Шта је кардио и како извући максимум из њега?

Већина људи је на овај или онај начин упозната са концептом кардио тренинга. Размотрите карактеристике и врсте таквог тренинга, однос између оптерећења и пулса, предности вежбања за мршављење и за срце.

Шта је кардио тренинг?

Шта значи кардио тренинг? Ово је синоним за аеробне вежбе, у којима срце активно ради, а енергија се производи због оксидације молекула глукозе кисеоником. Општа природа тренинга је прилично висок интензитет мишићног, кардиоваскуларног и респираторног система са минималним оптерећењем снаге. Израз потиче од грчког кардиа - срце.

Мишљење да тренинг снаге не може бити аеробан је погрешно. Свака вежба која подиже пулс и чини вас активним да дишете назива се кардио. Али, која је онда разлика између кардио тренинга и тренинга снаге? Тренинг отпора за повећање мишићне масе или снаге је анаеробна вежба. Другим речима, вежбе у којима се гликолиза у мишићима јавља без учешћа кисеоника. То се дешава и када је пулс превисок - од 80% максимума спортисте.

Однос кардио и срчане фреквенције

Најважнији показатељ интензитета тренинга је рад срца (откуцаји срца - откуцаји срца). Да би вежбање било корисно, а не штетно, потребно је стално пратити откуцаје срца.

Белешка! Оптерећење је одабрано тако да импулс не прелази одређени опсег. Без достизања доње границе пулса, спортисти добијају слаб ефекат. Прелазећи горњу границу, они који су укључени ризикују здравље (пре свега, срце).

Распон откуцаја срца за аеробне вежбе израчунава се према формулама:

• доња граница = МХСС к 0,6;
• горња граница = МХР к 0,8.

Где је МХР максимални пулс. Максимални прорачун је различит за мушкарце и жене и врши се помоћу неколико формула. Опште и најчешће коришћене су:

• за мушкарце = 220 - старост у годинама;
• за жене = 226 - старост у годинама.

Следеће формуле су препознате као тачније последњих година:

• за мушкарце = 208 - 0,7 к старост у годинама (Танака формула);
• за жене = 206 - 0,88 к старост у годинама (формула Мартхе Гулати).

На пример, ако мушкарац има 30 година, онда оптерећење срца за вежбање треба да буде у оквиру 112-150 откуцаја у минути. Плафон пулса у овом случају је 187 откуцаја у минути. За жене исте старости, опсег ће бити 108-144, а МХР - 180.

То су општи прорачуни који не узимају у обзир обуку спортисте, његово здравствено стање у одређеном тренутку, присуство или одсуство хроничних болести. Калкулације важе за просечну особу.

Предности кардио тренинга

Хајде да схватимо чему служи кардио.

За тело уопште

За тело су благодати редовног кардио тренинга очигледне:

1. Побољшање рада срца... Срчани мишић треба да буде напет на исти начин као и остали. Редовно и контролисано повећање оптерећења доводи до побољшања процеса пумпања крви и смањења срчане фреквенције у мировању.
2. Здравље плућа... Захваљујући кардио оптерећењима, мишићи укључени у процес дисања јачају. Као резултат, рад плућа постаје лакши - постаје лакше дисати.
3. Побољшање крвног притиска... Аеробни тренинг повећава број црвених крвних зрнаца које обезбеђују транспорт кисеоника. Вежбање смањује ниво холестерола, помаже сагоревању калорија и одржава нормалне крвне судове.
4. Побољшање метаболизма... Вежбање повећава брзину метаболизма. Ово реагује на брзо топљење нагомиланих масних наслага и спречавање нових залиха.
5. Побољшање хормонског нивоа... Аеробни тренинг промовише производњу хормона који спречавају појаву депресије. Психолошки постаје лакше живети - обучена особа лакше подноси стрес.
6. Дубоки сан... Људи који редовно вежбају кардио брже заспе. Поред тога, њихов сан је дубљи и бољи - због равнотеже фаза спавања, тело је у потпуности обновљено.
7. Побољшање здравља костију... Пола сата кардио тренинга неколико пута недељно повећава густину костију. Ово се посебно односи на старије људе. Веома чест узрок хоспитализације је фрактура кука. Снажне кости побољшавају тужне статистике.
8. Превенција дијабетеса... Аеробне вежбе побољшавају способност мишићног ткива да обрађује глукозу. Захваљујући вежбању, ниво шећера у крви одржава се на одговарајућем нивоу - смањује се број и амплитуда његових скокова.
9. Повећана издржљивост... За многе спортисте ово је главни разлог. Кардио тренинг повећава способност тела да складишти енергију и штедљиво је користи.

© нд3000 - стоцк.адобе.цом

При губитку килограма

Механизам мршављења заснован је, пре свега, на способности тела да брзо складишти енергију. Такву енергију тело узима из угљених хидрата и складишти је у облику гликогена. Да бисте започели топљење масти, прво морате да потрошите гликоген који се складишти у мишићима и јетри.

Из тог разлога, ефикасан кардио тренинг треба да буде дуготрајан или интензиван (интервални). У контексту сагоревања масти, најбоље је да се аеробно оптеретите одмах након анаеробног - после тренинга снаге, где се гликоген троши. Још једна добра опција је ујутру на празан стомак, када се залихе гликогена такође исцрпе.

Пример. Многи редовно трче. Али њихово трчање траје 20-30 минута. Интензитет трчања је низак. За то време тело успева да исцрпи залихе гликогена, али нема времена да дође до масти. Са првим оброком залихе гликогена се обнављају. Да бисте постигли ефекат сагоревања масти, потребно је да трчите најмање 40-50 минута.

