Протеински шејк код куће: рецепти и режим дозирања * Цроссфит

Протеински шејк код куће је управо оно што је потребно људима који се активно баве спортом или воде здрав животни стил. Типично треба да уносе довољно беланчевина у исхрани да би одржали високу брзину метаболизма, стекли мишићну масу или сагорели масноће.

Већина фитнес стручњака верује да треба да унесете око 2 г протеина по кг телесне тежине.

Дакле, спортиста од 90 кг дневно треба да поједе 180 г протеина. То је много. За боље разумевање ове цифре, вреди напоменути да је толико протеина, на пример, садржано у 800 г пилећег филеа. Слажете се, не може свако да поједе толико пилетине дневно, јер, поред тога, потребно је и да допуните тело потребном количином угљених хидрата и масти. Са таквом количином хране, гастроинтестиналном тракту ће бити тешко да се носи чак и са апсолутно здравом особом. У таквим случајевима у помоћ долазе протеински шејкови - згодно је, брзо и укусно.

У овом чланку ћемо вам показати како да направите протеински шејк код куће, делите рецепте и даћемо неколико корисних савета о томе како их користити.

Предности природног коктела

Без довољног садржаја протеина у исхрани, плодни спортови су немогући - тело једноставно неће имати времена да се опорави. Аминокиселине служе као врста грађевинског материјала за опоравак мишићних ћелија повређених током тренинга снаге. Специјално пиће помоћи ће у покривању телесних потреба за аминокиселинама, убрзати процесе опоравка и створити све предуслове за добијање мишићне масе.

Избор компонената

Када правите протеински шејк за мишиће код куће, сами бирате од којих компонената ће се састојати. Можете у потпуности одабрати оптимални састав за себе, на пример, користећи скут, ако вам је потребан протеин продужене апсорпције. Бјелањак се може користити ако постоји хитна потреба за спречавањем катаболичких догађаја након тренинга.

Такође можете да промените количину једноставних и сложених угљених хидрата у свом пићу или да га направите без њих ако покушавате да се решите поткожне масти.

Природних састојака

Домаћи протеински шејкови су сјајна ужина за жене. А све зато што су направљени од природних састојака и не садрже додатне калорије, јер су готово без масти и једноставних угљених хидрата. У фитнес окружењу сасвим је уобичајена пракса када спортисткиње последњи оброк замењују таквим коктелом. То вам омогућава да добијете све микро- и макронутријенте неопходне за тело, без оптерећења дигестивног система великом количином чврсте хране. Поред тога, постоји тренутак свакодневне погодности: не треба трошити пуно времена на припрему вечере и прање посуђа.

Гаранција квалитета производа

И што је најважније, правећи протеински шејк код куће за раст мишића или губитак тежине, сигурни сте у производе које користите. Када купујете конзерву протеина у продавници спортске исхране, не можете имати стопостотну гаранцију да је произвођач користио висококвалитетне сировине, а стварни састав производа ће одговарати ономе који је наведен на паковању. Такође, чак и у великим ланцима продавница спортске исхране увек постоји ризик да налетите на лажњак направљен у неразумљивим условима и од сумњивих састојака. Такви фалсификати често садрже скроб, малтодекстрин, шећер и друге једноставне угљене хидрате, што смањује хранљиву вредност протеина на нулу.

Главне компоненте пића

Садржај протеина у нашим коктелима је млеко, немасни скут и беланца.

Млеко

Боље је одабрати млеко са мањим процентом масти. Међутим, запамтите да млеко садржи лактозу, угљене хидрате са високим гликемијским индексом. Стога, ако сте на строгој дијети, па чак и мала количина једноставних угљених хидрата је контраиндикована за вас, боље је заменити млеко обичном водом. Неће бити тако укусно, али много мање калорично.

