Трчање је најприступачнији облик физичке активности. За вежбање су вам потребни минимум компонената - слободно време, одговарајуће ципеле, трака за трчање (по могућности у парку).
Вежба активира цело тело, док истовремено користи мишиће ногу, леђа, стомака, врата, руку. Трчање је свестрана вежба за устајање ујутру или пуњење поподне.
Одредите ниво физичке спремности
Трчање је погодно за апсолутно све људе, без обзира на ниво физичке спремности. Разлика је само у учесталости и трајању трчања.
Да бисте утврдили своје физичко стање без консултовања са специјалистом, довољно је провести мали тест.
Пењајте се до четвртог спрата и процените своје стање:
- Ваше стање се није променило, нема отежаног дисања, пулс је нормалан - одличан резултат. Максимално оптерећење је за вас дозвољено.
- Осећате благу отежано дисање, пулс се променио - просечан резултат.
- Тешка отежано дисање, лупање срца знаци су слабе физичке спремности.
Утврдивши ниво физичке кондиције, можете израчунати дозвољено оптерећење.
За почетнике
Сваки почетник суочен је са проблемом када се након неколико дана тренинга ентузијазам повуче, лењост се савлада и више не жели да трчи. У мојој глави неупадљиви глас из дана у дан подрива: „Зашто ми ово треба? Већина људи живи лепо без трчања “.
Да не бисте напустили започето на постигнутом резултату и постигли велики лични успех, следите следећа једноставна правила:
- Сматрајте себе мотивационим. Ако имате јасно формулисан циљ, нећете размишљати о прескакању наставе. Сваки тренинг довешће вас на корак до извршења задатка.
- Стекните навику трчања. Научници доказују да ако се 21 дан ради исто, ствара се стабилна навика. Испробајте теорију научника за себе.
За почетнике је боље започети тренинг са 5-7 минута џогинга лаганим темпом, могуће је наизменично трчање изменити брзим ходањем. После 1,5-2 недеље редовног тренинга, можете да повећате њихово трајање.
Интервали између часова требају бити у року од 48 сати. Ово је минимално време да се неприпремљено тело одмори и опорави.
Не заборавите да надгледате опште стање вашег тела. Пратите пулс и крвни притисак. Придржавајте се општих правила трчања:
- Током трчања дозвољено је дисање само на нос. Ако вам је тешко дисати кроз нос, тада су се појавили први знаци отежаног дисања, односно одабрани темпо вам је тежак. Неопходно је смањити оптерећење.
- Након вежбања проверите пулс. Ако је пулс мањи од 120 откуцаја у минути, онда вежбање неће донети никакву корист. Ако више од 160 откуцаја у минути, онда је такав тренинг штетан по ваше здравље.
- Након здравог тренинга, ваше целокупно благостање би требало да се побољша. Спавање, расположење, крвни притисак и други здравствени показатељи су нормализовани.
- Не бисте требали наставити вежбу на силу. Престаните да трчите на први знак кратког даха, вртоглавице, умора. Наставак тренинга је могућ након потпуног опоравка тела.
Експериментирањем можете утврдити ниво стреса. Испробајте различите комбинације. Погодно је трчати једном недељно - постепено повећавајући трајање. Не можете дуго трчати - повећајте број недељних тренинга, али на кратке релације.
Не заустављајте се на постигнутим резултатима, идите даље. Поставите нове циљеве.
Зачињени спортисти
Ако желите да се бавите трчањем не због општег здравља, већ професионално, следите следећа правила:
- Пазите на правилно дисање. Дисање је дубоко и ритмично кроз нос.
- Изаберите одговарајућу удобну обућу за своју специфичну ситуацију.
Ципеле се разликују:
- тренинг и такмичење; к
- лети (добро проветрено) и зими (топло и водонепропусно);
- патике за трчање по асфалту и за трчање по неравном терену;
- у зависности од технике трчања.
- Почните са тренингом постепено.
- Пре вежбања се загрејте.
- Придржавајте се правила трчања.
За оне који желе да смршају
Трчање је добар начин за мршављење. У комбинацији са протеинском дијетом можете постићи значајне резултате. Морате се придржавати истих правила која су прописана за почетнике и искусне спортисте.
Постоји много различитих техника трчања које доводе до губитка килограма. Условно се могу поделити у три категорије:
- Прва категорија је за људе старије од педесет година који имају велику прекомерну тежину. Суштина је постепено повећање темпа од 80 до 100 корака у минути, трајање наставе од 30 до 60 минута.
- Друга категорија је за људе који немају прекомерну тежину и немају болест и желе да одржавају кондицију. Суштина је постепено повећавање трајања трчања. Почните трчећи пет минута. Додајте десет секунди уз сваку лекцију. Погодно за људе који су завршили наставу у првој категорији.
- Трећа категорија је за оне који су успешно достигли 25 минута вожње у другој категорији. Идите на интервално трчање. Трчите 3 минута уобичајеним темпом, 10-30 секунди са убрзањем. Почните са 10-15 минута трчања убрзавањем, постепено повећавајте трајање на 20-25 минута.
Оптималан број сесија трчања недељно
Свака сесија трчања треба да започне са 15 минута пуњења. Неопходно је утицати на све мишићне групе, од вратне кичме до стопала.
Дајте недвосмислен одговор на питање "Колико пута недељно треба трчати?" немогуће. Број часова зависи од циља који желите да постигнете.
Ево минималног броја недељних часова:
- Да би се одржао општи тонус, довољно је трчати сваки други дан (3-4 пута недељно);
- Да бисте смршали, потребно је да тело оптеретите значајније, најмање 5 трчања недељно.
Савети о томе како прећи са трчања једном недељно на свакодневни тренинг
Повећавање темпа и интензитета тренинга је индивидуално. Број и трајање тренинга треба постепено повећавати, једном недељно. На пример, прва недеља претрчите један километар, друга недеља - један и по километар, трећа - два километра итд.
Учесталост тренинга се повећава недељно. Дакле, прве недеље можете трчати викендом, друге недеље доделити два дана предавања и тако постепено повећавати број часова док не пређете на дневне.
Вриједно је запамтити да сваки дан можете вјежбати за људе који се довољно наспавају, правилно једу, не баве се другим физичким исцрпљујућим тренинзима, немају проблема са зглобовима и углавном су здрави.
Главна ствар на часовима је редовно тренирање, са једнаким интервалима одмора. Оптимално је трчати 1-3 пута недељно по 30-60 минута. Интензивније вежбање може довести до прекомерног рада.
Без обзира у коју сврху се доноси одлука да се покрене, у сваком случају то ће донети само позитивне тренутке у ваш живот. Док трчите кроз парк, тело се опушта, а мисли попримају структурирану основу. Могуће је да ћете у то време пронаћи решење проблема који вас дуго мучи.
Дакле, за успешне часове морате поставити циљ, постепено повећавати темпо, одабрати ципеле, време и место, надгледати своје благостање. Поштујући једноставна правила, очекује вас успех.
