Трчање је данас веома популарно. Људи свих старосних група, од тинејџера до пензионера, уживају у редовном џогингу. Можете трчати у парку, у теретани, на стадиону и на крају на покретној траци код куће.
Многи трче како би одржали тонус, побољшали своје благостање и само из забаве. А неки тркачи имају одређени циљ да редовно трче смршавају.
У овом чланку даћемо одговоре на питања: каква је корист од трчања, шта губљење килограма током џогинга, како, када и шта правилно трчати и шта треба да запамтите о здрављу током тренинга.
Каква је корист од трчања и од чега се губи на трчању?
Редовно трчање је веома корисно пре свега зато што јача мишићно ткиво и одржава све мишиће у доброј форми. Током трчања, циркулаторни систем је засићен кисеоником, витални волумен у плућном ткиву се повећава, кости постају јаче, кардиоваскуларни систем је ојачан.
Поред тога, трчање доприноси:
- извлачење фигуре,
- јачање мишића,
- побољшање метаболизма,
- стицање младог и здравог изгледа,
- значајно побољшање здравља,
- сагоревање великог броја калорија (уосталом, трчање је интензивна аеробна вежба).
Шта је губитак килограма током трчања?
- Пре свега, ово су ноге. Вреди напоменути да се најбољи резултати могу постићи редовним трчањем на велике даљине.
- Језгра мишића, укључујући леђа и трбушњаке. Током трчања можете мало напрезати трбушњаке, то ће довести до рада мишића који се налазе на овом месту. Међутим, не бисте требали напрезати штампу на 100%, довољно је шездесет%.
- Мишићи рамена и леђа. За најбоље резултате можете трчати са бучицама или на леђа ставити пондерисани руксак.
Зашто неки људи трче, али не мршаве?
Пре свега, због неправилне и прекомерне исхране. Запамтите, губитак килограма вероватно неће успети ако унесете више калорија него што сагорите. Ово се посебно односи на слаткише, брашно и другу висококалоричну храну која се апсорбује у великим количинама.
Стога је једно од главних правила за мршављење: да бисте смањили масну масу, потребно је да потрошите више енергије него што трошите.
Друго правило: комбинација исхране у разумном опсегу са редовним вежбањем, које треба радити најмање три до четири пута недељно, а идеално је свакодневно.
Наравно, понекад, што човек више трчи, тада више жели да једе. Међутим, да бисте постигли свој циљ и смршали, морате да једете уравнотежену исхрану која одговара вашој физичкој активности.
Још једна тачка на коју вреди обратити пажњу. Запамтите: немогуће је смршати ако свакодневно трчите око двадесет и 20 минута или мање. Ово је премало.
Када трчите малом брзином, трчите, за мишиће, енергија се узима из гликогена (у јетри се чува за пуно шећера). Ова супстанца је обично довољна да подржи мишиће током тридесет до четрдесет минута интензивне физичке активности.
Ако трчите кратко, ваше тело ће имати времена да потроши само делимични гликоген и обнављаће залихе већ при првом оброку који поједете. У овом случају, тело једноставно нема времена да дође до масти као извора енергије, стога се губитак килограма не дешава.
Савети како правилно трчати да бисте смршали
По правилу, људско тело прелази на масноћу као извор енергије у случају крвотока у пределу масних наслага, засићења ових места кисеоником.
Чињеница да се ово догађа може се разумети из следећих симптома:
- појавило се тешко дисање,
- појавио се умор.
Време трчања
За активно сагоревање масти током трчања препоручује се трчање око један сат (минимум - 40-50 минута).
Истовремено, не препоручује се трчање дуже од 1 сата и петнаест минута, јер ће тело почети да допуњава енергију која недостаје из протеина, што прети губитком мишићне масе.
Интервални тренинг
У случају да немате довољно времена за трчање, можете испробати интервално трчање.
Међутим, имајте на уму да ово трчање никако није погодно за људе:
- имате проблема са кардиоваскуларним системом,
- имају лоше навике у виду пушења цигарета.
То је због чињенице да током интервалског трчања огромно оптерећење иде управо на циркулаторни и плућни систем. Међутим, резултати у погледу губитка тежине, упркос таквим оптерећењима, биће врло импресивни.
Интервално трчање је тренинг са максималном физичком активношћу, који је прошаран „паузама“ за одмор.
По правилу су следећи:
- прво, на стотинак метара - брз корак, током којег се мишићи загревају.
- следећих стотинак метара савладавамо трчањем, дисање смо поставили на трећу фазу.
- праћен спринт трком на стотине метара. Држимо темпо максимално, дајемо све најбоље.
- опет џогинг, такође - сто метара. Током ове фазе треба да вратите дисање и одмор.
- поново понављамо све горње кораке.
Занимљиво је да ова врста трчања сагорева огромну количину калорија (разлог за то је етапа спринта) Током брзог кретања енергија се узима из гликогена који се разграђује у јетри. У спорој фази - због разградње масти (јетра тако покушава да надокнади своје залихе гликогена).
