
Шта је боље одустати од ПП-а?
Јеловник правилне здраве хране за сваки дан, као што сте већ приметили, не садржи слаткише, брашно, домаћу пекарску храну и многе друге производе.
Од чега ћете се још морати одрећи одабиром праве дијете:
- овсена каша и друге врсте колачића;
- газирана вода, посебно слатка;
- јела за брзу храну: чувати кнедле, кнедле;
- јефтина тестенина којој је потребно мање од 7 минута да се скува;
- пржени кромпир и помфрит;
- сунцокретово и кукурузно уље;
- бели хлеб, лепиње;
- воћни сокови из супермаркета;
- енергетске плочице;
- овсене, кукурузне, хељдине пахуљице;
- мајонез, кечап, сосови, сенф;
- јогурти са мало масти;
- Сладолед.
Ови производи садрже много вештачких састојака: трансмасти, конзерванса, појачивача укуса, заслађивача, који не само да угрожавају фигуру, већ и наносе озбиљну штету здрављу.
Остали додатни савети
Није тешко одабрати приближни мени правилне исхране за сваки дан. Много је теже не ослободити се и не вратити се својим старим гастрономским навикама.
Неколико једноставних смерница помоћи ће вам да ПП постанете навика:
- Схватите да правилна исхрана није модерна дијета за неколико недеља која ће од првог дана вашу фигуру учинити витком и лепом. Ово је начин живота који ће вас одржати здравим, младалачким и лепим, ублажити проблеме са прекомерном тежином, косом, кожом.
- Напиши на папир циљеве које желиш постићи држећи се ПП-а.
- Постепено прелазите на здраву исхрану. Решите се кобасица, кобасица, мајонезе на полици фрижидера, почните мало да подсољујете храну, избегавајте чипс, грицкалице и друге „доброте“. Уведите нова јела од поврћа у своју исхрану, откријте непознате укусе.
- Не вешајте се о правилној исхрани. Проширите своје видике, проширите круг интересовања.
- Не ударај се због слома. Анализирајте разлоге због којих сте купили крекере или чоколадицу (глад, недостатак калорија у јутарњем доручку).
- Са собом понесите здраву грицкалицу (јабуке, банане, ораси, сушено воће) како у случају изненадне глади не бисте упадали у неку „гадну“.
Закључак
Пратите циљеве које желите да постигнете правилном исхраном и резултат неће дуго чекати. Правилна исхрана није дијета или ограничење, већ избор у корист природне, здраве хране која ће, поред гастрономског ужитка, користити и вашем телу.
