Турски лифтови су вежба која је на ЦроссФит дошла из рвања. Традиционално, ову вежбу изводе самбисти и присташе џуџицуа, са кеттлебелл-ом. Користи се за брзо успон носача из лежећег положаја. У ЦроссФит-у може да делује као елемент ВОД-а или као независни покрет, развијајући такав квалитет као што је интермускуларна координација.
Бенефит
О предностима турских лифтова може се судити из горенаведеног: развија координацију покрета, омогућава вам брзо подизање из нокдаун положаја (што може бити релевантно у свакодневном животу), ради све основне мишиће у динамичном режиму, што је у принципу прилично јединствено. Па, и огроман плус за оне који желе да смршају: пошто сви мишићи тела раде, потрошња енергије турских лифтова је апсолутно фантастична.
Који мишићи раде?
У динамичном режиму, приликом извођења турских дизања, мишићи ногу раде, посебно велико оптерећење пада на квадрицепс и мишиће потколенице. Трбушни мишићи такође раде, а подједнако су укључени и ректус абдоминис и коси мишићи. Назубљени мишићи на боку радне руке такође су сјајни.
У статици раде трицепс мишићи рамена, главни и споредни прсни мишићи. Делтоидни мишић ради у динамичном режиму, посебно предња и средња греда, задњи делтоид стабилизује раме, у рангу са „ротаторном манжетном“ - супраспинатус, инфраспинатус, субсцапуларис, велики округли мишићи, зглоб стиче већи отпор трауматичним ефектима. Директно укључивање мишића леђа је минимално и ограничено на функцију стабилизације кичме и карлице.
Техника вежбања
Техника турских лифтова је прилично компликована, размотрићемо је корак по корак користећи пример са класичном опремом - кеттлебелл.
Кеттлебелл-ом
Пре него што започнете рад на вежби, направите зглобно загревање, а такође за почетак узмите и кеттлебелл мале тежине, тако да прво квалитативно разрадите технику турских лифтова.
- Почетни положај: лежећи на леђима, котлић је у исправљеној руци, на 90 степени према телу, нерадна рука је притиснута уз тело, ноге су спојене. У првој фази покрета нерадна рука се увлачи из тела на 45 степени, истоимена нога радном руком је савијена у коленском зглобу, постављена на пету - важна тачка, мора постојати растојање између пете и задњице! Не морате савијати колено више од 45 степени - ово може врло лако повредити зглоб.
- Држећи руку са тегом изнад себе, стварамо ослонац на нерадној руци - прво на лакту, затим на длану. Непрекидним покретом одгурујемо се носећом руком са пода, истовремено уговарајући трбушне мишиће. То радимо на издисају, док се трбушни мишићи смањују што је више могуће, што, прво, олакшава кретање, и друго, ствара моћну потпору кичменом стубу, посебно лумбалним пршљенима. Треће, треба да поднесете удах на издах - ако ову вежбу учите са „примењеном“ сврхом, ово је важно.
- У овој фази, почетни положај је следећи: седећи, једна нога је савијена у колену, друга је исправљена, лежи на поду. Рука, насупрот савијеној нози, почива на поду, преузимајући део телесне тежине. Друга рука је исправљена у лакту, подигнута тегом изнад главе. Подигнемо карлицу, налазимо се на три тачке ослонца: стопалу, пети ноге која је била исправљена, длану ослонца. Овим дланом одгурујемо под, стварамо моћан импулс, преносимо тежиште на карлицу, истовремено савијајући претходно исправљену ногу и враћајући је назад.
- Налазимо се у акценту на колену и стопалу друге ноге, рука са тегом је фиксирана изнад главе. Снажно исправите колена и зглобове кука и усправите се, док гледате према горе на такав начин да је кичмени екстензор захваћен читавом дужином, што је врло важно са становишта повреде сигурности кретања.
- Затим легнемо обрнутим редоследом - савијемо колена, вратимо карлицу мало уназад, настављајући да држимо тежину изнад главе.
- Неактивну руку одмакните од тела, лагано пренесите део телесне тежине на њега - боље је прво додирнути под прстима, а затим дланом.
- Исправљамо колено истоимене руке, ослањамо се на пету, стопало, длан.
- Контролисано спуштамо карлицу на под, исправљамо ногу у коленском зглобу, а истовремено лежимо на поду - контролисано, одржавајући мишиће трбуха и врата у статичкој напетости - нема потребе да неконтролисано паднете на под. Не треба да притискате потпорну руку на тело - можете одмах да пређете на следеће понављање.
Током вежбе треба стално дисати: у свакој од наведених фаза треба направити један циклус дисања - удах-издах, а на издисају треба прећи на следећу фазу покрета, док удишући можете „направити паузу“. Овде није препоручљиво задржавати дах, па ћете се само брже уморити.
Вежбање турског дизања са кеттлебелл-ом тешко је координирати, односно трауматично - пре него што га урадите „брзином“, савладајте га корак по корак, прво без тежине, после - са малом тежином. Оптимална радна тежина биће тежина од 16-24 килограма. Савладавши кеттлебеллс ове тежине у идеалној техници, можете прећи на извођење турских дизања већом брзином и временом.
Остале врсте вежбања
Турско подизање може се изводити котлићем, утегом или бучицама. Ако је опција са бучицама најлакша могућа, тада је најтежа опција подизање са пода утегом који се држи на испруженој руци, јер су овде мишићи подлактице и шаке највише захваћени. Држати шипку у испруженој руци тако да ниједан крај шипке није „искривљен“ није безначајан задатак.
Да бисте савладали ову верзију турских лифтова, биће оптимално прво савладати традиционалне турске лифтове, и то са радном тежином. Следећи корак је подизање турских шипки за тело - ово ће обучити мишиће руку како би нестандардни пројектил одржао у равнотежи. Када са самопоуздањем можете поуздано да изведете турски лифт, идите до шипке од 10 килограма, савладајте кретање с њом, пређите на олимпијску траку. Плус, у овој верзији, биће тај што ћете, савладавши читав комплекс од каросерије до олимпијске шипке, постати власник истински челичног држача.
