Основне вежбе за трицепс у теретани и код куће * Цроссфит

Припремили смо 5 основних вежби за трицепс који су погодни и за мушкарце и за жене. Можете их изводити не само у теретани, већ и код куће, јер неки од њих не подразумевају употребу опреме за спорт за снагу.

Препоруке за обуку

Трицепс је трицепсни мишић који заузима задњи део рамена и састоји се од дуге, медијалне и бочне главе. Главна функција трицепса је продужење лакта. Трицепс заузима готово 70% укупне запремине руке, па пумпање омогућава осетно повећање масе.

Добро дизајнирани трицепс није само леп и атрактиван. То је такође кључ успеха осталих тренинга. На пример, трицепс је неопходан за пумпање мишића грудног коша и делта, јер ни са једним бенцх пресс-ом не можете без трицепс мишића.

Да би тренинг на трицепсу био ефикасан, следите неколико препорука које су развили угледни спортисти током више година праксе:

Паметно бирајте број вежби и сетова. Ако радите трицепс после тренинга за прса, биће довољне две вежбе од 3-4 сета. Ако се руке тренирају одвојено, потребне су 3-4 вежбе од 3 сета.
Изаберите праву радну тежину и осетите мишић који ради. Тежина се одређује у пракси. Не варајте ако нисте искусни спортиста. Ако током вежбе не осећате циљну групу мишића, смањите тежину или је замените сличном.
Повећавајте тежину постепено. Изненадно повећање оптерећења повећава ризик од повреда мишића или зглобова. Када повећавате радну тежину, обавезно следите технику - она не би требало да се погоршава.
Диверзификујте свој тренинг. Постоји много вежби за трицепс. Наизменично мењајте основне и изолационе материјале.
Истежите трицепс између сетова. Ово растеже фасцију и побољшава неуромускуларну везу.
Тренирајте трицепс вежбама за прса, рамена или бицепс. Са ногама или леђима - ретке комбинације које у одређене сврхе користе само искусни спортисти.
Не претеруј. Оптерећење мишића трицепса требало би да буде интензивно, али не често. Довољно је једном недељно. Изузетак је специјализација руку (није за почетнике).
Не занемарујте загревање. Обавезно загрејте зглобове и мишиће 5-10 минута пре вежбања.

Када радите вежбе за трицепс, радите их на такав начин да пумпате овај одређени мишић. Често спортисти крше технику и, као резултат, не постижу жељени резултат или се чак повређују. Ако не знате основе извођења основних вежби за трицепс, радите са инструктором.

Преса са клупом уског држања

Преса за утег са уским хватом одлична је вежба за пумпање трицепса. Одмах направимо резервацију: стисак би требао бити узак, али у оквиру разумног разлога. Да, ако узмете шипку прешироко, терет ће ићи на мишиће грудног коша. Из тог разлога спортисти често приближавају руке што је могуће ближе. Али ово је такође погрешно - барем је незгодно: зглобови ће се сломити. Оптимално растојање између руку које држе шипку је нешто уже од ширине рамена (за 5-7 цм) и износи 20-30 цм.

Ако вас зглобови и даље боле при спуштању пречке, ухватите мало шире. Такође можете покушати да га спустите да не додирује прса, већ 5-8 цм више. Друга опција је умотавање облога за руке. Не заборавите на правилан хват - руке се не смеју савијати под тежином мрене, држите их све време усправно.

Још једна важна разлика у односу на редовни бенцх пресс је положај лактова. У овом случају, док спуштате и подижете пројектил, потребно је да лактове притиснете што је могуће ближе телу - на овај начин уклањамо оптерећење из грудних мишића.

Бенцх пресс са уским хватом омогућава вам добар рад на задњем делу надлактице, али истовремено ће радити и грудни кош и предња делта, чак и ако је оптерећење на њима мање - то је суштина основних вежби у којима ради неколико зглобова и мишићних група.

Трицепс Дипс

Ово је друга најефикаснија основна вежба за трицепс. Бочна глава је више укључена у рад.

Класични склекови на неравним шипкама у већој мери разрађују мишиће грудног коша. Да бисте фокус пребацили на мишић трицепс брацхии, морате променити технику:

Прво упозорење: покушајте да држите тело усправно (окомито на под), без нагињања напред, током целог приступа. Да бисте избегли нагињање, погледајте према горе (према плафону), а затим ће тело заузети жељени положај.
Друга нијанса: у горњој тачки обавезно савијте лактове до краја.
Трећа нијанса: при спуштању и подизању лактове вратите уназад, а не у бокове.
Четврта нијанса: ако је могуће, користите уже пречке (што значи растојање између самих пречки).

Оригиналност падова лежи у чињеници да не треба да размишљате о радној тежини, јер ћете се подићи. Међутим, искусним спортистима ће требати додатни тегови који се могу окачити о појас.

За почетнике, који не могу да се изгурају ни 10 пута, погодна је опција са гравитроном. Ово је специјални симулатор у којем ће бити лакше изводити ову вежбу - можете ставити противтег:

Неутрал Грип Думббелл Пресс

Преса за трицепс се може радити и код куће - за ово су вам потребне само бучице. Морате их ухватити неутралним стиском - то значи да ће се дланови гледати, а бучице ће бити паралелне:

Спуштање и подизање се изводе на исти начин као у преши шипке уским хватом - лактови се померају дуж тела, исправљају се до краја на горњој тачки. Још један плус ове вежбе је мањи стрес на зглобовима.

Овај покрет се може изводити и са теговима:

Класични склекови са уским рукама

Склекови су популарни међу спортистима почетницима, јер немају сви могућности или жеље да вежбају у теретани. Склекови тренирају читав прсни кош, предње делте и руке, али можете се усредсредити на трицепс. Да бисте то урадили, ставите руке уско и притисните лактове уз тело. Ово ће растеретити рамена и прса, али истегнуће трицепс.

Дланове је боље расклопити тако да се гледају, а прсти једне руке могу бити прекривени прстима друге. Што се тиче исправљања лакта, овде је такође све стандардно за пумпање трицепса: исправите руке у горњој тачки да бисте укључили циљни мишић.

Као резултат правилног извођења класичних склекова са пода уским држањем руку, можете изградити сноп средњег и дугог трицепса.

Обрнути склекови на клупи

Такође се могу користити на почетку вашег атлетског путовања. Не морате да идете у теретану за склекове од леђа: радите их код куће користећи ослонац на столици, софи или било којој другој сличној површини. Препоручљиво је да није превише мекан. Ноге треба исправити и ставити на пете. Леђа такође треба држати равна, не погрбљена или заокруживати рамена.

Током извођења у теретани, ноге можете бацити на паралелну клупу:

Током вежбе, сноп средњег трицепса се израђује у већој мери.

Важна нијанса: тело се не може одузети од носача, иначе ће се терет померити и ризик од повреда ће се повећати. Такође, немојте улазити превише дубоко - рамени зглобови могу патити.

Повратне склекове за трицепс можете да закомпликујете стављањем палачинки од мрене или било ког другог утега на кукове. У неким теретанама можете пронаћи симулатор који имитира овај покрет:

Као што видите, трицепс можете да вежбате не само у теретани, већ и код куће. Пажљиво гледајте видео упуте или прочитајте текстуална упутства како бисте избегли грешке у техници извођења. И не будите лењи, јер резултат зависи од интензитета ваших тренинга.