Без обзира на циљеве тренинга - било да је то озбиљан спортски резултат или подршка аматера у форми - оптерећења делују на мишиће и лигаменте подједнако негативно. Због тога је нашем телу потребна спољна помоћ. Масажа након тренинга убрзава опоравак и помаже вам да постигнете своје спортске циљеве. Размотрићемо предности и штете масаже, проучићемо важне нијансе спровођења рехабилитационих поступака.
Која је разлика између спортске масаже и конвенционалне класичне масаже
Спортска масажа се изводи, по правилу, на мишићним групама које су најинтензивније радиле. Ово је главна разлика између посебних спортских техника и класика. Након физичког напора користе се моћне технике масаже. Поступци могу трајати до 45 минута (чешће - мање). Потребно је пуно времена за припрему - гнетење и истезање мишића. Спортске процедуре су дозвољене чешће. Дозвољено је користити смањене варијације након сваког тренинга. Пуноправна масажа се изводи ређе, али са ретким моћним оптерећењима, број сесија може бити једнак броју путовања у теретану.
Класична верзија претпоставља мањи интензитет извођења. Трајање "класике" је у року од 60-90 минута. Током овог времена, специјалиста масира цело тело. Са краћим опцијама, одвојене велике зоне су опуштене - леђа, ноге, прса. Класична масажа приказана је у формату циклуса. То се мора радити у редовним интервалима. Истовремено, дневне сесије се обично не вежбају.
Ефекат масаже након тренинга
Предности масаже након тренинга:
- опуштање мишића и смањење симптома болова;
- регенеративни ефекат након интензивног тренинга - умор брже пролази;
- засићење мишићног ткива кисеоником;
- уклањање метаболичких производа из ткива;
- побољшање неуромускуларне везе - спортисти који не занемарују масажу, боље осећају циљне мишиће;
- убрзање циркулације крви - активно циркулишућа крв преноси довољну количину аминокиселина и других супстанци корисних супстанци у мишиће, што благотворно делује на раст мишића;
- терапеутска функција - тело се ефикасније носи са уганућима и микротраумама након масаже. Између осталог, манипулације помажу у избегавању стварања адхезија. Као и на костима након прелома, и у мишићима се адхезије могу формирати након микротраума које смањују еластичност лигамената и мишића. Редовне физикалне терапије су ефикасан лек против овога;
- растерећење централног нервног система - висококвалитетна масажа вам омогућава да се опустите и уживате, укочени мишићи постају мекани и савитљиви - нестају и бол и нервна исцрпљеност.
Масажа после тренинга повећава снагу и тонус мишића, ублажава бол, поспешује циркулацију лимфе и крви. Ефекат се манифестује и након аеробних и након анаеробних вежби. У западним земљама са великим бројем аматерских тркача, сесије само-масаже су прилично популарне. Вероватно сви знају „ефекат дрвених ногу“ након трчања. Масажни покрети брзо ублажавају напетост и смањују непријатне симптоме након следећих „приступа“.
Истраживање научника из Канаде
Верује се да масажа након вежбања помаже у уклањању млечне киселине из мишићног ткива. Наводно, након тренинга снаге ногу (на пример), требате масирати доње удове, а производи распадања ће брже нестати. О овој теми нису спроведена озбиљна истраживања. Механички ефекат на ткива заиста ублажава бол, али је сасвим могућ из других разлога.
Пре неколико година, канадски научници су експериментисали са мушким спортистима. Субјекту је масирана једна нога након исцрпљујућег тренинга. Мишићно ткиво је узето на анализу непосредно након поступка и неколико сати након њега. Изненађујуће, количина млечне киселине у обе ноге остала је иста - масажа није утицала на њену концентрацију. Резултати овог експеримента представљени су у часопису Сциенце Транслатионал Медицине.
