Каланетика: шта је то, користи, штета и савети за почетнике * Цроссфит

Каланетика је гимнастика названа по аутору Цаллану Пинцкнеиу (извор - Википедиа). Девојчица је сањала да смрша, покушала је са аеробиком, вежбама снаге и трчањем и дошла до закључка да делује само статика - савили су руку, напрезали бицепс, држали је 30 до 90 секунди. Изометријске вежбе су познате пре много година, али само је Калан успела да их користи за мршављење, због чега је и постала позната.

Карактеристике вежби каланетике

Статичка вежба доводи до згушњавања мишићног ткива. Они могу особу учинити мало јачом, тонирати мишиће, али дају импресивне количине - не... Шта је то онда - каланетика, коме је погодна?

У својој основи, каланетика је креативна адаптација статичког тренинга мишића. Статика је посебно популарна код бораца којима није потребна маса и жена које се тога плаше. Овде је комплекс састављен тако да ни у ком случају не постанете обимнији:

У почетку морате сваки дан понављати исте покрете.
Поред статичких контракција, врши се и истезање, што повећава покретљивост.
У Пинцкнеиевом делу постоје и "магичне" препоруке за исхрану - више поврћа, мање масти и не јести после шест. Совјетски љубитељи каланетике јели су салату са белим пилећим месом, одбијали угљене хидрате и масти. Али боље је то не радити.

Оригинални сет за почетнике има 29 вежби, али у овом стилу можете да радите било шта - од редовних преса и редова са малом опремом у теретани до једноставних подизања на прстима, главно је напрезање или истезање мишића.

Благодати и штете каланетике

Ово је комплекс који особа може да уради у било којој доби.

Бенефит

Гимнастика је идеална за жене средњих година са вишком од 20-30 кг:

не оптерећује кардиоваскуларни систем, не изазива повећање срчане фреквенције;
не утиче на дисање, не изазива хипоксију и падове притиска;
не даје зглобовима и кичми додатни рад;
омогућава вам да радите без скакања;
физички доступан, не захтева изузетну флексибилност и снагу;
не руши психолошку баријеру, не тера вас да се попнете испод мрене, трчите великом брзином или педалирате до изнемоглости.

Предности комплекса су свестраност. На путовању, без опреме, у студентском дому - у статичном режиму можете радити било где.

Али да ли ће то имати смисла? Каланетика заиста тонира мишиће ако човек раније није ништа радио или има сјајну спортску прошлост, али негде дубоко у сећањима.

Штета

И какву штету каланетика може да нанесе телу? Они који воле да измишљају проблеме говоре о одвајању мрежњаче и страшним последицама у виду снажног прираста мишића. Али статични мишићи практично неће расти. А одвајање мрежњаче треба очекивати од нечег попут бенцх пресса од 250 кг опреме, а не од чучања са „столицом“ уза зид без тежине. Ово се односи на здраву особу. Кратковидним људима је препоручљиво да посете лекара и одлуче које су вежбе погодне за њих. Апсолутно је погрешно давати овде универзалне препоруке.

Обично штета такве гимнастике лежи у сломљеним сновима и очекивањима. Девојчица има вишак килограма, нема новца за тренера, на онлајн маратонима су присиљени да много трче, дијете се тешко прати. И тако проналази гимнастику и визуализује витку балерину. Али ако је вишак килограма око 10 кг, држање је нарушено, мишићи се једва осећају, нема технике, дијета је такође само хипотетичка, не треба пуно чекати. Вежба то неће учинити сама.

Ако се калоријски дефицит не створи, каланетика може:

уклоните пар центиметара у струку тонирањем попречних мишића стомака (без сагоревања саме масти);
побољшати држање тела;
мало затегните задњицу и кукове.

Са дефицитом, сало ће сагоревати (међутим, са дефицитом ће се сагоревати без вежбања). Нажалост, легендарни метаболички подстицај каланетике није толико велик. Максимална потрошња калорија ће се повећати за 40-50 кцал дневно. А ово је занемарљиво. Због тога и даље морате укључити дијету.

Каланетика не ојачава кардиоваскуларни систем. Требало би да се упари са СЗО која препоручује тридесет минута хода дневно ако вам је потребна не само виткост, већ и здравље.

Комплексне предности

Каланетика није само скуп вежби, већ методичка техника. Требали бисте потрошити 90-120 секунди уговарајући или истежући одређену мишићну групу.

Главни плус је способност да било коју вежбу претворите у каланетику: од чучњева о зид до мртвих дизања са половином радне тежине. Свако сам бира шта му је ближе.

