Дијета за сушење тела: Преглед најбољих шема прехране за мушкарце и жене * Цроссфит

Готово сваки озбиљан спортиста пре или касније има жељу или чак хитну потребу за уклањањем вишка поткожног масног ткива како би више нагласио олакшање мишића и побољшао облик. То се ради и као припрема за такмичење, и једноставно како би се решили сувишних килограма током сезоне на плажи.

Тема нашег чланка је дијета за сушење тела. Научићете о најефикаснијим методама здраве прехране које ће вашу фигуру учинити још савршенијом, упоређивати најпопуларније међусобне дијете за сушење и одабрати најпогоднију опцију.

Суштина дијета за сушење

Редовно вежбање, правилна дијета и сушење тела најбољи су начини за постизање савршене дефиниције мишића.

Суштина било које дијете за сушење је усмерено сагоревање телесне масти уношењем мање калорија него што је телу потребно за одржавање константне телесне тежине.

Крајњи циљ ове методе исхране је да за кратко време створи рељефно и затегнуто тело, лепо истичући контуру мишића.

Контраиндикације

Упркос позитивним аспектима, дијете за сушење тела имају многа ограничења. У неким случајевима су такви дијетни режими строго контраиндиковани. То је због индивидуалних карактеристика тела и здравља спортиста.

Не препоручује се „сушење“ у таквим случајевима:

са болестима гастроинтестиналног тракта;
са кршењима у раду бубрега;
са болестима јетре;
људи са кардиоваскуларним болестима.

Обратите пажњу на ову чињеницу: да бисте „сели на сушење“, морате имати пристојну мишићну масу. Само у овом случају биће могуће лепо обрисати мишиће, уклањајући поткожне масноће из њих. У супротном, сушење ће се претворити у обичну исцрпљеност, а на излазу нећете добити жељено рељефно тело, већ исцрпљен изглед.

Нијансе избора дијете за девојку

Ако сте девојчица и желите да постигнете резултате без штете по здравље, одаберите дијету за сушење тела, засновану на специфичностима женског тела. Пре него што пређемо на савет о одабиру одговарајуће дијете, разговарајмо о карактеристикама женског тела (девојкама код куће препоручујемо и користан материјал за сушење тела).

Особине женског тела

Наведимо најважније тачке:

У женском телу, у поређењу са мушким, стопа метаболизма је знатно нижа. У женском телу има много мање мишићних влакана, па сваки килограм масе троши знатно мање енергије. Са истом висококалоричном дијетом, жена ће брже добити вишак килограма него мушкарац.
Захваљујући механизму за складиштење (неопходном за ношење детета), женско тело много лакше преноси вишак угљених хидрата у телесну масноћу.
Сачувана масноћа код жена интензивније се троши на енергетске потребе него код мушкараца. Природа се побринула да женско тело ради попут енергетске станице, акумулирајући енергију угљених хидрата у облику залиха гликогена и масти, и ако је потребно, те резерве енергије може лако потрошити. Због тога су женски мишићи спремнији да складиште угљене хидрате у облику гликогена. Ова карактеристика женског тела може се сматрати предношћу и користити у циљу правилног сушења тела у комбинацији са компетентним тренингом. Главна ствар је осигурати да се поједини једноставни угљени хидрати не претворе у масти.
Још једна карактеристика женског тела је релативно непропорционална расподела мишића по целом телу. Мишићни корзет горњег дела тела код жена је много мање развијен него код мушкараца. Међутим, у случају сушења, промене на горњем делу тела код жена су обично много приметније, јер се вишак масноће и воде прво уклања са лица, руку и груди, а на крају са ногу и задњице.

Правила сушења хране за девојчице

На основу горе описаних карактеристика женског тела, издвојили смо низ принципа женске дијете за сушење:

