Како правилно узимати протеине?

Да бисте најефикасније добили мишићну масу, морате правилно да уносите протеине. Израчун телесне потребе за протеинима игра кључну улогу у брзом повећању мускулатуре.

Колико протеина вам треба за оптималан раст мишића?

Спроведено је неколико клиничких студија за израчунавање потребне количине протеина за најефикаснији раст мишићних влакана.

Протеинска плочица

Група научника са канадског универзитета МцМастер спровела је студију „Вежбање метаболизма“, која је укључивала фокус групу младих. Учесници су извели тренинг снаге, након чега су јели беланчевин у облику течности, док је доза протеина у напитку била различита и износила је 0, 5, 10, 20, 40 г.

Током експеримента, научници су проценили повећање мишићне масе код сваког од учесника. Показало се да се најоптималнији пораст мишићне масе догодио код младих људи који су конзумирали протеине у количини од 20 г. Студија је постављена на веб страници на линку, број публикације —10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016. године група британских научника са Универзитета у Стирлингу објавила је резултате студије о потребној количини протеина за добијање мишићне масе. Фокус група је обухватила 48 младих без хроничних или акутних болести, просечна телесна тежина је била 80 кг. Током студије, учесници су доручковали са оброком богатим протеинима - 0,5 г / кг телесне тежине. После три сата волонтери су изводили вежбе снаге за ноге и задњицу. 10 минута након тренинга, учесници су конзумирали 0, 10, 20, 40 г протеина сурутке.

Стручњаци су упоређивали активност анаболичких реакција коришћењем обележених атома урее и фенилаланина. Резултати студије поклопили су се са експериментом канадских научника.

Највећа ефикасност раста мишића постигнута је у дози од 20 г протеина:

• када се користи додатак који садржи 10 г протеина, прираст мишића је био око 49%;
• доза од 20 г повећала је синтезу мишићних протеина за 56%;
• уз употребу високо концентрованог суплемента - 40 г, повећала се брзина метаболизма фенилаланина и концентрација урее, а пораст раста мишића практично се није разликовао од оног у фокус групи која је примила 20 г протеина.

Студија је наведена на веб локацији као ИСРЦТН92528122.

Како узимати протеине за раст мишића

Употреба протеина ујутру вам омогућава да надокнадите недостатак протеина који се јавља ноћу под утицајем хормона надбубрежне жлезде, као и због недостатка уноса хране. Употреба додатка је посебно важна ако спортиста не користи спор казеин пре спавања. Најефикаснија употреба сурутке.

Препоручује се комбиновање адитива са пуним доручком - омлет, овсена каша, поврће салате и друга јела.

Унос протеина пре вежбања се генерално препоручује спортистима током интензивне припреме за такмичење када тело захтева повећан унос протеина. Такође можете попити коктел ако је последњи оброк био пре више од три сата. Узимање додатка затим надокнађује недостатак протеина и повећава ефикасност предстојећег тренинга.

Протеини сурутке најбоље делују. На врх најбољих протеина спадају протеини сурутке, амино протеини, ЈИМПроЈИМ и други. Адитиви долазе у разним укусима, од чоколадних колачића до малина.

Узимање протеина након вежбања најважније је за поспешивање раста мишића. Одмах након интензивног вежбања започиње слап биохемијских реакција - синтеза и распад протеина. Да би стварање мишићних протеина надмашило његову разградњу, неопходно је користити спортске суплементе.

Препоручује се употреба сурутке или изолата за попуњавање резерви протеина. После вежбања у трајању од 25-30 минута, у телу се појављује протеин-угљени хидрати. Овај феномен карактерише промена уобичајеног тока метаболизма - истовремено долазећи протеини и угљени хидрати троше се само за стварање протеина, па се масноћа не таложи у поткожном ткиву. Из тог разлога, нутриционисти препоручују употребу добитка после тренинга уместо протеина. Додатак укључује не само протеине, већ и угљене хидрате. Ова композиција ефикасније гради мишиће. Предности су истовремена употреба спортског додатка са БЦАА - аминокиселинама разгранатог ланца, као и карнитина, који смањује умор и скраћује период опоравка.

Узимање спортских додатака између оброка обезбеђује вашем телу протеине током целог дана. Ово је нарочито тачно током периода сушења или кршења дијете. Можете узимати протеин сурутке, концентрат, изолат.

Препоручује се пијење протеина казеина пре спавања. Ова врста спортских додатака полако се апсорбује, што спречава разградњу протеина у мишићима и губитак мишића. Током ноћи надбубрежне жлезде производе неке катехоламине, који помажу у разградњи протеина. Препоручује се конзумирање казеина један сат пре спавања.

