Тренинг за издржљивост је популаран међу професионалним спортистима и обичним присталицама спортског начина живота. А све зато што су спортска достигнућа немогућа без телесне способности да издржи стрес и умор. Раст мишићне масе, коме сви спортисти толико теже, пролази кроз превазилажење оптерећења. Да би се мишићи прилагодили сталном стресу повећане физичке активности, потребан им је тренинг издржљивости. Кардио тренинзи, посебно трчање на дуге стазе, ово врло добро раде.
Зашто је трчање издржљивости популарно
Главни циљеви људи који се баве спортом (изузимајући оне којима је атлетика професија) је смањење телесне тежине смањењем телесне масти и повећање мишићне масе како би се створили атрактивни и рељефни облици.
То се може постићи само ако су истовремено испуњена два услова:
- правилна исхрана;
- висока физичка активност.
Ако изузмете један од њих, жељени резултат неће бити постигнут или ће доћи након врло дугог временског периода. Штавише, људско тело је тако уређено да се процес сагоревања масти и истовремени раст мишића не може одвијати паралелно. Превладава или једно или друго, јер је калоријски дефицит неопходан за губљење килограма, а за раст мишића, повећано оптерећење стресом и добру исхрану. Тренинзи, који укључују трчање, истовремено су и нека врста одвојености. Прво, продужени кардио у року од 30-50 минута покреће липолизу у телу и сагорева довољно калорија да повећа издржљивост. Друго, такво оптерећење не дозвољава мишићима да се одморе и омогућавају, ако не да повећају запремину, онда бар не изгубе постојећу.
Такође сазнајте колико далеко треба скочити у дужини из нашег следећег чланка.
Програм тренинга издржљивог трчања
Ово је диван спорт доступан готово свима. Уопште му није потребно да иде на тренинг у елитни фитнес клуб. То можете и чак требате радити на отвореном и на свежем ваздуху. Посебна опрема омогућиће вам да тренирате по било ком времену.
Пазите, имамо табелу стандарда за физичко васпитање за школарце, она ће одједном добро доћи за добру процену и раст издржљивости.
Свако повећање физичке активности мора бити усклађено са лекаром који присуствује и ослушкивати реакцију тела! Да не бисте себи наштетили и не зарадили проблеме са срцем уместо да повећате издржљивост, неопходно је започети лекцију на малим удаљеностима, постепено повећавајући трајање кардио тренинга. На пријатељски начин, првих неколико трчања најбоље је заменити брзим ходом. Нека се тело прво навикне на таква оптерећења.
Запамтити! Успех целог предузећа зависи од тога како му приступите. Стога је толико важно започети правилно трчање! Тада не само да нећете одустати од ове лекције следећег дана, већ ћете и повећати сопствену издржљивост, побољшати физичко и морално стање.
Као такав, не постоји тачна брзина за трчање, јер ће свако имати своју. Овде се морате усредсредити на брзину откуцаја срца. Препоручени опсег откуцаја срца је 120 до 145 откуцаја у минути. Ако срце куца чешће, онда је потребно смањити брзину, ако ређе, онда је повећати.
Као и другде, редовно вежбање је од велике важности. Ако сте додатно ангажовани на тренингу снаге у теретани, онда трчање треба поставити на сам крај тренинга као продужено хлађење. Још је боље издвојити посебан дан за њу, али овај луксуз не може свако себи приуштити због велике запослености. Чињеница је да дуго трчање троши залихе гликогена у телу. Ако га потрошите на почетку тренинга, за остало једноставно неће остати снаге. А где да добијете ГТО значку након трке, сазнаћете кликом на везу.
Са већом адаптацијом тела, могу се увести нове вежбе издржљивости у трчању. Интервални кардио је у последње време постао прилично модеран. То је циклус са сталним смењивањем часова различитом брзином. Што се тиче укупног трајања, тренинг траје мање времена од уобичајеног. А оптерећење је исто, ако не и веће. Његова суштина лежи у интервалној промени темпа трчања и откуцаја срца, што повећава издржљивост и утапа вишак масног ткива. На интернету можете пронаћи много примера са прорачунима, али ми ћемо дати општу формулу:
Загревање (5 минута) - енергично трчање (1 минут) - просечан темпо трчања (2 минута) - енергично трчање - хлађење (5 минута)
Брзина интензивног трчања такође зависи од брзине откуцаја срца и треба да буде у границама од 60-80% од максималне брзине откуцаја срца.
Максимални пулс се израчунава као "220 година"
Просечни темпо трчања треба да буде унутар 40-60% максималног броја откуцаја срца.
Број циклуса интензивног и средњег трчања, као и њихово трајање, могу се појединачно мењати и бирати. Али укупно време вежбања, укључујући загревање и хлађење, је 20-30 минута.
Имајте на уму да сва кардио оптерећења тренирају издржљивост: трчање, пливање, бициклизам, клизање и скијање, тренинг елипсе. Изаберите шта вам је најближе и забавите се. Развојем организама издржљивости моћи ћете да се носите не само са физичким већ и са менталним стресом.
