Колико трчања дневно треба да бисте смршали? * Трцати

Већина људи који се одлуче да почну да трче питају се колико времена треба потрошити на то како би активност била корисна, а такође и да би видели резултат. Према професионалним тркачима, тренерима и стручњацима за исхрану и здравље, нема дефинитивног одговора.

Све зависи од конкретних циљева које човек тежи, његове физичке издржљивости, спортског тренинга, као и снаге воље и жеље.

Међутим, сви тркачи, од почетника до професионалаца, треба да разумеју како правилно започети тренинг, колико је времена оптимално потрошити на једну лекцију, узимајући у обзир све факторе, како би се задаци постигли, а не на штету здравља.

Колико дуго треба трчати један дан?

Према истраживањима стручњака у области спорта, као и, према речима лекара, оптимално је када човек дневно проводи 30 до 60 минута трчећи.

Међутим, такве вредности могу бити више или мало мање, у зависности од:

ниво физичке спремности;

Ако особа никада раније није трчала, и што је најважније, није у доброј физичкој форми, тада прве сесије не би требало да прелазе 5-10 минута дневно.

додељени задаци и циљеви;
старост тркача;
хроничне болести и било које друге патологије;
телесне тежине.

Са великом телесном тежином, трчање је теже, стога је неопходно повећати оптерећење пажљиво и постепено.

Трчање за здравље

Трчање за здрављем је индицирано за готово све људе, чак и оне у старости или са било којим болестима.

Људима са патологијама оптимално време које би требало да потроше на трчање постављају само лекари у сарадњи са спортским инструкторима.

Генерално, ако особа не планира да поставља рекорде или постиже високе спортске резултате, као и да постигне значајан губитак тежине, тада му је довољно да одвоји 30 минута дневно за трчање, а то је потребно учинити:

3 до 4 пута недељно;
искључиво на улици;

Вежбање у теретани на покретним тракама није довољно добро за ваше здравље.

умереним темпом.

За старије људе је најбоље трчање лаганим темпом.

Ако су циљеви којима се тежи побољшање здравља, онда се такве вежбе препоручују да започну ходањем, постепено окрећући се трчању.

Испуњавање свих горе наведених захтева, према речима лекара, довешће до:

Побољшање срчане активности.
Снижавање нивоа холестерола.
Повећан хемоглобин.
Брже засићење свих ћелија кисеоником.
Јачање имунолошког система.
Успоравање процеса старења.

Ако су први тренинзи тешки, а нема довољно физичке снаге за трчање 30 минута, онда треба да се зауставите у тренутку када постане тешко. Лекари и тренери упозоравају да трчање због хабања неће побољшати здравље, већ ће, напротив, погоршати здравље и може изазвати погоршање постојећих патологија.

Трчање за атлетске перформансе

Да би се постигли атлетски резултати, мора се узети у обзир неколико фактора:

Физичка обука;
удаљеност коју спортиста на крају намерава да пређе;
степен његове издржљивости.

У случају када је особа тренирани спортиста и која је више пута учествовала у маратонима, и што је најважније, планира да трчи на дуге стазе, тада јој се препоручује да пређе 65 - 70 километара недељно.

Испада да за један дан треба претрчати 10 километара.

Штавише, препоручује се покретање:

у јутарњим сатима, оптимално, од 6 до 11 сати;
умереним темпом;
Без заустављања;
унапред одабраном и промишљеном рутом.

Професионални спортисти који учествују у дневним тркама или трчећим маратонима од 40-50 километара трче 600-900 километара месечно.

У случају када особа намерава да пређе раздаљину од 10 - 15 километара и не припада професионалним спортистима, тада је довољно да трчи 3 - 5 километара дневно.

Трчање за губитак тежине

Ако имате прекомерну тежину, лекари често препоручују трчање.

Да бисте смршали, требате потрошити 20-30 минута дневно на такве тренинге, а све треба радити по јасној шеми:

започните трку са прелиминарним загревањем;

У загревање је пожељно укључити завоје, замахе, плитке чучњеве, као и скакање на месту.

након загревања, требало би да ходате 1 - 1,5 минута, а затим пређите на умерено трчање;
на крају лекције, шетајте поново 1,5 - 2 минута.

Дозвољено је провести 5 - 10 минута за прве сесије са великом тежином.

Поред тога, ако особа тежи циљу губитка килограма, тада јој требају:

носите га на тренинг 3 - 4 пута недељно;
трчање у исто време;
саставити дијету са нутриционистом;
станите на вагу једном недељно;
носите посебну одећу, као што је термално одело, због чега се више знојите и, као резултат, губите килограме.

