Чучњеви су једна од најпопуларнијих и најефикаснијих вежби, али не знају сви људи како их правилно радити.
Да бисте постигли одговарајући ефекат из вежбе, потребно је да одаберете одговарајућу опцију вежбања, правилно следите технику извођења и знате колико често треба да вежбате.
Да ли треба свакодневно да радите чучњеве?
Колико често треба да радите чучњеве, зависи од одређеног тренинга који сте одабрали: без тегова, умерених тегова и велике мрене преко рамена.
За вежбе са тешким теговима који се вежбају у бодибилдингу за изградњу мишића, свакодневне тренинге је вредно заборавити јер захтевају продужени одмор. Тешке чучњеве препоручује се радити 1-2 пута недељно, не више.
Ако себи поставите другачији задатак од пумпања мишића, на пример, подизања и обликовања задњице, чучњеви се за то користе без оптерећења или са минималним оптерећењем и могу се обављати свакодневно. Ипак, најбоље је ограничити се на три тренинга недељно како не бисте пали у стање претренираности.
Ако свакодневно радите чучњеве - шта ће се догодити?
Рад различитих мишићних група
Чучњеви су веома популарни управо зато што раде на различитим мишићним групама. У основи, утицај иде на доњи део тела.
Различите врсте вежбања различито раде на различитим мишићним групама, али углавном делују квадрицепси, теле, глутеуси, леђа, трбушњаци и тетиве.
Губитак тежине
Дневни чучњеви су одлични за мршављење. Помажу у убрзању метаболизма, тако да масноћа почиње брзо да сагорева и претвара се у мишиће.
Захваљујући раду читавог доњег дела тела, задњица се активно затеже, стомак постаје раван.
Лепо држање
Чучњеви, када се правилно ураде, ојачавају мишиће леђа, што је врло корисно за ваше држање тела.
Током вежби горњи део леђа помаже стабилизовању језгра, без обзира да ли вежбате са теговима или без њих.
Превенција спортских повреда
Поред мишића, чучњеви вам могу помоћи да ојачате лигаменте и везивно ткиво, што вам помаже да избегнете бројне спортске повреде, преломе и ишчашења.
Флексибилност и стабилност удова значајно се повећавају. Да би ојачао мишиће и лигаменте, најбоље делује класични чучањ. Равномерно оптерећење током њихове примене повећава издржљивост тела и покретљивост зглобова.
Флексибилност и координација
Због равномерне расподеле оптерећења на зглобовима, свакодневно вежбање позитивно утиче на њихову флексибилност, јача их и елиминише крцкање у њима током оштрих завоја и савијања. Истовремено, важно је одржавати високу амплитуду кретања кукова током извођења вежби.
Како правилно радити чучњеве?
Чучњеви без оптерећења
Чучњеви на први поглед могу изгледати као прилично једноставна вежба, али да би дали максималан ефекат на тело, морају се правилно изводити.
Прво треба да изаберете праву опцију вежбања која одговара вашем специфичном задатку и најефикаснија је за мишићне групе које желите да тренирате.
Чучњеви на обе ноге користе више мишића бутина, чучњеви на прстима јачају мишиће потколенице, а наизменични чучњеви са једном ногом су најбољи за тренинг глутеуса.
- Исправна техника класичних чучњева за вежбање кукова и потколеница: усправите се, држите ноге у складу са ширином рамена. Стављамо руке на појас или их ширимо по боковима. Исправите леђа. Савијамо колена, наслоњени на целу површину стопала. Руке се могу испружити према телу или држати са потиљка. Вратите тело у првобитни положај и поновите чучањ.
- Да би се развили листови мишића, вежба се изводи по истој шеми, али нагласак током извођења није у потпуности на површини стопала, већ само на прстима.
- Да бисмо утицали на унутрашњост бутина, радимо следећу вежбу: ставимо ноге у ширину рамена, колена треба да гледају напоље. Руке ширимо у бокове или их држимо на појасу. Изводимо вежбу, чучећи што дубље: то зависи од тога колико ће јак ефекат бити.
Приликом извођења свих врста вежби важно је да не савијате леђа, да их држите равно. Покушајте да не спуштате задњицу прениско да не бисте оштетили зглобове.
Запамтите да чучњеви јако оптерећују кичму, стога је категорично контраиндиковано ако имате абнормалности у кичми. Такође, није препоручљиво вежбање код проблема са коленом и зглобовима.
Чучњеви
Када радите тренинг снаге у бодибилдингу, једна од главних вежби је чучањ са шипком. Шипка у великој мери повећава оптерећење мишића, што вам омогућава постизање сјајних резултата у њиховом пумпању.
- Положај ногу приликом извођења вежби треба да одговара ширини рамена, чарапе гледају напред или су мало разведене у страну. Шипку треба држати затвореног хвата, а руке треба да буду једнако удаљене од центра како би се избегло губљење равнотеже.
- Поглед треба усмерити мало изнад линије хоризонта, тако да се врат држи равно и не пада надоле, како би се избегао развој остеохондрозе и повреда кичме. Ни у ком случају не би требало да вам поглед буде усмјерен према поду приликом извођења чучњева.
- Шипку са мреном најбоље је држати на раменима ради правилног распореда оптерећења, али неки спортисти радије је постављају на лопатице или средњу делту.
- Држите леђа усправна, лагано нагнута напред. Кретање треба да буде глатко, колена не смеју стршити напред преко стопала. За разлику од класичних чучњева без оптерећења, вежбе са шипком могу спустити задњицу на под ради веће ефикасности.
Чучњеви помажу у јачању мишића тела, чине ваше држање лепшим и помажу вам у мршављењу. Запамтите да се чучањ са додатним оптерећењем не препоручује сваки дан. Обавезно правите паузе како бисте се мишићи одморили од напора.
