Стари Грци су имали такву изреку: „ако желиш да будеш јак - трчи, ако желиш да будеш леп - трчи, ако желиш да будеш паметан - трчи“. Древни становници Хеладе били су у праву, јер трчање може побољшати рад свих људских органа.
Током трчања побољшава се циркулација крви, што значајно повећава ефикасност сваког појединачног органа, а као резултат и целог организма. Трчање ујутро не само да ће побољшати ваше тело, већ и ублажити карактер, припремити особу да превазиђе потешкоће и постигне свој циљ.
Благодати трчања ујутру
Јутарње трчање је изузетно корисно за цело тело. Током трчања процеси се убрзавају, више кисеоника улази у крв, то помаже уклањању штетних материја из тела, стабилизацији притиска, нормализацији црева и људског нервног система. Јутарње трчање омогућава телу да се потпуно пробуди.
Постоји ослобађање адреналина у крв, који активира рад унутрашњих органа, јавља се ослобађање различитих хормона, што заузврат доводи до повећања ефикасности хипофизе. Нема сумње да трчање ујутру има здравствену вредност за људско тело. Истраживачи са Универзитета у Калифорнији закључили су да је учинак људи који трче ујутро за 30% већи него код људи који не трче.
Време рада након буђења
Свака особа је индивидуална и има своје карактеристике и природне резерве тела. У зависности од опште физичке спремности, потребно је правилно изабрати оптерећење које неће штетити вашем здрављу.Потребно је правилно приступити избору оптерећења које не штети здрављу, већ ће, напротив, ојачати имунолошки систем, подићи општи тонус. Дакле, у почетним фазама трчању не бисте требали посветити више од 20-30 минута.
Јело
Суштински фактор је правилна исхрана која ће се састојати од одговарајуће количине протеина и уравнотежене количине угљених хидрата и масти. У зависности од резултата који особа жели да постигне, саставља се индивидуална дијета.
Важно! Пожељно је не јести и пити ништа пре тренинга, иако се мишљења стручњака по овом питању разликују.
Након завршетка трчања, препоручљиво је јести храну која садржи протеине:
- Швапски сир;
- Пилетина;
- Јаја;
- Млеко;
- Протеински напитак.
Вода је важан извор енергије, стога је потребно пити више од 3 литре течности дневно. Ова количина воде ће убрзати метаболичке процесе, што ће довести до смањења телесне масти, помоћи ће нормализацији природних процеса у њој. Међутим, не препоручује се пијење воде током трчања.
Загрејати
Загревање пре трчања омогућиће телу да се прилагоди предстојећем оптерећењу. Пре него што се бавите љубавном вежбом, морате припремити зглобове за будући стрес.
Нарочито је уобичајено да се спортисти повреде због недовољног загревања пре вежбања.
Следећи делови људског тела су у опасности:
- Нецк;
- Зглобови рамена и лакта;
- Колена;
- Леђа и слабин.
Сви горе наведени делови тела морају се истегнути пре трчања.
Опрема
Особа која се ујутро одлучи на џогинг суочена је са проблемом избора одговарајуће опреме. Одећа и обућа су веома важни за угодно трчање. Због тога ципеле треба да буду лагане и удобне, не изазивајући нелагодност стопала. За тренинг је пожељно носити одећу од природне тканине.
Треба да покушате да избегавате синтетичке униформе. Током трчања тело мора да дише, односно одећа не сме да омета процес знојења и продирања кисеоника у тело кроз поре. Препоручљиво је купити посебне предмете за тренинг у спортским продавницама.
Смернице за заказивање тренинга
Тачно, добро дефинисан распоред тренинга је кључан за повећање ефикасности тренинга и помоћи ће телу да се брже прилагоди стресу. Дакле, тренинг се мора смењивати са данима одмора, када ће се тело опоравити од примљеног оптерећења. Класична шема је када особа тренира три пута недељно.
Важно! У првом месецу тренинга не би требало да преоптерећујете тело, јер не само да се мишићи нису прилагодили стресу, кардиоваскуларни систем неће моћи правилно да функционише под критичним стресом, што ће довести до прекомерног рада особе.
Број тренинга
Број обука одређен је појединачним предусловима. Укључују опште физичко стање особе, доступност слободног времена. Почетник не би требало да започне тренинг са посебним жаром, биће довољно да џогира два пута недељно.