Унос протеина након његовог уноса јавља се у року од 5-8 сати, у зависности од карактеристика праха и индивидуалних карактеристика организма. Ефективно је користити казеин након тешких физичких напора, јер унос протеина током неколико сати убрзава процес регенерације оштећених мишићних ћелија.

Спортски додатак је препоручљиво укључити у исхрану док се придржавате строге дијете, током које мишићи престају да повећавају запремину без додатног уноса протеина.

Главни приступ исхрани за добијање мишићне масе је сложен. Максимална ефикасност се примећује код редовног и дуготрајног (месечног или више) уноса спортских додатака. Истовремено је пожељна вишекомпонентна дијета спортске исхране која укључује протеине или гајнере, БЦАА, карнитин и друге хранљиве материје. Усклађеност са потребним дозама и режимом употребе помаже у постизању жељеног олакшања.

Међутим, раширено веровање да спортска исхрана може заменити уобичајену храну је погрешно. Прелазак на моно дијету може нанети непоправљиву штету телу. Не заборавите на могуће контраиндикације за узимање спортских додатака. Дакле, људи са интолеранцијом на лактозу требају користити додатак соје. Ако током употребе протеина наиђете на алергијску реакцију или друге нежељене ефекте, престаните да их узимате и обратите се лекару.

Колико протеина треба узимати дневно

Потреба за протеинима зависи од количине тренинга, њиховог интензитета, као и од пола, старости, тежине и других индивидуалних карактеристика тела.

У просеку, особи која се не бави спортом потребно је око 1 г протеина на 1 кг телесне тежине. Спортистима који редовно вежбају потребно је 2-3 грама протеина по кг. Почетницима се препоручује да почну са стандардном количином протеина - 1 г / кг, и постепено га повећавају.

Ако природна храна испуњава захтеве, није неопходно укључити спортске додатке у исхрану. У супротном, мишићи ће расти брже ако користите дијететске суплементе или прилагодите мени.

На пример, спортиста тежи 78 кг, што значи да је дневна потреба за протеинима 220 г. Са храном се у тело испоручује само 150 г протеина, што је много мање од норме.

Да би се разумело колико протеинских додатака треба укључити у исхрану, израчунава се недостатак протеина. За ово се од 220 г одузима 150 г, недостатак је 70 г. Једна порција протеина садржи око 25 г протеина, што значи да се дијететски суплементи узимају три пута дневно.

Слична шема се може израчунати независно на основу сопствене тежине. Трајање курса зависи од почетних података и жељених резултата.

Табела просечног дневног уноса протеина на 1 кг телесне тежине (грами)

Табела у наставку приказује дневну потребу за протеинима на основу пола и старости.

Како узимати протеине за мршављење за девојчице

Протеини се узимају не само да би повећали мишићну масу, већ и да би смршали, што је најважније за девојчице. Да бисте смршали, морате правилно користити спортске суплементе.

Протеини сурутке различитих марки

Протеини сурутке су доступни као хидролизат, изолат и концентрат. Разлика лежи у степену уклањања масти. За губитак тежине препоручује се употреба изолата или хидролизата. Садрже најмање масти.

Рецепт за адитив је једноставан - сипајте млеко у прах. Прехрамбени савет је употреба производа без масти.

Казеински протеин се користи за спречавање разградње протеина мишића ноћу. Поред тога, полагани унос аминокиселина током 7 сати одмора у стању је да обнови мишићна влакна која су прошла микротрауматизацију. Додатак је суви прах који се темељно помеша у млеку или води помоћу мућкалице и пије се 30-60 минута пре спавања.

Да бисте изгубили тежину за краће време, препоручује се придржавање вишекомпонентне дијете, чија дијета укључује не само протеине, већ и БЦАА, креатин, витамине и друга корисна једињења.

Између тренинга, сурутка се користи за одржавање нормалне концентрације протеина у телу.

Исход

Трајање уноса спортске исхране за мршављење зависи од почетне телесне тежине, нутритивних карактеристика и брзине метаболизма. По правилу, протеин се узима током неколико месеци.

Да бисте постигли максималан ефекат, не можете се ограничити на само један унос протеина - препоручује се успостављање исхране и започињање вежбања.

За почетнике је прикладно јутарње или вечерње трчање које се може заменити вежбама снаге како вам се општи ниво кондиције повећава. Ако тело није припремљено, не можете се превише интензивно замахивати - то може наштетити телу.

Погледајте видео: Что будет Если пить КРЕАТИН 42 Дня? Результаты моей Трансформации (Новембар 2024).