Шта је заправо здрав животни стил (ХЛС)?

Ни један званични нормативни документ у Руској Федерацији не садржи директну дефиницију концепта здравог начина живота (здравог начина живота). Да ли је вредно разговарати о популарним изворима? Неке уче да гладују због здравља, друге - да једу 6 пута дневно по строгом плану, а треће - да раде онако како зов срца говори. Чак и Ожеговљев речник дефинише „здраво“ као повезано са здрављем, без специфичности.

СЗО одређени начин живота (који се често назива и здравим начином живота) сматра половином успеха у превенцији болести. Па како можемо да живимо тако да се не разболимо, да не старимо пре времена и да се свакодневно осећамо добро?

Здрав животни стил - шта се крије у овом концепту?

Оставимо радикално веганство и исхрану професионалних спортиста њиховим следбеницима. Здрава особа је физички активна, покретна, без штетних зависности и задовољна животом... А животни стил у питању је стил наизменичног свакодневног рада, одмора, исхране и посебног размишљања који прате здравље.

Здрав начин живота је:

1. Активност. СЗО препоручује 30 минута лаганих аеробних активности сваког дана.
2. Уравнотежена исхрана. Количина хранљивих састојака (протеина, масти, угљених хидрата) мора да задовољи потребе тела. Програм саставља лекар ако је особа болесна.
3. Психохигијена. Вештина управљања емоцијама, опуштања и ослобађања од негативности која провоцира неурозе.
4. Наизменично стрес и одмор. Ово се односи и на обуку и на посао, на одговорности, на породицу.
5. Превенција болести. Говоримо о баналним правилима хигијене, вакцинацији, стварању здравих услова рада.

У односу на особу, здрав начин живота може се укратко описати следећим концептима: „дијета“, „план тренинга и физичке активности“, „режим рада и одмора“. Досадно и тешко? Не баш. Здрава храна је прилично честа укусна храна, не нужно без глутена и шећера, а физичка активност није увек 12 ЦроссФит кругова праћених трчањем од 10 км. То може бити шетање пса или детета, плес, или чак ходање до посла.

Начин рада и одмора је најболнија тема за сународнике. Или смо плаћени премало, и принуђени смо да журимо на други посао уместо да се одморимо, или једноставно „живимо“ на једном, или се бавимо послом који нам узима све снаге.

Компоненте здравог начина живота

Ова кратка листа помоћи ће свима да живот учине здравијим. Али ако имате здравствено стање или лекарске рецепте који су у супротности са доњим информацијама, не бавите се само-лековима преко Интернета... Користите оно што је у складу са вашим планом лечења.

Уравнотежена исхрана

Истраживачки институт за исхрану Руске академије наука развио је препоруке за прављење менија за људе са различитим болестима и приближне дневне порције за различите старосне групе. Научници су узели у обзир факторе активности и потребу да храна буде приступачна. Било који љубитељ здравих блогера биће веома изненађен када на списку производа пронађе поврће, кифлице, шећер, чипс и најчешће тестенине.

Поред свега можете пронаћи скуту, млеко, путер ... Коме бисте веровали? У време писања овог чланка, дијететика се руководи следећим принципима:

1. Енергетска равнотежа је најважнија компонента уравнотежене исхране. Да бисте одржали тежину, треба да једете колико потрошите, да смањите - за 200-300 кцал мање, да повећате - за исту количину.
2. Храна се не дели на „здраву и нездраву“, за алергичаре и људе без хроничних болести. Сва храна се може разбити на протеине, масти и угљене хидрате, а ми их узимамо у обзир.
3. Дијета се заснива на чињеници да су човеку потребни протеини најмање 1 г на 1 кг телесне тежине дневно, уз повећану физичку активност - до 1,5-2 г, масти - од 0,8 до 1,2 г, а количина угљени хидрати су одређени по резидуалном принципу.

Званични руски оброци Руске академије медицинских наука засновани су на нешто другачијем распореду. Њихови аутори сматрају да угљени хидрати треба да чине најмање 60% укупних калорија. Отуда такво обиље кромпира и житарица. Разлог су финансијски услови живота већине људи. Велико оптерећење угљеним хидратима није оптимално, довољно је да се половина енергије добије из житарица и воћа.

