Трчање уз степенице на улазу, на улици - користи, контраиндикације, приближни план лекције * Трцати

Сви знају да живот човека, као и свако створење, не може проћи без покрета. Једна од врста покрета је трчање, што помаже одржавању људског тела у доброј форми.

Можете трчати у скоро свим временским условима (јак ветар, киша, мраз или снег), као и да бисте постигли одређене циљеве (жеља за губитком килограма, ублажавањем стреса или као разонода).

Постоји пуно опција у којима можете трчати. Најпопуларнији су: трчање уз степенице, улице или степенице.

Предности трчања степеницама

Спорт је свакако користан, посебно као што је трчање, он је у стању да енергично делује:

Побољшати опште стање тела;
Ојачати системе тела и њихов рад;
Ангажујте неколико мишићних група истовремено;
Побољшати квалитет крви;
Ојачати коштани систем (зглобови, лигаменти);
Повећати одбрамбени систем тела да се одупре уласку различитих вируса;
Контролишите и одржавајте тежину особе;
За производњу хормона - адреналина.

Јачање мишића и система тела

Ако говоримо о процесима који се дешавају у људском телу током трчања уз степенице, онда можемо рећи о следећем:

Напорно раде различите мишићне групе, и то:

Мишићи бутина (смештени на задњем делу удова и ногу одговорни за савијање мишића колена);
Теле (подизање тела);
Мишићи задњице (стабилизација тела вертикално);
Мишићи карлице - илиопсоас (флексија и ротација кука);
Интеркостални мишићи, као и трбушњаци, рамена и леђа.

Док трчи, људско тело одлично ради свој посао и троши на њега пуно снаге и енергије. Стога је веома важно знати каквом циљу човек тежи бавећи се спортом.

Губитак тежине

Жеља да будете увек у форми остаје увек у моди, али ово захтева пуно рада на себи. Да бисте убрзали раст мишића, није довољно само трчати, већ морате следити дневни режим и следити дијету.

Будући да не могу сви приуштити фитнес клуб и личног тренера, можете редовно покушавати да трчите. Почевши од кратких раздаљина, завршавајући са неколико километара. Можете трчати близу куће или на степеницама вишеспратнице.

Дакле, док трчите степеницама, мишићи постепено јачају. Сагорева додатне калорије и побољшава опште добро. Овај интензиван спорт помаже да се стегне и врати чврстоћа. То је због рада мишића задњице и бутина.

За отприлике један сат таквог трчања можете изгубити до 1000 кцал. Таква оптерећења могу се мењати са вежбама снаге.

Али пре него што се упустите у такав спорт, треба да процените своју физичку и менталну спремност. Пошто трчање уз степенице није погодно за све.

Претходне активности:

Здравствено стање је веома важан критеријум, јер трчање не само да може побољшати физичку спремност особе, већ може и наштетити. Ако особа има здравствених проблема. На пример, кардиоваскуларне болести или проблеми са респираторним системом. У таквим случајевима је ходање прикладније од трчања.
Пре трчања потребно је измерити крвни притисак и пулс.
Спортом треба да се бавите само када сте добро расположени, без стреса.

Психолошки аспект

Људима који се одлуче да трче уз степенице, пре свега, потребна је психолошка припрема. Јер мора се узети у обзир много тачака са којима ће се морати суочити.

Часови захтевају:

Трчите у исто време (по могућности рано ујутру или увече);
Вежбајте најмање 30 минута дневно;
Пре наставе, не заборавите да се загрејете;
Одећа треба да буде лагана и удобна;

Важно је следити ове једноставне, али важне захтеве како бисте постигли жељени резултат и поставили се за успех.

Контраиндикације за трчање дуж трепавица

Пре свега, морате схватити да је трчање на улазу и на улици велика разлика. Наравно, пријатније је бавити се спортом на свежем ваздуху, гледајући прелепе пејзаже уоколо, него трчати уз степенице миришући ароме дуванског дима и канализације за смеће.

