Предњи и бочни завоји тела: како изводити вежбу? * Цроссфит

Савијање трупа је вежба загревања пре било каквог тренинга снаге или кардио вежбе и ради се за јачање мишића стомака. Покрет је једноставан за извођење и не захтева посебну обуку. Може се радити код куће у оквиру јутарњих вежби у било којој доби.

Бочни завоји

Ова вежба оптерећује спољне косе мишиће стомака. Уз добру студију са додатним оптерећењем, постају приметни, али за ово ћете морати да идете на дијету како бисте уклонили вишак слоја масти (ако их има).

Пажња! Само савијање не сагорева масноће са стране. Без дијете ћете повећати струк само ако се ослоните на ову вежбу, јер ће мишићи расти, а дебљина масног слоја остати непромењена.

Техника извршења:

Ноге су у ширини рамена, руке су на појасу или је једна на појасу, а друга је стављена иза главе.
Рамена су исправљена, кукови су фиксирани, доњи део леђа се не савија.
Нагните се надесно за 10-15 понављања. Нагиб се врши помоћу напете преше.
Направите 10-15 понављања на другој страни.

Ако је тешко нагнути, то можете учинити на благо савијеним ногама.

Циклус вежбања започиње са 10-15 понављања нагиба за 3 серије. Временом се њихов број може постепено повећавати. Ако је потребно повећати оптерећење, бочни завоји се изводе са бучицама у руци.

Напред савијања

Овде оптерећење иде у већој мери на мишиће ректусног мишића стомака, као и на задњицу и доњи део леђа. Ова вежба јача кичму и помаже у истезању.

Техника извршења:

Стопала су у ширини рамена, у доњем делу леђа - скретање.
Нагните се напред напрегнутим притиском, покушавајући да задржите леђа што је могуће више усправно.
Држите прсте на поду. Ако то није могуће, онда не треба превише заокружити леђа. Боље је мало савити колена и истегнути се до максималног могућег нивоа, приближавајући се поду из дана у дан. Флексибилност и истезање у доњем делу леђа појавиће се редовним тренингом, временом ће бити могуће доћи до пода рукама без савијања ногу.
Тело се мора вратити у првобитни положај помоћу мишића задњице. Да бисте то урадили, гурните пете на под. Мишићи доњег дела леђа треба да буду опуштени.