Данас ћемо разговарати о склековима за трицепс - међу свим варијацијама вежбе издвојићемо оне које дају усмерено оптерећење трицепс мишићу руку. Ове информације ће бити посебно занимљиве спортистима који тренирају у теретани да би повећали мишићну масу. Трицепс заузима 65% целокупне масе руку, односно његова импресивна величина одмах утиче на укупну запремину рамена.
Мало анатомије
Пре него што наведемо склекове на трицепсу, хајде да сазнамо где се налази ова мишићна група и шта би сваки спортиста требало да зна пре почетка тренинга.
Трицепс, познат и као мишић трицепса, комбинација је три снопа смештена на задњем делу рамена. Анатомски се називају: бочни, медијални и дугачки. Ова мишићна група делује у трију, али оптерећење није увек равномерно распоређено.
Бирајући вежбе за њихово пумпање, можете поставити циљани рад за одређени сноп. Међутим, за уједначен резултат, наравно, морате покушати да укључите сваки део трицепса подједнако. Склекови су управо такве вежбе које вам омогућавају да у потпуности и равномерно оптеретите читав трицепс.
Овај мишић је одговоран за отмицу / додавање рамена, продужење лакта, а такође прима и секундарно оптерећење када користи главне мишиће прсног коша.
Можете ли пумпати само трицепс?
Склекови од трицепса од пода укључују практично целу мускулатуру горњег раменог појаса. У једном или другом степену раде мишићи целог тела.
Неки спортисти настоје да напумпају само троглаву, јер његова импресивна количина одмах чини фигуру моћном и ефикасном. Покушавају да сву своју енергију некако усмере на одређени мишић, искрено мислећи да ће тиме брзо доћи до свог идеала.
Међутим, за уравнотежен развој важно је обратити пажњу на све мишићне групе. Склекови, као што смо већ писали горе, само приморају читав низ шаке да ради одједном, све до екстензора малог прста!
Без обзира колико се трудили, нећете моћи да поставите изоловано оптерећење на одвојени сегмент мишића. Не треба вам! Да бисте нацртали лепу контуру рамена и створили атлетски рељеф, важно је разрадити све мишиће!
Предности и недостаци трицепс склекова
Изаберите најбоље склекове за трицепс и слободно почните да радите, јер ове вежбе имају огроман број предности:
- Поред повећања масе, они повећавају снагу спортисте;
- Праг издржљивости расте;
- Лигаменти и зглобови раменог појаса су ојачани;
- Троглави ради у свим вежбама за пресинг. Његов раст ће одмах омогућити спортисти да подигне своју радну тежину док ради са мреном и другим апаратима;
- Подигнути трицепс чини фигуру моћном, одмах показује рад који спортиста обавља у теретани. Дакле, мотивација се повећава, постоји жеља за наставком спортског тренинга;
- Исправни склекови за трицепс могу се радити код куће, у теретани и на улици, ово је свестраност вежбе;
- Још један плус је што спортиста може да регулише оптерећење наизменично измећу различитих техника склекова.
- Од минуса, примећујемо велико оптерећење раменог, лакатног и зглобног зглоба. Ако имате повреде или болести које погађају трицепс, препоручујемо вам да одложите такве активности.
- Такође, вежбе на трицепсу захтевају стриктно придржавање технике, јер и најмања кршења истог тренутка преузимају оптерећење од циљне групе. На пример, раширите лактове мало више него што је потребно и груди ће се укључити. Савијте се у кичми - задатак преусмерите на леђа и доњи део леђа.
- Још један недостатак: због велике величине, трицепс се опоравља дуго времена, па је мало вероватно да ћете моћи брзо да га напумпате. Осим ако се, наравно, све не ради према уму, физиолошки исправно. Тренинг који је посебно усмерен на трицепс треба радити највише 1 пут недељно. Комплекс у којем учествује делимично - 1-2 пута недељно.