Главне болести за које не бисте требали трчати:

Болести зглобова;
Повреде удова, кичме, тешка сколиоза;
Хипертензија и болести срца.

Шта год да је било, пре него што започнете било какав спорт, потребно је да се обратите лекару.

Места за трчање степеништа

Половина људи на земљи живи у вишеспратницама, где има више степеница. Према томе, степенице постају место за трчање, врло је згодно трчати степеницама горе-доле.

Улаз у спратну зграду

Можда није атлетско место за бављење спортом, али је и згодно и практично. Предности вишеспратнице:

Не треба ићи далеко од куће;
Положај степеница помаже истовремено ангажовању неколико мишићних група у раду;
Можете се бавити спортом по било ком времену, без страха да ћете се покиснути или смрзнути.
Мала је шанса да ће неко од споља видети тренинг.
Нема непотребне буке која вам помаже да се добро концентришете на трчање.

Негативни моменти вишеспратнице:

Независни мириси на улазу;
Промаје које могу довести до прехладе
Не могу сви становници домова да воле спортисте који трче у кући.

Улица

Добро је и пријатно трчати улицом, посебно по хладном времену. Када није топло, а истовремено није хладно. Најчешћа места за трчање и спортске тренинге су паркови или стадиони. Има довољно простора и можете упознати своје истомишљенике.

Приближни план за трчање степеницама за недељу дана

За оне који тек почињу да трче, нацртан је приближни план лекције:

Понедељак. Све почиње одабиром удобне спортске одеће и патика. А онда можете да наставите до главног и главног дела излаза на степениште - ово је загревање (загревање мишића и лигамената) и трчање степеницама. Неколико једноставних вежби је добро за истезање тела и његово припремање. Идући степеницама, током 15-20 минута, глатко смењују трчање са ходањем горе-доле.
Уторак. Одмах започните 20-минутну шетњу степеницама десетоспратнице (5 спратова горе, 5 доле).
Среда. Додавање тренинга снаге са бучицама трчању како бисте сагорели додатне калорије.
Четвртак. Треба да читате код куће: од 25 до 50 испадања, наизменичних ногу, као и 10 склекова од пода или кревета. На степеништу: испади од 20 на сваку ногу 30-40 минута.
Петак... Извођење комплекса вежби снаге са бучицама за мршављење.
Субота. Наизменично трчање са трчањем улицом, 500-1000 м, до 30-40 минута.
Недеља. Пауза, шетајте парком на свежем ваздуху.

Вежбе за побољшање технике трчања трепавица

Окретање тела у страну;
Нагиње се уназад, уназад;
Кружни покрети главе;
Загревање мишића удова док стојите на месту;
Чучњеви раширених руку.

Савети за вежбање

Пре трчања загрејте се са нагласком на доњим удовима.
За најбољи ефекат наизменично трчите и ходајте.
Дишите правилно. Удахните кроз нос, издахните на уста.
Редовни тренинг, најмање 3 пута недељно.
Постепено повећање оптерећења (број приступа).

Рецензије за трчање на лествици

Коментар: Трчање уз степенице је добро, али пре свега треба да се обратите лекару.

Марина Ломоваиа

Дуго сам се одрекао лифта! Живим на 9. спрату и увек ходам. У почетку је било тешко, али сада сам се навикао. Изгубила је 3 кг за 2 месеца.

Ирина Федцхенко

Коментар: Више волим да трчим напоље. Ваздух је тамо чистији, а атмосфера пријатнија! И сама живим у приватној кући.

Максим Тимофејев

Коментар: степениште је супер !!!! И што је најважније, бесплатно је.

Дмитриј Хохлов

Коментар: Препоручујем свима да испробају трчање трепавица. Сваког дана, после посла, трчим степеницама и мирним кораком силазим низ степенице. После отприлике 3 недеље приметио сам да се дисање побољшало и више није било кратког даха.

Иван Панасенков

Покрет је живот! Којом год врстом спорта се човек бавио, главно је да то доноси задовољство.

Да бисте увек били у доброј форми, потребно је: