Једноставне вежбе истезања познате су још од часова физичког васпитања. Већина спортиста почетника више воли да не проводи додатних 20 минута у теретани, не схватајући заиста колико је добро истезање корисно за цело тело.
Ово је једна од врста гимнастике, која даје шансу да се развије складно тело са прелепим рељефима и правилним држањем тела.
Истезање - шта даје?
Вежбе истезања, које се називају и истезањем, створене су за развој флексибилности зглобова и побољшање њихове покретљивости. Редовне вежбе помоћи ће развоју свих мишићних група, ублажити напетост, вратити лакоћу, флексибилност и окретност телу. Али ово није сва корист! Шта тачно даје истезање и да ли је толико важно?
Побољшање крвотока мишића
Активни покрети велике амплитуде подстичу проток крви у мишићима и унутрашњим органима. Кисеонична крв брже преноси хранљиве материје, а производи разградње се брже уклањају, укључујући млечну киселину. Истезање олакшава спортистима опоравак од повреда и напрезања.
Стицање набоја ведрине
Активно вежбање и позитиван став према будућим резултатима помажу у ублажавању стреса, болова након напорног тренинга. Ако је вежбање продуктивно, а резултати не престају да се радују, тада ће се повећати унутрашња резерва енергије.
Стални часови неће бити на терету, свакодневне активности ће бити лакше, а постојаће жеља за учењем још више.
Суспензија процеса атрофије мишића
У одраслој доби најчешћи узроци повреда су оштећена флексибилност и покретљивост зглобова. Да бисте то спречили, морате се редовно истезати, повећавајући оптерећење. Обавезно је истезати се након вежбања како бисте истегнули мишићна влакна и дуго одржавали тело у доброј форми.
Спречавање повреда
Није тајна да након тренинга мишићи постају не само снажни и истакнути, већ и еластични. Редовно истезање помоћи ће у развоју флексибилности и покретљивости зглобова. Чак и неуспешан пад или оштро подизање тегова проћи ће без пуцања лигамената и ишчашења зглобова.
Осећај равнотеже, побољшана флексибилност
Статичко истезање развија координацију, помаже да осетите своје тело и научите како да га контролишете. Повећање еластичности мишића даје телу осећај лакоће, покрети постају грациозни, глатки, прецизни.
Такође, постоји нови потенцијал за тренинг у затвореном, док током трчања постаје лакше савладати планински терен или неасфалтиране путеве.
Генитоуринарно здравље, побољшани либидо
Већина спортског оптерећења укључује штампу, мишиће карлице. Мерено дисање, статичке вежбе са оптерећењем доњег дела тела стимулишу проток крви у карличне органе и повећавају либидо. Ово ће помоћи да се избегну проблеми не само у интимној сфери, већ и да се побољша генитоуринарни систем.
Ефекат сагоревања масти
Ако постоје они који мисле да статичке вежбе не доносе никакав ефекат, онда су дубоко у заблуди. Правилно структурирана сесија истезања даје равномерно оптерећење целом телу. Иако споља не личи на активну активност сагоревања масти, више од половине вежби неће бити погодно за почетнике.
Глатко дисање, дуготрајна фиксација у једном положају помажу у сагоревању онолико калорија колико пилатес, трчање и јога.
Побољшано расположење, тон и самопоштовање
Складно склопљено тело, које ће други ценити, постаће пријатан бонус редовним истезањем. Више неће бити срамота свлачити се на плажи, у теретани или само лети. Напротив, затегнута фигура, пријатно олакшање, лагани покрети гарантују низ комплимената.
Истезање је посебно корисно за жене након порођаја: помоћи ће затезању опуштене коже и брзом повратку у претходни облик. Стресне ситуације ће бити лакше, тело више неће кварити са оштрим повећањем оптерећења, хормонска позадина ће се стабилизовати.
Како правилно направити истезање?
Пре него што почнете да изводите сет вежби, морате се упознати са правилима, кршећи која нећете моћи постићи трајни позитиван резултат:
- Истезање се врши на загрејаним мишићима, односно после главног тренинга. Ово се посебно односи на тренинг снаге, трчање, фитнес.
- Није потребно напрезати мишиће, повући их са највећом амплитудом. Ово неће постићи најбржи резултат, али повреде су 100%.
- У једном положају треба да се задржите око минут. За почетнике време се може смањити за трећину, али у свакој пози треба тежити минуту.
- Фокусирајте се на сензације. Ако постоји крчење, оштар бол, конвулзије, онда је неопходно хитно прекинути наставу.
- Дајте равномерно оптерећење свакој мишићној групи. Не би требало да направите 5 понављања на десној нози и 3. Боље је ревидирати програм и прилагодити га својим могућностима.
- Ако истезање заузима посебно место у распореду часова, онда цео тренинг не сме бити краћи од 40-50 минута. У случају да је то само неколико вежби за флексибилност након тренинга снаге, тада се време смањује на 20 минута.