Трицепс склекови
Дакле, пређимо на забавни део - рећи ћемо вам како напумпати трицепс склековима од пода. Пре свега, навешћемо главне варијације вежбе:
- Склекови са клупе, ноге на поду;
- Склекови са клупе, ноге на клупи;
- Обрнуте варијације са теговима (пројектил је постављен на кукове);
- Уски склекови за трицепс - (са уским постављањем руку на под: класични, дијамантски, из кеттлебелла);
- Са уским скупом руку, са клупе;
- На неравним шипкама, без приближавања рамена једно другом (ова техника посебно користи трицепс).
Техника извршења
У закључку ћемо вам рећи технику извођења склекова на трицепсу од пода, клупе и на неравним шипкама у фазама.
Повратак из радње
Обрнуто од ових варијација назива се због почетног положаја: спортиста стоји окренут према клупи, стављајући руке на њу на боковима тела.
Придржавајте се општих правила која важе за све врсте склекова: држимо леђа усправно, удишемо увек при спуштању, а издахнемо при подизању.
Ноге на поду
- Заузмите почетни положај, леђа равно, погледајте право напред, прсти усмерени право напред;
- Испружите ноге напред, не савијте се у колену;
- Почните да спуштате лактове равно уназад (не раширите их) док не буду паралелни са подом. Ово је најнижа тачка, ако се спустите још ниже, можете повредити рамени и лакатни зглоб, посебно када радите са теговима.
- Попните се на почетни положај;
- Направите 3 серије по 15 понављања.
Ноге на клупи
Техника је слична претходној, осим следећих тачака:
- Ноге су постављене на клупу насупрот подупирачу за руке;
- Клупа за ноге требала би бити одмах испод наслона за руке;
- Током склекова можете мало савити колена.
- Направите 3 серије по 10 понављања.
Пондерисано
Почетни положај, као у обрнутом склеку, ноге на клупи. На бокове се ставља шкољка - палачинка од мрене или котлића. Ако радите од куће, пронађите тежак предмет који можете безбедно да поставите на ноге, попут хрпе књига, лонац кромпира итд. Немојте одмах радити са великом тежином, постоји велики ризик од повреда зглобова. Направите 3 серије од 7-10 понављања.
Уски склекови за трицепс
Склекови уског хвата за трицепс укључују блиски положај руку на носачу. Најчешће раде склекове од пода, али да бисте повећали оптерећење, можете држати велику тежину. У овом случају, телесна висина је већа, односно, спортисти ће бити теже да се спусти.
- Заузмите почетни положај: даска је на испруженим рукама, дланови су постављени близу, паралелно једни другима;
- Током склекова, лактови су притиснути у бокове, не стрше у бокове;
- Направите 3 серије по 15 понављања.
Запамти правило. Што је шире постављање руку током склекова, то су више укључени грудни мишићи и обрнуто, што су дланови ближи, трицепс активније ради.
Поред класичних уских склекова, требало би да знате како правилно погурати трицепс од пода дијамантском методом. Овде је техника слична горњој, само се распоред дланова разликује - палчеви и кажипрсти треба да чине обрисе дијаманта на поду. Овом варијацијом се у највећој мери користи троглави.
Неке спортисте занима да ли је могуће и како правилно радити склекове од пода за трицепс до масе. Заиста, у овом положају нема где да се стави пројектил, међутим, можете ставити руксак са тегом на леђа. Или, причврстите посебан каиш за тег.
На неравним шипкама
Рећи ћемо вам како да направите склекове на неравним шипкама за изградњу трицепса, а не прсних мишића. У овом случају је важно следити технику - лактови у процесу спуштања доле не би требали бити сведени једни на друге. Рамена остају у фиксном положају.
- Скочите на пројектил, држите тело на испруженим рукама, лактови се осврћу;
- Када спуштате, вратите лактове уназад, контролишући њихов паралелизам;
- Држите тело равно, не нагињући га напред;
- Направите 3 понављања 15 пута.
То је све, само треба да научите како да направите ове варијације склекова и направите себи одговарајући програм за себе. У комплекс за трицепс можете додати клупу са уским хватом, продужетак руку на блоку конопцем, француску штампу, продужење руку на горњем блоку. Ако желите да ојачате мишићни оквир и постигнете добро дефинисан трицепс, фокусирајте се на брзину и број понављања. Ако желите да изградите масу, радите са додатном тежином.
