Арнолд бенцх пресс је популарна основна вежба за развој делтоидних мишића. Као што можете претпоставити из имена, оно је у широку употребу ушло захваљујући Арнолду Сцхварзенеггер-у, који је око њега изградио читав свој тренинг рамена. Ова вежба има своје предности у односу на класичну прешу за бучице у седећем положају. На пример, јаче укључује средњи сноп делтоидног мишића, због чега рамена постају већа.
Данас ћемо схватити како правилно радити Арнолд клупу и како применити ову вежбу у тренинзима рамена.
Предности и контраиндикације
Ова вежба је намењена искусним спортистима који знају како да правилно осете рад делтоидних мишића. Најчешће се поставља на крају тренинга како би коначно докрајчио ионако уморне предње и средње греде. Запамтите да рамена јако воле "пумпање", ово је основа њиховог раста. Узимајући у обзир да сте пре Арнолдове штампе радили разне замахе, повлачења за браду, отмице у симулаторима и друге пресе, пуњење крви ће бити огромно.
Благодати вежбања
Његова главна предност релативно једноставном седишту за бучице је лагано окретање бучица. Због тога средње делте теже раде. Захваљујући развоју средњег снопа делтоидних мишића ствара се визуелна ширина рамена.
Такође је добра помоћ за друге вежбе притискања. Добро пумпајући предњу делту у овој вежби, осећаћете се сигурније када радите са великим теговима у вежбама као што су бенцх пресс или стојећи. Запамтите да је јака клупа без јаких предњих делта немогућа, а Арнолд преса је савршена за ово.
Контраиндикације
Вежбу не треба изводити са великом тежином. Оптимална радна тежина је око 25-35% мања од класичне преше за бучице у седећем положају. Ово ће смањити притисак на рамени зглоб и ротаторну манжетну у најнижој тачки када лагано померате бучице напред. Сходно томе, број понављања може се повећати на, рецимо, 15. Превелика тежина ће велико оптеретити ротаторну манжетну рамена, јер за необученог спортисту ово представља огроман ризик од повреда. Слична је прича и за оне који су већ имали повреде рамена. Тегови у вежбама на клупи би требало да вам буду мали, боље је радити у режиму вишеструког понављања. Више пуњења крви, мањи ризик од повреда, шта вам још треба за добар тренинг рамена?
Поред тога, ако вежбу изводите стојећи, на кичми се ствара прилично јако аксијално оптерећење. Препоручује се да се уздржите од рада са максималном тежином и користите атлетски појас за превенцију.
Који мишићи раде?
Главни рад изводе предњи и средњи снопови делтоидних мишића. Трицепс је такође укључен у покрет. Мали део терета узимају мишићи супраспинатуса и инфраспинатуса.
Ако изводите Арнолдову штампу стојећи, ствара се аксијално оптерећење на многим стабилизујућим мишићима, укључујући екстензоре кичме, тетиве мишића, трбушне мишиће и трапезне мишиће.
Арнолд типови преса
Вежба се може изводити стојећи или седећи. Да бисте изводили док седите, биће вам потребна клупа са подесивим углом нагиба. Често људи постављају наслон седишта окомито на под, али то није у потпуности тачно. Боље је да угао направите нешто мањи од правог, па ће вам бити лакше да се усредсредите на рад рамена.
Опција вежбања у седећем положају
Сједећи Арнолд Пресс ради се на сљедећи начин:
- Сједните на клупу, чврсто притисните леђа. Подигните бучице до нивоа рамена или замолите партнера да вам их преда. Испружите руке зглобовима прстију напред. Ово је ваше полазиште. Ротирањем руку, бучице се налазе мало испред, ово ће повећати оптерећење на предњој делти.
- Почните да стискате бучице. Када бучице буду приближно на нивоу чела, почните да их расклапате. Преса се врши на издисају. Морате да распоредите време тако да сте потпуно завршили са окретањем до тренутка када их истиснете до њихове пуне амплитуде.
- Без заустављања на врху, нежно их спустите доле. Са заокретом, принцип је исти - завршавамо окретање бучица истовремено са спуштањем. Читава негативна фаза покрета одвија се на инспирацији.
Опција вежбања у стојећем положају
Арнолдова клупа за клупе се ради на следећи начин:
- Најтежи део ове вежбе је бацање бучица горе. Ако то не можете да урадите без варања целим телом, онда је тежина претешка. Радите са тегом који вам не ствара нелагоду приликом подизања бучица до нивоа рамена.
- Исправите се, држите леђа усправна, лагано гурните груди напред и горе. Окрените бучице тако да су вам руке зглобовима напред. Почните их истискивати на исти начин као што бисте то учинили за седиште. Најважније је да не помажете ногама. Покрет треба изводити због изолованог рада рамена. Не би требало бити варања, бочних одступања или заокруживања кичме.
- Удишући, спустите бучице до нивоа рамена, истовремено их ширећи.
Уобичајене грешке током вежбања
Арнолд преса није технички најједноставнија вежба у нашем одељку ЦроссФит. Многи га не „разумеју“, не видећи велику разлику између њега и уобичајене седеће преше за бучице. Ако сте један од овог броја, следите доленаведене смернице да бисте разумели суштину вежбе:
- Током читавог приступа, поглед треба да буде усмерен строго испред вас.
- Потпуно исправите лактове на врху, али немојте дуго стајати. У овом тренутку се ваша рамена опуштају и ефикасност вежбе се смањује.
- Не треба ударати бучице једна о другу на врху - побрините се за спортску опрему.
- Оптимални опсег понављања за ову вежбу је 10-15. Ово ће дати добру пумпу и створити све предуслове за раст масе и снаге.
- Пронађите најбољу позицију бућице за себе. Не плашите се да их померите неколико центиметара напред на најнижој тачки. Ако користите бучицу умерене тежине, то неће нанети повреду.
