Бодифлек: шта је то, техника и основне вежбе система * Цроссфит

Бодифлек је најуспешнији покушај да се обичним женама прода идеја да свакодневно раде вежбе. Ово је хибрид јогијског дисања „наули“, најједноставнијих стрија и статичних поза. Сврха лекције је мршављење искључиво на проблематичним местима и подмлађивање лица.

Гимнастику је измислила америчка домаћица Греер Цхилдерс. У Русији се промоцијом методе бави инструкторка за медијски фитнес Марина Корпан. Било која вежба је боља од лежања на каучу, али може ли вам вежбање у телесној тежини заиста помоћи да изгубите 6 величина без дијета, да се решите бора и набора и појачате метаболизам?

Како се појавио бодифлек и ко је његов творац?

Историју настанка гимнастике може се наћи у књизи Греер Цхилдерс. И погледајте саму ауторку на Иоутубеу. Међутим, Греер има веб страницу на енглеском језику. Била је супруга лекара и веома је патила од беспослице. Тачније, из тешког живота америчке домаћице. Није се наспавала, преједала, осећала се одвратно и опоравила се до одеће величине 16. Да бисте разумели, руска величина 46 је 8.

Оно што само јадник није радио, осим рационалне исхране и тренинга снаге. Греер је ишла на аеробик, али ноге су јој постале само дебље, а стомак, ако се смањио, био је врло безначајан. Јела је само поврће и уопште није јела, али онда је прекинула дијету. Иначе, Цхилдерсово омиљено јело је схаварма, односно бурито, што много објашњава.

Муж је отишао, а животна радост је кренула са њим. А да није било путовања до неког езотеричног гуруа и тренинга у вежбама дисања „по цени кадилака“, Грир би остала у хаљини из „Омар шатора“, како сама назива одећу у пуној форми.

После неког времена, практичар дисања Цхилдерс је смршао. А онда сам креирао петнаестоминутни јутарњи комплекс, укључивао вежбе само за проблематична подручја и лице и следио детаљну шему пословних информација. Прво - семинари у америчким градовима. Затим - књига о мршављењу, која је постала бестселер. Следеће - "Јимбар". Ово није баш згодан трак отпора за статичке вежбе код куће. Послепродаја видео касета и књига. И на крају, све је исто, али путем сајта.

Бодифлек је када човек прво нагло издахне, а затим се усисава у стомаку због вакуума и заузме неку врсту статичке позе. Након што стоји 8 пута полако, може да удахне и изведе следећу представу.

Сама гимнастика изгледа још чудније од руског лудила са Инстаграма - вакуум. Али одлично се продаје.

Истина, Марина Корпан, инструктор групних програма и творац читаве школе вежби дисања, пише да ако наставите да једете лепиње, никакав савијање тела неће помоћи. Али наставља да га учи.

Главна идеја бодифлек-а

Званична идеја је једноставна - кисеоник сагорева масноћу у проблематичним областима. Наводно задржавање даха ствара дефицит у радном мишићу, а затим се нагло „пумпа“ у проблематично подручје и почиње да гори.

Поред тога, статичне вежбе су, према Грееру, много пута ефикасније од аеробика:

Не доводе до хипертрофије мишића, што значи да ноге и руке неће расти у запремини.
Статика не оптерећује зглобове и лигаменте, а може се урадити и са болним коленима и леђима.
Они су метаболички активатор због којег тело брже сагорева калорије у мировању.

Све ово је сјајно, али процес оксидације масних киселина није тако једноставан. Наше тело не може да „започне“ сагоревањем масти ако постоје једноставнији извори енергије, на пример, гликоген у јетри и мишићима. Или можда, али ако су јетра и мишићи празни, а телу недостаје енергије. Обично људско тело складишти око 400 г гликогена. Ова количина се добија додавањем два просечна дневна оброка жене са нормалном исхраном. Односно, пребацивање тела на сагоревање масти није тако лако.

Друга ствар је да треба да активирате одређене рецепторе масног ткива како би започео процес сагоревања масти. И почињу да раде само ако је особа у дефициту калорија.

15 минута пуњења ујутро сагореће око 50-100 кцал, и то само ако је тежина велика. Све вежбе савијања тела су регионалног утицаја и ниског интензитета. Тешко да ће неко моћи њима прекорачити ове бројеве.

