Протеини осигуравају потпуно функционисање свих телесних система. Са месом и млечним производима, особа добија скуп есенцијалних аминокиселина за формирање ћелија сопственог тела. За вегетаријанце недостатак протеина постаје хитан проблем, јер је његов унос са животињском храном ограничен или потпуно одсутан.
Поред тога, постоји неколико есенцијалних аминокиселина. Тело не зна да их самостално синтетише, као и све друге аминокиселине, а прима их само храном. Ове супстанце се налазе у најсличнијем облику у храни животиња.
Да би заменили есенцијалне протеине, вегетаријанци у своју исхрану укључују млечну и биљну храну са високим уделом протеина.
Колико протеина треба вегетаријанству и веганима
Одраслој особи је потребно 0,8 г протеина на 1 кг телесне тежине дневно. Постоји формула помоћу које можете израчунати потребу за протеинима.
Телесна тежина је подељена са 2,2, резултујућа цифра значи нето тежину без течности. Резултат се помножи са 0,8. Добијени број одражава количину протеина потребних дневно.
Листа протеинских намирница погодних за вегетаријанце
Вегетаријанство значи потпуно уклањање меса из исхране. Али за нормалан живот је неопходан унос протеина. Животињски протеин се може добити из млечних производа.
Постоји неколико намирница које се погрешно сматрају вегетаријанским и представљене су у табели.
| Производа | Извор |
| Желатин | Хрскавица, кости, копита |
| Конзерве од поврћа | Животињска маст може бити присутна |
| Марсхмаллов, соуффле, пудинг | Садржи желатин |
Јогурт (грчки, без масти)
На 100 г има 10 г протеина. Грчки јогурт помаже сагоревању масти и повећању брзине раста мишића. Производ садржи и пробиотике - бактерије које колонизују црева и учествују у варењу хране и стварању имунитета.
Швапски сир
100 г садржи 14-16 г протеина. Ако се придржавате протеинске дијете, предност бисте требали дати немасном свјежем сиру.
Млеко (суво / без масти)
100 г млека у праху садржи 26 г протеина. Користи се за мршављење и повећање мишића. Млеко у праху је 80% казеина, па га спортисти користе као спор протеин. Такође, производ се користи за мршављење.
Сир (пармезан)
Пармезан је комплетан извор протеина за вегетаријанце. 100 г производа садржи 38 г протеина.
Козји сир
Производ садржи 22 г протеина на 100 г. Такође, сир садржи комплекс витамина и минерала, поспешује интензиван раст мишића захваљујући свом саставу богатом протеинима.
Цхеес Фета
100 г сира садржи 14 г протеина. Млечни производ се често користи као састојак салата.
Јаје
Пилећа јаја су извор комплетних протеина, масти и угљених хидрата. Садржи 13 грама протеина на 100 грама. Поред тога, имају висок садржај витамина Б. Најкориснији начин кувања је кување.
Није препоручљиво пити јаја јер постоји ризик од заразе салмонелозом.
Списак намирница које садрже биљне протеине
Вегани се стриктно придржавају биљне исхране, која подразумева одбијање не само меса, већ и производа добијених од животиња, па њихова исхрана не надокнађује у довољној мери недостатак протеина.
Међутим, правилним саставом менија са дозвољене листе састојака може се спречити појава негативних последица због недостатка животињских протеина.
Семе Цхиа (шпанска жалфија)
Цхиа семе садржи 16,5 г протеина на 100 г производа. Шпанска жалфија извор је девет есенцијалних аминокиселина. Поред тога, семе садржи масти, угљене хидрате, влакна. Овај састав побољшава покретљивост црева и убрзава метаболичке процесе.
Соја и производи од соје
Соја је добра замена за месо јер садржи 50% протеина. Промовише попуњавање недостатака аминокиселина. Пасуљ се користи као храна.
Прекомерна конзумација биљке код мушкараца може наштетити организму, јер соја садржи фитоестрогене - једињења слична структури женских полних хормона.
Пасуљ се користи за припрему ферментисаног производа под називом темпех, који је веома популаран у вегетаријанској кухињи.
Конопља семена
100 г садржи 20,1 г протеина. Семе конопље није токсично. Додају се салатама или спортским додацима.
Производ такође садржи велику количину полинезасићених масних киселина, које спречавају развој срчаних и васкуларних болести.
