Сваког дана је могуће побољшати се, а за ово свако има своје методе. Трчање је одлична активност да своје тело напуните енергијом, снагом, стекнете позитивне емоције, а такође постанете и физички бољи.
Почевши са часовима трчања, можете се суочити са неким проблемима, због којих почетници врло често губе жељу за трчањем даље.
Ово су проблеми:
- дивљи умор;
- прекомерни рад;
- бол у мишићима;
- диспнеја;
- замућене очи;
- зевати;
- болови у боковима или чак у стомаку.
Све ово говори о погрешној техници трчања. У основи, током неправилног тренинга, долази до тровања активним угљен-диоксидом тела.
Мишићи и органи не добијају потребну количину кисеоника (на пример, неправилно дисање), па се угљен-диоксид акумулира у телу. Али која је разлика између исправног и нетачног трчања? О овоме више у наставку.
Карактеристике правилног трчања
Постоји низ карактеристика правилног кардио тренинга:
- Мишићи треба да буду опуштени, не ограничени, не прекомерно оптерећени. Ако то није случај, онда ће тело заузети погрешан положај у свемиру, из којег неће бити ефикасног тренинга.
- Дисање треба изводити равномерно: потпуно удисање кроз нос, издах на уста. Дакле, тело је активно засићено кисеоником, а то стимулише мишиће да предузимају акције без претераног напрезања.
- Пулс мора бити надгледан. Требало би да буде ритмично, а не да прекорачи норму током трчања - 120-130 откуцаја у минути.
- Правилним кардио тренингом осећате лакоћу у целом телу, жељу за трчањем и уживањем.
Како правилно трчати?
Постоје нека правила за тренинг трчања која не треба занемарити:
- Важно је научити бити свестан да је тело тренутно опуштено. Током трчања, укоченост ће се сигурно осетити у виду брзог замора.
- Морате пажљиво пратити своје дисање. Кисеоник треба достављати на време. Гладовање кисеоником не сме бити дозвољено.
Главне грешке у техници трчања
Сви људи знају како да трче, али не знају сви то правилно, као и са здравственим предностима. Постоји листа грешака које тркачи почетници неуморно понављају.
Ове грешке су:
- „Забијање“ ноге у земљу... Трчање на овај начин значајно смањује брзину тркача. Све се дешава због чињенице да је стопало под углом у односу на површину тла. Поред успоравања, тркач ставља и одређени стрес на зглобове колена, што може резултирати повредом.
- "Штикле у бокове"... Ова грешка такође успорава брзину трчања. Због овог избацивања ногу, мишићна маса расте на потколеници споља. Ови мишићи су непожељни, посебно за девојчице, јер додају визуелну закривљеност ногама.
- „Трчање на прстима“... Трчање на овај начин је такође непожељно. Ова техника је попут својеврсне замене за трчање „забијањем“ ноге. Ниједна опција трчања није погодна за тренинг. У идеалном случају, морате одабрати средину.
Исправно дисање
Такође морате научити како правилно дисати. Постоје различите једноставне технике дисања.
Ево их:
- Ова техника је најприкладнија за почетнике. Удисаји се раде један-два-три, а издах само један-два.
- За „напредније“ тркаче постоји техника заснована на дубљем дисању. Тактика је следећа: прво дубоко удахните читавим грудима до четири, а издахните до три.
Са обе технике, имајте на уму да је удисање обогаћивање плућа кисеоником. Издах је ослобађање угљен-диоксида из плућа. Док трчите, процес дисања се може лако контролисати, мислећи да кисеоник опере плућа изнутра и засићује све ћелије тела.
Вреди знати да ако се умор и даље сустиже током тренинга, то значи да је процес дисања поремећен. Морате се зауставити и кренути пешке, или успорити.
Све ово је потребно да бисте концентрисали пажњу на уске мишиће и покушали да их опустите. Тек након свесног опуштања, дисање се може уједначити и почети даље трчати.
Контрола срчане фреквенције
Уобичајена грешка код спортиста почетника је што почињу да журе у овом спорту, праве довољно брзе и дуге стазе. То неће довести ни до чега доброг. Чињеница је да необучени или лоше обучени мишићи, заједно са необученим срцем, могу негативно утицати на човеково благостање и физичко стање.