Шта ради бодифлек за мршављење? Учи вас да сисате стомак и тренирате попречни трбушни мишић. Захваљујући томе увлаче се опуштени трбух и смањује струк. Масноћа се не сагорева без дијете. А што се тиче осталог прибора, он може мало тонирати мишиће само ако особа раније није ништа урадила.

Вежбање треба радити свакодневно на празан стомак. Поента је овде да олакшате сисање стомака задржавајући дах.

Улога кисеоника и угљен-диоксида у дисању

Уџбеници биологије не пишу о томе да кисеоник сагорева масноће током дисања. Улога кисеоника у телу је да учествује у оксидацији на митохондријима ћелија (у односу на масти). Али масне киселине и даље морају да иду у ове митохондрије. Биће тамо само ако је хормонални одговор типичан за калоријски дефицит.

Угљен-диоксид није ништа друго до метаболички производ који се добија као резултат ћелијског дисања и испушта у околину. Ако задржите дах, кисеоник се неће „апсорбовати у већој запремини“.

Уговарањем мишића или истезањем, особа убрзава циркулацију крви у радном подручју. Тамо јури крв са кисеоником. Ово теоретски убрзава локални метаболизам. Али нема научних доказа колико.

Греер је написао да се 6000 калорија може сагорети за сат времена наставе. Затим је, према захтевима америчке ФДА, ова изјава уклоњена из књига и говора као научно недоказана. Иако се аутор технике у својој књизи позива на истраживање Калифорнијског универзитета, кажу, научници одобравају савијање тела. Али нема доказа да мења локални метаболизам и изазива сагоревање масти у проблематичним местима.... То само делује као редовна гимнастика да повећа тонус мишића и спречи физичку неактивност.

Бодифлек техника

Испод је скуп вежби за почетнике.

Пре почетка лекције треба да научите да дишете:

Заузмите став: ноге раширите у ширини рамена, опустите стомак и лице, наслоните руке на кукове и лагано се савијте у зглобовима кука.
Полако издахните сав ваздух из плућа.
Оштро удахните.
Такође брзо издахните, испуштајући звук препона.
Увуците стомак и небројено бројајте до 8.
Гурните трбушни зид напред и удахните.

Вежбе за лице и врат

"Ружна гримаса"

Станите у став у којем сте научили да дишете и док задржавате дах гурните браду према горе тако да вам се врат стегне. Изведите 3 до 5 понављања, док би задржавање даха требало да има осећај напетости у врату. Овај покрет би, према аутору, требало да уклони боре на врату и ублажи цервикалну остеохондрозо.

"Лав"

А сада можете да се исправите или чак седнете ако задржите дах док седите. Повуците усне цевчицом напред и исплазите језик. Потребно је стајати са таквим лицем у 8 бројања одлагања и поновити вежбу 3-5 пута.

Вежбе за груди, струк, задњицу, ноге

"Дијамант"

Једина вежба за руке и прса у читавом Греер комплексу. Морате седети на петама на струњачи, савијајући колена и стезати руке испред груди, раширивши лактове у бокове. Неопходно је стиснути „прст на прст“, формирајући привид дијаманта испред себе. Морате да притиснете, свих 8 рачуна. Репс - 5.

Повлачење ноге уназад

Вежба је позната свима из школе, али овде је треба радити статично. Долазимо на све четири, узимамо равну ногу уназад, скраћујемо глутеалне мишиће, подижемо ногу и стојимо. Морате осетити пецкање у мишићу и извести статичну позу 3 пута на свакој страни.

Вежба за стомак

Бочно истезање

Стојте равно, закорачите десном ногом у бочни искорак, окрените ножни прст у страну, савијте колено, узмите бутину тако да падне паралелно са подом, наслоните се на њу руком, а противничку руку подигните преко странице, нагињући се према бутини. Друга нога остаје равна. Истезање се врши 3 пута са сваке стране.

Абдоминал Пресс

Ово је нормално, равно, статично увијање. Из склоног положаја задржава се дах, стомак се скупља и задржава 8 бројања. Циљ је истовремено увући стомак и стегнути трбушњаке.

"Маказе"

Из лежећег положаја док се задржава дах изводе се уобичајене ноге које се машу маказама. Доњи део леђа је притиснут на под, ако је лордоза превелика, руке се стављају испод задњице.

Све вежбе за трбух се раде у 3 понављања.

Вежбе за кукове

"Брод"

Морате седети на задњици, раширити равне ноге у бокове и савити се између њих, изводећи уобичајено истезање унутрашњег дела бутине задржавајући дах.