Истовремено, болне сензације код спортиста су нестале. Испоставило се да се као резултат масажних сесија повећао број митохондрија и смањио интензитет запаљеног процеса. Отуда и аналгетички ефекат. Митохондрији играју улогу ћелијских генератора енергије. Штавише, 10-минутне процедуре биле су довољне за њихов раст. Зашто се упала која настаје услед микротраума још увек није потпуно јасна. Али за спортисте је много важнија чињеница да масажа делује.
Експерименти на маратонцима
Канађани нису сами у својим истраживањима. Други су упоређивали ефекте масаже и променљиве пнеумокомпресије, поступак физиотерапије који се посебно користи за лечење исхемије и венске тромбозе. Овог пута испитни испитаници били су маратонци који су дан раније претрчали удаљеност.
Тркачи су били подељени у две групе. Учесници прве групе су масирани, а они који су ушли у другу послати су на сесију ППК. Интензитет бола у мишићима измерен је пре и непосредно након „трчања“, након процедура и недељу дана касније.
Испоставило се да су тркачи са којима је масер радио:
- болови су нестајали много брже од оних код учесника у групи ППК;
- издржљивост се опоравила много брже (1/4 у поређењу са другом групом);
- Снага мишића се много брже опоравила.
Друге студије су показале да је максималан ефекат масаже приказан на аматере. Иако услуге стручњака чешће користе професионалци, спортисти из велике категорије аматера уживају више користи од сесија физиотерапије.
Потенцијална штета - које мишиће не би требало масирати и зашто
Пошто је нежељено одлагање сесије масаже након тренинга, боље је да се уздржите од гњечења мишића који нису радили или су мало радили у теретани. Међутим, потенцијалну штету треба пре разматрати у контексту других фактора. Нема контраиндикација у вези са ефектом на поједине мишиће.
Не би требало да следите процедуре:
- ако постоје модрице, огреботине, отворени посекотине;
- у присуству гљивичних и вирусних инфекција (фанатични спортисти могу добро тренирати чак и ако се осећају лоше, али нема потребе да погоршавате ситуацију масажом);
- са бурситисом, гихтом, реуматоидним артритисом.
Ако постоје и мале сумње у упутност масажних поступака, боље је да се уздржите од њиховог спровођења.
Неопходно је правилно масирати. Специјалиста ће радити без савета спортисте, али ако спортисту масира пријатељ који је упознат само са основама технологије, морате да га контролишете. Табела ће вам рећи у којим правцима се изводе покрети, „обрађујући“ одређене зоне.
| Зона | Правац |
| Назад | Од струка до врата |
| Ноге | Од стопала до препона |
| Оружје | Од четкица до пазуха |
| Нецк | Од главе до рамена и леђа (уназад) |
Масажа пре или после вежбања?
Осим туширања и кратког интервала након тренинга, није потребна посебна припрема за сесију масаже. Многи људи имају питање: када је боље радити масажу - пре или после тренинга? Одговор зависи од циљева. Професионални спортисти морају да се загреју и активирају мишиће пре такмичења. Лагана само-масажа неће наштетити аматерима који су се окупили у теретани.
Ако је пре тренинга масажне физиотерапије опционалан, онда су након физичког напора неопходни поступци. Али важно је бити свестан потенцијалних негативних последица о којима је било речи у претходном одељку. Ако нема штетних фактора, можете се предати рукама масажног терапеута без претходне припреме.
Колико често треба изводити поступак?
Да ли је у реду редовно имати масажу после тренинга након сваке теретане? Да, али само ако говоримо о самомасажи. Учесталост сесија са специјалистом је 2-3 пута недељно. Ако није могуће држати се распореда, спроводите поступке најмање једном недељно - након посебно тешких вежби.
Главна ствар у масажи није претеривање. Незнатне болне сензације нису само прихватљиве, већ су готово неизбежне након физичког напора. Али јаки бол је јасан знак да је нешто пошло по злу. У овом случају, одмах смањите брзину. Исправно изводећи масажу, специјалиста ће помоћи спортисти да осети све насладе физиотерапијских поступака - спортиста ће се осећати боље, а тренинг ће постати ефикаснији.
