Истичући се на пољу атлетике, трчање на дуге стазе је најраспрострањеније и најпопуларније.
Поред професионалаца, ову врсту трчања користе и обични људи који имају жељу да буду лепи, издржљиви и здрави. Заиста, током трчања учествују многе мишићне групе и органи.
Такође се дешава:
- Повећана издржљивост за плућа и срце.
- Побољшава се рад дигестивног система.
- Систем крвних судова постаје развијенији.
- Трчање на дуге стазе мери се или даљином или временом.
Карактеристике трчања на дуге стазе
Према пракси, не само професионалци, већ и аматери воле трчање на дуге стазе. Због тога је неопходно уочити низ карактеристика карактеристичних за овај спорт:
- Постављање стопала у трчању на даљину на земљи врши се предњим делом споља, а тек онда следи превртање на целу његову површину.
- Важно је пратити ваш пулс током вежбања.
- Исправан положај трупа и опсег руку.
- Исправна способност дисања.
Током вежбања треба обратити пажњу на оријентацију брзине дисања према ритму корака. Ова тактика избегава недостатак кисеоника.
Шта чини да се трчање на дуге стазе развија?
- развој телећих мишића;
- повећана издржљивост;
- повећање способности снаге;
- развија органе као што су срце, плућа, јетра.
- побољшање равнотеже цревне микрофлоре, побољшање и јачање васкуларних система;
- повећан метаболизам;
- смањење вишка килограма;
- активирање нових способности дисања.
Развој срца, плућа, јетре
Током трчања, мишићне групе су у потпуности укључене у посао. Стога главне мишићне групе добијају додатну стимулацију и почињу да се додатно развијају, снажне и због тога се њихова издржљивост повећава.
Добијају робуснију способност да се одупру оптерећењима и притисцима:
- плућа започињу свој рад у пуној снази.
- срчани мишић се повећава у величини, постаје еластичнији и повећава се његова контрактилна способност.
- током трчања јетра прима већи проток крви, што повећава њену способност чишћења тела и уклањања токсина.
Развој крвних судова
Последица појачаног рада органа током оптерећења током тренинга је развој циркулаторног система, јачање васкуларних зидова и повећање протока крви кроз њих.
- Не журне полусатне џогинг активности пружају пут ка опоравку, лечењу и одржавању кардиоваскуларног система.
- У процесу трчања скоро сви скелетни мишићи се скупљају, што даје ефекат стискања готово свих посуда, услед чега се њихова еластичност значајно повећава.
- Процес потискивања са земље доводи до пораста крви кроз вене ногу према горе. Ова појава омогућава проток крви у већем кругу и елиминише стагнацију у ногама. И као последица тога, превентивна је мера за искључивање венских болести.
- Органи као што су капиларе у људском телу су у већини случајева смештени вертикално, што успорава кретање протока крви кроз њих. Током трчања и превладавања гравитације, крв се пумпа горе-доле кроз капиларе. Повећана циркулација крви обогаћује сва капиларна жаришта тела, што благотворно делује на цело тело у целини.
- Захваљујући процесу трчања, срчани мишић се снажно развија, пулс се смањује и то чини да срчани орган ради у економичном режиму.
- Смањење крвног притиска ширењем свих периферних крвних судова.
Уравнотежење цревне микрофлоре
Посебан облик трбушног дисања током трчања способан је за одређену стимулацију цревних зидова. Поред тога, пораст температуре је одличан стабилизатор цревне покретљивости.
Цријевна микрофлора, примајући додатну стимулацију, доводи до појаве апетита, побољшава се процес варења хране и повећава апетит.
Побољшање метаболизма
Обнављање рада крвних судова, топлотна оптерећења доводе до новог ритма метаболизма, што значајно повећава способност тела да се обнавља.
- Повећава се број еритроцита и садржај хемоглобина у њима, што доводи до повећања кисеоника у крви.
- Повећање имунитета и, сходно томе, отпорност на прехладе и заразне болести је због повећане активности леукоцита.
- Функције опоравка су убрзане.