Нутриционисти и тренери препоручују свим особама са вишком килограма да воде дневник у који ће бележити количину времена проведеног у трчању, телесну тежину и храну која се конзумира дневно.

Како одабрати место за трчање и одећу?

На успешно постизање постављених резултата утиче место на коме ће особа трчати, као и одећа.

Професионални спортисти и тренери препоручују трчање:

у парковима;
на спортским стадионима;
на посебно одређеним местима;
ван града.

Главно је да на изабраном месту:

није било аутомобила и велике гужве људи;
био је раван пут, по могућности асфалт;
у близини су биле клупе.

Последња тачка је релевантна за непрофесионалне тркаче, као и људе са прекомерном тежином. У случају да се осећају лоше или су веома уморни, имаће прилику да седе на клупи и мало се опусте.

Одвојена улога додељена је избору одеће.

Према мишљењу стручњака у области здравља и спорта, за трчање је препоручљиво одабрати:

Тренирка која:

прикладно за сезону;
одговара величини;
направљени од природних и прозрачних материјала;
нигде не омета кретање и не трља се.

Ако нема тренерке, онда је дозвољено трчање у удобним панталонама или шортсу, као и мајици. Ако је хладно, онда ставите џемпер и јакну одозго, све док је светло и не дуго.

Патике које:

одговара величини;
не ометају кретање;
плућа.

Такође је важно да се ноге не зноје у патикама, а чак и након дугих трчања нигде нема жуљева.

Спортска капа или трака за руке.

Излазак на тренинг без капе, посебно у хладној сезони, је опасан. Велики су ризици да ће особа након таквих трка имати температуру, болове у ушима, па чак и осећати бол у пределу главе.

Контраиндикације за трчање

Не могу сви људи да трче, чак и лаганим темпом и на кратким релацијама.

Лекари топло препоручују одустајање од такве физичке активности ако особа има:

Високог притиска.
Вртоглавица, слабост или затамњење пред очима.
Грип или прехлада.
Проблеми са мишићно-скелетним системом.
Трудноћа.
Преломи удова.
Срчана обољења.

Само лекар може недвосмислено одговорити да ли да иде на трчање или не. Чак и присуство било каквих патологија често није разлог за одбијање таквог тренинга, само ће у овом случају бити одабрана појединачна метода и прописане додатне препоруке, на пример, да се трчи не више од 5 минута дневно лаганим темпом.

Рецензије тркача

Пре три месеца поставила сам себи јасан циљ - стићи на циљ у трци од петнаест километара. Да бих то урадио, трчао сам 10-12 километара четири пута недељно и то од 7 ујутру. Поред тога, ишао сам у теретану, где сам тренирао снагу, а такође сам надгледао своју исхрану, углавном једући више протеина и воћа. Сада се осећам одлично и спреман за победу.

Антон, 25 година, Брианск

Од младости имам прекомерну тежину, а последњих година добио сам још више килограма вишка. Заједно са супругом одлучили смо да трчимо, он је за здравље, а ја, да бих бацио барем 8 - 10 килограма. Већ 2,5 месеца трчимо три пута недељно свако јутро у парку поред наше куће.

У почетку сам могао да трчим 2-3 минута и глава ми се почела вртјети. Сада могу лако да трчим 20 минута лаганим темпом и чак имам велико задовољство од тога. Као резултат, тежина је почела да се смањује, а опште здравствено стање се знатно поправило.

Тамара, 51 година, Чељабинск

Уверен сам да је трчање најбољи спорт који вам омогућава да увек будете у одличној физичкој форми, брзо изгубите килограме и побољшате своје здравље. Три пута недељно идем на џогинг и то по скоро сваком времену.

Мариа, 29 година, Самара

Имам 101 килограм и моја тежина се непрестано повећава. Лекари су ме ставили на дијету и такође прописали трчање 4 пута недељно. У почетку ми је било тешко да чак пешачим 1 - 1,5 километара, али после месец дана редовног вежбања почео сам да трчим 20 минута дневно, и што је најважније, тежина је почела да се смањује.

Николај, 43 године, Вороњеж

Трчање је најбољи начин за јачање мишића, побољшање укупног благостања и мршављење. Три месеца сам редовно трчао по 25 минута дневно, а као резултат тога изгубио сам 11 килограма.

Олга, 33, Москва

Редовно трчање, спроведено у складу са свим правилима, као и под надзором лекара и тренера, може ојачати мишиће, побољшати здравље, а такође смањити тежину. Главна ствар је да не започнете трчање без претходног консултовања са специјалистима и постепено повећавате оптерећење.

Блитз - савети: