Фартлек је прилично популаран комплекс за тренинг у последње време. Помоћи ће, уз редовно вежбање, да развије издржљивост и брзину трчања, као и да се припреми за такмичење. Неки тренери верују да у фартлеку није неопходно стриктно се придржавати плана тренинга, већ импровизовати.
Други, с друге стране, дају савете о тренингу, количини времена за убрзање и опоравак. У чланку ћемо вам рећи о карактеристикама и предностима Фартлека и дати приближне планове за такву обуку.
Шта је Фартлек?
Фартлек је шведски због „брзе игре“. Ово је једна од варијанти интервалног цикличног тренинга са сталном променом темпа покрета: од анаеробног спринта до трчања или аеробног спорог ходања.
По правилу, фартлек је у главама многих снажно повезан са трчањем. Међутим, може се односити и на друге цикличне спортове, на пример:
- бициклистичке трке,
- веслање,
- пливање.
Што се тиче саме верзије која ради, фартлек је прилично дугачка сесија. По правилу, овај тренинг траје најмање четрдесет пет минута.
Верује се да би Фартлек требало најефикасније изводити на неравном терену, богатом успонима и падовима, са брдима и равним површинама, како би се обезбедила природна промена темпа.
Програмер
Фартлека је измислио шведски тренер Гост Хелмер... Стога је покушао да дода одређену разноликост тренажном процесу припреме тркача за тркачке трке.
Опис програма
Фартлек се може користити за тренинг у различите сврхе, све зависи од трајања убрзања.
Дакле, убрзања су кратка, у року од петнаест до тридесет секунди, треба их наизменично мењати са минутом или два минута трчања. Ова врста фартлека користи се за развијање вештина брзине у цикличним облицима.
Ако повећате време убрзања на један до три минута, разређујући их трчањем на минут, можете развити издржљивост (посебну или брзинску), као и повећати аеробни праг.
Поред тога, фартлек се може користити на дуге стазе за одржавање и повећање укупног нивоа издржљивости.
Запамтите: број понављања у фартлеку зависи од величине даљине коју тркач трчи.
При одабиру програма тренинга потребно је узети у обзир обуку спортисте, његово здравствено стање. Због тога вам саветујемо да се консултујете са професионалним тренером пре додавања убрзања вашем програму обуке.
Једно од правила је следеће: интензитет оптерећења треба да буде у распону од 60 процената до 80 процената максималног броја откуцаја срца. Односно, спортиста не би требало да се осећа претежно нелагодно, а тренинг такође мора да укључује загревање и хлађење.
Фартлек прос
Ако говоримо о предностима фартлека, онда треба напоменути:
- развој издржљивости,
- развој снаге,
- развој брзине трчања.
Ово чини Фартлека сличним осталим интервалним тренинзима.
Тренинзи
Не постоји јединствени план тренинга за Фартлек, јер лекција мора бити прилагођена могућностима сваког појединог спортисте.
Конкретно, на пример, један од тренинга:
- Лагано трчање као загревање, пет до десет минута.
- Трчање брзином равномерног темпа један до два километра
- Да бисте се опоравили, петоминутна брза шетња.
- Даље, трчање, које се разређује спринтима на удаљености од педесет до шездесет метара. Ово треба понављати док се не осећате као да сте постали мало.
- Поново лагано трчање, што укључује неколико периода трчања против другог тркача.
- Трчимо према горе око сто педесет и двеста метара, трчање великом брзином.
- После трчања великом брзином, ходајте брзим кораком један минут.
Понављајте овај циклус током читавог тренинга.
Генерално, овај програм обуке може се поделити у три фазе:
- основни (или припремни),
- прелазни,
- напредни.
Свака од ових фаза траје неколико недеља.
Дакле, основна фаза развија снагу мишића и зглобова, повећава способност тела да ефикасно прима кисеоник, а такође смањује шансе за повреду.
Друга, прелазна фаза ће помоћи у побољшању снаге и издржљивости.
Трећа, напредна, фаза помоћи ће консолидацији постигнутог резултата и усавршавању ваших вештина.
Размотримо сваку фазу детаљније.
Основна фаза
Пре него што почнете да вежбате, требало би да будете сигурни да су ваши тренинзи заказани за сваку недељу. Најбоље је започети вежбање крајем пролећа или почетком јесени.
Основни тренинг се не разликује по сложености. На самом почетку, током читавог тренинга, можете направити само неколико трзаја.
Пример фартлек тренинга је следећи:
- Када трчите на дуге стазе, радите убрзање од једног минута на сваких шест до седам минута.
- После таквих убрзања, једноставно се вратите у мирни ритам трчања. Избегавајте прекомерно убрзање (ако претерате, биће тешко одмах се вратити у уобичајени ритам трчања)
- Овим тренингом научићете како да „пребаците“ брзину трчања.
- Једном када ово савладате, радите мноштво насумичних убрзања док трчите, десет до петнаест у једном тренингу.
Основна фаза треба да буде најмање шест недеља, по могућности 0 - више од десет. После тога можете прећи на следећу, прелазну фазу.
Прелазна фаза
Након савладавања основне фазе, можете почети да усавршавате своје вештине, полако се такмичите сами са собом и правите више тренинга снаге.
Ево неколико вежби за фартлек које можете користити у овој фази:
- трчимо шест минута брзим темпом
- три минута за опоравак
- пет минута - брзим темпом
- одмор 2,5 минута
- четири минута брзим темпом
- два минута одмора
- три минута брзим темпом
- минут и по одмора
- два минута брзим темпом
- минут одмора
- један минут брзим темпом.
Истовремено, са смањењем времена за убрзање, и сам темпо трчања треба да се повећа. Односно, интервали су краћи, а брзина трчања већа.
Још један фартлек тренинг:
- први интервал за два и по минута, од којих првих тридесет секунди трчимо мало брже од вашег уобичајеног темпа и повећавамо брзину током сваког наредног тридесет и другог интервала. Последњих тридесет секунди је у свом максималном темпу.
- После тога, треба да се опоравите трчањем један и по минут.
- Треба урадити два или четири таква приступа.
Напредна фаза
Током завршне, напредне фазе, усавршавамо своје вештине и консолидујемо постигнути резултат. У овој фази обуке можете да урадите следеће:
- Опција 1. Током шест узастопних пута убрзавамо четрдесет пет секунди. После сваког убрзања следи одмор од два до три минута.
- Опција 2. Петнаест до двадесет пута заредом убрзавамо двадесет до тридесет секунди, након чега се потпуно опорављамо.
Разлика између фартлека и других врста тренинга
Неки тренери кажу: за разлику од, на пример, интервалног или темпо тренинга, фартлек нема јасан план. Током тренинга тркач мења интервале убрзања са интервалима опоравка. Ови сегменти могу бити различити у времену или у даљини: до „следећег стуба“, до „оне плаве куће тамо“. Такође можете да вежбате фартлек са пријатељима, трчећи трку - то је јако забавно.
Истовремено, неки тренери препоручују извођење фартлек тренинга без сатова, паметног телефона или, уопште, било каквог плана. Односно, извршавајте убрзања произвољно.
Главне предности Фартлека су:
- ово је психолошки опуштен тренинг,
- фартлек ће помоћи тркачу да разуме своје тело,
- развија издржљивост и, што је важно, психолошку стабилност.
Са сваким новим циклусом фартлека, моћи ћете да повећате ниво кондиције. Главна ствар је извођење фартлека без грешака, тачно, онда можете постићи импресивне резултате и савршено се припремити за такмичење.