Такође, спринт трчање промовише активан проток крви до мишића. С тим у вези, масти се оксидују и енергија се ослобађа. Стога ћете након отприлике пола сата већ осетити невероватан умор, а у међувремену ће масти и даље ефикасно сагоревати. Поред тога, верује се да ће масноће сагоревати и до шест сати након интервалног тренинга. Заузврат, мишићи се не "топе".
Како изаћи на крај са почетницима?
За почетнике у трчању - неколико савета:
- Покушајте да трчите око 15 минута дневно у почетним фазама. Нећете бити много уморни. - За почетак можете трчати два до три пута недељно.
- Како се навикавате, повећавајте темпо и оптерећење, на крају прелазећи на свакодневне тренинге.
Када је здравије трчати да бисте смршали?
Трчећи тренинзи у различито доба дана - ујутро, поподне и увече - дају потпуно различите резултате.
Дакле, јутарње трчање ће вам помоћи:
- ојачати нервни и кардиоваскуларни систем.
Трчање током дана одлично је за јачање мишића.
Трчање увече је посебно ефикасно код сагоревања сувишних килограма и активно сагорева ускладиштене калорије. Дакле, ако вам је главни циљ мршавити и обликовати фигуру, крените на трчање увече.
Јутарње трчање, иако није толико ефикасно за мршављење као вечерње, још увек има позитиван ефекат на тело, помажући у смањењу запремине и затезању мишића.
Ево неколико смерница за трчање у различито доба дана:
- Ако се физичка активност јавља ујутру, боље је то учинити пре доручка, на празан стомак, након што попијете једну чашу мирне воде пре трке.
- Увече је најбоље трчати најраније два сата након последњег оброка. Препоручује се да једете након трчања најраније сат времена након трчања.
- Препоручује се контрастни туш непосредно пре трке. Ово ће помоћи вашим мишићима да добију потребан тонус, а тело само биће припремљено за физичку активност.
- По завршетку трчања истуширајте се топлом водом.
Најбоље време рада је следеће:
- Јутро, од 06:30 до 07:30,
- Дан, од 11:00 до 12:00
- Увече, од 16:00 до 18:00.
Покушајте да се придржавате ових временских оквира. Поред тога, не заборавите да физичка активност треба да буде редовна, као и да се обавезно комбинује са правилном исхраном и здравим начином живота. Ово су главни услови за губитак сувишних килограма и обликовање витке и атлетске фигуре.
Такође, за успешније мршављење можете да измените неколико врста активности током дана: на пример трчање и вежбачки бицикл или трчање и пливање.
Који је најбољи начин да трчите да бисте смршали
Одећа мора бити удобна: не трљајте, не ометајте кретање, не притискајте нигде. Препоручљиво је да се обучете што лакше, јер је трчање у топлој одећи штетно.
Трчање у прекомерној одећи утиче на хлађење тела, може проузроковати дехидрацију, прегревање, значајан стрес на срцу, поред тога, тркач може изгубити свест. Такође, током знојења, токсини се уклањају из тела, а слојеви одеће могу то ометати.
Љети можете носити:
- шортс или бицикле,
- Мајица или горњи део.
У хладној сезони, под условом да трчите напољу, треба да носите:
- лагана капа,
- ветровка или јакна,
- рукавице.
Посебну пажњу треба обратити на удобне ципеле.
Велика грешка је употреба целофана и других сличних материјала током трчања. Они уклањају течност из тела, а наслаге масти остају на месту.
Поред тога, због вештачки створеног повећаног знојења, телесна температура расте и, као резултат, може доћи до прегревања - а то је већ опасно за тело. Боље након трчања, идите у купалиште, сауну или заменика: ово ће помоћи у побољшању циркулације крви и нормалног метаболизма.
Како радити трчање за мршављење без здравствених ризика?
Ево неколико савета за правилно трчање:
- Измерите пулс пре и после трчања. Сјајно је ако се током трчања ваш пулс повећа на 130 откуцаја у минути. Генерално, пораст броја откуцаја срца након трчања не би требало да пређе шездесет до седамдесет процената бројева измерених пре трчања. Такође, у року од пола сата након вежбања, пулс би требало да се нормализује.
- Да би се постигли максимални резултати, препоручује се наизменично током трке да се изаберу велике даљине које се прелазе спорим темпом, и кратке које треба трчати што је брже могуће. Дакле, ако вам редовно трчање у просеку од 30 минута омогући да изгубите око 300 грама, онда ће таква промена бити много ефикаснија и омогућиће вам да се растанете са додатних 500 грама.
- Треба пажљиво пратити дисање, посебно када трчите брзим темпом. Треба дисати према правилима.
- Поред редовног трчања, можете испробати и стазу са препрекама, трчање, интервално трчање. Само у овом случају ћете сазнати која врста трчања најбоље утиче на ваше благостање и процес губитка килограма.