Препоруке америчке ФДА се донекле разликују од домаћих. Одрасли треба да приме 45-65% угљених хидрата, а што је већа тенденција ка прекомерној тежини, потребно је мање житарица и житарица. Минимална количина угљених хидрата је 130 г. Ова количина се може добити ако поједете неколико порција каше и неке врсте воћа.

© артинспиринг - стоцк.адобе.цом

Како користити све ове корисне информације:

1. Наведи храну. Требало би да садржи житарице, кромпир, поврће без шкроба, тестенине, месо, живину, скут, јаја, путер и биљно уље.
2. Воће је контроверзно питање. Ако је породица са ограниченим буџетом, држите живину, изнутрице, житарице и поврће, а воће ограничите на локалне јабуке и јефтине сезонске производе.
3. Израчунајте количину хране на основу дневних потреба за протеинима, мастима и угљеним хидратима.
4. Ови производи се користе за припрему редовних оброка. Количина хране по члану породице се одмери и унесе у било коју прикладну апликацију за бројање калорија.
5. Можете јести од 3 до 6 или више пута дневно. Овде свако одређује себи најприкладнији режим.
6. Ако се достигну минималне вредности БЈУ, све је у реду, храна је здрава, настављамо у истом духу. Не треба да се преједате.

Стол за храну за 1 одраслу недељу:

Важно: ово је приближна табела, количина хране се може прилагодити у зависности од потреба и физичке активности.

Понекад ће бити потребно прилагођавање:

1. Породици недостају протеини. Ово је најчешћи проблем; протеинска храна је скупа. Можете само саветовати да диверзификујете куповину. Обратите пажњу на рибу, месо од органа (срце и јетра приоритет), свјежи сир од локалних произвођача. Протеини су неопходни за јак имунитет, добар састав тела, а не само мишиће.
2. Вишак угљених хидрата и масти? Прегледајте своје рецепте. Покушајте да кувате јела од житарица и поврћа без пржења, додајући велику количину уља и комаде пржене сланине. Део прилога од житарица замените салатом од свежег или киселог купуса или другог поврћа.

Спортске активности

Било би тачније рећи да је циљ здравог начина живота неговање разумевања вредности физичке активности. У Русији је законска регулатива ове области у повоју. Стога ћемо се позвати на званичне смернице за Американце, а ипак се физиологија људи са друге стране света не разликује од наше. Једина разлика је приступ државе здрављу грађана.

Дакле, Министарство здравља САД-а препоручује одраслима:

1. Шетајте или се бавите другим аеробним активностима ниског интензитета 2 до 5 сати недељно. Да, и шетње паса су у реду.
2. Сједните мање и крећите се више. Током канцеларијског посла потребно је да правите паузе и да се загрејете, у слободно време - да се одморите.
3. Аеробни тренинг високог интензитета (фитнес, трчање и плес) - 75 до 150 минута недељно, може да замени ходање и ходање од првог корака ако вам се не свиђа или не волите.
4. Вежбе снаге су пожељне за одрасле. Запремина се одређује појединачно, број сеанси снаге је од 2 недељно, а потребно је тренирати све главне мишићне групе, а не само оне које одређују добар изглед на плажи.

Ево једноставног примера почетничког програма тренинга снаге код куће:

• чучњеви са паузом у доњој тачки (ако је превише лако, можете то учинити са додатном тежином, на пример, ставите руксак са нечим тешким);
• склекови;
• повлачења на шипци;
• извртање лагања;
• каиш за лакат.

Све вежбе се понављају 1 минут у 2-3 сета. Одмарајте се између сетова - до потпуног опоравка.

Друга верзија програма са сопственом тежином:

© артинспиринг - стоцк.адобе.цом

Тренинг снаге за почетнике у теретани:

• бенцх бенцх ногама;
• клупа за лежање;
• натезање;
• повлачење каиша у седећем симулатору;
• притисните на рамена у симулатору док седите;
• увијање на клупи.

