Када још једном дамо обећање да ћемо се ухватити укоштац са здрављем (од нове године, од понедељка итд.), Тада ставка број 1 у овом „глобалном“ плану обично значи јутарње вежбе. Међутим, одлучност се често завршава узбуном. И није само лењост крива. Корен проблема је у томе што многи људи једноставно не схватају важност вежбања ујутро. Сви знају да је ово корисно. Али шта тачно и које су последице недостатка кретања, не знају сви.
У чланку ћемо објаснити зашто је вежбање витално за модерну особу и како то правилно радити ујутру. Такође ћемо вам помоћи да одаберете сет вежби и рећи вам како да стекнете добру навику и избегнете грешке приликом извођења вежби.
Предности јутарњих вежби за тело
Да ли сте приметили колико људи ујутру око нас је лошег расположења, недовољно спава, раздражљиво? Најчешћи узрок овог стања је хипокинезија или недостатак физичке активности. Отуда, нервна ексцитабилност и хронични умор. На крају крајева, недовољан број импулса долази из мишића у мозак. Због тога су нервни центри након спавања укључени у полаганом режиму. Поред тога, недостатак кретања негативно утиче на тон крвних судова који хране мозак.
Временом се ситуација погоршава: након ноћног одмора човек се не осећа енергично, стално се буди у лошем расположењу. Обим минимално потребне моторичке активности регрутује се тек до поднева. Тек тада ће се појавити снага и тон.
Најефикасније решење проблема су јутарње вежбе. Радећи једноставне вежбе, помажете телу да брже активира своје унутрашње ресурсе и ефикасније ради током дана.
Благотворни ефекти пуњења такође су приказани на следећи начин:
- јача срчани мишић и респираторни систем (превенција срчаних удара);
- побољшана проходност и опште стање крвних судова (превенција можданог удара);
- зглобови постају покретљивији (превенција болести мишићно-скелетног система);
- расте еластичност и тонус мишића, држање је изравнано;
- интрацелуларни метаболизам је убрзан;
- активира се рад мозга, што позитивно утиче на менталну активност и концентрацију пажње;
- повећава се издржљивост;
- вестибуларни апарат је обучен, побољшана је координација покрета.
Важно! Често се испостави да је вежбање ограничено на целодневну физичку активност модерне особе која води седећи начин живота. Стога га дефинитивно не бисте требали игнорисати.
Када учити и како правилно направити јутарњи распоред?
Верује се да се ујутру од гимнастике може напустити у корист вечерњих вежби. Поподне је лакше и не морате устајати рано. Међутим, вечерње вежбе, упркос својој корисности, неће дати телу толико снаге након буђења и пре радног дана, што ће пружити јутарње физичке вежбе.
Да бисте израчунали оптимално време успона, узмите у обзир следеће факторе:
- трајање наставе: јутарње вежбе за почетнике - 10-15 минута, пола сата - за оне који су се прилагодили оптерећењима;
- након пуњења, туширајте се контрастним тушем 10 минута.
Вежбајте по могућности на празан стомак. Испијање чаше воде након ноћног сна помоћи ће вам да разредите крв. Активност ће бити већа ако лице оперете хладном водом. Обавезно проветрите собу у којој ћете учити.
Вежбање треба да се састоји од 3 фазе: загревање, главни комплекс и завршетак. Распоредите терет равномерно. Изводите вежбе од лаких до тежих. Ако осећате слабост или вам се врти у глави, најбоље је да прекинете и не предузмете ништа због бола и очигледне нелагодности.
Загрејати
Пре вежбања, као и било ког другог тренинга, свакако би требало да се мало загревате. Све вежбе се изводе глатко, нема потребе за наглим покретима.
Глава-врат
Ротације главе и врата. Полако и глатко нагните главу лево-десно. Затим нагните главу напред, додирујући браду грудима, па назад. Даље - ротациони покрети главе у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Завршна фаза је окретање главе удесно и улево.
Оружје
Подигните руке испред груди, стегните дланове у песницу. Извршите ротације прво зглобовима зглобова, а затим лактовима. Замесите рамене зглобове померајући руке испружене или савијене у лактовима у круг, напред и назад.