Даљи број трчања ујутро мора бити прилагођен вашем здрављу. Важна тачка током периода тренинга је потпуно здрав одмор. Потребно је смењивати одмор и трчање. Најбоља опција је да тренирате три пута недељно. Међутим, ако здравствено стање дозвољава, онда се број вежби може повећати.
Време обуке
Време тренинга не би требало да прелази један сат, а овде је укључено и загревање. Почетник не би требало дуго да вежба. Дугорочне активности само ће наштетити здрављу људи.
Оптимална шема:
- Загрејте се 10-15 минута;
- Трчање 30-40 минута;
- Завршна фаза тренинга треба да траје најмање 10 минута.
Исправан завршетак тренинга прилично је битна нијанса коју сваки спортиста почетник треба да зна. У овом тренутку потребно је ходати, стајати, изводити једноставне покрете како би се кардиоваскуларни систем довео у уобичајено мирно стање.
Удаљености
Избор дистанце за трчање заснован је искључиво на унутрашњим осећањима спортисте. Неопходно је схватити да се часови не изводе ради постизања резултата, већ ради повећања општег тона тела.
Дозвољена стартна удаљеност је удаљеност која не прелази један и по километар. Са повећањем нивоа издржљивости тела и повећањем показатеља снаге, растојање се мора повећати.
Јутарњи распоред тренинга за почетнике
Класични распоред тренинга састоји се од 3 сесије и 4 дана одмора. Шема тренинга за седмицу:
- Понедељак - тренинг;
- Уторак - одмор;
- Среда - тренинг;
- Четвртак - одмор;
- Петак - тренинг;
- Субота и недеља су одмор.
За почетника који је тек почео да трчи, биће довољно да одради два тренинга недељно. Часови морају бити распоређени на такав начин да постоји временски период за одмор и опоравак тела.
Савети за трчање за почетнике ујутру
Већина искусних инструктора верује да ће вам људско тело самостално рећи да ли је интензитет тренинга, удаљеност и време одређено за тренинг погодно. Неопходно је пажљиво пратити здравствено стање, бележити разне промене у здравственом стању.
Посебна пажња се посвећује правилној уравнотеженој исхрани, где треба да превлада довољна количина протеина. Употреба алкохолних пића мора бити потпуно искључена. Покушај комбинације алкохолних пића и трчања ујутру је бесмислен.
Чврст сан дуже од 7 сати дневно веома је важан за тело. Током спавања, мишићни систем тела се обнавља, па је тако важно довољно спавати. Ако дође до било каквих негативних здравствених промена, одмах треба контактирати најближе медицинско одобрење.
Јутарње рецензије трчања за почетнике по распореду
После тог јутра моје здравље се знатно поправило. Укупна издржљивост тела се повећала. Враћајући се кући с посла, пао сам на њега и био потпуно схрван. Сада сам пун снаге и енергије не могу више времена посветити својој породици.
Михаил има 27 година.
Након што сам родила дете, мој изглед је постао мање атрактиван. Моја тежина је почела знатно премашивати норму. Тако сам одлучио да трчим ујутро. У року од два месеца моја тежина се стабилизовала, успела сам да изгубим вишак килограма и добијем цифру коју сам имала пре трудноће.
Оксана има 20 година.
Никада нисам могао да се похвалим добрим здрављем. Стога, како је Александар Суворов ујутру одлучио да се кандидује. Трчим више од 3 године. За то време здравље се знатно поправило. Сад размишљам о уласку у војну школу Суворов.
Евгени има 17 година.
Почели су здравствени проблеми, срце је почело да игра несташно, појавили су се болни осећаји у зглобовима. Трчим већ неколико месеци. Сви симптоми које сам раније имала нестали су. Осећам се као у 20-има.
Нина има 45 година.
Трчим ујутро више од 15 година. Изгледам много млађе него што заиста јесам. Ни једне једине седе косе на глави. Здравље је јако, срце ради као сат, нервни систем, општи тон, баш дивно.
Генадиј има 61 годину.
Бивши војник у каријери, након оставке, некако је одустао од јутарњег трчања. Тело је одмах реаговало на такав поступак. Чим су се часови обновили, тело је одмах престало да се препушта и почело је да ради као и обично.
Бронислав има 45 година.
Трчање је свестрана активност која ће одговарати свима. Трчање ће значајно повећати издржљивост особе, избећи стрес и ублажити стрес из људског нервног система.