Оригинални комплекс је добар јер:

Није потребно куповати тепихе, гамаше, еластичне траке, спортске бодице и патике. Било која стара панталона, удобан грудњак и мајица ће вам помоћи. Уштеђеним новцем можете себи купити зеленило и пилећа прса.
Можете сами саставити сет својих омиљених вежби претварајући их у статичне. Или можете да одете на ИоуТубе и пронађете много видео записа за часове.
Обука се може изводити у било којим условима. Спава ли дете? Нема проблема, нема скокова, нема даха и нема музике. Рано ујутро и касно увече, на путу и код куће, ово је свестран тренинг, ако не тражите изговоре.
Вероватноћа повреде је минимална. Чак и ако клијент има лошу координацију покрета, може седети на столици, савити се за пали предмет и подићи руку. За каланетику нису потребне велике физичке особине.

Недостаци

Главни недостатак каланетике је ограничено време за напредовање. Да, током 10 дана морате свакодневно да се бавите гимнастиком, држећи сваку позу 90-120 секунди и изводећи 2-3 сета вежби. Тада можете да пређете у режим „сваки други дан“, а затим - неколико пута недељно. Али изглед се неће значајно променити.

Изгубићете килограме из дефицита калорија ако га направите. Али да повећате задњицу, учините кукове виткијима и пружите спортски струк неће успети.

Наше тело се брзо прилагођава статичким условима. У спорту се ове врсте оптерећења користе не више од 5-6 недеља. Клијент се затим враћа традиционалном тренингу отпора. А аутор гимнастике предлаже овакав тренинг целог свог живота. Напредак ће се сигурно успорити. Можете да додате тегове, али ово дуго радити је још заморније од пуког „љуљања“ у теретани. Стога, пут љубитеља каланетике лежи у теретани. А за аеробик, ако треба да се бори против физичке неактивности и ојача срце. А ово је неопходно свима који дневно не пређу 10 000 корака.

Примери вежби

Овај мини-комплекс дизајниран је за вежбање мишића стомака и бутина. Свака вежба се држи 90-120 секунди и понавља 3-5 пута:

Обрнуто увијање. Из лежећег положаја савијте колена на око 90 степени, бокове приближите стомаку, напрегните стомак, повуците га унутра и снагом штампе повуците задњицу са пода. За почетнике, овај покрет се може изводити у малој амплитуди.
© цомотомо - стоцк.адобе.цом
Клекните у широком ставу склопљених пета. Исправите се, "уштипните" задњицу и мало потисните карлицу напред тако да и задњи део бутина буде затегнут.
Истезање кукова. Типично истезање савијања напред са савршено равним леђима. Није потребно стављати руке на под, ствар је индивидуалне флексибилности.
© Миларка - стоцк.адобе.цом
Истезање кукова и подизање руку. Склопите руке испред себе, седите пета до пете и савијте се напред. Притисните један длан уз други.
Бочно истезање. Седите на задњицу, раширите ноге на удобну ширину, ставите пету у препоне и положите бутину на под. Посегните за равном ногом, а затим промените страну.
© Никита - стоцк.адобе.цом

Савети за почетнике

Ако је тешко вежбати самостално, пронађите групу или маратон на друштвеној мрежи, данас се многи удружују и спремни су да бесплатно позову пријатеље. Ове групе су мотивисане да раде нешто сваки дан.

Обавезно почните са бројањем калорија, протеина, масти и угљених хидрата. Потребан вам је калоријски дефицит, без овог губитка килограма неће успети. Не треба да гладујете, али не треба ни да се преједате.

Редовно вежбајте, сваки други дан можете да наизменично мењате каланетику са полусатном шетњом уз степенице или у парку. Ово ће помоћи у ублажавању болова у мишићима и повећању сагоревања калорија.

Контраиндикације

Ова гимнастика такође има контраиндикације:

Дијастаза ректусног мишића стомака неће вам омогућити да радите све вежбе на штампи. Можете да радите на боковима са минималним стресом док стојите, као и да тренирате леђа и руке.
Не препоручује се код болести које узрокују задржавање течности у трбушној шупљини.
Погоршање хроничних болести бубрега, јетре, срца.
Упала лигамената, бурса и мишића.
Период високог крвног притиска.
Први дан менструације разлог је за одустајање од вежби за трбух.

Цалланетицс је добра опција вежбања за особу која не тежи облику фитнес модела, већ само жели да мало смрша и побољша здравље. Можете вежбати код куће у било које погодно време. Али након 3 месеца покушајте да нађете времена и новца за теретану. Можете се трансформисати још више.