Сложени угљени хидрати су дозвољени (а у неким случајевима посебно препоручљиви) за конзумацију. Њихов удео у исхрани не би требало да прелази 30-40%.
Препоручени проценат масти је 10-20% дијете. Не препоручује се потпуно уклањање масти током сушења код жена како би се избегли проблеми са менструалним циклусом, хормоналним нивоом и општим здрављем.
Основа хране током сушења су протеини (50-60% укупне дневне дијете).
Једите влакна током сушења. Извори влакана - све врсте купуса, тиквица, краставаца, зеленила, махунарки, мекиња. Биљна влакна брзо засићују и сузбијају глад.
Строго надгледајте количину воде за пиће у свакодневној исхрани (препоручена количина је 2-2,5 литара дневно). Повећајте запремину течности на повишеним температурама и физичкој активности.
Да бисмо избегли стрес, не дозвољавамо потпуно нагло одбацивање угљених хидрата: започните сушење постепеним смањењем угљених хидрата у исхрани, замењујући слатку и шкробну храну корисним влакнима из воћа и сложеним угљеним хидратима из житарица.
Не препоручује се јести 1,5-2 сата пре тренинга и 1,5-2 сата након њега. Изузетак су спортски суплементи који не садрже масти и угљене хидрате.
Оптималан губитак тежине током сушења је 1,5-2 кг недељно. Ако почнете да губите килограме много брже, највероватније ћете једноставно губити воду и спаљивати сопствене мишиће.
Препоручује се јести храну 5-6 пута дневно, делећи дневну исхрану за доручак, ручак, вечеру и две грицкалице.

Карактеристике избора дијете за мушкарца

Избор ефикасне дијете за сушење тела за мушкарце такође зависи од карактеристика тела, о чему ћемо размотрити у наставку.

Нијансе мушког тела

Главни хормон мушког тела је тестостерон. У бесплатној биорасположивој форми учествује у свим биохемијским процесима: убрзава раст мишића, утиче на синтезу протеина и ендорфина у крви, позитивно утиче на расподелу телесне масти и успорава процес старења.

До активног раста мишића долази само када анаболички ефекат тестостерона премаши катаболички (деструктивни) ефекат кортизола.

У телу одраслог мушкарца дневно се произведе око 3-11 мг тестостерона. Са годинама (после 35-40 година) нивои тестостерона се постепено смањују за око 1% сваке године.

Многи мушкарци који вежбају у теретани, посебно професионални спортисти, прибегавају употреби анаболичких стероида за повећање нивоа тестостерона у крви. Међутим, постоји важна нијанса: док користите синтетичке хормоне, показатељи снаге и спољни подаци се побољшавају, али стална употреба тестостерона и његових аналога опасна је за озбиљне дисфункције тела.

Често, након укидања анаболичких стероида, сопствени тестостерон престаје да се производи у потребној запремини, а ниво естрогена (женски полни хормон) и пролактина (женски хормон одговоран за лактацију) почиње нагло да расте, што доводи до озбиљних хормонских поремећаја и нежељених трансформација. Због тога стручњаци препоручују повећање тестостерона само на природне начине, нарочито уз помоћ правилно одабране дијете и компетентног тренинга.

Дијеталне препоруке за сушење мушкараца

Дијета за сушење тијела за мушкарце не само да мора брзо сагоријевати масноће, већ и благотворно утјецати на здравље.

На основу горе описаних карактеристика мушког тела, издвајамо неколико основних принципа применљивих на дијете за сушење тела код мушкараца:

Основа хране током сушења су протеини, њихов удео треба да буде 50-60% укупне дневне дијете. Оптимални извори протеина у условима сушења су намирнице као што су: ћуретина, пилетина, зечје месо, немасна свињетина, говедина, јагњетина, риба, пилећа јаја, скут и тврди сиреви са малим садржајем масти.
Током сушења код мушкараца, препоручују се сложени угљени хидрати. Њихов удео у исхрани не би требало да буде мањи од 30-40%. Извори корисних сложених угљених хидрата: хељда, јечам, просо, овсена каша треба да буду присутни у свакодневној исхрани. Значајно смањење количине угљених хидрата при сушењу може довести до смањења тестостерона.

За 200 грама протеина дневно, требало би да буде најмање 300-400 грама угљених хидрата. С тим у вези, стандардна дијета са ниским садржајем угљених хидрата, која се најчешће користи за сушење тела, губи од зонске дијете, где је однос угљених хидрата, протеина и масти најоптималнији: 40/30/30.

Масноћа треба да чини око 15-25% дијете. Дајте предност незасићеним биљним мастима: маслиновом уљу, сезамовом уљу, природном кикирикијевом уљу, семенкама бундеве и сунцокрета, орасима. Препоручује се јести рибу богату масним киселинама: лосос, лосос, пастрмка.
Једите храну богату влакнима и биљним влакнима. Ови производи укључују: купус свих врста, тиквице, патлиџан, тиквице, све врсте салата, зеленило, махунарке.
Дијета за сушење тела за мушкарце не би требало да буде прениска у калоријама, јер када се укупан унос калорија у исхрани смањи испод 2000 калорија дневно, повећава се ризик од смањења количине тестостерона у крви. Боље потрошити потребну количину калорија у теретани.
Водите евиденцију о количини воде за пиће у свакодневној исхрани (препоручена количина је најмање 2,5-3 литара дневно, а чак и већа под лошим климатским условима и повећаном физичком активношћу). Вода не само да убрзава метаболизам, већ и помаже у уклањању токсина из тела, акумулираних у великим количинама високо-протеинском исхраном.
Једите најмање 5-6 пута дневно, док садржај калорија у сваком појединачном оброку не би требало да прелази 500 калорија.

