Ако немате времена за пуноправне комплексе за тренинг за цело тело, можете да урадите шипку. Ово је ефикасна вежба, за коју је довољно издвојити до 5 минута дневно, а након месец дана можете добити прве резултате. Али често се дешава да вас након даске боле леђа, а то обесхрабрује жељу за наставом. Зашто се јавља бол? И можете ли их се отарасити или ћете морати да се одрекнете шанка?
Предности вежбања и рада мишића
Особа се осећа весело ако се корзет за мишиће одржава у доброј форми. А правилним извођењем шипке неопходни мишићи који чине њену основу су само напрегнути:
- каиш (врат);
- делтоидни и велики (сандук);
- ромбоидни, делтоидни и најшири (леђа);
- квадрат и илиак (слабин);
- равно и споља (стомак);
- средња, широка, медијална, равна, кројена (бутине);
- предња тибија (тибија).
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Логично је да после пречке боли доњи део леђа: на крају крајева, он је укључен у вежбу. Биће потребно пуно времена за пумпање сваке групе мишића одвојено, али шипка вам омогућава да сличне резултате постигнете за 2-4 минута дневно. То не даје само кардио, тако да можете да покренете загревање пре него што изведете вежбу.
Како правилно направити даску?
Само правилна примена ће дати резултате. Такође, придржавање технике помоћи ће избегавању болова у доњем делу леђа након даске. Постоје многе модификације вежбе. Размотрите његову најпопуларнију врсту, која најчешће почиње са - класичном равном шипком на лактовима (подлактицама). Морате лежати на стомаку и потпуно се исправити. Затим се одморите на поду ножним прстима и ставите руке на подлактице. Даље, пратимо положај сваког дела тела.
- Глава. Благо подигнут, а очи гледају напред. Или до пода.
- Рамена. Окомито на под.
- Подлактице. Лезите потпуно на под.
- Груди. Не додирује под.
- Назад. Глатко, без угиба или лучења.
- Део леђа. Глатко, не пропада.
- Задњице. Напето, не испупчено.
- Стомак. Напето, не попушта.
- Ноге. Равно, ножни прсти на поду.
© ундреи - стоцк.адобе.цом
У шанку треба да стојите непомично, без опуштања било ког дела тела. Оптимално време је 1 минут. Треба извршити 3 приступа дневно.
Да ли је бол после или током вежбања нормалан?
Шипка захтева озбиљан напор, па је неприпремљена особа први пут тешко да стоји цео минут. Већ после 10-15 секунди тело ће почети издајнички да дрхти, а некима при извођењу такта почиње да боли доњи део леђа или леђа, што их такође спречава да издрже одређено време. Ако заиста постоји неугодност у леђима, морате се зауставити и разумети њене узроке.
Бол у леђима
Нормално је да вас леђа боле након даске, али само ако су болови у мишићима. Сетите се свог првог фитнес путовања - следећег јутра ноге су вас толико болеле да је било немогуће устати из кревета? Ово је преоптерећење мишића, што се дешава када се превише активно уроните у физичку културу. А мишићи леђа престају да боле након даске након отприлике 2 недеље, када се тело навикне на редовни стрес.
Ако се ради о боловима у зглобовима, проблем је озбиљнији. То могу бити последице сколиозе, кифозе или других патологија кичме. Такве болне сензације неће нестати након неког времена, већ ће се само појачати.
Лумбални бол
Ово подручје најчешће боли јер скида терет са горњег дела тела. Стално ношење тегова, седећи рад, неправилна техника подизања нечега тешког са пода - све ово доводи до хроничне остеохондрозе лумбосакралне регије. Ова болест се можда неће осетити све док доњи део леђа није јако оптерећен.
Са даском, доњи део леђа често боли због недовољне напетости у трбушним мишићима. Ако је штампа опуштена, онда двоструко оптерећење долази у лумбални регион. Дакле, она то не може поднети. Бол може бити продоран, оштар, што указује на озбиљне избочине и потребу хитне посете лекару. Али чешће бол расте, боли и дуго не пролази - вежба се мора прекинути и не наставити док сензације бола не прођу. А ни консултација стручњака неће бити сувишна.
Између осталог! Ако после вежбе даска боли доњи део леђа или цела леђа, али нема патологија мишићно-скелетног система, онда радите нешто погрешно (техника није испоштована).
Како се ослободити бола?
Нелогично је и непрактично напустити шипку због привремених и благих болова у кичми или доњем делу леђа, јер је један од ефеката ове вежбе јачање мишића леђа. Због тога морате разумјети узроке болова и учинити све да се не појаве. Или научите да их се брзо решите.
| Шта боли и када? | Мишићи леђа или доњег дела леђа током даске. | Мишићи леђа или доњег дела леђа након даске. | Кичма или доњи део леђа током даске. | Кичма или доњи део леђа након даске. |
| Шта да радим? | Зауставите вежбу, лезите пар минута на поду, потпуно се опустивши. | Направите топлу слану купку. Вратите се вежбању тек након уклањања бола. | Процените тачност примене. Или изаберите другу врсту дасака. | |
| Престаните са вежбањем, лезите на под док бол не нестане. | Не настављајте вежбање док бол не нестане. | |||
| Додатне препоруке | Следећа трака треба да буде 10-30 секунди мање да се бол не би поново појавио. Можете постепено повећавати трајање. | Посетите неуролога или хирурга. | ||
Контраиндикације за вежбање
На делу мишићно-скелетног система постоје следеће контраиндикације за извођење бара:
- повреда кичмене;
- хернирани интервертебрални дискови;
- стегнути живци;
- погоршање болести леђа и кичме (артроза, ишијас, кифоза, лордоза, радикулитис итд.)
Само одређивањем зашто боли доњи део леђа након даске, можете исправити ситуацију и ослободити се непријатних и болних сензација. Ако сами не можете да разумете разлоге, требало би да контактирате специјалисте и консултујете се са њим. Или бар под надзором инструктора у фитнес центру.
