Ручни тегови: чему служе и које су користи од њих? * Цроссфит

ЦроссФит је спорт за јаке и издржљиве, а његов најважнији задатак је стицање функционалне снаге за обављање свакодневних задатака снаге. Због тога је компонента за вежбање нешто важнија од компоненте снаге. Али како то учинити још тежим, још интензивнијим и истовремено не заборавити на компоненту снаге такмичарског спорта? Ручни тегови су одлични за ово. Такође се активно користе у многим другим спортовима за развијање издржљивости.

Опште информације

Ручни тегови су посебне манжете, ређе рукавице, у које је уграђено посебно пунило које повећава тежину. Њихова главна сврха је стварање додатног тежишта на крају зглобова (зглоб) ради побољшања развоја мишића рамена и подлактице и развоја издржљивости.

Конкретно, први пут су боксери, који су требали да повећају брзину ударца задржавајући технику, размишљали о ручним теговима. С обзиром да је почетна тежина шаке прилично мала, имали су прилику да повећају експлозивну снагу само уз помоћ експлозивних склекова и других сличних вежби. Ручни тегови (боксери чешће користе пондерисане рукавице) у потпуности су решили овај проблем, јер су омогућили постизање две главне предности:

Природни опсег покрета. Упркос чињеници да је тежиште покрета било мало померено, ручни тегови омогућили су очување природне амплитуде кретања и разраду технике експлозивног кретања, што ближе стварности.
Напредак оптерећења. Ако су склекови и преше са утегом усмерени на опште повећање снаге и обично само индиректно утичу на силу удара, онда је директно кретање са повећањем брзине омогућило стварање систематског напредовања терета.

Захваљујући ова два фактора, снага удараца спортиста знатно се повећала у најкраћем могућем року. Поређења ради, раније најјачи ударац боксера који је федерација забележила крајем 19. века био је једнак само 350 килограма. Данас постоји велики број спортиста чија снага удара прелази тону.

Природно, снага мишића рамена потребна је не само спортистима повезаним са борилачким вештинама, стога су лисице за руке (а затим и рукавице за пондерисање) постале широко распрострањене у готово свим спортовима.

Где користити?

Данас се ручни тегови широко користе у свим спортовима, од маратонског трчања до алпског скијања. Користе се и у стоном тенису и у фитнесу. Покушаћемо да схватимо зашто су тегови руку потребни у дисциплинама цроссфит.

Почнимо са разбијањем претходно описаних предности заснованих на недостацима класичног тренинга.

Предност # 1

Цроссфит тренинг са комплексима високог интензитета укључује цело тело. Међутим, у вежбама попут повлачења и склекова на рукама, највећи део оптерећења, као и у било којој другој основној вежби, узимају велике групе мишића (леђа, прса, ноге).

Као резултат, мишићи руку можда неће примити довољан стрес, што не дозвољава да се цело тело потпуно разради истим интензитетом. Коришћењем ручних тегова то је постало могуће.

Предност # 2

Друга предност добијена ношењем тегова очигледнија је за представнике моћног вишебоја. Наиме - повећање интензитета кардио оптерећења. Није тајна да се ЦроссФит заснива на ХИИТ тренинзима, који укључују врхунски интензитет на ивици максималног пулса. Међутим, чак и у овом случају, тренирани спортисти ретко прелазе зону откуцаја срца изнад нивоа сагоревања масти, што је недовољно за тренинг целокупне издржљивости спортисте. Тегови помажу у решавању овог проблема, јер сваки покрет руке сада има додатно оптерећење.

Напомена: Овако Рицхард Фронинг Јр. користи ручне тегове. Иде на трчање у комплетном комплету са утезима, који укључује: прслук са утезима, тегове на ногама и рукама. Дакле, компликује аеробно вежбање целог тела.

Још једна неспорна предност тегова у тешким спортовима, посебно у повер цроссфиту, је проучавање заосталих црвених влакана. Ствар је у томе што се бела брза влакна, која су одговорна за снагу и брзину, лако обрађују уз помоћ енергетских комплекса (потисници, швунги, вуча итд.). Док су црвена спора влакна укључена само током дужег вежбања, што је типично за комплексе за вежбање. Главни проблем је што током рада на шемама вежбања тежина остаје фиксна, што не дозвољава повећање оптерећења током времена и побољшава кондицију. Додатна тежина на рукама решава овај проблем.

