Брисачи (брисачи ветробранског стакла) - функционална вежба помоћу које можете разрадити читав низ трбушних мишића. Његова главна предност је што садржи и статичко (због сталног држања „угла“) и динамичко (услед ротационог кретања ногу) оптерећења.
Вежба „Брисачи“ можемо назвати основним покретом за развој трбушних мишића, у својој суштини је то напреднија верзија чарапа која се подиже до пречке, а било који мање или више обучени спортиста цроссфит-а неће наићи на неке посебне потешкоће у савладавању исте. Поред мишића стомака, вежба укључује глутеалне мишиће, екстензоре кичме, задње делте и мишиће руку и подлактица.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Техника вежбања
Овај покрет није узалуд назван „брисачи“ - редослед његовог извођења у смислу кретања ногу веома личи на рад четкица за аутомобиле током чишћења стакла. Дакле, техника извођења вежбе брисача је следећа:
- Објесите се на хоризонталну траку, у потпуности исправите леђа и ноге. Држач - затворен, руке у ширини рамена. Друга опција је неутрални стисак (дланови се гледају), па ће бити нешто лакше изводити вежбу. Ако имате проблема са чврстоћом хватања, боље је користити нараменице или куке. На овај начин ће вам мишићи руку и подлактица бити мање ометени током приступа.
- Током приступа, руке можете оставити усправне или се можете лагано савити - радите како желите. Из почетног положаја подигните и поправите равне ноге испред себе. Заузели сте положај „угла“, одавде ћемо започети ротационе покрете ногу.
- Благо нагните тело уназад да бисте повећали опсег покрета и пребацили терет углавном на доњи трбух. Због нагиба ноге ће се подићи готово до вертикале.
- Без савијања ногу, изводите кружне покрете са њима у једном смеру, док истовремено задњицу лагано окрећите у супротном смеру. Морате довести покрет приближно до нивоа паралелних кукова са земљом. Не заборавите да усмерите карлицу у смеру супротном кретању - на овај начин минимизирате оптерећење доњег дела леђа.
- Прилично је тешко ухватити исправан темпо дисања током извођења вежбе „Брисачи“, пошто је покрет статодинамичке природе, циљна група мишића се не опушта током читавог приступа и радимо без заустављања у било ком тренутку. Покушајте да удахнете док су ноге испред вас, а издахните на крајњој тачки амплитуде, када су трбушни мишићи максимално контрактовани.
Испружите кичму пре извођења вежбе. Ако вежбу не можете да урадите одмах, почните са уобичајеним подизањем ногу до пречке најмање 15 пута и држите угао 20 секунди, а након тога ћете успети.
Цроссфит комплекси за обуку
Скрећемо вам пажњу неколико комплекса за вежбање који садрже вежбе „брисачи“, а које можете користити док радите ЦроссФит.
