Како повећати ниво допамина

Уморни? Потешкоће у концентрацији на решавање проблема? Спаваш ли лоше? Ваше тело вероватно производи мало неуротрансмитера допамина, такозваног „хормона задовољства“. Из чланка ћете научити коју улогу допамин игра у телу и како повећати његов ниво у случају недостатка ове супстанце.

Допамин и његове функције

Допамин се синтетише код људи у хипоталамусу, мрежњачи, средњем мозгу и неким унутрашњим органима. Супстрат из којег добијамо хормон је аминокиселина тирозин. Поред тога, допамин је претеча адреналина и норепинефрина.

Неуротрансмитер је важан фактор у унутрашњем ојачавању, јер пружа "награду" мозгу, изазивајући осећај задовољства. Ова карактеристика доприноси развоју мотивације за различите врсте активности, што на крају формира одређени карактер личности.

Допамин се формира у нашем телу као одговор на низ позитивних тактилних, укусних, мирисних, слушних и визуелних стимулуса. Важно је да чак и пријатна сећања на примање неке врсте награде такође доведу до синтезе хормона.

Поред осећаја „задовољства“, допамин учествује у таквим важним процесима:

1. Формира осећања наклоности и љубави (упарен са окситоцином). Стога се допамин често назива хормоном „верност“.
2. Помаже у побољшању когнитивних перформанси. Управо овај хормон нас тера да учимо на својим грешкама, што накнадно одређује линију људског понашања у разним ситуацијама (извор - Википедиа).

Ефекат допамина на унутрашње органе је такође сјајан:

• стимулише срчану активност;
• побољшава бубрежни проток крви;
• формира рефлекс гега;
• успорава перисталтику дигестивног тракта.

Такође важан ефекат хормона је повећање физичке издржљивости.

Главни симптоми недостатка

Хормон неуротрансмитера допамин одговоран је за функционисање срца, мозга, нервног система, а такође и за психо-емоционалну позадину.

Недостаје вам овај хормон ако имате:

• честе промене расположења;
• умор без вежбања;
• немогућност фокусирања на било коју акцију, потреба за сталним одуговлачењем (одлагање важних ствари);
• смањен сексуални нагон;
• безнађе, недостатак мотивације;
• заборавност;
• проблеми са спавањем.

Детаљно је и разумљиво у чему је суштина деловања хормона на људско тело:

Ако престанете да уживате у једноставним стварима: новим купњама, опуштању уз море, масажи или само лежању на каучу и гледању омиљеног филма, то су такође знаци смањења допамина.

Стални недостатак допамина подстиче развој мастопатије, Паркинсонове болести, анхедоније (немогућност уживања), значајног смањења квалитета живота, а такође прети неповратним последицама по структуре мозга.

Узроци недостатка допамина

Недостатак хормона доводи до:

• неправилна исхрана;
• хормонска неравнотежа;
• продужени стрес;
• наркоманија;
• алкохолизам;
• узимање лекова који сузбијају допамин;
• акутна и хронична срчана инсуфицијенција;
• диенцефалне кризе;
• хипофункција надбубрежних жлезда;
• аутоимуне патологије.

Производња допамина успорава се са годинама. Ово објашњава смањење когнитивних способности код старијих, отупљивање реакција и ометање пажње. Да бисте у старости остали активни и млађи, покушајте данас да одржавате ниво хормона на одговарајућем нивоу.

Начини за повећање допамина у телу

Ниво хормона задовољства и мотивације може се прилагодити дијетом, вежбањем и дневним променама. На располагању вам је арсенал алата за повећање нивоа допамина у вашем телу.

Храна богата тирозином

Алфа аминокиселина тирозин је одговорна за производњу допамина.

Уђу у тело, заједно са храном, одмах се транспортује у мозак, где га неурони одговорни за производњу допамина претварају у хормон задовољства.

Тирозин је делимично изведен из друге аминокиселине, фенилаланина. Једите храну богату фенилаланином за тирозин, што ће заузврат повећати ниво допамина.

Табела намирница за тирозин и фенилаланин:

Можете да сачувате и, ако је потребно, одштампате табелу помоћу везе.

Зелени чај стимулише производњу допамина, али његов ефекат је привремен. Неколико сати након шољице чаја, производња хормона престаје, а ако нема других извора, тело поново осећа недостатак хормона задовољства.

Поред хране која помаже у повећању производње хормона задовољства, постоје и намирнице које га смањују. Ту спадају помфрит, хамбургери, пица и друга брза храна, као и кафа.

Антиоксиданти и лековито биље

Учврстите своју исхрану зеленим јабукама (најо антиоксидантима), зеленим смоотхиејима, наранџастим воћем и поврћем, орасима и семенима бундеве.

Биље које промовише производњу хормона задовољства:

• Прутњак (витек). Стимулише хипофизу регулисањем производње естрогена и прогестерона, женских хормона одговорних за лактацију, нормални менструални циклус.
• Муцуна. Садржи Л-Допа, супстанцу која повећава ниво серотонина и норепинефрина и стимулише ослобађање допамина.
• Црвена детелина. Екстракт ове биљке штити допаминске неуроне од уништења.
• Спирулина. Екстракт ове алге спречава уништавање неурона хормона задовољства. Користи се за спречавање Паркинсонове болести.
• Гинкго. Екстракт ове биљке побољшава церебралну циркулацију, подстиче пренос нервних импулса и повећава допамин.
• Рходиола росеа... Повећава ниво леводопе у мозгу - хранљиве материје, претече допамина.

