Истезање
1К 1 23.08.2018 (последња ревизија: 13.07.2019)
Ротација рамена и руку је неопходна вежба за загревање пре било каквог тренинга снаге или јутарње вежбе. Они добро припремају зглобове и лигаменте за оптерећење. Већина повреда на тренингу повезана је са недостатком загревања.
Не заборавите да поред зглобова, морате припремити и мишиће за рад - за ово се изводе приступи загревања са малом тежином.
Како вежбати?
Сви покрети се изводе равним ногама, стојећи у ширини рамена.
Подлактице
Руке су под правим углом у односу на тело. Покрет се изводи у кругу, центар у лакту. Број понављања - 30 пута за себе и од себе. Не радите вежбу у трзајима, започните глатко и лагано убрзавајте према крају.
Оружје
У овој варијацији, руке се окрећу у односу на тело у потпуности са максималном амплитудом. Четкица се окреће за 360 степени. Требали бисте извршити 20 понављања од себе и за себе, као и сличан број истовремених ротација у различитим правцима.
Рамена
Руке су паралелне са телом и непомичне, раде само мишићи рамена. Поновите 20 пута у смеру од себе и према себи.
У притвору
Свака од вежби треба да се ради у опуштеном стању, без журбе, али са великом амплитудом како би зглобови и мишићи имали прилику да се истегну, загреју и стекну еластичност пре тренинга или почетка радног дана.
Изненадни покрети могу се претворити у невоље у облику дислокације или стезања мишића.
Ако се загрејете пре тешких тренинга снаге, можете, након замаха подлактицама и рукама без тежине, направити неколико ротација са додатним оптерећењем - узети мале бучице или мале плочице са шипке. Присуство предмета за пондерисање треба да се договори са тренером тако да вежбе имају ефекта и не штете вашем здрављу.
Ротације не захтевају посебну обуку и лако се изводе. Можете их чак и код куће. Једини изузетак је присуство или опоравак након повреда раменог и лакатног зглоба, у овом случају је потребна претходна консултација са лекаром.