Куиноа
Биљка припада житним културама. 100 г производа садржи 14,2 г протеина. Житарице се додају салатама, прилозима и пићима. Биљка је комплетан извор влакана, незасићених масних киселина и аргинина.
Езекиелов хлеб (квасни колачи)
Хлеб се прави од неколико зрна:
- просо;
- сочиво;
- пасуљ;
- јечам;
- пшенична пшеница.
Једна порција (34 г) садржи 4 г протеина, док је производ извор 18 аминокиселина, од којих је 9 незаменљиво.
Вегански сомун се користи за прављење грицкалица. Спортисти конзумирају производ као међуоброк или замену за један оброк.
Амарант (лигње)
100 г тиквице садржи 15 г протеина. Биљка надокнађује недостатак протеина, садржи магнезијум, калцијум и влакна. Постоји неколико рецепата за припрему биљке. Најчешће се амарант додаје овсеној каши, салатама и другим јелима.
Хумус
Сланутак се добија од тахини - сусамове пасте. На 100 г производа долази 8 г протеина. Такво јело не може у потпуности заменити месну храну, али садржи есенцијалне аминокиселине.
Зрно хељде
100 г кашице садржи 13 г протеина. Производ припада спорим угљеним хидратима и промовише губитак тежине. Да бисте скували кашу, узмите 1 / 2-1 чашу зрна и кувајте 5-7 минута у кључалој води.
Хељда садржи велику количину влакана, што побољшава процес варења.
Спанаћ
На 100 г биљке долази 2,9 г протеина. Спанаћ се куха на пари или додаје у салату свеж.
Сушени парадајз
100 г производа садржи 5 г протеина. Популарни су међу вегетаријанцима јер садрже велику количину антиоксиданата. Ова једињења спречавају прерано старење коже, а такође смањују ризик од развоја карцинома и кардиоваскуларних болести.
Гуава
Гуава је воће богато витамином Ц, протеинима и другим хранљивим састојцима. На 100 г има 2,6 г протеина.
Артичока
100 г биљке садржи 3,3 г протеина. Да бисте припремили артичоку, потребно је да узмете језгро и даље га обрадите. Лишће се углавном не користи јер има горак укус.
Грашак
На 100 г грашка долази 5 г протеина. Биљка се користи као каша или састојак других јела.
Пасуљ
Пасуљ је богат протеинима - на 100 г има 21 г протеина. Зрна су извор витамина Б групе, који благотворно делују на функционисање нервног система.
Лећа
100 г зрна садржи 9 г протеина (куваног). Поред тога, сочиво садржи пуно влакана. Редовна конзумација производа помаже сагоревању масти.
Путер од кикирикија
Једна кашичица садржи 3,5 г протеина (25 г на 100 г производа). Путер од кикирикија користи се као десерт.
Тефф
Житарице, од којих 100 г садржи 3,9 г протеина (готових). Биљка се припрема као прилог, додаје се јелима.
Тритикале
Биљка је хибрид ражи и пшенице. 100 г производа садржи 12,8 г протеина. Зрно је такође богато магнезијумом, калијумом, калцијумом и гвожђем.
Ољуштено семе бундеве
Сјеме бундеве на 100 г садржи 19 г протеина. Употребу производа треба ограничити приликом мршављења због високог садржаја калорија (556 кцал на 100 г).
Бадем
Бадеми садрже довољну количину протеина - на 100 г има 30,24 г протеина.
Индијски орах
Орашасти плодови су богати протеинима - на 100 г има 18 г протеина. Међутим, производ има висок садржај калорија, па га треба напустити током дијете (600 кцал на 100 г).
Банза Паста
100 г пасте од леблебија садржи 14 г протеина. Такође садржи пуно влакана и гвожђа, који су веганима посебно неопходни због недостатка меса у исхрани.
Спортски додаци
У бодибуилдингу постоје посебни додаци који се праве за вегане и вегетаријанце. Укључују комплекс биљних протеина.
Међу најпопуларнијим додацима исхрани су ЦиберМасс вегански протеини.
Такође, спортисти користе добитке, који укључују не само протеине, већ и угљене хидрате и масти, који надокнађују нутритивне недостатке у случају неухрањености.
Да бисте добили есенцијалне аминокиселине, препоручује се да се БЦАА укључи у исхрану.
