Као што је природа планирала, мушкарци би требали имати складне фигуре у облику слова В. Делта вежбе помоћи ће у изградњи широких рамена. Чланак описује најефикасније покрете за вежбање ове мишићне групе. Оптерећење на раменима може се применити и са слободним теговима и у симулатору. Најбоље опције ће такође помоћи девојкама - затегнути рамени појас за лепши пол изгледа веома атрактивно.
Делта анатомија
Делтоидни мишић није чврст низ, већ група која се састоји од три снопа:
- предњи (клавикуларни део);
- средина (акромијални део);
- леђа (спинозни део).
© Алила Медицал Медиа - стоцк.адобе.цом
Чеона зона је укључена у већину вежби и најлакше је напумпати. Бочне греде су одговорне за ширину рамена - њима треба посветити посебну пажњу. Леђни регион је видљив са бочне стране - игноришући га, нећете добити савршене делте лопте.
Препоруке за пумпање Делта
Не постоји универзална делтоидна вежба. Основне вежбе укључују неколико греда, али одвојене зоне су и даље у приоритету. Стога програм обуке треба да укључује различите покрете за све три греде.
Изузетно је ретко да се ова мишићна група развија равномерно. Неке греде по правилу заостају - најчешће су то задње и средње, јер их или заборављају, или неправилно раде вежбе, или не раде довољно, концентришући се само на пресе. Временом се можете усредсредити на управо ове греде, започињући дан рамена не притиском на клупу, већ замахом на леђима и средњим делтама. Али у почетној фази потребно је наслонити се на базу, а притом не заборавити обратити пажњу на сваку греду. За почетнике су сасвим довољна два или три покрета. Искусни спортисти користе 2-4 основне и 2-4 изолационе вежбе.
Препоручени број приступа по покрету је 3-5, број понављања 8-15. Препоручује се тренинг рамена једном недељно. Само са специјализацијом за искусне спортисте, делте се могу поделити на два или три дана у гредама.
Обратите посебну пажњу на загревање. Рамена су сложена и лако се повређују. Има смисла ставити покрете рамена у програм након тренинга великих мишићних група тела. Ово ће припремити делте за стрес и смањити ризик од повреда.
Ако осетите болове у зглобовима и лигаментима, одмах зауставите тренинг. Најбоље је да се у таквим случајевима обратите специјалисту. Занемарујући проблем, ризикујете да испаднете из пумпања тела неколико месеци.
Делта вежбе
Вежбе за пумпање делта подељене су на основне у којима је одједном укључено неколико зглобова и изолационе које дају оптерећење појединим областима и једном зглобу. Чак и на самом почетку, не бисте требали одустати од изолације - такви покрети ће имати позитиван ефекат на резултат у целини и омогућиће овој мишићној групи да се равномерно развија.
Вежбе на предњим гредама
Све покрете притиска на раменима треба назвати основним на предњој греди. Код многих од њих ради средњи део, али нагласак је ипак на предњем делу.
Бенцх пресс стојећи и седећи из сандука
Основни покрет који би требали изводити и почетници и искусни спортисти.
Техника извођења вежбе стојећи:
- Ставите утег на носаче у нивоу рамена.
- Приђите апарату и уклоните га са носача, хватајући равни хват мало шире од рамена (тако да су подлактице строго окомите на под) и стављајући утег на горњи део груди.
- Вратите се корак уназад, стојте усправно, ноге мало шире од рамена и благо савијене у коленима - ово је почетни положај (ПИ). Леђа се не могу савијати током читавог приступа! Ако савијате леђа, смршајте.
- Глатко, без трзања и употребе ногу, стисните шипку нагоре. Истовремено, лактови су благо савијени у горњој тачки - ово ће помоћи да се избегну повреде лакатног зглоба.
- Глатко вратите пројектил у ПИ, не можете додиривати сандук утегом, већ одмах започните следеће понављање.
- Вратите утег на носаче.
Ово је најчешћа опција. Али неки спортисти узимају утег на прсима не са носача, већ са пода - трзајем. Да бисте то урадили, потребно је имати искуство и одговарајућу технику. Поред тога, већина у овој варијанти губи одређени проценат тежине пројектила.
