Сваке године све више људи почиње да трчи. Овај спорт је одличан за одржавање вашег тела у савршеној физичкој форми. Током трчања активирају се главне мишићне групе, активирају се респираторни апарат и кардиоваскуларни систем.
За трчање вам није потребна посебна опрема или опрема. Можете да вежбате и у затвореном и на отвореном. За оне који више воле не само да тренирају, већ и постављају развојне циљеве, измишљени су разни тестови. Полумаратонска трка постаје све популарнија.
Отприлике полумаратон
Полумаратонска удаљеност је, како назив говори, двоструко краћа од маратонске и износи 21 км. Ова врста атлетике појавила се почетком нашег миленијума и од тада сваке године стиче све већу популарност. Полумаратон постоји као засебан програм за атлетику.
Од 1992. године одржава се Светско првенство у полумаратону, где се играју 4 комплета награда. Светски рекорд припада Зересенаи Таденсе (58.230 за мушкарце и Флоренце Келлагат (1.05.09). Аматерске полумаратонске трке одржавају се у највећим градовима Русије, као што су Москва, Санкт Петербург, Омск, Тјумен, Новосибирск. У њима може учествовати свако, али за ово треба озбиљно припремити.
Колико траје припрема за полумаратон?
Немогуће је недвосмислено одговорити на ово питање. Све зависи од степена припреме особе. Искусном спортисти може бити потребно неколико припремних трчања.
Ако говоримо о особи која се никада није бавила спортом, можда ће јој требати око четири месеца. Пре почетка наставе, морате се обратити стручњаку за појединачне препоруке. Такође морате проћи лекарску консултацију и сазнати о могућим контраиндикацијама.
Приближан план обуке
Сваки спортиста, без обзира на ниво, треба да развије три главне компоненте за припрему за полумаратон: издржљивост, технику и снагу.
- Издржљивост. Да би се превазишла удаљеност од 21 км, неопходно је, пре свега, вештина продуженог боравка под утицајем аеробних оптерећења. У процес је неопходно увлачити се постепено. Препоручује се да се први тренинзи ограниче на трке од 2-3 километра. Истовремено, непрестано надгледајте пулс. Не би требало да пређе 150 откуцаја / мин. Ако се уздигне више, онда је потребно успорити темпо трчања и смањити растојање. Ако трчање на кратким (у односу на полумаратонске) раздаљине не изазива потешкоће, раздаљину треба повећати.
- Техника. Од ове компоненте зависиће правилан рад зглобова и мишића током трчања. Ако особа не трчи у складу са техником, постоји шанса да добије микротрауму услед дугог континуираног понављања неприродних покрета. Ово може објаснити болове који почињу код спортиста током полумаратона. Да бисте научили правилне покрете трчања, потребно је да вежбате индивидуално са тренером. Обично овај посао траје 1-2 месеца.
- Снага. Ова компонента се односи на кондицију мишића и тетива. Што је већа, то дуже човек може да трпи физичку активност док трчи. Тренинг снаге треба да укључује сет вежби за развој мишићних лигамената који су активни током трчања. Боље је комбиновати часове са вежбама за трчање. По правилу су довољна два тренинга недељно.
Потребно је унапред саставити план обуке, комбинујући ове три главне компоненте. У зависности од степена опоравка, можете извршити промене у процесу - повећати или смањити број сесија.
Пример програма за неприпремљену особу, дизајниран за пет месеци обуке, могао би изгледати овако:
- Први месец - лагано трчање на даљину од 1-2 км 2 пута недељно треба комбиновати са часовима за развој технологије. Обратите посебну пажњу на пулс током трчања, као и на опоравак од вежбања.
- Други месец - растојање се повећава на 3 км, број тренинга - до 3 пута недељно. Истовремено се сваке недеље додаје 500 м, тј. Последњи тренинг у месецу мора да садржи 5К трчање. Темпо је и даље лаган. На крају сваке лекције изводите сет вежби снаге.
- Трећи месец - трке издржљивости почињу. Једном недељно треба трчати на дуге стазе. Први пут - 6 км, а затим повећавајте за 1 км недељно. Тако би у месецу требало да буду четири трке на 6, 7, 8 и 9 км. Преостала два тренинга треба да буду посвећена трчању 2-3 км, брзини и физичком тренингу. Када се тело брзо опорави, могу се додати додатни тренинзи.
- Четврти месец - кретати се у истом смеру. Недељне пробе маратона и даље се повећавају. Последња трка у месецу требало би да буде 13 км. Трчите 4-5 км два пута недељно, допуњавајући трке вежбама снаге и брзине.
- Пети месец - прва недеља треба да трчи 15, друга -17, трећа - 15, четврта - 13. Спроводите додатну наставу 2-3 пута недељно, трчећи по 5 км. Обавезно укључите тренинг снаге и брзе трке.
Програм за искусне спортисте следи скраћену шему и траје три месеца.
Храна
Пре дугог трчања, најбоље је јести храну која садржи брзе угљене хидрате, попут муслија или банане. Пре тренинга треба да једете најмање два сата.
Након тренинга, мишићима је потребна доза гликогена која се налази у обиљу у угљеним хидратима. Због тога, да бисте се опоравили, морате јести житарице, поврће и воће. Поред гликогена, садрже витамине и минерале потребне за одржавање равнотеже соли. По жељи можете укључити комплекс аминокиселина, као што је БЦАА, који су одговорни за брзи опоравак мишића.
Конзумацију алкохола треба свести на најмању могућу меру, а боље је потпуно престати. Исцрпљује залихе витамина и поспешује дехидратацију, што је неприхватљиво за спортисте.