Швапски сир

Слична прича је и са скутом, али његов садржај лактозе је мањи. На несрећу, бескрупулозни произвођачи често додају скроб скутом, што га чини практично бескорисним у погледу правилне исхране. Кувајте сир само од поузданих и поузданих произвођача. Не би требало да купујете скут по тежини, јер нико не може да вам гарантује да ће његов садржај масти одговарати декларисаном. Можете користити било који скутни сир: обичан, зрнасти или мекани, али не заборавите да на етикети проверите количину протеина, масти, угљених хидрата и садржај калорија у производу.

Беланаца

За беланца је најкорисније користити пастеризовани течни бељак од флашираних јаја. Сада куповина није проблем. Ова компонента се лако може купити у било којој продавници спортске исхране или наручити путем интернета за кућну доставу.

Јаје бело је савршено за спортисте. Богат је есенцијалним аминокиселинама и високо је сварљив. Не брините због салмонелозе, протеин је потпуно пастеризован и рафиниран. Наравно, можете јести и редовна пилећа јаја. Али ако их једете без топлотне обраде, постоји само ризик, иако мали, да покупите салмонелу. Поред тога, цело пилеће јаје садржи око 6 грама протеина и исту количину масти. Ово ће коктел учинити много хранљивијим.

Пилећа јаја можете заменити и препеличјим, али то тешко да ће утицати на крајњи резултат - аминокиселински састав ова два производа је готово идентичан. Једини проблем овог извора протеина је тај што неки људи имају потешкоћа са варењем сировог беланца. Узимање ензима одмах након испијања коктела помоћи ће у решавању овог проблема.

Угљени хидрати

Можете додати сложене и једноставне угљене хидрате у свој домаћи протеински шејк. Најбољи извор сложених угљених хидрата је овсена каша. Они су јефтини, можете их купити у било којој продавници, а гликемијски индекс им је чак нижи од пиринча или хељде. А садржај калорија овсене каше на 100 грама производа у сувој тежини је само 88 калорија.

Поред тога, када припремате пиће у блендеру, овсена каша ће се сломити и дати коктелу пријатну, мало густу конзистенцију. Ако сте у периоду стицања мишићне масе, тада је дозвољена и мала количина једноставних угљених хидрата. Нарочито ако правите коктел који ћете узимати одмах након буђења или након тренинга. Најбоље је да се одлучите за природне производе као што су свеже воће, бобице или мед. Поред користи за укус и здравље, производу ће додати влакна, што ће побољшати његову апсорпцију.

Ако шејку желите додати слаткоћу, најбоље је користити заслађивач попут аспартама или стевије.

Количина замене треба да буде умерена, не бисте требали ни да претерујете. Наравно, укус ових заслађивача се веома разликује од обичног шећера, али они неће повећати садржај калорија у коктелу.

Ако постоји потреба да напитак учините хранљивијим (ово ће убрзати процес опоравка између тренинга), онда је добра идеја да додате малу количину ораха. Треба дати предност орасима, бадемима и кикирикију. Садрже велику количину незасићених масних киселина омега-3 и омега-9, које позитивно утичу на функционисање кардиоваскуларног система смањењем количине холестерола у крви.

Можете додати и путер од кикирикија, али не заборавите да га измерите. Ако мерите порцију „на око“, онда лако не можете да израчунате и направите коктел превисококалоричним, што ће, ако се редовно користи, створити вишак калорија у телу и довести до дебљања. Из истог разлога избегавајте додавање хране која садржи трансмасти, попут сладоледа или чоколадног намаза.

Шема пријема коктела

Када и колико протеинских шејкова треба конзумирати је чисто индивидуално питање. Зависи од многих фактора. На пример, важно је време буђења и заспања, број оброка током дана, тенденција дебљања и слично.

У доњим табелама нудимо оквирну идеју када треба пити пиће ако желите да смршате или добијете мишићну масу.

За већину спортиста следећи домаћи режим протеинског шејка делује за добијање мишићне масе:

Одмах након буђења (количина протеина треба да буде мала како не би преоптеретила гастроинтестинални тракт, довољно је 20-25 грама протеина).
Између оброка (ово ће вам омогућити да даље промовишете метаболизам и створите више предуслова за раст мишића, оптимални унос је 30-35 грама протеина).
После тренинга (ово ће зауставити катаболичке процесе и започети процесе опоравка, идеално - 30 грама брзо апсорбованих протеина).
Пре спавања (ово ће заштитити мишићно ткиво од катаболизма током целе ноћи, можете повећати порцију на 50 грама споро-асимилационих протеина).

