Ми смо скоро 60% воде, а мишићи готово 80%. Главни извор енергије за нас је гликоген и заузима скоро ¾ воде. Ако наше тело нема довољно воде, тада ће апсорпција угљених хидрата и протеина бити знатно отежана, што ће брзо утицати на стање мишића.
У просеку, особа треба да пије око 1,5-2 литара воде дневно, некоме треба више. То је тачно колико воде наше тело губи током дана. То није увек приметно, али заправо је губитак течности повезан не само са повећаним знојењем. Вода испарава током дисања, кроз црева и током рада бубрега.
Они који се баве спортом морају да обнављају губитак течности у великим количинама. Тако његов недостатак и дехидрација могу довести до озбиљних здравствених проблема.
Зашто је важно пити док трчите?
Ако спортиста превлада раздаљину од 5 до 10 км, пијење током трчања уопште није потребно. А након тренинга можете успоставити равнотежу воде.
Али ако маратонац трчи на веће даљине, мора да пије у редовним интервалима, не чекајући тренутак када осети снажну жеђ.
Како измерити губитак течности?
Да бисте сазнали колико је спортиста изгубио течност током читавог тренинга, потребно је направити неколико тачних вагања. Прва мерења морају се обавити пре почетка. Препоручљиво је да се мерења врше без спортске одеће и обуће. Затим морате да се измерите након трчања, док ципеле и одећу такође треба уклонити, јер зној може бити веома мокар и утицати на контролну фигуру.
Такође важни показатељи су временски услови, односно ниво влажности, температура ваздуха, брзина ветра. Брзина тркача такође се рачуна. Он мери колико је спортиста попио током заустављања, а такође бележи приближни губитак течности ако је тркач стао због природних потреба.
Време рада је такође важно.
Тако можете израчунати колико течности треба да попијете под одређеним условима. А ако се планира маратон на даљину, тркач може једноставно погледати временску прогнозу и упоредити је са показатељима у свом дневнику. У овом случају ће већ тачно знати колико воде треба да попије док трчи.
Ради практичности, сви подаци се могу унети у табелу у засебној бележници. Тада ће бити згодно упоредити их и припремити за такмичење.
Како разумети да унос течности није довољан?
Откривање пијете ли довољно воде погодније је у било које друго време осим за тренинг. Најтачнији показатељ је боја урина. У идеалном случају, требало би да буде светло сламнате боје. Ако је тамније, онда треба да пијете више воде током дана.
Колико треба пити док трчите?
У просеку, за 15-20 минута тркач изгуби до 350 мл течности. Према томе, израчунавши приближну навалу за коју ће спортиста прећи раздаљину, можете сазнати колико воде ће му требати током тренинга.
Али ако је према резултатима вагања утврђено да је разлика у показатељима пре и после 1 кг, а док је трчао, на пример, тркач попио 0,5 литара, онда се испоставља да се губитак течности не надокнађује, а потребно је да пијете мало више.
Шта пити док трчите?
Постоји низ различитих начина за надокнађивање губитка течности током вашег тренинга. Можете пити пречишћену воду, изотонична пића или посебно припремљена пића.
Вода
Ако спортиста трчи на велике даљине, а време тренинга траје до 2,5 сата, тада може да пије воду да надокнади губитак влаге. Али истовремено, тако да вода у стомаку не омета, препоручљиво је пити 200 мл чисте воде сваких 20 минута. У овом случају, добро ће се апсорбовати и неће преплавити стомак.
Изотонични
То су посебна пића која садрже шећер и сол. Све се то меша у пропорцијама које су најпогодније за њихову концентрацију у нашем телу. Препоручује се да их пијете током маратона који трају више од 3 сата, као и после трка. Савршено обнављају равнотежу воде и соли и чувају однос свих микроелемената.
Можете их купити у било којој спортској продавници.
Правите своје пиће
Да бисте допунили равнотежу воде и соли, можете сами припремити изотоник.
Ако вам је потребна додатна енергија за вежбање, у воду можете додати мало шећера. Ово је посебно корисно за оне који не желе да пију редовну воду. У врло врућем времену губи се много више зноја. А ако током трчања осећате јако слани зној, требат ће вам сланија пића да задрже сол и смање производњу зноја.