"Сеико"

Станемо на све четири, савијену ногу одведемо у страну. Као што је замислио Греер, тако да можете да сагоревате „хлаче“, масноће на бочном бутину. Заправо овде ради врло мали мишић који отима бутину, а делимично и задњицу.

"Переце"

Ово је седење истезања: једна нога је савијена у колену, а другом постављена на пету у нивоу колена, супротна рука почива на колену, тело се окреће од подигнуте ноге.

Све вежбе за кукове раде се по 3 понављања са сваке стране.

Комплекс се може изводити на свим деловима тела сваког дана или можете одабрати само вежбе за лице и своја проблематична места.

Коме је погодна ова гимнастика?

Бодифлек, као начин за мршављење целог тела, доживео је успоне и падове. Сада је дошао на Инстаграм. Гимнастика је дизајнирана за младе мајке које су се опоравиле током трудноће - нема времена за пуноправне тренинге, па тако ни вештина за вежбање. Током дана има пуно кретања, али стомак после порођаја и даље не изгледа баш добро, а ни губитак килограма није могућ.

Шта је посебно код бодифлека за почетнике са прекомерном тежином? Верујем у себе и прве резултате са једноставном гимнастиком. Није погодан за атлетске девојке. Иако инструкторка Катја Буида каже да је једном тако смршала, одустала је, кажу, метаболизам је био толико убрзан да од Кате није остало ништа.

Бодифлек гимнастика није дизајнирана за оне који имају добру физичку спремност. О томе директно говоре и Марина Корпан и Греер Цхилдерс. Марина предаје своју врсту гимнастике, разређујући горе поменуте вежбе покретима каланетике и пилатеса.

Да ли је могуће изгубити тежину за 6 величина користећи бодифлек? Да, ако је особа у дефициту калорија и једе рационално. Иначе, Греер својим следбеницима нуди дијету од 1200-1600 кцал у типичном америчком стилу. Буритоси су такође ту, само у нискокалоричној пити без квасца и са пилећим прсима уместо пржене говедине.

Међутим, треба имати на уму да много ефикасније (у смислу алтернативе савијању тела, а не дијете) било би путовање у фитнес клуб, где би требало да комбинујете снагу и аеробни тренинг.

Контраиндикације

Гимнастика се не може изводити:

Са дијастазом ректусног мишића стомака.
Непосредно након порођаја - пре истека 6 недеља након природног порођаја и 12 након царског реза.
Током трудноће.
У присуству епилепсије и кардиоваскуларних болести.
Хипертензивни пацијенти током погоршања болести.
Ако постоји ризик од одвајања мрежњаче.

Важно за гимнастику

Бодифлек је приморао многе да се некако побрину за себе. Он је био тај који је женама отворио „наули“, односно јога вакуум и могућности које се отварају ако знате како правилно да нацртате стомак. Спасио је многе људе од помаме за аеробиком. Сада су девојке масовно мигрирале у теретане, али пре само 5-6 година ишле су на 2-3 аеробна часа дневно и једва јеле ако су желеле да смршају. Поремећаји исхране, повреде лигамената и зглобова зарадили су од таквих „благотворних“ активности.

У исто време, гимнастика не функционише онако како каже Греер... Шта се ово мења за љубитеље телесног савијања? Ништа, настављају да уче. Овај тренинг није локална вежба за губитак масти. Жене које почињу да се баве собом мршаве само ако се повежу са дијетом и ако је се могу придржавати довољно дуго да виде резултат.

Бодифлек није у стању да гради округле задњице, струк неће учинити танким ако је природно широк и неће помоћи у побољшању држања тела. Ова гимнастика је минимум покрета за оне који уопште не желе да вежбају и који су као резултат задовољни са само мало губитка килограма.

Вежбање треба радити сваког јутра на празан стомак. Корпан препоручује да после сат времена не једете како бисте „побољшали сагоревање масти“. Ово ће функционисати само ако се одржи укупни дневни калоријски дефицит.

У Русији систем има још један клон - гимнастику „АероСхапе“. Дизајниран је за три сесије и представља колекцију јога поза изведених задржавајући дах. Ова гимнастика је погоднија за оне којима је јутарњи тренинг мучење.

Бодифлек је увод у губитак килограма вежбањем, а не замена за традиционални кардио и тренинг снаге. Ипак ћете морати да дођете код њих ако напредак престане и девојка жели да побољша своју фигуру.