Почевши да трче, многи људи осећају нелагодност у коленима, болове у зглобовима и лигаментима. Овај проблем може утицати не само на почетнике, већ и на физички развијене људе који имају огроман арсенал различитих спортова којима су се бавили.
Повезан је са слабошћу коленских зглобова. Ноге једноставно нису спремне да дуго држе терет током трчања.
Поза тркача
Трчање је прилично озбиљно оптерећење за тело. У процесу трчања треба да се појави стање еластичности тела, које обезбеђују бројни мишићи. Постоји таква ствар као што је „поза тркача“. Веома је важно да се ова поза не распадне.
Неопходно је одржавати правилну равнотежу тела, тј. потпорна платформа - зглобови кука и све што је изнад ње, наиме тело тела, рамена и глава. Да бисте избегли стезање грудног коша, чиме ометате пуно дисање, рамена треба опустити.
.
Узроци болова у колену током трчања
Разлога за болна колена током трчања може бити неколико:
- крхки мишићи. Неактивни неактивни начин живота доводи до слабе подршке мишића зглобовима;
- разне дуготрајне повреде не само зглобова колена, већ и стопала, карлице или леђа. За помоћ се можете обратити киропрактичару;
- неправилна исхрана, што доводи до недостатка витамина и минерала у телу. Као резултат, поремећена је регенерација ткива зглобова;
- погрешно изабрана техника трчања. Будући да не постоји универзални, идеалан за сваку технику, важно је одабрати ону која вам одговара;
- Неправилно постављене ципеле - Свака ципела има свој животни век, за шта произвођач тврди. Уобичајено је да ову цифру маркетинг потцењује како би повећао продају. Идеално за трчање - ципеле са ортопедским улошцима;
- прекомерно велика оптерећења. Трчање, као и било који други спорт, захтева уравнотежен тренинг, постепеност и правилан одмор.
Механизам коленског зглоба је прилично сложен. Појава аларма можда не представља никакву опасност или може наговестити озбиљан проблем:
- кликови у зглобу;
- пуцање колена;
- ограничење покретљивости зглобова;
- затварање зглобова;
- акумулација течности испод пателе;
- бол у колену.
Ако развијете било који од ових симптома, препоручује се посета лекару.
Како ојачати колено пре трчања - вежбајте
Вежбе трчања су посебно важне на почетку, јер помоћи вам да се брже прилагодите трчању и ојачате. Али у сваком случају не треба занемарити загревање пре трчања.
При гњечењу зглобова колена, синовијална течност се активно ослобађа, подмазујући зглоб и омекшавајући ударно оптерећење на коленима. Можете почети са уобичајеним трљањем длановима око капице током 2-3 минута.
Истезање
Динамично истезање важан је део загревања пре трчања. Незагрејани, нееластични мишић је много подложнији повредама, а такође троши више енергије током трчања, што значајно смањује ефикасност тренинга. Елементарни комплекс истезања укључује све главне чворове за трчање и мишиће.
Основне вежбе:
- ротација главе, руку, колена;
- мешање и разређивање лопатица;
- наизменични чучањ на испруженој нози;
- наизменично притискање колена на груди;
- наизменично притискање скочног зглоба на задњицу;
- нагиби тела на равним ногама, додирујући прсте четком;
- наизменично поскакивање на једној нози.
Динамично истезање током ходања чини га ефикаснијим, омогућавајући вам максимално опуштање мишића. Да бисте тренирали мишићно-скелетни систем, а посебно мишиће који држе зглобове колена, препоручује се следеће вежбе.
Станите на једну ногу
- У традиционалној кинеској медицини ова вежба се назива „Златни петао стоји на једној нози“.
- У овом положају потребно је стајати неколико минута затворених очију.
- У почетку можете да стојите близу зида или неке друге потпоре, ако је потребно, држите се ње, али временом покушајте и без подршке.
Стојећи на нестабилној површини
- Радећи претходну вежбу можете себи отежати рад.
- Да бисте то урадили, потребно је да стојите на посебној нестабилној платформи или нечему меком од доступних средстава, на пример, јастуку преклопљеном на пола.
- Слично првој вежби, морате покушати да одржите равнотежу док стојите на једној нози.
Скакање на једној нози
- Можете изводити 10-15 пута неколико приступа, лагано подижући под и лагано се враћајући у првобитни положај.
- Сваки следећи скок треба поновити тек након потпуног успостављања равнотеже.
Арров Јумпинг
- За ову вежбу треба да нацртате на поду или у мислима замислите мали квадрат, отприлике 20 * 20 цм.
- Затим скачите на једној нози из угла у угао овог квадрата, прво у смеру казаљке на сату, а затим против, постепено повећавајте дужину његових страница и дужину скока.
Скочи дијагонално
Изводи се слично претходној вежби, само што треба да скачете дијагонално, наизменично на свакој нози.
Ове вежбе помажу у стабилизацији положаја тела, а коленски зглобови брзо реагују на промене у њему.
Како правилно трчати како не би повредили колена?
Техника трчања, формирана и усавршена током тренинга, састоји се од физичке способности, нивоа координације и осећаја тркача.
Точак за трчање је преклапање ноге, њено ношење, постављање и понављање циклуса. Ако га правилно извршите, обезбедићете најбезбедније могуће трчање од повреда.
Једна од најчешћих грешака у техници трчања је такозвано „забијање“ стопала у под, уместо глатког слетања на цело стопало. Ово је прилично важан елемент који доводи до повреда колена и малформација мишићног система. Положај ноге треба да буде строго под тежиштем.
У погледу положаја тела, снажан савијање трупа унапред изазива осећај пада, што повећава оптерећење стопала приликом постављања ноге. Савијање пртљажника такође има негативан ефекат: повећава се оптерећење кукова и мишића теле. Све ово може довести до траве и у великој мери смањити ефикасност тренинга. Торзо се мора држати усправно, у равни са ногом која гура.
Прекомерна тежина негативно утиче на зглобове колена. Да бисте избегли велико ударно оптерећење, пре него што започнете трчање, прилагодите своју исхрану и дајте предност нежнијим спортовима, попут брзог ходања или пливања. Ово ће вам помоћи да се решите вишка телесне тежине и припремите тело за већи стрес.
Главни принцип сигурне и ефикасне технике трчања је способност ослушкивања сопственог тела. Неопходно је схватити да ли је терет правилно одабран, да ли је одабрана техника трчања угодна, да ли је опрема удобна.
Одређени циљеви трчања постављају се на основу удаљености коју желите да превазиђете и искусите. Поштујући одређена правила, не само да не можете наштетити свом здрављу, већ и имати користи од повећања тонуса, издржљивости, тренинга респираторног и кардиоваскуларног система.