Вежба се може изводити седећи, техника ће бити слична, али у овом случају се повећава оптерећење кичме, али делте раде лошије, пошто грудни мишићи почињу да се укључују.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Варијација потоњег је сит пресс у Смитху. У овом случају путању кретања поставља симулатор, чиме се смањује број активираних стабилизирајућих мишића. Међутим, ова варијација може да вам помогне да се усредсредите на пумпање делта, искључујући прсне мишиће и трицепс, јер овде не треба да обраћате велику пажњу на равнотежу и стабилизацију пројектила. Испробајте све опције и одаберите ону која се најбоље осећа на вашим раменима.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Притисните шипку иза главе
Ова вежба се такође може изводити стојећи, седећи и у положају Смитха. Покрет је трауматичан, па захтева извесну припрему - како основну (добро истезање, јаки лигаменти), тако и локалну (темељно загревање).
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Не препоручује се почетницима и аматерима уопште - боље је препустити ову опцију професионалцима.
Техника извођења је такође слична бенцх пресс-у, само је апарат иза главе, односно, мрену водимо у почетни положај као у класичним чучњевима. Овде ће тежина бити нешто мања, јер је теже контролисати пројектил, а кретање је нефизиолошко за рамене зглобове. Будите пажљиви када се спуштате како не бисте ударили главом. Такође, не спуштајте утег прениско - довољно је до доње ивице ушију.
Клупа за бучице стојећи и седећи
Једна од најбољих вежби за рамена. Најчешће се покрет изводи седећи, у случају бучица ово је најбоља опција:
- ИП - седећи на клупи са вертикалним леђима (или смештеним под углом близу 90 степени), руке са бучицама су раширене и савијене у лактовима, шкољке додирују делте, дланови „гледају напоље“.
- Док издишете, стисните бучице у широк лук. Не треба их додиривати у горњој тачки. Лакти би требали бити испод руку, а не ићи напред. Не савијте леђа да бисте избегли повећани стрес на интервертебралним дисковима. На врху, лактови треба да остану благо савијени. Покушајте такође да држите бучице тако да су ваши ружичасти прсти виши од осталих прстију.
- Док удишете, полако вратите руке у ПИ.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Техника је слична за стојећу штампу, али ова опција се ретко може наћи у теретанама.
© Фккуадро - стоцк.адобе.цом
Друга варијација овог покрета је преса са бучицама (или котлићима) једном руком. Када сте већ достигли озбиљне килограме, када притиснете две тешке бучице, леђа вам могу некако да се објесе. Да бисте то избегли, можете смањити оптерећење наизменичним једноручним прешама. То се може учинити седећи или стојећи. Такође, са овом реализацијом, трапезни мишићи су мање укључени у рад.
© блацкдаи - стоцк.адобе.цом
Арнолд пресс
Верзија штампе са бучицама, у којој се током кретања мења положај руку. У почетном положају дланови су окренути ка лицу, а у крајњем положају према споља. Истовремено, лактови су на почетку усмерени напред. Остатак Арнолдове технике бенцх бенцх-а сличан је претходној вежби.
Главна разлика је у томе што Арнолд преса користи више средњих греда него у стандардном случају.
Машина за седиште
Овај покрет је најсличнији преси са бучицама, али овде је путања строго ограничена дизајном симулатора. Вежба је основна, али треба је радити након притиска на шипку или утег. Друга опција је извођење као загревање са лаганим теговима пре тешке клупе.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Диже се (замахује) испред вас
Ово је прва изолована делта вежба у овом прегледу. Ради се стојећи, са малим теговима. Може се изводити са бучицама (наизменично и по две одједном), утегом, у доњем блоку или кросовером (слично, са две руке одједном и једном по једном).
Техника извођења са две бучице истовремено:
- ИП - стојећи, ноге у ширини рамена, руке с бучицама спуштене и смештене испред кукова, равни хват.
- Без трзаја или инерције, подигните руке испред себе, фиксирајући их на тренутак у нивоу рамена. Није потребно подизати више - терет из делта одлази у трапез.
- Полако вратите руке у ПИ.
