У било којој доби морате одржавати одличну физичку форму. Здравље целог организма у целини зависи од тога колико су мишићи и крвни судови ојачани. Срцу, који је један од најважнијих и довољно јаких мишића, није увек посвећена дужна пажња љубитељима спорта, на пример, трчању.
Да, у овом спорту се тренирају мишићи штампе и ногу, али срце такође прима значајно оптерећење. Трчање може наштетити спортисти почетнику или, обратно, бити корисно. Све зависи од тога колико је тачно изабрана тактика трчања и колико се тачно поштују основна правила приликом трчања. О овоме ће се детаљније говорити у наставку.
Који је низак пулс током трчања?
Ако говоримо о пулсу, вреди напоменути да током активних акција, у овом случају, приликом трчања код различитих људи са истим оптерећењем, пулс се може повећати или смањити.
Просечан пулс током трчања необучене особе је 170-180 откуцаја у минути. Низак пулс обучене особе током трчања је 120-140 откуцаја у минути.
Зашто је важно трчати са ниским пулсом?
При ниском пулсу, тело ради више „витко“, не омета дисање, отежано дисање, колике у боковима не муче. Трчање са малим пулсом омогућава вам да постепено тренирате срце, без напрезања у првим данима, недељама трчања.
Из дана у дан, овај главни мишић тела постаје све пумпанији и снажнији. Шта добија човек ако започне „ватрену“, неписмену обуку?
Има разне проблеме:
- Брза отежано дисање;
- Прекомерни рад, умор и последица тога је неспремност за наставак тренинга;
- Носи срце. Прима разне микро-паузе. Наравно, временом се затежу, али накнадно микроскари који се појављују на органу не дозвољавају да буде толико еластичан колико би могао бити.
Микротраума је резултат чињенице да срце током рада треба да прође кроз себе велике количине крви. Необучено срце, природно, не може бити спремно за ово.
Рад срца током трчања
Трчање убрзава срце, али, као што је горе речено, овај процес је важно контролисати. Вреди дати одговор на питање: шта се дешава са кардиоваскуларним системом током трчања? Под утицајем сталних оптерећења почиње да се истеже, односно постаје већи у запремини. Тело прима своју дозу здравља и енергије.
Ево шта је то:
- Посуде постају еластичније. Такође су очишћени од масних наслага. Све ово васкуларном систему олакшава перцепцију било које физичке активности.
- Судови држе већу количину крви, што значи да правилно опскрбљују читаво тијело крвљу богатом кисеоником.
- Чак и када особа не вежба, има паузу, свеједно, њен кардиоваскуларни систем остаје „активан“. Повећан је и снабдевен крвљу. Срце брже пумпа крв, брже је доводи у друге органе.
Аеробно и анаеробно трчање
Ове две врсте трчања су различите. Разлика лежи у корену речи, што омогућава њихово тумачење на различите начине. Прва врста - аеробно трчање - подразумева трчање без гладовања тела кисеоником. Уз аеробно трчање, цело тело је равномерно засићено кисеоником при посебно јаким оптерећењима и брзинама.
Поред тога, људско тело постаје:
- издржљивији;
- више кисеоника на ћелијском нивоу.
Стога вреди сумирати да се аеробно трчање сматра здравим, корисним за цело тело.
Анаеробна трчања су на врхунцу.
Анаеробно трчање треба да иде за аеробним, али истовремено обављајући функцију преласка са једног нивоа трчања на други. Анаеробни тренинг укључује смањење удисања ваздуха споља и активну употребу резервног ваздуха унутрашњих органа особе. Шта ради анаеробни тренинг?
Они дају следеће:
- омогућавају вам да откријете колико је особа издржљива, ово је врста провере физичког стања;
- обавестите особу да ли може да пређе на следећи ниво обуке.
Како научити трчати са ниским пулсом
Да бисте трчали са ниским пулсом, морате правилно да направите програм тренинга. И на самом почетку стазе за вежбање, требало би да купите монитор пулса и стекнете врло добру навику: пажљиво пратите пулс током трчања.
Главне тачке које треба узети у обзир приликом састављања програма обуке:
- Учесталост трчања не би требало да прелази 3 пута недељно, бар у почетку.
- Трајање једног тренинга треба подесити у зависности од ваше физичке спремности. Почетници, па чак и они који се баве, на пример, фитнесом, треба да се ограниче на 15-20 минута.
Када прође прва недеља тренинга, тренингу можете да додате највише 5 минута. Током прве, а такође и наредних недеља, морате пажљиво надгледати пулс. Његова учесталост мора бити непоколебљива.
Ако током вежбања срце почне убрзати и брже радити, боље је трчање одмах променити у брзо ходање. У почетку, онима којима је тешко да започну са трчањем, препоручује се бављење шетњом, можете спортом или скандинавским
Препоручљиво је неговати око 5 км дневно, јер ће то бити довољно. Ова километража је довољна да ојача мишиће целог тела.
Низак пулс старт
Како да започнем? Следи редослед радњи:
- Треба се истегнути, загрејати. Класичан сет вежби ће бити добар. Важно је да истегнете ноге, као и руке, тело. За развој зглобова и мишића потребно је 5-7 минута. Пожељно је загревање обавити на улици, али код куће је то такође могуће, онда одмах треба изаћи напоље и трчати.
- Сад само трчање. Први километар треба претрчати лаганим темпом, што би требало да одговара пулсу од 120-130 откуцаја. У почетку се може чинити да је цео тренинг преспор, али тако би требало да буде у почетној фази.
Како смањити пулс током трчања?
Пулс (ХР) се може научити контролисати. Да бисте започели ефикасно трчање, са здравственим предностима, током тренинга морате следити одређени образац кретања:
- Треба одабрати најспорији темпо трчања. Може бити што спорије.
- Сада морате трчати, али то се мора радити све до тренутка када пулс почне да се смањује са скале веће од 140 откуцаја у минути.
- Ако се срчана фреквенција значајно повећала, онда морате да пређете на корак хода. Морате ићи док се пулс поново не опорави или тачније не падне на 120 откуцаја.
- Сада можете поново добити замах, трчати, али само до одређеног броја откуцаја срца.
- У року од 30 минута морате направити мале стазе, које морате заменити пешке.
Ова шема обуке је врло ефикасна. У почетку се може чинити превише ходања, али трчање, напротив, није довољно, али то је нормално. Временом ће бити више трчања, а мање ходања.
Када је пулс нормалан током вашег тренинга, можете да додате 5 минута главном времену. Физичка издржљивост може се повећати различитим стопама за различите људе. Просек - додајте 5 минута сваке две недеље.
Одмарање између тренинга је такође важно. Дан је оптимално време за враћање потрошене снаге и давање могућности телу да се навикне на аеробне вежбе. Идеално је тренирати са овом фреквенцијом: дан - вежбање, дан - одмор.
Дакле, трчање са ниским пулсом је врло ефикасна активност за побољшање здравља. Поред горе наведених препорука и правила, важно је још нешто:
- Неопходно је искључити алкохол и дуван из живота.
- Такође је важно прећи на миран начин живота: престати бити нервозан због ситница, спавати прописани број сати, а не претерано радити.
- Важно је престати да живите под утицајем стресних ситуација, научити да контролишете своје мисли, осећања и поступке.
- Током аеробног тренинга, требало би да искључите тренинг у теретани. То су бучице, мрене и тако даље.
Такође је важно бити страствен у тренингу, без претеривања. Паметан приступ је најбољи приступ за веллнесс трчање.