- Једна од најважнијих препорука је правилан одабир ципела, као и одеће за трчање. Требали би да буду квалитетни, удобни и да не ограничавају кретање.
- Пре трчања, препоручљиво је консултовати лекара и добити његове препоруке. Ако вам је трчање забрањено, можете одабрати другу, нежнију врсту физичке активности, на пример, брзо ходање, као и вежбање на стационарном бициклу.
Савети о исхрани
У овом делу чланка даћемо неколико савета о правилној исхрани, које је пожељно поштовати за све спортисте-тркаче и, пре свега, оне који желе да смршају.
Одбијање штетних производа који спадају у категорију такозваног „отпада од хране“.
Ови укључују:
- слатка сода,
- чипс
- мајонез из продавнице и тако даље.
- Потреба за разним прилозима. Једите не само пиринач и кромпир, већ и друге разне житарице: кус-кус, сочиво, булгур. Дуже поврће, сирово и динстано
- Пожељно је јести најмање једно воће дневно. То може бити јабука, идеално зелена.
- Обавезно доручкујте. Сетите се пословице: „Поједите сами доручак, поделите ручак са пријатељем и дајте вечеру непријатељу“. Ако прескочите тако важан оброк као доручак, ризикујете да поремете метаболизам, као и да се напуните током дана и вечери, оптерећујући тело непотребним и непотребним калоријама.
- Пожељно је разбити оброке на 5-7 делова и јести у малим порцијама.
- Треба пити што више чисте воде без бензина. У идеалном случају, најмање два литра дневно, али можете почети са мањим количинама да се навикнете. У случају жеђи, увек покушајте да дате предност води. Посуде са собом носите свуда и с временом ћете се навикнути да пијете пуно дневних пића.
Контраиндикације за трчање
Трчање се не препоручује у следећим случајевима:
- Ако имате лоше срце или крвне судове.
- Хипертензивни сте и често се јављају кризе.
- У случају проширених вена.
- са упалом у било ком делу тела.
- У присуству акутних респираторних болести, прехладе, као и хроничних болести које су у акутној фази.
- Ако патите од чир на желуцу или чир на дванаестопалачном цреву.
- Ако имате камење у бубрезима.
- Ако имате равна стопала.
- Ако имате проблема са кичмом.
- За проблеме са нервним системом.
- Ако постоји значајан губитак вида.
- Ако сте астматичар или имате других респираторних проблема.
Рецензије трчања за мршављење
По мом мишљењу, јоггинг ујутро је огроман напор за зглобове и срце. На крају крајева, ујутру се тело није пробудило, зглобови се не загревају, притисак и пулс се повећавају током трчања, повећава се оптерећење срца. Такође постоји ризик од повреда. По мом мишљењу, најбоље време за трчање је увече, од 17 до 21 сат.
Алексеј
Док трчим, мој верни пријатељ је монитор пулса. Јоггинг у трајању од 40 минута је ефикасан и није битно којом брзином је главно да пулс није нижи од 130 откуцаја, тада почиње сагоревање масти.
Светлана
Сувишни килограми ће почети да се топе већ након првог трчања, ако се правилно ураде. Вриштим петнаест година. Чим дам отказ - то је то, масноћа расте одједном. Почињем редовно да тренирам - све се враћа у нормалу. Генерално, трчите људи, стварно је супер.
Владимире
Током протеклих месец дана успео сам да изгубим преко 10 килограма. Да бисте то урадили, морате свакодневно да трчите. Устајем у 4 ујутро и трчим око сат времена. Пратим храну, забрањено је свако „смеће од хране“. Веома сам задовољан резултатом.
Алексеј
Једно време ми је интервално трчање помогло да смршам и постигнем добру физичку форму. Одлична вежба за оне који желе да дају максимум и изгубе што више килограма. Трудим се да не водим часове и трчим три пута недељно. Наравно, често постоји лењост, али шутнем се. И тако - да, потребна је мотивација. На пример, редовно се гледајте у огледало.
Стас
Сваког дана трчим 40 минута, а већ неколико година могу да одржим добру физичку форму - око 60 килограма. Током тренинга смењујем споро трчање и убрзавање. Купио сам монитор пулса - сјајна ствар, препоручујем га свима. Пулс неопходан за сагоревање масти је јасно забележен. Не придржавам се посебне дијете, али трудим се да не преједем и не пропуштам доручак увече. И да - категорично одбијте чипс и слатку сода.
Олга
У случају редовног трчања како бисте смршали, резултат можете осетити већ у првом месецу. Главна ствар је правилно одабрати ципеле, одећу, посматрати исхрану, узети у обзир могуће контраиндикације, а такође следити горе дате савете.
Запамтите да током трчања тело производи серотонин, познат као „хормон среће“.Стога ће вам трчање - било у природи, у теретани или код куће на траци за трчање - донети неупоредиво задовољство.