© руигсантос - стоцк.адобе.цом
У случају извођења са утегом, једном бучицом или на блоку, техника је потпуно иста.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Популарне су и наизменичне љуљашке. У овом случају је лакше фокусирати се на једну страну. Поред тога, асинхрони лифтови омогућавају вам рад са озбиљнијим теговима. Међутим, не заборавите то нема потребе да замахујете телом и бацате бучице користећи инерцију.
© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом
Наизменични замах се такође може извести у кросоверу:
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Вежбе за средње греде
Овде је нагласак на медијалном подручју.
Потезање браде (повлачење)
Основна вежба, изводи се стојећи. Најчешће коришћена мрена, међутим, прихватљиве су опције са бучицама, као и на доњем блоку / кросоверу, па чак и у Смитху.
© руигсантос - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Традиционална верзија је вертикални сталак и нагласак на средњим гредама. Да бисте то урадили, хват би требао бити широк - шири од рамена. Уски став руку ствара већи стрес на трапезу и предњим делтама.
Техника:
- ИП - стојеће, спуштене руке равним широким хватом држе шипку испред кукова.
- Напорима средњих греда делта подигните шипку до нивоа кључних костију или ниже, ниво зависи од хватања - што је шири, то ће шипка бити нижа. Лактови на врху су одмах изнад рамена.
- Вратите руке на ПИ под контролом.
Као штампа иза главе, ова вежба је трауматична... Због тога су покрети глатки, а тежина пројектила је релативно мала. У овом случају је много корисније дати предност вишеструком понављању - 12-15 понављања.
Узгајање (замах) на бокове
Изоловано кретање. Најбоље извршење је споро и техничко. Иако чешће у дворанама можете видети перформансе у моћном формату - са варањем и бацањем бучица према горе замахивањем тела. Оставите последњу опцију професионалцима, за ефикасније пумпање рамена, ову вежбу треба радити са малом тежином, без варања и у количини од 12-15 понављања.
Техника замаха у стојећем положају:
- ИП - стојећи усправно, не требате се нагињати напред. Руке са бучицама су спуштене и налазе се са стране, а не испред кукова, хват је неутралан. Можете их лагано савити у лактовима.
- Полако раширите руке у страну. У горњој тачки, у којој су руке у нивоу рамена, дланови су окренути тако да је мали прст на врху - ово максимизира оптерећење на средњим гредама.
- Вратите руке у ПИ. Не треба да се одмарате испод и шкољкама додирујете бокове - одмах започните ново понављање.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Слично томе, ова вежба се изводи седећи. У овом случају је теже варати, што је у овом случају плус.
© каланк - стоцк.адобе.цом
Замахи се могу изводити у кросоверу помоћу доњих ручица (било наизменично једном руком, било двема одједном). Овим извршењем повећава се амплитуда покрета (у доњој тачки можете померити ручицу мало даље), а мишићи су у напетости током читавог приступа.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Такође у многим теретанама можете пронаћи посебне симулаторе за бочне љуљашке. Овде је техника мало другачија - по правилу морате савити руке у лактовима и наслонити их споља на јастуке симулатора. У будућности је покрет исти - треба да раширите руке у бокове до нивоа рамена.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Последња верзија ове вежбе може се сматрати подизањем бока једном руком док бочно седите на клупи. Могу се користити и водоравне и нагнуте клупе. На њој треба да легнете бочно (ако је клупа водоравна - замените лакат), узмите бучицу са неутралним стиском у слободној руци и подигните је мало изнад нивоа рамена (не до вертикале). Не треба савијати руку. Покушајте да осетите тачно средњи сноп делтоида.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Вежбе за задње греде
Разређивање нагиба (љуљашке)
Положај тела у овом покрету је практично паралелан поду. Техника извршења:
- ИП - стајање у нагнутом положају, руке с бучицама спуштене, неутрални или равни стисак, колена благо савијена.
- Раширите руке у бокове, фиксирајући их на тренутак у горњој тачки и покушавајући да постигнете максималну контракцију мишића.
- Полако вратите руке у ПИ.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Ако вам је неудобно док вежбате стојећи, можете се на сличан начин савити из седећег положаја или наслонити чело на клупу ради равнотеже.
