Вежбе истезања за руке и рамена

За вас смо припремили најефикасније вежбе за истезање мишића руку, подлактица и раменог појаса. Запамтите, кључ истезања није радити вежбу док бол не почне. Увек треба знати када треба стати и напредовати постепено.

За предњи део рамена

Истезање предње делте:

1. Стојећи, ноге раширене у ширини рамена. Руке иза леђа, једна стежући зглоб друге.
2. Зглобови су подигнути што је више могуће, а лакти савијени. Груди морају бити савијене напред. Рамена се стегну. Осетићете како се предњи део рамена протеже.

За средину рамена

Ова вежба вам омогућава да истегнете средње делте:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Притисните једну руку на тело у положају као на доњој фотографији. Прстима друге руке ухватите лакат, повуците у страну и доле. Не померајте раме у страну, требало би да буде фиксирано на једном месту.
3. Поновите са другом руком.

За задњи део рамена

Вежба је усмерена на истезање задње делте и ротаторне манжетне:

• Положај тела је исти.
• Подигните једну руку паралелно са подом и, без савијања, испружите се преко прса до другог рамена. Помозите другом руком да помогнете лакту на крају покрета. Тело остаје непомично.
• Поновите покрет за другу руку.

© Јацоб Лунд - стоцк.адобе.цом

Истезање трицепса

Трицепс брацхии можете истегнути на следећи начин:

1. Стојте равно са благо савијеним коленима.
2. Ставите руку савијену у лакат иза главе. Раме треба да буде окомито на под.
3. Другом руком ухватите радни лакат и притисните, покушавајући да га одмакнете још више иза главе. Лакат руке коју вучете треба да буде савијен што је више могуће, длан се протеже према лопатицама (према кичми). Торзо остаје раван.
4. Промените руке.

© икостудио - стоцк.адобе.цом

Истезање бицепса

Вежба за бицепс брацхии:

1. Ставите прсте на довратак или другу сличну површину лактом према горе и палцем према доле. Рука је паралелна са подом.
2. Померите тело лагано напред.
3. Поновите за другу руку.

Истезање трицепса и рамена

Ово је сложена вежба која вам омогућава одједном истезање и трицепса и рамена:

1. Ноге у ширини рамена, благо савијене.
2. Зглоб једне руке доведен је иза леђа одоздо. Длан окренут према ван притиснут је на леђа.
3. Друга рука се такође навија, али кроз врх. Лакат гледа горе, прстима долазимо до врхова прстију друге руке. Настојте да затворите прсте у брави. У почетку можда неће успети, довољан је једноставан додир. Ако ово не успе, користите конопац и „пузите“ дуж њега прстима једни према другима. Временом ћете моћи да их додирнете.
4. Промените руке и поновите покрет.

© бненин - стоцк.адобе.цом

Истезање зглоба

Ова вежба истеже мишиће на предњој страни подлактице:

1. Седите на под на коленима. Испружите руке напред тако да задњи део дланова лежи на поду, а прсти су окренути један према другом. Руке су раширене у ширини рамена.
2. Настојте, стежући песнице и нагињући се целим телом напред, да пренесете масу свог тела на руке.

Истезање флексора зглоба

Сада истежемо унутрашњу површину подлактице:

1. Стојите равно са благо савијеним коленима. Вежбу можете да радите и седећи.
2. Испружите своју исправну радну руку испред себе. Направите зауставни гест дланом. Подигните длан што је више могуће (тачно длан, а не целу руку).
3. Другом руком ухватите длан и повуците га према себи.
4. Урадите вежбу из друге руке.

© мицхаелхеим - стоцк.адобе.цом

Детаљан видео запис о томе како правилно истегнути руке и рамена (ево избора вежби које нису у материјалу - изгледамо):

Погледајте видео: Лекција каланетике 6. Цалланетицс. Лекција 6. (Август 2025).