Многи људи обраћају пажњу на руке, прса и леђа када бирају вежбе за тренинг. Ови делови тела се увек диве, али не обраћају сви пажњу на способност тренирања ногу.
Упркос чињеници да су свакодневно преоптерећени, само прави тренинг ће учинити да изгледају привлачно.
Вежбање ногу у теретани за мушкарце - основне смернице
Пре разматрања одређених вежби, морате обратити пажњу на опште препоруке, чије поштовање ће вам омогућити да постигнете најбољи резултат.
Главне препоруке су следеће:
- Обука треба да буде у пуној снази, иначе нећете моћи да постигнете добар резултат. Тешким мишићним групама је потребна велика изложеност радној тежини. Много се изводи на пола тренинга снаге, јер се основне вежбе одликују великом тежином. Након пумпања ногу, сви мишићи треба да се осећају одједном, степенице за пењање ће бити тешке.
- Преса са клупе треба изводити помоћу посебне опреме. Као што показује пракса, због положаја леђа на нагнутој површини, оптерећење ногу може се повећати за 2-3 пута.
- Често постоји случај када се у време чучања палачинке стављају испод пета. Ово значајно смањује примењено оптерећење. Ако се вежбе раде на почетку, онда се у време чучња задњица мало повуче уназад. Ово избегава даље проблеме са коленом који су познати многим спортистима.
- Различита подешавања заустављања омогућавају вам постизање најбољег резултата. То је због чињенице да током година тело почиње да се навикава на оптерећење. Широк став вам омогућава да пребаците терет изнутра, а уски споља.
- Не треба избегавати дубоке чучњеве. Често постоји ситуација када покрет није довршен у потпуности. Кукови би требали бити смештени барем у истој равни са подом, јер ће у супротном бити готово немогуће постићи резултат. Дубоки чучањ вам омогућава да радите све мишиће, много је теже, али користи ће бити много веће.
- Истезање треба обавити како би се обезбедила довољна флексибилност у телу. Временом се може знатно смањити. Неке вежбе обнављају дужину мишићног ткива.
- Задњи део бутине треба посебно радити. Упркос чињеници да је у време чучња укључен овај део мишића, за његову израду користи се посебан симулатор. Ово повећава потенцијално оптерећење и пружа атрактиван изглед.
- Тренинг треба да буде са плиометријом. Састоје се у извођењу скокова и трзаја.
Свакој вежби се мора приступити са великом одговорношћу, јер чак и мање грешке могу довести до смањења ефикасности тренинга. Међутим, само с временом може се елиминисати могућност прављења грешака.
Основне вежбе за ноге
Пружање правог ефекта на мишићно ткиво омогућава вам да промените њихов изглед и стање. За тренинг ногу често се изводи:
Чучњеви
Усмерен на развој запремине и снаге.
Како ће се терет распоредити зависи од правилног положаја ногу:
- Дизајн ентеријера обезбеђује шира подупирач.
- У време чучања морате бити опрезни, јер грешка доводи до повреде. Честа грешка је нетачан положај леђа.
- Повећање оптерећења врши се на рачун шипке, док се у чучњу напор преноси на пету.
Чучњеви са бучицама
Изводи се у одсуству оквира за напајање, као и у случају проблема са леђима:
- Дубина чучња у великој мери зависи од правилног постављања бучица.
- Техника се састоји у постављању ногу у ширини рамена, бучице се одводе у бокове, након чега се изводе чучњеви.
- Рад са бучицама обезбеђује максималан број понављања, забрањено је откинути пете.
Предњи чучањ
Изводе се постављањем мрене не на леђа, већ испред, на горњи део сандука. Карактеристика у преусмеравању терета на предњи део тела.
Погодан је за оне који осећају бол у време чучња. Одређена локација оптерећења пружа проучавање квадрицепса.
За такав тренинг потребно је посебно подешавање, ноге су у ширини рамена, шипка је постављена напред. Морате дубоко чучати, иначе ће ефикасност вежбе бити мала.
Почетни положај се заузима постављањем ногу широким, након чега се шипка фиксира и уклања са носача. Препоручује се да вежбу радите док се неко надима.
Смитх Мацхине Скуат
Изводи се често јер употреба такве опреме искључује могућност повреда. То је због љуљајућег кретања током нормалних чучњева, које губи стабилност. Висок степен контроле омогућава дубље чучњеве.
Међутим, постоје два главна недостатка: вежба се може изводити искључиво у одређеном смеру и може бити непријатна, а мишићи који стабилизују нису укључени, чији развој такође заслужује пажњу.
Почетни положај заузима се са ногама у ширини рамена, шипка се поставља на рамена, пажљиво уклања и чучањ је завршен. У време уклањања шипке треба мало да се померите уназад.
Преса за ноге
То је главни део арсенала метода за повећање масе и снаге. Главна сврха ове вежбе је вежбати квадрицепс и мишиће задњег дела бутине.
Резултат зависи од квалитета сваког приступа. У зависности од дизајнерских карактеристика уређаја, могуће је одгурнути тежину или се одгурнути од носача.