Пожељно је трчати при ниском пулсу. Што је нижа, то је боље за срце. Када трчи при ниском пулсу, овај мишић се пумпа равномерно, сигурно и ефикасно. Да бисте почели да трчите са ниским пулсом, морате контролисати управо овај пулс. Овде долази монитор за пулс.
Помоћу ње можете подесити рад срца. У почетку фреквенција може да се смањи, али с временом ће се тело прилагодити, а срце ће издати жељени пулс.
Колико треба трчати да се не бисте уморили?
Тренинг у трчању биће ефикасан ако се правилно одради, а то се односи и на време трчања. Ако је тренинг нешто потпуно ново, онда треба да почнете са 15-20 минута. То ће бити сасвим довољно да се навикнете на нова оптерећења, наиме трчање. Повећање времена може се вршити сваке две недеље, али све је то индивидуално.
Некима је прилагођавање спорије и потребно је више времена, на пример месец дана, да би се прешло на нови ниво. Главна ствар је да све радите полако, тако да је транзиција глатка. Довољно је да тренингу додате 5 минута да бисте осетили напредак. Оптимална учесталост тренинга је 3-4 пута недељно, јер би требало бити времена и за одмор.
Опасност од преоптерећења
Прекомерна оптерећења могу довести до различитих последица:
- Можете повредити колена, тетиве потколенице. То се манифестује болом, у којем је немогуће наставити тренинг.
- Током прекомерних тркачких оптерећења, срце може патити. Временом се зидови артерија задебљавају, што негативно утиче на здравље тела.
- Трчање треба да буде умерено. Тренинг "горљив" само ће наштетити здрављу, али седећи начин живота неће довести до ничега доброг. У свему морамо тражити средину.
Савети како трчати и не умарати се
Сваки тренинг започиње потребом да добро истегнете тело. Када се мишићи развију, припреме за већа оптерећења, они лакше могу да поднесу ово исто оптерећење. Тело не доживљава толико стреса колико би могло да доживи.
Постоји неколико савета који ће вам помоћи да вежбате омиљени спорт и не уморите се пре времена:
- Морате надгледати своје дисање. Требало би да буде уједначено, мирно, на рачун.
- Неопходно је стално одржавати равнотежу воде у телу. Да бисте то урадили, довољно је само не заборавити пити воду, или још боље пити прописану количину дневно. Такође је препоручљиво попити чашу воде или, на пример, чашу кефира пре трчања како бисте започели рад тела.
- Трчање треба да има меру свега. Одабрани темпо трчања треба да остане током целог тренинга. Убрзање до циља за сада мора да се смањи, бар у почетку. Ако се тренинг изводи довољно дуго, онда се укупан темпо тренинга може постепено повећавати. Ако се осећате уморно, тада морате променити темпо или попити мало воде.
- Музика много помаже на тренингу. Није узалуд што скоро сви љубитељи спорта укључују музику у теретани или је слушају са слушалицама. Музика даје одређени набој, додаје енергију и снагу.
- Још је лакше трчати када сте мотивисани. На пример, витко и затегнуто тело или снажно издржљиво срце. Некоме је лакше од помисли да ће им се дивити рођаци, пријатељи и познаници.
- Неким људима помаже заједнички тренинг. Особа која је у близини мотивише вас да трчите и помаже вам да не напуштате трку пре времена. Постоје тркачи којима је угодније да трче сами: нико не успорава или, обратно, нико не жури. Дакле, ово је контроверзан савет.
Тако можете брзо трчати и притом добити огромно задовољство.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да брже кренете у акцију:
- Корисно је туширање пре трчања. Вода има чудесно својство да испире умор и лењост. После туширања, тело добија део енергије, постаје лакше дисати.
- На почетку је важно одабрати оптималан темпо трчања. Чак и ако је врло споро, биће угодно трчати. Прекомерно напрезање мишића неће довести до ничега доброг. Биће могуће повећати темпо након неког времена када се укаже потреба.
- Сваки тренинг треба да буде радост. Ако данас не иде, претерано са послом или нечим другим, онда је боље одложити трчање. Не бисте се требали ругати свом телу.
- Боље је унапред направити руту за трчање. Веома је згодно да се контролишете и јасно видите колико сте прошли и колико још морате да трчите.