Ако желите да се ослободите вишка килограма, следећа шема узимања домаћих протеинских шејкова за мршављење је погодна за вас:

Одмах након буђења (биће довољно 20-25 грама протеина, у ово можете да додате и мало угљених хидрата и први оброк замените коктелом).
После тренинга (30 грама брзог протеина помоћи ће вам да се опоравите и појачате снагу).
Уместо последњег оброка или пре спавања (увече се и даље не би требало наслањати на угљене хидрате, па вечеру можете заменити коктелом направљеним на бази немасног скутног сира).

Рецепти за мишићне коктеле

Ако желите да добијете мишићну масу, онда поред протеина, значајан део дијете треба да чине и сложени угљени хидрати. Ово се лако може превести у коктел додавањем овсене каше. Неколико једноставних угљених хидрата такође неће наштетити, тако да можете безбедно да додате воће, бобице или мед, али умерено.

Дакле, ево неколико рецепата у којима ћемо вам показати како да направите протеински шејк.

350 мл млека + 80 грама овсене каше + 200 мл течног беланца + 100 грама јагода	Ова смеша ће вашем телу дати око 35 грама брзо сварљивих протеина, око 50 грама сложених угљених хидрата из овсене каше и 25-30 грама једноставних угљених хидрата из бобица и млека. Овај шејк је савршен за узимање одмах након тренинга.
400 мл воде + 250 мл течног беланца + 1 банана + 25 грама меда + 25 грама ораха	Испијањем овог шејка добићете око 35 грама висококвалитетних протеина, око 45 грама једноставних угљених хидрата. Идеалан између оброка, овај шејк ће енергизирати ваше тело за продуктиван рад.
350 мл млека + 200 грама немасног скута + 2 таблете заслађивача + 40 грама малина	Ово пиће снабдева тело са око 50 грама протеина казеина, што ће обезбедити равномерно снабдевање аминокиселинама у крвоток током 5-6 сати. У њему је врло мало угљених хидрата, а овај коктел неће изазвати јако ослобађање инсулина. Идеално за узимање пре спавања.

Рецепти за мршављење

Губитак килограма је немогуће без придржавања дијете са мало угљених хидрата. Количина масти у исхрани такође треба да буде мала - не више од 1 грама на 1 кг телесне тежине. Стога пиће припремамо по истом принципу - велика количина протеина, минимална количина угљених хидрата и масти. Ови домаћи протеински шејкови савршени су за девојке јер имају мало калорија и неће наштетити вашој фигури.

400 мл воде + 200 мл течног беланца + 2 таблете заслађивача + 50 грама нискокалоричног џема	Овај здрави напитак ће вам дати око 30 грама квалитетних протеина и минимално угљених хидрата. Ако на продају пронађете џем без калорија, можете га додати коктелу, али укус се може променити на горе. Идеално за тренутни унос након тренинга.
400 мл воде + 100 грама немасног скутног сира + 100 мл течног беланаца + 50 грама овсене каше + 2 таблете заслађивача + 30 грама свежих бобица или нискокалоричног џема	Испијањем овог шејка добићете око 30 грама из два различита протеина: брза и спора апсорпција. Тако добијате својеврсни аналог сложеног протеина. Додавањем овсене каше и бобичастог воћа свом коктелу учинићете га много хранљивијим и њиме можете заменити први оброк.
400 мл воде + 300 грама свјежег сира без масти + 2 таблете заслађивача + 100 грама боровнице или боровнице	Након што попијете овај коктел, добићете око 40 грама протеина казеина, а боровнице или боровнице коктелу ће пружити пријатан кремаст јагодичаст укус, практично без повећања садржаја калорија. Идеално за узимање пре спавања.