Након избора одговарајуће тежине, заузима се почетни положај, шипка се спушта при удисању и на издахну преши. Руке се налазе у близини засуна.
Хацк чучњеви
Изводе се помоћу посебног симулатора, који вам омогућава да смањите степен оптерећења на леђима. Главно оптерећење је квадрицепс и задњи део бутине.
За најбоље резултате поставите стопала мало више него обично:
- Вежбу треба започети из правилног положаја на симулатору, рамена се ослањају на посебне елементе, леђа су чврсто притиснута.
- Преса се изводи на удисају, спуштајући се на издисају.
- Морате бити изузетно опрезни и сваки приступ радити глатко.
Напади са бучицама
Имају сложен ефекат, тренинг се може изводити чак и код куће. Да би се разрадили сви мишићи, покрет се мора изводити у пуној амплитуди. Када чучате са великом тежином, не препоручује се спуштање колена на под.
Често се верује да такав тренинг није користан. По правилу се то примећује приликом грешака и слабог развоја стабилизационих мишића, јер је тешко одржати равнотежу.
Полазна позиција је равна постоља са бучицама, леђа су равна, након чега се изводи избацивање, терет се прерасподељује на савијену ногу. Након извођења акције, долази до повратка у почетни положај.
Стручњаци препоручују учење како правилно радити горње вежбе, јер су оне често довољне за постизање задатих задатака.
Вежбе за мишиће задњег дела бутине
Овој мишићној групи се такође посвећује посебна пажња, за коју се изводе одређене вежбе. Они су следећи:
Увијање ногу у симулатору
Увијање се изводи у скоро свакој теретани. У неким случајевима, свака нога се разрађује заузврат, што вам омогућава да постигнете најбољи резултат. Савијање треба да обављају опрезно они који имају проблема са леђима.
Лекцију треба започети из правилног положаја на симулатору, горњи део тела је фиксиран рукама. При удисању ноге се савијају, при издаху се полако враћају у првобитни положај.
Увијање стојеће ноге
Спроводи се за свеобухватно проучавање мишића бутине. Сваки приступ је дизајниран за вежбање мишићне групе једне ноге.
У време главних акција леђа нису укључена, стога је ова опција обуке постала широко распрострањена. За почетак би требало да се правилно поставите на симулатор, а затим извршите алтернативно савијање ногу.
Дизање на равним ногама
Вежба је тешка, посебно за почетнике. Исправно извршење може изградити масу и снагу. Ноге су у ширини рамена, у време извршења треба бити опрезан, јер у супротном постоји могућност озбиљних повреда.
Вежбање је забрањено у случају чак и лакше повреде леђа. При удисању, мрена се спушта, леђа се држе равно, на издисају, подижући се. Шипка треба да у потпуности додирује под, са закашњењем од само неколико секунди.
Све горе наведене вежбе треба радити у теретани. Ако процес контролише тренер, вероватноћа повреде је мала.
Вежбе за телеће мишиће
Ова група се такође разрађује искључиво приликом извођења одређених вежби.
Они су следећи:
Стојеће теле подиже
Најчешћи метод излагања, употреба симулатора омогућава вам растерећење са леђа:
- У време приступа, ноге су у ширини рамена, ефекат је услед вуче чарапа.
- Почетни положај укључује постављање прста на посебну платформу, пете висе.
- Подизање се изводи великом брзином, неке машине имају посебне ручке за повећање стабилности.
Лег Пресс Подизање телади
Коришћење потиска за телеће телеће помоћи ће вам да постигнете најбоље резултате. Специјални симулатор, у којем је леђа у нагнутој равни, елиминише вероватноћу повреде.
Посебна ограничења омогућавају вам вежбање мишића телета, фиксација вам омогућава да повећате максималну тежину са малом вероватноћом повреде.
Када су правилно постављене, чарапе су постављене тако да су пете слободне. Након тога се врши кратко подизање шипке.
Подиже се седи теле
- Оптерећење чарапа у седећем положају је најлакше, препоручује се да ноге ставите у ширину рамена.
- На кавијар се постављају палачинке или бучице, важно је правилно га дистрибуирати.
- У овом положају раде само телади. Након тога, врши се наизменично дизање тегова због одвајања пете, због чега терет пада на прсте.
Не обраћају сви пажњу на ову мишићну групу, али њихова студија заслужује пажњу.
Програм вежбања ногу
Само стручњак који познаје све карактеристике може да развије програм обуке.
Најраспрострањенији су следећи:
- Први тренинг укључује извођење пет серија чучњева за 10 понављања, као и искакање помоћу бучица.
- Други је да направите хацк чучњеве (4 понављања) по 10 понављања мртвим дизањем и бенцх пресс-ом.
- Трећи су представљени чучњевима, екстензијом ноге, флексијом мртвог дизања. Изводи се у 3 сета и 10-14 понављања.
- Последњи тренинг је преса, флексија и продужење, стојеће увојке ногу за 3 серије и 10 понављања.
Упркос чињеници да се ноге користе готово свакодневно у време тренинга, оптерећење треба постепено повећавати. У супротном постоји могућност повреде. Тек након стицања искуства можете правилно радити све вежбе.