Постоји још једна опција за такве распореде - лежање на клупи лицем надоле. У овом покрету, задњи снопови су још изолованији, јер је искључена помоћ око ногу и тела. Овде је боље извршити покрет равним хватањем и савијеним лактовима тако да терет не иде на средњу греду.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Вежба се може изводити и у укрштању. Овде ће амплитуда бити још мало већа, јер када узмете десну ручку у леву руку и обрнуто, у доњој тачки ћете померити руке даље, а делте ће већ бити у напону.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Пецк-Децк реверзне разблаживања
Вежба формира задњи део делте и јача ротационе манжетне - ово је добра опција за припрему рамена за штампу.
Техника:
- Подесите висину седишта и положај ручица. Руке треба подићи у висину рамена и паралелно са подом.
- СП - сандук је притиснут на задњи део симулатора, руке се држе испред њих неутралним хватом на дршци. На почетку је пожељно мало раширити руке тако да терет мало порасте.
- Раширите руке до краја (лактови су вам иза леђа), на крајњој тачки, постижући крајње стезање греда.
- Направите кратку паузу и вратите руке у ПИ.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Води у скретници
Ова вежба користи горње ручке. Постоје две главне опције:
- У првом узимате рукама супротне ручке, подижете руке до нивоа мало изнад рамена и ширите их у бокове. Крећите се полако и са малом тежином, покушајте да не склопите лопатице.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- Друга реализација укључује ручку од ужета. Ухватите га обема рукама, одмакните се неколико корака од носача кросова и повуците ручицу према себи, узимајући лактове у страну. Важна тачка - у већини случајева ова вежба се изводи рукама смештеним у равни паралелној са подом. Нешто другачија техника помоћи ће да се постигне бољи ефекат, у којем су руке у екстремном положају у положају као да показујете двоструки бицепс са леђа. Ово је детаљно описано у следећем видео запису:
Програм обуке
Размотрите како пумпати делте код куће и у теретани.
Програм кућних тренинга
Дизајниран за један одвојени тренинг недељно и рад са бучицама:
Вежба са бучицама | Приступи | Понављања |
Преса са бучицама у седећем положају | 4 | 10-12 |
Замахни испред себе | 3 | 12-15 |
Редови бучица до браде | 4 | 12-15 |
Бочно разређивање | 3 | 12-15 |
Бочно нагињање | 5 | 12-15 |
Програм тренинга у теретани
Први комплекс је такође дизајниран за један тренинг недељно, што ће бити довољно за већину посетилаца теретане:
Вежбајте | Приступи | Понављања |
Стојара за бенцх бенцх | 4 | 10-12 |
Преса са бучицама у седећем положају | 3 | 10-12 |
Потез шипке широког хвата | 4 | 12-15 |
Седење са стране | 3 | 12-15 |
Бочно нагињање | 3 | 12-15 |
Пецк-Децк води | 3 | 12-15 |
Опција за искусније спортисте са заосталим раменима је делити делте у греде по дану.
1. дан - Дебљина леђа, задњи део, бицепс:
Вежбајте | Приступи | Понављања |
Повуците шипку за каиш | 3 | 8-12 |
Хоризонтално повлачење блока | 3 | 10 |
Замахните бучицама у нагибу | 3 | 12-15 |
Обрнуто разблаживање у Пецк-Децк-у | 3 | 12-15 |
Води у укрштању конопца | 3 | 12-15 |
Увијање бучица за бицепсе седећи на нагнутој клупи | 3 | 10 |
2. дан - сандук, предња делта, трицепс:
Вежбајте | Приступи | Понављања |
Бенцх пресс | 3 | 8-12 |
Падови на неравним шипкама | 3 | 10-12 |
Преса са бучицама у седећем положају | 3 | 10-12 |
Пресс рамена | 3 | 12-15 |
Замахните напријед наизменично бучицама | 3 | 12-15 |
Француска клупа за клупу | 3 | 12 |
3. дан - ширина леђа, средња делта, замке:
Вежбајте | Приступи | Понављања |
Повлачења широког хвата | 3 | 10-15 |
Уски обрнути ред држања | 3 | 10 |
Потез шипке широког хвата | 3 | 12-15 |
Замахните бучицама у страну док стојите | 3 | 12-15 |
Замахните бочно у цроссовер једном руком | 3 | 12-15 |
Думббелл Схругс | 3 | 10-12 |
Четвртог дана можете одвојено разрадити мишиће ногу.