Ово је далеко од читавог низа могућности материјала за пондерисање за повећање аеробних, снаге, брзине и других спортских показатеља, о њиховим предностима се може бескрајно расправљати. Због тога је боље да сами купите и испробате.

Критеријуми избора

Дакле, схватили смо чему служе тегови. Време је да одаберемо:

Удобност ношења. Упркос свему, овај показатељ би требао бити најважнији. Заправо, за разлику од бучица, тегови се носе много дужи период, а свако трљање или неправилно балансирање може довести до нелагодности, а у ретким случајевима чак и до ишчашења и других повреда.
Тежина тегова. Треба га одабрати у зависности од ваше сврхе и периода ношења. Боље набавите неколико комплета за свакодневно ношење, кардио и тренинг снаге. Или узмите опцију са уклоњивим плочама.
Циљ. Ово одређује не само тежину средства за пондерисање, већ и врсту конструкције. За ЦроссФит најбоље су подстављени тегови манжете.
Филлер. Олово, песковито и метално. Ретко се налази олово, песак се често жали да временом продире кроз линију за шивење, осим тога, тежина таквог средства за пондерисање је константна, а метална верзија вам омогућава да повећате или смањите тежину манжетне, с обзиром да се плоче могу уклонити. Због тога би најбоље решење било куповина металне масе за мерење тежине. Међутим, песак је такође добра опција ако вам треба мало килограма.
Материјал... Најбоља опција је полиестер или церада. Они су најтрајнији.
Произвођач... Вреди дати предност познатим брендовима - Реебок или Адидас.
Метода ручног причвршћивања... Зависи од тежине манжетне. Најбоља опција је један широки чичак. Ово ће смањити време потребно за уклањање / слагање тежине.

Шта су они?

Размотримо главне категорије тежина коришћених у ЦроссФит-у:

Поглед	Фото	Кључна карактеристика	Циљни задатак
Мала тежина, лисице	© пиггу - стоцк.адобе.цом	Погодан распоред и тежиште омогућавају вам да не осећате њихов притисак током вежбања.	Тренирајте ударну снагу спортисте уз одржавање координације покрета и правилну технику извођења. Одлично за класични кардио интензивног интензитета због свог додатног тежишта.
Мала тежина, рукавице	© Хода Богдан - стоцк.адобе.цом	Погодан распоред и тежиште омогућавају вам да не осећате њихов притисак током вежбања.	Тренирајте ударну снагу спортисте уз одржавање координације покрета и правилну технику извођења. Одличан за класичне кардио и бубњаре високог интензитета.
Просечна тежина, лисице	© Адам Василевски - стоцк.адобе.цом	Удобан распоред и тежиште омогућавају вам да не осећате притисак током вежбања или свакодневног ношења.	За свакодневно ношење - користи се за општи тренинг издржљивости руку.
Подесива тежина, лисице	© онхиллспорт.рф	Манжете са металним плочицама које делују као регулатори тежине за напредовање терета.	Универзални тегови дизајнирани за вишенаменску употребу. У ретким случајевима може се користити као тег за ноге.
Флексибилни тегови	© иахоо.цом	Може се причврстити дуж целе подлактице. Изгледају попут рукава.	Дизајниран за сложени функционални тренинг. Савршен као замена за прслук са теговима.
Домаћи тегови	© тиериент.цом	Ниска цена - могућност анатомског прилагођавања.	У зависности од пунила, квалитета материјала и причвршћивања, они испуњавају различите намене.

Исход

Ако планирате да користите тегове за трчање или за извођење основних вежби, лисице су најбољи избор. У исто време, ако одлучите да уговорите кардио бокс у теретани, тада су тегови у облику рукавица погодни због мање опасности од повреда шаке и суседног зглоба.

Данас многи људи потцењују улогу ручних тегова у континуираном тренингу. Али могу се носити не само током тренинга, већ и током дана. Иако ово неће у великој мери побољшати ваше спортске перформансе, углавном ће побољшати енергетски биланс и повећати потрошњу калорија.

Занимљива чињеница: врло често тегове користе људи који престану да пуше. То је због чињенице да је физичко подупирање цигарете руком док носите овај пројектил прилично тешко и неудобно, што доводи до тога да људи доживљавају негативна осећања и, као резултат, избегавају психолошку зависност од никотинских стимуланса.