Дијета током трчања

Дијета за трчање разликује се у два подручја тренинга:

програм обуке одржава кондицију;
тренинзи су усмерени на губитак килограма.

На ова два принципа, исхрана има неколико разлика, укључујући ниво уноса калорија. Постоји и посебан спортски програм, који захтева употребу посебне хране, узимајући у обзир све карактеристике спортисте.

Јело пре трчања

Различите групе тркача имају различите прехрамбене могућности пре тренинга.

Тачан доручак

Ако је особа спортиста, онда би требало трчати мали доручак, који би обухватао:

познати прехрамбени производи;
производи за спортску исхрану;
протеин;
бета-аланин и аргинин;

За непрофесионално џогирање потребан је протеински доручак и унос минерално-минералног комплекса, на пример, поврћа или воћних коктела.

Угљени хидрати

Од уноса угљених хидрата до почетка програма вежбања требало би да прође више од сат времена, док доручак укључује:

мешавине сокова од поврћа и воћа;
чоколада, чоколадне плочице;
тестенина или пиринач;
јогурт;
овсена каша, која је једина дозвољена пре процеса обуке, јер се остатак производа од житарица не може конзумирати.

У којим случајевима требате ограничити храну или трчати празног стомака?

Када губите килограме и трчите како бисте одржали одређену форму без нагласка на спортским перформансама, постоје бројна ограничења у вези са храном и доручком:

од доручка до тренинга треба да прође око два сата, ако доручак није био обилан, онда најмање сат времена;
пола сата пре трчања не треба пити више од двеста милилитара воде, а најбоља опција је слатки чај или сок. Треба искључити кафу и газирана пића.

Из доручка су потпуно искључени:

јела од пасуља;
кромпир;
патлиџан и купус;
печурке;
пржена и месна јела;
ротквица и спанаћ.

Поред ових производа, изриче се забрана непробављиве хране.

Карактеристике исхране након трчања

Након јоггинг тренинга, треба се придржавати нутриционистичког режима.

Када јести

Нутриционистичке смернице након трчања:

воду можете пити најмање двадесет минута након тренинга;
унос хране је дозвољен један сат након завршетка програма обуке;
слатки чај или посебна спортска исхрана могући су двадесет до тридесет минута након трчања.

Зашто су потребни угљени хидрати

Сваки нутриционистички режим после тренинга има за циљ обнављање резерви угљених хидрата у телу, пошто се након интензивног физичког напора појављује временски интервал од осамдесет минута, током којег тело обнавља залихе угљених хидрата.

Због тога је пожељно спроводити исхрану за сат и по након трчања. Истовремено, за професионалне спортисте временски интервал од тренинга до једења је још мањи. Ако тело након трчања не добије потребну количину угљених хидрата, тада ће се издржљивост тела смањити, а то доводи до негативних резултата за спортисте.

Како вратити равнотежу

Након трчања, функционисање дигестивног система се смањује, па постоје два правила за јело након трчања:

јести након завршетка програма обуке треба извршити након неког времена;
одређена дијета је регулисана за исхрану.

Да би се успоставио баланс, дијета укључује:

триста милилитара сока од поврћа или воћа. На пример, сок од јабуке или парадајза делује врло добро;
сок се може заменити млечно-чоколадним напитком или слатким чајем са малом кифлицом;
пун оброк треба узимати најраније пола сата касније, док се рачунају угљени хидрати - један и по грама по килограму телесне тежине тркача;
дијета садржи кашу са млеком од проса, пиринча, гриза. У овом случају може бити додатак у облику сувог воћа или меда;
кувани кромпир или тестенине са месом добро су погодни за храну.

Посебна спортска исхрана

Спортску исхрану обично конзумирају професионални спортисти, са посебном шемом правилне исхране:

режим пијења је сличан уобичајеном, само што не пију сок, већ половину норме гајнера, као и пет грама аминокиселинског комплекса. Овај напитак утажује жеђ и надокнађује енергију и угљене хидрате;
двадесет минута након трчања узмите витамин Ц или готове антиоксидативне комплексе који штите мишиће од трауматичних ефеката оксидационих производа који настају као резултат повећане мишићне активности;
сат времена након конзумирања дијететског суплемента, потребно је заситити тело потребном количином протеина и угљених хидрата. За ово се користи комплекс са високим садржајем протеина или протеина-угљених хидрата, који може бити сува смеша или готов коктел.

Основа правилне исхране при џогингу је оптимизација комбинације протеина и аминокиселина у телу. Сва спортска исхрана током тренинга трчања или било које физичке активности планира се унапред, узимајући у обзир физиолошке карактеристике тела одређеног тркача. Ово се односи и на ниво кондиције спортисте. Овде иде Т.

О пићу

Добро пиће један је од основа програма трчања. Занемаривање режима пијења доводи до негативних последица. На пример, до дехидрације или обрнуто до хлађења тела као резултат прекомерног знојења.

При састављању режима пијења узима се у обзир:

фитнес тркача;
захтеви за трчањем (специфични исход, као што је губитак тежине);
физиолошке особине тела;
удаљеност и интензитет трчања;
стање тела, укључујући присуство бројних болести, укључујући хроничне;
узимајући у обзир особености терена и временске прилике (температура ваздуха, влажност);

Режим пијења захтева поштовање следећих општих правила:

пола сата пре трчања, препоручује се смањење уноса течности на најмање двеста милилитара;
док трчите, потрошњу воде треба ограничити на два до три гутљаја на два километра, у одсуству топлоте;
вода за пиће или било која течност након тренинга потребна је само петнаест до двадесет минута након завршетка тренинга.

Нутриционистички савети за губљење килограма током трчања

Нутриционистички систем за особу која ради јоггинг тренинге за мршављење разликује се од главне дијете тркача.

Поред тога, постоји низ препорука које се морају поштовати пре постизања позитивног резултата:

приликом губитка килограма, дијета треба да буде део програма мршављења, који ће се саставити заједно са специјалистом који узима у обзир све особине и могућности тела тркача;
број калорија у вашој дневној исхрани треба да буде нешто мањи него што сагоревате током трчања. Ни у ком случају не би требало да гладујете. То је због чињенице да трчање стимулише нормализацију метаболизма и здраву равнотежу у телу, што вам омогућава да изгубите тежину. Са великим недостатком калорија могуће је доћи до општег погоршања стања тела;
дијета је уравнотежена. Истовремено се не препоручује велико смањење протеинске хране, јер се елиминише само одређени број производа, што укључује брзу храну, тешку или масну храну и разна газирана пића;
за сваку особу треба да се састави индивидуални распоред тренинга у коме се наводе интензитет и трајање тренинга, који ће узети у обзир све особине здравственог и физичког стања особе;
дијета мора садржавати разне житарице, воће и поврће;
дневно одрасла особа треба да попије најмање два литра воде за пиће.

Дијета трчања разликује се према групама тркача, јер свака група има свој циљ тренинга, у зависности од тога који се процес трчања трчања изводи, уз укључивање правилне исхране и препоручене дијете.

Постоји само једна карактеристика која обједињује разне дијете - трчање је основа здраве исхране. Дакле, главном функцијом дијете може се сматрати прелазак на здрав начин живота, који ће укључивати правилну и здраву исхрану.