Физичко здравље човека, његово ментално стање и квалитет живота уопште у великој мери зависе од нивоа тестостерона. Због тога је толико важно пратити правилну исхрану и пажљиво одабрати производе за сушење, како не би пореметили мушку хормонску позадину.

Преглед најбољих дијета за сушење

Постоји много начина за уклањање вишка поткожне масти. За вас смо одабрали 4 најефикасније опције, описали њихове основне принципе и предности.

Дијета без угљених хидрата

Најпопуларнија међу спортистима је дијета без угљених хидрата. Формално, има прилично мало воде, јер се мала количина угљених хидрата у храни не може ограничити у пракси. Приликом одабира дијете за сушење, многи спортисти се заустављају на класичном „без угљених хидрата“ због његове ефикасности. Суштина дијете је јасна из имена - да се ограничи унос било каквих угљених хидрата у тело.

Дозвољени производи

На дијети без угљених хидрата дозвољено је конзумирање:

немасно месо: пилетина, ћуретина, говедина, немасна свињетина, зец, јагњетина;
риба, морски плодови;
јаја;
зелено поврће богато влакнима;
млечни производи: тврди сиреви, млеко, скут, кефир, ферментисано печено млеко, павлака;
воде за пиће (најмање 2-3 литра дневно).

Принцип рада

Принцип се заснива на механизму глуконеогенезе - формирању глукозе из других једињења у телу ради одржавања метаболизма. Без уноса угљених хидрата, тело почиње да раставља масти на молекуле масних киселина и глицерин, а протеини на аминокиселине, из којих ствара глукозу. Овај процес је врло енергетски захтеван, а у недостатку угљених хидрата храна доводи до брзог губитка тежине. Али држећи се такве дијете, будите опрезни, јер акутни недостатак глукозе у телу узрокује феномен кетозе.

Кетоза је распадање претходно нагомиланих масти у телу ради добијања енергије (глукозе). Са кетозом, јетра почиње активно да производи кетонску киселину, што повећава ризик од тровања производима ацетона.

Ако акумулација кетонских тела достигне своје максималне вредности, у телу може започети кетоацидоза - акутно тровање производима распадања. Појављује се оштар мирис ацетона из уста, опште стање се погоршава, постоји јака вртоглавица, мучнина или повраћање. Уз озбиљне компликације и одсуство терапије, кетоацидоза је испуњена смрћу (нарочито ако особа има дијабетес мелитус или други метаболички поремећај).

Па ипак, „без угљених хидрата“ је неспорни лидер у одабиру дијете за сушење тела за многе спортисте, јер им омогућава да за кратко време постигну одличне резултате у мршављењу.

Аналог је дијета доктора Аткинса, која се традиционално одвија у четири фазе: фаза индукције (припремна), фаза активног сагоревања масти, фаза транзиције и фаза одржавања. Дијета доктора Аткинса је класична дијета са мало угљених хидрата.

Зонска дијета

Зонску дијету често бирају они спортисти који интензивно тренирају чак и док се суше. Захваљујући уравнотеженом нутритивном саставу (нема строгих ограничења угљених хидрата), омогућава вам што интензивније вежбање без оштрог енергетског дефицита (саставни део дијете без угљених хидрата).

Принцип рада

Суштина зонске дијете састоји се у подели дневне исхране на протеине, масти и угљене хидрате у омјеру: 30/30/40, респективно. Зонска дијета захтева индивидуални приступ, јер је за састављање менија потребно израчунати индивидуалну потребу за протеинима одређеног спортисте.

Зонски принципи дијете:

Читава дневна исхрана подељена је на блокове протеина, угљених хидрата и масти. Штавише, један блок протеина садржи 7 грама протеина, један блок угљених хидрата садржи 9 грама угљених хидрата, а један блок масти садржи 1,5 грама масти.
Однос блокова протеина и угљених хидрата треба да буде 1: 1.
Број оброка дневно је најмање 5: 3 главна и 2 грицкалице. Ако превише енергично вежбате током сушења, требало би да повећате број оброка, а не величину порције.
Садржај калорија у главном оброку не би требало да прелази 500 калорија, а међуоброк не би требало да пређе 150 калорија.
Између оброка нису дозвољене паузе дуже од 4 сата.
Изворе протеина је најбоље одабрати са малим садржајем масти.
Масноћа у исхрани треба да буде незасићена.
Угљени хидрати треба да имају низак гликемијски индекс.