- Тако можете додати мало соли у воду и користити је током маратона.
- Припремају и медену воду. Да бисте то урадили, разблажите 2 кашике у 1 литру чисте воде. л. душо.
- Можете додати лимунов сок.
- Друга могућност, да бисте добили здраво пиће, је куповина редовне минералне воде и ослобађање свих гасова из ње.
Савети и повратне информације тркача и маратонаца о пићу
Већ дуго трчим и учествујем на маратонима. Трке су дуге, тако да воду увек морате носити са собом. Узео сам руксак, у рукама носио флаше - није било баш згодно. Сада сам ставио посебан ремен у који могу да поправим боцу од 1-2 литре.
Ако трчим на велике даљине, онда водим слатку воду са собом. Ја то радим сам. За 1,5 литра чисте воде додам 8 тбсп. Сахара. Пробао сам незаслађена пића, али ако трчим дуже од 2,5 сата, онда тело дефинитивно више воли течности са шећером. Минерална вода најбоље делује након трке.
Владимире
Тркач сам скоро 40 година. Почео сам са малих раздаљина и постепено прелазио на маратоне. Последњих година тренирам само да бих одржавао здравље. На интернету сам срео многе саветнике који кажу да је пијење воде апсолутно забрањено. Тако да са сигурношћу могу рећи да вода за пиће није само могућа, већ и неопходна. Прво, на овај начин ће сви процеси опоравка ићи брже. То се може осетити већ следећег дана. Тело ће се опоравити око 50% брже.
У врућини нам само треба вода. Ослобађа се више зноја, а кожа почиње да се активно хлади, течност се губи много пута брже. Због тога немојте постати јако жедни и пити. Не можете прекинути ритам дисања ако попијете 150-200 мл. Ово је добар пример маратонаца и тенисера. На џогингу до 30 минута можете пити и после. За то време телу се неће догодити ништа лоше. Али ако је удаљеност већ већа од 15 км, онда пијте сваких 20 минута. Не постоји ниједан доказани рецепт за течност за трчање. Сваком своје. Једном у трци на 5 км пио сам само минералну газирану воду и било ми је у реду.
Али на удаљености од 30 км изгледало је врло гадно. Ако маратон има столове са наочарима, онда је боље покушати трчати што ближе њима. И попићете и уштедећете мало времена. Опрема игра важну улогу. Не носите пуно одеће, чак и ако вам је циљ да брзо смршате. Такође је било искуство када сам после корпоративне забаве покушао да трчим и очистим тело. А за ово се такође обукао не за топлије време. Удаљеност од 6 км изгледала је веома дугачка, а здравствено стање није било најбоље. После сам морао да попијем пуно воде и још дуго лежао у језеру да се уразумим и охладим.
Анатолиј
Дефинитивно сам за пиће док трчим. На овај начин штитимо своје тело од дехидрације. А могу га пратити непријатне главобоље, мучнина и слабост у телу. Пијење течности помаже телу да одржава одговарајућу температуру и спречава га да се прегреје. Одржавање равнотеже воде такође нам помаже да одржавамо пулс на нижем нивоу.
Поуздано знам да они који пију док трче имају нижи пулс. И због овога, спортиста постаје издржљивији и способнији да трчи више. Али својим примером могу да кажем да се увек трудим да додам шећер или мед, па се после тренинга мање умарам. Не пијем пуно одједном, око 2-3 гутљаја. Веће дозе ми никако нису одговарале, осећај је био да је стомак превише пун и да почиње да повраћа.
Гргур
Пити или не пити, мислим да зависи од тога за шта је тренинг осмишљен. За јутарње џогирање прилично су корисне 1-2 чаше воде које се попију већ код куће. Али ако је циљ трчање до 100 км недељно, онда свакако морате пити на време. Али опет мало.
Не чекајте док не ожедните. Ово је већ сигнал да је изгубљено пуно течности. Пијем око 0,8 литара редовне воде на сат. Нисам трчао на даљину дуже од 2 сата. Тамо ће вам можда требати посебна пића.
Владислав