- Морате загрејати тело од врха до дна: прво врат, рамена, руке, затим штампу, а на самом крају - ноге.
Скуп вежби истезања
Истезање грлића материце
Вежба 1.
- Удобно је устати, обухватити главу левом руком тако да прсти додирују десно уво.
- Повуците главу удесно, закључајте у положају на 15 секунди.
- Промените руку, радећи исто, само што лева рука додирне десно уво.
- Поновите 2 пута за сваку страну.
Вежба 2.
- Стојећи, склопите руке у браву на потиљку.
- Нагните главу мало напред тако да брада досегне груди.
- Неопходно је дати оптерећење задњем пределу грлића материце, да се осети како се мишићи напрежу.
- Задржавање 15 сек
Истезање руку и раменог појаса
Вежба 1
- Ставите ноге у ширину рамена, подигните леву руку према горе.
- Десном руком узмите лакат левом и нежно нагните торзо удесно да бисте осетили напетост у раменима.
- Учврстите у овом положају 20 - 30 секунди.
- Поновите за другу руку.
Вежба 2
- Стопала на ширини рамена, руке иза леђа закључане су у браву.
- Нагните се напред равних леђа и савијених колена, док руке повлачите горе.
- Причврстите на дну 15 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновити 3-5 пута.
- Ова вежба даје пуно оптерећење на леђима, раменима, зглобовима. Неопходно је то учинити без наглих трзаја, леђа увек треба да остану равна.
Вежба # 3
- Станите тако да колена и дланови почивају на поду.
- Савијте леђа у луку, поправите 10-15 секунди. Дисање треба да остане равномерно.
- Исправите леђа, одморите се 10 секунди.
- Поновите до 10 серија.
Истезање за штампу
Вежба 1
- Лезите потрбушке, ногама усправним уз тело.
- Савијте руке под углом од 90.
- Глатко се подижите док не осетите снажну напетост у трбушним мишићима.
- Задржите 30 секунди у максимално могућем положају, одморите се 10 секунди.
- Поновите до 10 пута, у зависности од нивоа кондиције.
Вежба 2
- Клекните на струњачу, подигните руке горе.
- Глатко се савијте уназад до максималне могуће амплитуде.
- Држите 10-15 секунди да осетите како раде сви мишићи штампе и леђа.
- Вратите се на претходни положај. Поновите до 5-8 пута.
Истезање ногу
Вежба 1
- Лезите на стомак, опустите се, савијте ноге тако да су пете близу задњице.
- Отргните десну ногу од пода и повуците колено до рамена без наглих трзаја.
- Када је колено што ближе бради, задржите се 20 секунди.
- Поновите исти низ за леву ногу.
Вежба 2
- Усправно стајати. Савијте лево колено и повуците пету до задњице.
- Друга рука може бити уравнотежена како не би пала.
- У овом положају потребно је задржати се до 20-30 секунди.
- Да бисте ставили већи стрес на предњи део бутине, можете мало повући карлицу напред.
- Урадите исто са другом ногом. Поновите 5 пута.
Вежба # 3
- Седећи на поду, спојите пете, чврсто их притисните на под.
- Дланови су чврсто омотани око стопала, а лактови се ослањају на колена.
- Држећи леђа усправна, лагано се нагните напред и истовремено лактовима притисните на колена.
- Ако је могуће, останите 30-40 секунди да бисте снажно оптеретили леђа, унутрашњост бутине.
- Понављања треба радити на основу нивоа физичке спремности.
Вежба 4
- Удобно је седети на поду, леђа су вам исправљена, ноге су испружене напред.
- Полако се савијте, покушајте да дохватите чарапе врховима прстију и ако је могуће, ухватите се за ноге.
- Задржите се у пози 15-20 секунди, али не више од једног минута, вратите се у почетни положај.
- Поновите до 5 пута.
Вежба 5
- Станите на струњачу, склопите ноге, леђа су вам равна.
- Глатко спуштајте напред док вам ножни прсти не додирују ножне прсте.
- Поправите 30 сек. Поновите по жељи.
- Вежбање пружа изврсно оптерећење за највеће мишићне групе.
Вежба 6
- Седећи на поду, раширите ноге што је могуће даље.
- Пролећним покретима покушајте да досегнете прст десне ноге.
- Током савијања, колено треба благо савити, труп окренути тако да је десно колено у нивоу центра грудног коша.
- Промените ногу и поновите све исто.
- Поновите 10 нагиба за сваку ногу.
Истезање је јединствени кључ одличне физичке форме, што даје предност у спорту, повећава самопоуздање и снаге, што ће бити значајан плус у односима са другима.
Поред свог прелепог изгледа, благотворно делује на одржавање правилног функционисања унутрашњих органа, помаже у ширењу опсега покрета, диверзификацији процеса тренинга. Лепо, флексибилно тело, покретни зглобови дуго ће сачувати младост, а невероватни набој живахности даје снагу новим спортским достигнућима.