Најновији производи

Зонска дијета не намеће строга ограничења на храну која се конзумира. Само њихов садржај калорија и скуп хранљивих састојака су под контролом.

Сушење у таквим условима можда није толико ефикасно, али у комбинацији са интензивном физичком активношћу резултати зонске дијете неће дуго чекати.

Палео дијета

Палео дијета се сматра најпожељнијом дијетом међу ЦроссФиттерс-има, јер је њен творац оснивач ЦроссФит-а Грег Глассман. Ова дијета се заснива на исхрани само висококвалитетних извора протеина: меса, рибе, морских плодова, воћа и поврћа богатог влакнима, као и бобица и орашастих плодова. Другим речима, конзумирају се само они производи који су могли бити доступни древним људима у доба палеолита.

Прехрамбени принципи

Принципи палео дијете:

Дозвољено је користити само природне производе који нису прошли термичку или другу обраду или су били изложени само минималним температурама.
Млечни производи, житарице, сви шећери су забрањени.
Не препоручује се подвргавање поврћа дуготрајној топлотној обради како би се избегао губитак витамина.
Ако се придржавате палео дијете, стриктно се придржавајте режима пијења: пијте најмање 2-3 литре течности дневно.
Са интензивним физичким напорима, повећање количине угљених хидрата у храни је дозвољено због употребе слатких бобица и воћа. Количина протеина у таквој ситуацији такође је дозвољено повећати.

Приоритетни производи

Палео дијета је несумњиво здрав начин исхране, јер због конзумирања велике количине поврћа, воћа, бобичастог воћа и орашастих плодова, тело прима пуно витамина, макро и микроелемената, а општи имунитет је ојачан. У погледу сушења, таква дијета је такође ефикасна, јер одбацивање једноставних угљених хидрата и њихова замена влакнима у сваком случају доводи до интензивног сагоревања телесне масти.

Фракциона исхрана

Фракциони оброци су још једна популарна дијета за сушење тела. Суштина фракционе исхране је поделити дневну исхрану на 6-7 малих оброка у интервалима од 2-2,5 сата. Фракциона дијета има за циљ смањење појединачних порција хране како би побољшала функционисање гастроинтестиналног тракта, стиснула запремину желуца на природан начин, побољшала метаболизам и сагорела накупљене масне наслаге.

Прехрамбени принципи

Фракциона дијета подразумева придржавање низа препорука:

Алтернативни дани исхране са данима одмора: 5 дана - делимични оброци, 10 дана - консолидација резултата.
Првих 5 дана подељених оброка једите свака 2 сата.
Током 10 дана одмора једите исту храну, само смањите број оброка задржавајући укупну запремину.
Препоручена количина порције је таква да након оброка остаје благи осећај глади.
Не заборавите на воду за пиће. Најмање 2,5-3 литара чисте воде за пиће дневно је кључ успешног сушења.

Најновији производи

Следећи производи су приоритет:

Дијета са фракционом исхраном састоји се углавном од немасне протеинске хране: пилетине, ћуретине, зеца, говедине, рибе, јаја.
Од млечних производа за време фракционе дијете дозвољени су: тврди сиреви са малим садржајем масти (не више од 35%), скут, кефир, ферментисано печено млеко, варенетс.
Већи део дијете састоји се од хране богате влакнима. Ту спадају: краставци, све врсте купуса, зачинско биље, парадајз, паприка, пасуљ, грашак, мекиње.
Угљени хидрати у фракционим оброцима су сложени, са ниским гликемијским индексом: овсена каша, хељда, јечам, јечмена крупица.
Масти су углавном биљног порекла: маслиново уље, ланено уље, природно уље кикирикија.

Ова врста исхране се сматра ефикасном у циљу ефикасног сагоревања вишка телесне масти. У комбинацији са физичком активношћу, фракциона дијета даје опипљиве резултате. Савршен је за спортисте који планирају да се брзо и удобно реше сувишних килограма.

Закључак

Избор дијете за сушење зависи од ваших индивидуалних преференција, карактеристика тела и природе процеса тренинга. У сваком случају, прелазак на нови начин прехране не би требало да изазове нелагодност и штету организму. Дијета ће бити сигурна и корисна ако се пре вежбања консултујете са својим лекаром ради контраиндикација.