Развој опште топлоте у телу
Повећање телесне температуре код особе током трчања компензује се телесном способношћу да балансира. Због ове особине, топлотна оптерећења која спортиста прима током великих трка доприносе расподели топлоте унутар тела.
Телесни систем за размену топлоте се покреће и дешавају се следећи физиолошки процеси:
- конвекција, хлађење загрејаног тела околном атмосфером. Побољшање метаболизма ћелија и метаболизма у њима.
- појачано знојење, уз помоћ којег се вода и сол уклањају из тела.
Сагоревање додатних калорија и губитак тежине
Када тело прими оптерећења, прво што потроши је гликоген. Резерве ове супстанце концентрисане су у јетри и мишићима људског тела.
Потрошња ове супстанце даје енергију, односно издржљивост спортисте директно зависи од тога. На крају разградње гликогена започиње потрошња резерви угљеника или масти у телу. Процес цепања се јавља у првих пола сата интензивне физичке активности.
Сходно томе, трчање на даљину вам омогућава да активирате процес сагоревања калорија и започнете активно мршављење:
- Сваки грам излученог зноја уклања 0,6 кцал из тела.
- Трчање на велике даљине носи додатно аеробно оптерећење, комбинујући интензитет и темпо трчања.
- Ако се више вежбате и трошите више калорија током велике даљине, тело значајно повећава сагоревање калорија, што омогућава да се вишак килограма заправо истопи.
Развој јаке способности дисања
Током бављења овим спортом апсорбује се и апсорбује више кисеоника:
- Повећавањем дубине даха развијају се плућа, повећавајући запремину алвеола и развијајући структуру капилара.
- Захваљујући редовном тренингу, сам ритам дисања се мења.
- Када трчите довољно дугачку раздаљину у телу, настаје такозвани дуг кисеоника, који по завршетку трчања почиње да се интензивно надокнађује од тела, што заузврат стимулише плућа.
Како постепено развијати трчање на дуге стазе?
У свакодневном животу за постизање терапијског ефекта довољно је трчати удаљеност до четири километра дневно.
Када трчите просечним темпом у времену, ово ће трајати нешто више од двадесет минута дневно. Неопходно је развијати вештине трчања постепено како се не би превише напрезали мишићи и зглобови.
Треба започети са трчањем на километар:
- Осам стотина метара или један километар током четири или пет дана.
- Један и по километар. У року од четири дана.
- Два километра. Неопходно је учити једну недељу.
- Три километра. Проведите још једну недељу на консолидацију.
- Четири километра.
Темпо трчања се бира појединачно. Ритам трчања се бира независно, у потребним тренуцима на почетку тренинга можете прећи на корак.
Прописи тренинга заснивају се у потпуности на здрављу тркача. Повећање оптерећења требало би да се догоди у спирали према горе. Требало би да дишете на нос и стомак. После два или три месеца можете почети да уживате у трчању.
Техника трчања на дуге стазе
Исправан положај ногу
Ово је основни елемент правилног трчања на дуге стазе. Положај стопала има кардиналну разлику од једноставног џогинга у здрављу по томе што се прво поставља његов предњи и спољашњи део, а затим глатки проток на целу површину.
Смањивање кочионог ефекта гурања помаже у одржавању темпа и његове ефикасности. Нога која тренутно производи потисак мора бити равна, а кук је помакнут напред како би се појачао наредни потисак.
Положај трупа и покрет руку
Тело мора бити усправно, а постављање стопала захтева ритмичан рад руку. Рад руку током кретања треба да буде довољно висок, положај лакта усмерен је уназад према споља, а руке према телу. Ово ствара утисак да покушавате да зграбите ваздух.
Овај покрет руку повећава ритам и брзину тркача. Глава се држи усправно, а поглед упире у хоризонт.
Трчање на дуге стазе сада се сматра не само популарном спортском дисциплином, већ и стицањем великог броја поштовалаца међу обичним тркачима, почетницима и непрофесионалцима. Отворене школе које предају трчање, где предају висококвалификовани стручњаци, помажу у савладавању исправне технике.