Вежбе се изводе 30-40 секунди у просечном темпу. Радни приступи - 2-3, тежине тежине - умерене, омогућавајући вам да задржите технику.

Потпуни одмор

Потпуна промена активности сматра се потпуним одмором. Ако радите за рачунаром у канцеларији, играте стрелца код куће, не одмарате се. Радним данима би требало да буде најмање 4 сата за одмор и редовне активности, викендом - целодневно светло дана. Препоручује се одмор на сваких шест месеци у трајању од најмање 2 недеље. У ових неколико недеља требало би да одете на путовање или урадите нешто потпуно другачије од вашег радног распореда.

Спавајте за одраслу особу - најмање 8 сати дневно... Викенд није само кување и чишћење у кухињи, већ и шетња, дружење са пријатељима и хобији. Ово није хир, већ основа здравог начина живота.

© Татиана - стоцк.адобе.цом

Јачање имунитета

Овде нема консензуса. Неки верују да је довољно вакцинисати се у детињству, наспавати, добро јести и узимати витамин Ц. Током епидемија, други такође предлажу купање у леденој рупи и подливање хладном водом.

Оставимо екстремно очвршћавање обожаваоцима, али додавање протеина у исхрану и избацивање празних калорија из слаткиша добро функционише за све.

Емоционално и психолошко здравље

Људи треба да науче да контролишу стрес и негативне емоције. Најлакши начини су физичке вежбе за опуштање, нормализацију распореда рада, медитација, комуникација.

Стално бити у стресном стању значи смањити квалитет живота. Психолошка помоћ је важна превентивна мера и треба је потражити када престане да делује савет попут „купати се топло и шетати по јесенској шуми“.

Лична хигијена

Сваки студент то зна:

• перемо зубе 2 пута дневно, користимо зубни конац, а не само четкицу;
• умивамо се свако јутро и вече;
• туширамо се 1 пут дневно, у зависности од климе, занимања и потреба;
• оперите руке или их третирајте антисептиком пре јела;
• ако је могуће и у одсуству контраиндикација, купалиште посећујемо једном недељно.

Одбијање лоших навика

Дозвољени унос алкохола је 1 чаша вина или 30 мл јачег напитка недељно за жене и двоструко више за мушкарце. Али не постоји дозвољена стопа пушења цигарета. Пушење је штетно у било којој количини.

Благодати здравог начина живота

Здрав начин живота омогућава:

1. Трошите мање на лекаре и лекове, као и на непотребну храну попут слаткиша, чипса, крекера, полупроизвода.
2. Боље је осећати се и бити продуктиван док радите.
3. Боље обављајте свакодневне задатке, постижите већи успех у свим областима живота.
4. Одржавајте бистрину ума.

Здрав животни стил није лек за спас, већ средство да живот учините лепшим и бољим.

© авиан - стоцк.адобе.цом

Како формирати и усадити здрав начин живота деци?

Трик не иде код деце када цела породица једе пржени кромпир, а детету се нуди овсена каша у води. Усадити и формирати здрав животни стил могуће је само личним примером. Дете ће нехотице копирати понашање својих родитеља и поштовати његово тело и емоционалне и психолошке потребе.

Вреди започети породичне шетње, једноставне вежбе на свежем ваздуху или код куће, општу претплату на фитнес клуб или базен, крај сталним забавама са алкохолом. Постепено побољшавање квалитета хране, живота и промена у слободном времену - и деца ће расти здрава.

Исход

Дакле, здрав начин живота је:

• 8 сати сна, 30 минута хода и најмање 2 сата слободног времена са посла сваког дана;
• 2-3 тренинга снаге недељно са умереним теговима;
• уравнотежена исхрана у складу са енергетским потребама особе;
• 30-40 мл воде на 1 кг телесне тежине дневно;
• употреба метода психолошког растерећења;
• редован и добар одмор.

Постепено уводећи све ово у свој живот, човек повећава његов квалитет.

Погледајте видео: Podsticaji za vantelesnu oplodnju (Новембар 2024).