Уз било коју кардио вежбу неопходно је правилно јести. Без дефицита калорија не можете добити витко тело. Да, недостатак је теоретски могућ неписменом исхраном. Али истовремено, биће прилично тешко избројати, а такође ће врло вероватно бити и стални осећај глади, јер ако се целокупна дијета састоји од брзе хране или слаткиша, биће мала. Уз здраву исхрану богату протеинима и сложеним угљеним хидратима, бићете сити цео дан и пуни енергије.

Важно! Кардио тренинг и правилна исхрана иду руку под руку.

Шта каже наука?

Шта је ефикасније - кардио или тренинг снаге? Група истраживача окупила је испитанице и поделила их у 4 групе:

• контрола;
• 30 минута хода 5 дана у недељи;
• вежбање пола сата на симулаторима 5 дана у недељи;
• мешовити - они који су вежбали 15 минута тренинга снаге и 15 минута аеробног тренинга (такође 5 дана у недељи).

Експеримент је трајао 12 недеља. Најбоље резултате показале су групе 4 и 3 - минус 4,4%, односно 3% масти. Тренинг снаге и комбинације показао се ефикаснијим од чистог кардио тренинга. Више о студији можете прочитати овде.

Не мање занимљива је студија која упоређује ефикасност аеробних вежби и дијете. У овом експерименту, који је трајао око годину дана, учествовало је преко 400 жена. Као и у претходном случају, учесници су били подељени у 4 групе:

• вежбање дијете;
• ради 45 минута лаког кардио тренинга 5 дана у недељи;
• комбиновани;
• контрола.

Резултати: годину дана касније, губитак масти у првој групи био је 8,5%, у другој - 2,5%, у трећој - 10,8%. Односно, исхрана и комбинација правилне исхране и аеробних вежби показале су се као најефикасније стратегије. Али шта је чисти кардио? Кардио сам доводи до минималног губитка масти. Ако у исто време током дана имате вишак калорија, дугорочно можете потпуно заборавити на губитак килограма.

Хајде да направимо резервацију да су експериментална оптерећења била умерена. Да је тренинг био мање нежан, резултати би вероватно били другачији. Али у сваком случају, истраживања показују да је комбиновање вежбања са дијетом ефикасније. Прочитајте више о експерименту овде.

© баранк - стоцк.адобе.цом

Врсте кардио тренинга

Постоје многе врсте аеробних тренинга - од трчања до плесања и петљања у башти. Најпопуларније опције:

• ходање, укључујући траку за трчање;
• трчање ниског и средњег интензитета;
• пливање;
• вожња бициклом;
• кружни тренинг;
• степ аеробик;
• вијача;
• лекције на путањи орбите.

Не заборавите да пазите да пулс не пређе у анаеробну зону (преко 80% МХР). Овај показатељ је прилично лако постићи за лоше обучене људе са, на пример, интензивним кружним тренингом.

Однос различитих врста кардио-система са губитком калорија приказан је у табели (показатељи у кцал, сагорени за 30 минута):

Који тренинг одабрати?

Избор зависи од почетног стања особе и задатака које себи поставља. Најпопуларнија опција је трчање. Али није погодан за оне који пате од превише изражене гојазности. Велика тежина врши притисак на колена - након неког времена вероватно ће се појавити озбиљни проблеми.

Без обзира на потенцијалне проблеме, избор треба да се заснива на ефикасности тренинга, као што је приказано у горњој табели. Најефикасније наведене опције су трчање, елипсоид, пливање и уже за скакање.

Избор је везан за могућности ученика. Из различитих разлога посета теретани или трчање у парку није доступно свима. У овом случају пожељни су кућни тренинзи.

© .схоцк - стоцк.адобе.цом

Кардио код куће

Шта је важно узети у обзир када кардио радите код куће? Исти аспекти као и у другим случајевима - праћење откуцаја срца, књижење изгубљених калорија, брига о зглобовима. Ако при руци немате монитор пулса, можете се усредсредити на дисање. Ако је оптерећење превисоко, залутаће - биће тешко разговарати.

Домаћи спортиста у свом арсеналу има гомилу вежби. На пример:

• Трчање у месту добра је алтернатива редовном трчању. „Трчите“ са интензивним гажењем од стопала до стопала, уз наизменично подизање колена, док пете додирују задњицу - диверзификујте тренинг.
• Скакање на месту - наизменично изводите брзе, плитке скокове чучањима.
• Бурпее је вежба за цроссфит.
• Елементи аеробика и плеса.

Сјајно је ако код куће имате собни бицикл. Не заузимајући пуно простора, помоћи ће вам да се носите са вишком килограма и другим проблемима који су у „надлежности“ кардио-система. Обиље аеробних вежби не оставља разлог да се одрекнете кардио оптерећења - то можете учинити у било којим условима.

Контраиндикације

Кардио тренинг је контраиндициран код људи који су имали мождани или срчани удар. Не можете оптеретити срце и оне који пате од хипертензије високог степена. У њиховом случају само лагана гимнастика.

Пре почетка вежбања, обавезно узмите у обзир стање зглобова. Херније хернија, болна колена, недавне операције или преломи су разлози да се питању приступи врло пажљиво. Астматичари и људи који пате од гојазности такође треба да се обрате лекару.

Не можете тренирати када:

• АРВИ;
• акутне алергије;
• менсес;
• чир на желуцу и дванаестопалачном цреву;
• погоршање хроничних болести.

Поред тога, почетницима није дозвољено да користе интензитет са којим раде искусни спортисти. Морате почети са лаганим оптерећењима, постепено повећавајући их и ваш ниво. У овом случају, морате запамтити о опсегу откуцаја срца.

Погледајте видео: Ishrana: Šta su masti? (Може 2025).