Леђа
Ставили смо руке на појас. Кучним зглобом вршимо кружне покрете у различитим правцима.
Можете извршити неколико савијања леве и десне ноге.
Ноге
Подигните леву ногу испред нас, лагано је савијте у колену и почните да увијате зглоб. Ако је тешко одржати равнотежу, ставите руку на зид. Радимо исте покрете са коленским зглобом. Поновите вежбе за десну ногу. Загријавање завршавамо ходањем у мјесту.
Комплекс за лаган почетак
Практично нема контраиндикација за пуњење ујутру. Ова врста активности је погодна и за децу и за одрасле. Није потребна скупа опрема или симулатори или посебне спортске униформе. Пуњење код куће доступно је свима - све што треба да урадите је да одаберете оптимални скуп вежби за себе. Скрећемо вам пажњу универзални комплекс јутарњих вежби за почетнике у трајању од 15 минута.
Косине
Ноге су постављене у ширини рамена, покушајте рукама да дођете до пода, а затим се, наслонивши руке на доњи део леђа, савијте уназад. 10 пута.
Кораци на месту
Подигните колена што је више могуће. Затим длан стављамо на задњицу задњом страном и покушавамо да их преплављеним покретом досегнемо петама. 10 пута са сваком ногом.
Замахните ногама у страну и напред-назад
Правимо замахе наизменично са сваком ногом 10 пута. Ако је тешко одржати равнотежу, можете се наслонити на зид.
Вежбе за трбушњаке
Лежимо на поду леђима и почињемо да повлачимо савијене ноге на груди (наизменично, а затим обе заједно). 10 пута.
Даље, лежећи на леђима, истовремено подигните ноге и руке. Лопатице треба да се одлепе од пода. Преврћемо се на стомак, настављамо да подижемо руке и ноге. То радимо 10 пута.
Све вежбе настављамо да радимо у кругу 10-15 минута.
Даска
Комплекс комплетирамо вежбом даске. Почните са 30 секунди и побољшавајте своје резултате постепено сваког дана. Можете стајати и на лактовима и на испруженим рукама. Друга опција је да се ови положаји мењају сваког дана.
Комплекс за мушкарце
Јутарње вежбе за мушкарце, по жељи, изводе се са бучицама (загревање - без).
Чучњеви
Након загревања, започињемо главни део чучњевима (20-25 пута). Уверите се да су вам леђа равна и да колена не прелазе ниво чарапа.
Лунгес
Класично: ставите леву ногу напред и савијте се у колену под правим углом. Десна нога је преклопљена уназад и такође савијена под правим углом. Следи повратак у почетни положај и нови искорак са друге ноге. Направите 15 пута на свакој нози, држите руке на појасу.
© дусанпетковиц1 - стоцк.адобе.цом
Бочна страна: Раширите ноге што више можете. Савијте десну ногу и нагните тело у страну, а леву држите равно. Онда - обрнуто. Леђа су равна. Број понављања је 10-15.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Склекови
Класични склекови од пода са рукама мало ширим од рамена.
Обрнути склекови
Користите столицу, фотељу или клупу.
Даска
Ослоните се на подлактице, тело је што је могуће напетије и напетије. Време извршења није мање од једног минута.
Комплекс за жене
Завршно вежбање загревања - кораци на месту - наставите интензивним покретима са подигнутим коленима. Затим се дижемо на прсте, руке горе и поправљамо овај положај 15-20 секунди.
Махи
Раширимо равне руке у страну и изводимо замахе рукама, прво ногом савијеном у колену, а затим равном.
Чучњеви
Стопала су раширена у ширини, пете се не одвајају од пода, леђа су равна.
Искакање
Скочи из чучња. Може се урадити са памуком изнад главе.
Истезање
Седећи на поду, изводимо наизменично дубоке завоје у леву и десну ногу.
После тога савијамо ноге испод себе, нагињемо тело и истежемо се напред.
© станислав_уваров - стоцк.адобе.цом
Даска
Комплекс комплетирамо вежбом даске. Почните са 30 секунди и побољшавајте своје резултате постепено сваког дана.
Како се мотивисати за вежбање?