Препарати (лекови)

Лекови које је прописао лекар помоћи ће повећању производње допамина у случају његовог недостатка.

Ови укључују:

• Л-тирозин таблете;
• Витамин Б6;
• Берберин - суплементи са биљним алкалоидом који стимулише производњу хормона;
• Бета-аланин - Суплементи са аминокиселином бета-аланин.
• Фосфатидилсерин;
• Цитицолине и други ноотропни лекови из ове групе.

Лекове који повећавају допамин и биљке прописује специјалиста.

Само-лекови могу довести до преоптерећења хормона.

Вишак изазива узнемирено стање ума, манично-депресивни синдром, развој зависности (игра, храна, алкохол и друге), па чак и шизофренија. Шизофреничари имају стабилну прекомерну количину допамина у можданим структурама (извор на енглеском - часопис Дисцовери Медицине).

Још савета

Лекови и дијете нису једини начин да побољшате своје благостање нормализацијом производње допамина. Познати стимуланси допамина у телу су различита задовољства, у којима се многи од нас свесно или несвесно ограничавају.

Шетње на отвореном

10-15 минута на свежем ваздуху даће вам набој живости и доброг расположења. Не пропустите шетњу током паузе за ручак. Сунчеви зраци повећавају број рецептора који откривају допамин. Они не утичу на ниво хормона, али побољшавају квалитет његове перцепције од стране тела.

Физичке вежбе

После било какве физичке активности, ниво допамина и серотонина у телу расте. То се дешава без обзира на трајање и интензитет тренинга, загревања или вежбања. Због тога одмах после тренинга, упркос умору, осећамо налет снаге и енергије, чак и ако нисмо имали ни снаге ни жеље да одемо на тренинг.

Промените свој начин живота

Ако седите, покушајте да убаците више активности у своју рутину. Вежбајте, медитирајте. Чак и најједноставније вежбе дисања могу вам помоћи да се опустите и осетите како се ваше расположење побољшава.

Реците чешће „хвала“!

Осећај захвалности даје нам позитивне емоције и покреће производњу допамина.

Најчешће захвалите вољенима на разним ситницама: припремљеном чају, малој помоћи око куће, било каквом испољавању пажње према вама.

Ово ће позитивно утицати на ваше психо-емоционално стање и хормонални ниво.

Поставите циљеве и наградите себе за њихово постизање

Ако сте икада желели да научите како да плетите, уредите свој сто, прођете кроз гардеробу, попуните папире или извршите било коју другу радњу која је из различитих разлога одложена, учините то. По завршетку, наградите се укусном шољицом чаја или чоколаде, гледајући омиљени филм, купујући, шетајући или путујући.

Одржавајте рутину спавања и буђења

Покушајте да спавате не мање и не више од 7-8 сати дневно. Ово време је довољно за добар одмор, опоравак и добро здравље. Недостатак адекватног ноћног одмора негативно утиче на број рецептора хормона задовољства.

Цоол сховер

Прохладни јутарњи туш пружа вам налет снаге, виталности и доброг расположења за цео дан. Овај третман удвостручује ниво допамина и стимулише продуктивност и активност током дана.

Редовно се сексајте

Физичка интимност покреће нагли пораст хормона код оба партнера. Редовни сексуални живот побољшава расположење, нормализује хормоне и одржава ниво хормона задовољства на одговарајућем нивоу.

Масажа

Чак и лагани масажни покрети, ударци, нежни додири такође стимулишу производњу допамина, а шта рећи о доброј спортској масажи. Чешће загрлите своје вољене, мазите их, не одбијајте лагану масажу. Свих неколико минута масаже увече ће вам пружити велико задовољство.

Доказано је да се допамин повећава са опекотинама, повредама, синдромима болова различите етиологије, губитком крви, осећајем страха, анксиозношћу и стресом. Помаже телу да превазиђе ове ситуације.

Никотин, алкохол и кофеин повећавају допамин, али ово повећање је краткотрајно. Навикавајући се на пријатне сензације након пијења алкохола, пушења или шоље кафе, особа тежи да их поново искуси. Тако се стварају зависности које на кратко повећавају допамин, али непроменљиво смањују степен његове производње у телу без спољних „стимуланса“. То постаје узрок раздражљивости, депресије, незадовољства собом и животним околностима (извор на енглеском - ПубМед библиотека).

Коме се обратити са ниским нивоом допамина

Ако се осећате уморно, одсутно, неспособни да се концентришете на посао, заборав или проблеме са спавањем, посетите неуролога. Лекар ће вас послати на тестирање ради провере нивоа допамина. Према анализи урина на катехоламине, специјалиста ће прописати лечење, препоручити дијету и сет физичких вежби.

Ако сте више пута имали флуктуирајуће нивое хормона, држите се здравог начина живота. Изаберите здраву храну и редовно вежбајте.

Закључак

Апатија, губитак интереса за живот, умор, раздражљивост, досада или стална анксиозност нису комплетна листа симптома смањења нивоа допамина у телу. Одржавајте ниво допамина вежбањем и правилном исхраном, тако да се не увлачите у сопствене хормоне!

Погледајте видео: То је оно што се заиста догађа када почнете да вежбате анимирани (Јун 2025).