Почните малим корацима. Типична грешка за почетнике је постављање многих задатака одједном. Планирате да вежбате рано буђење? Затим почните са петоминутном јутарњом вежбом и радите то месец дана без додавања било чега другог. Време предавања можете продужити за 3-5 минута сваке недеље. Када се формира један ритуал, додајте нови: медитацију или други по вашем избору.
Белешка! Мотивација одлази, навике остају. Нажалост, немогуће је дуго остати на једној снази воље и превазилажењу. Формирајте петљу навика. Његова поједностављена шема: окидач (механизам који покреће навику) - акција - награда.
Свака стална акција може постати окидач или нека врста удице. На пример, прање лица, прање зуба итд. Радите вежбе, наградите се укусним доручком или шољом ароматичног чаја. Стимулишемо допаминске рецепторе и навика се повезује са задовољством.
Додајте пријатне емоције. Пуштајте своју омиљену музику, размишљајте о добрим стварима. Током наставе не бисте требали ментално решавати проблеме који долазе. Запамтите, најбоља јутарња вежба је забавна вежба.
Ако прескочите вежбу или скратите време, немојте се тући. Вратите се стабилном распореду што је пре могуће. Прославите напредак и прославите успех. Стекните неке навике праћења и сваки дан када је јутро започело вежбањем обележите.
Какав резултат можете очекивати?
Тешко можете очекивати позитивне промене ако вежбе радите само с времена на време. Промене постају очигледне након неколико недеља ако их узимате сваки дан или најмање 5 пута недељно. Најочигледнији ефекат је опште побољшање благостања и унапређење здравља. Такође повећава отпорност на прехладу и друге болести.
Занимљиво знати! Вежба која је дизајнирана да окрепи, продуженом вежбом чак нормализује сан. Рано устајање формира стабилну дневну рутину, која омогућава не само устајање, већ и одлазак у кревет у исто време. Несаница нестаје, ноћни одмор постаје пун.
Редовно вежбање може смањити ниво стреса и спречити депресију. У мозгу су процеси побуде и инхибиције уравнотежени, расположење је стабилизовано, нервоза и раздражљивост нестају. Повећава се ефикасност, истрајност у постизању циљева, дисциплина.
За оне који мршаве, вежбање може убрзати опроштај од непотребних масноћа на штету вишка калорија. Вечерњи тренинзи су лакши. Многи људи сматрају да јутарња вежба чак може помоћи у регулисању апетита.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Кључне грешке при пуњењу
Већ смо поменули један од најчешћих проблема - нередовност наставе. Остале грешке: извођење вежби у загушљивој соби и у непотребно полаганом темпу са дугим паузама. Ритам пуњења треба да буде гладак, али прилично интензиван. Истовремено, немојте занемарити загревање.
Ангажирајте све мишићне групе. Рад искључиво са једном групом у супротности је са сврхом пуњења: активирање рада тела, пуњење енергијом покретом. Међутим, они којима је приоритет смањење обима проблематичних подручја, гимнастику на почетку дана претварају искључиво у борбу против вишка килограма, заборављајући да се масноћа не сагорева вежбањем, већ укупним балансом калорија током дана. Као резултат - без тона, без задовољства.
Белешка! Ако желите да смршате, али ваши спортови су ограничени на вежбање, немојте очекивати брз и јасан резултат. Додајте 2-3 додатна тренинга снаге недељно ради ефикасности.
Такође није вредно учитати све мишићне групе ујутро у потпуности. Погрешно је правити пуноправни тренинг високог интензитета из вежбања. Овај проблем је посебно чест за почетнике. Уместо ведрине, добићете умор, слабост и жељу за одмором током целог дана. Не могавши да изађе на крај, особа зауставља јутарње часове и ретко им се враћа због сећања на непријатне сензације.
Закључак
Тешко је поверовати да вам неколико једноставних вежби ујутру могу променити живот на боље. Међутим, то је случај. Желите да будете сигурни? Тада не чекајте посебне датуме и не одлажите наставу унедоглед. Само почните! Пробудите се само 10 минута рано ујутро и додајте мало физичке активности својим јутарњим ритуалима. Не будите лени да делујете за добро тела и будите здрави!
